Muscles des mollets : anatomie et exercices efficaces
Le mollet se compose du triceps sural : deux gastrocnémiens (les jumeaux), qui franchissent le genou, et le soléaire, situé dessous, qui ne franchit que la cheville. Les jumeaux sont étirés jambe tendue, raccourcis genou fléchi ; le soléaire travaille dans les deux cas. Pour la masse, l'essai le plus direct donne l'avantage aux mollets debout.
Le mollet est le muscle que tout le monde veut plus gros et que personne ne s'oblige à travailler le jour des jambes. Cet article détaille chaque muscle, ce qu'il fait réellement, puis ce que la recherche dit des exercices : debout contre assis, amplitude, position du pied, fréquence et part de la génétique. Il se termine par un programme à adapter. Si votre question est plutôt « pourquoi mes mollets restent fins », un article distinct traite ce cas : Jambes de coq : pourquoi avez-vous toujours des jambes fines ?
Quels sont les muscles du mollet ?
Le mollet est formé du triceps sural, un ensemble de trois chefs musculaires qui se rejoignent dans le tendon d'Achille et s'insèrent sur le talon. À côté, le tibial antérieur occupe la face avant de la jambe. Voici chacun d'eux.
Les gastrocnémiens, ou jumeaux (médial et latéral)
Ce sont les deux ventres charnus visibles à l'arrière de la jambe : l'un côté interne (médial), l'autre côté externe (latéral). Ils partent de la base du fémur, juste au-dessus du genou, et descendent vers le talon. Ils sont dits bi-articulaires : ils traversent deux articulations, le genou et la cheville. Ils fléchissent la cheville (pointe de pied vers le bas, c'est la flexion plantaire) et participent à la flexion du genou. Ce sont eux qui donnent le volume visible du mollet.
Le soléaire
Plus plat, il se cache sous les gastrocnémiens. Il naît sur le haut du tibia et du péroné, sous le genou, et ne traverse que la cheville : il est mono-articulaire. Il ne fait qu'une chose, la flexion plantaire, mais il la fait pendant la marche, la station debout et la course.
Le tibial antérieur
Il longe la face externe du tibia et relève la pointe du pied vers le tibia (flexion dorsale). Il fait donc l'opposé du triceps sural. Il intéresse surtout ceux qui courent ou marchent beaucoup, et il se travaille à part (voir le programme plus bas).
Pourquoi la position du genou change-t-elle le travail des mollets ?
Parce que les gastrocnémiens passent par le genou et pas le soléaire. Genou tendu, les gastrocnémiens sont étirés, c'est-à-dire à longueur musculaire élevée. Genou fléchi, ils sont raccourcis, et le soléaire prend davantage le relais.
C'est tout le principe des deux familles d'exercices : mollets debout (genou tendu) et mollets assis (genou à 90°). Reste à savoir si cette logique de salle se vérifie sur la masse musculaire. Un essai le teste directement, et le résultat est plus tranché qu'on ne l'imagine (section suivante).
Quel muscle fait quoi, et avec quel exercice ?
Le tableau résume la fonction de chaque muscle et l'exercice qui le sollicite le plus. Il s'agit de repères de biomécanique, pas de mesures chiffrées.
| Muscle | Fonction | Position du genou | Exercice principal |
|---|---|---|---|
| Gastrocnémien médial | Flexion de la cheville, aide à fléchir le genou | Tendu | Mollets debout, presse à mollets |
| Gastrocnémien latéral | Idem, côté externe de la jambe | Tendu | Mollets debout, une jambe |
| Soléaire | Flexion de la cheville uniquement, marche et station debout | Fléchi | Mollets assis ou debout (croissance comparable chez Kinoshita) |
| Tibial antérieur | Relève la pointe du pied | Indifférent | Relevés de pointes de pieds |
| Triceps sural (ensemble) | Propulsion : marche, course, sauts | Variable | Mollets debout ; sauts en complément |
Quels exercices pour muscler les mollets ?
Cinq exercices couvrent l'essentiel : mollets debout, mollets assis, mollets à la presse, mollets à une jambe et sauts. Tous reposent sur le même geste, monter sur la pointe des pieds. Seuls changent la position du genou, la charge et la stabilité.
Mollets debout
À la machine, à la Smith ou avec des haltères, pointes de pieds sur une cale, jambes tendues. Descendez le talon sous le niveau de la cale, montez haut, redescendez lentement. C'est la référence pour les gastrocnémiens (voir l'étude plus bas).
Mollets assis
Genoux à 90°, charge posée sur les cuisses. Cette position raccourcit les gastrocnémiens et laisse le soléaire travailler. À garder comme complément, pas comme exercice unique.
Mollets à la presse
Sur une presse à cuisses, seules les pointes de pieds restent sur la plateforme, jambes quasi tendues. Pratique pour charger lourd avec le dos soutenu et sans équilibre à gérer. C'est aussi ce type de machine qui a servi dans l'étude sur l'amplitude citée plus bas.
Mollets à une jambe
Même geste debout, sur une marche ou une cale, en vous tenant à un support, avec ou sans haltère. L'amplitude est facile à contrôler et vous voyez tout de suite si une jambe est plus faible que l'autre. Une bonne option à la maison.
Sauts et corde à sauter
Corde à sauter, sauts sur place, sauts sur box : le triceps sural travaille en propulsion. Pour grossir le mollet, nous n'avons retenu aucun essai qui compare les sauts aux exercices lestés : prenez-les comme un complément athlétique, non comme un substitut.
Mollets debout ou assis : lequel fait le plus grossir ?
Pour les gastrocnémiens, le debout gagne nettement. Kinoshita et coll. (Frontiers in Physiology, 2023) ont fait s'entraîner 14 adultes non entraînés pendant 12 semaines, une jambe en position debout, l'autre en position assise, à raison de 5 séries de 10 répétitions à 70 % de la charge maximale, deux fois par semaine (1). À l'IRM, le volume du gastrocnémien latéral a augmenté de 12,4 % côté debout contre 1,7 % côté assis, celui du médial de 9,2 % contre 0,6 %. Les gastrocnémiens de la jambe « assise » n'ont pas progressé de façon significative.
Le soléaire, lui, a progressé de façon comparable dans les deux positions (2,1 % contre 2,9 %, écart non significatif). Le mollet assis n'a donc pas démontré d'avantage sur le soléaire dans cette étude, ce qui bouscule l'idée reçue « assis pour le soléaire, debout pour les jumeaux ». Les auteurs en tirent que l'entraînement à longueur musculaire élevée favorise la croissance.
Les limites : un petit effectif, des sujets non entraînés, un seul protocole. Les auteurs rappellent aussi en introduction que le triceps sural est un muscle plutôt peu réactif à la musculation par rapport à d'autres : ce n'est pas vous, c'est le muscle. Conclusion pratique : faites du debout votre exercice principal. Le mollet assis reste possible, sans en attendre de miracle sur le soléaire.
Faut-il descendre bas ? Amplitude et position étirée
Oui, le bas du mouvement, talon sous la pointe, est la zone à privilégier. Kassiano et coll. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023) ont comparé trois amplitudes chez 42 jeunes femmes pendant 8 semaines : complète, partielle dans la moitié basse (muscle étiré) et partielle dans la moitié haute (2). Le travail dans la moitié basse a donné la plus forte hausse d'épaisseur du gastrocnémien médial : +15,2 % contre +6,7 % pour l'amplitude complète et +3,4 % pour la moitié haute. Sur le latéral, la moitié basse (+14,9 %) a dépassé la moitié haute (+6,2 %), sans différence significative avec l'amplitude complète (+7,3 %).
Ce que cela autorise : insister sur la position étirée, avec un temps d'arrêt en bas, et ne pas se contenter de demi-répétitions tout en haut. Ce que cela n'autorise pas : en faire une règle universelle. L'étude porte sur de jeunes femmes, sur 8 semaines, à la machine, et mesure l'épaisseur des seuls gastrocnémiens.
Pour la pratique, retenez un principe simple : descendre complètement, marquer une pause d'une à deux secondes en bas, remonter franchement.
L'orientation du pied change-t-elle quelque chose ?
Elle déplace l'activation entre les deux jumeaux, mais personne n'a montré qu'elle change la croissance. Riemann et coll. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2011) ont mesuré l'activité électrique chez 20 sujets entraînés au mollet debout, pieds neutres, tournés vers l'intérieur et vers l'extérieur (3). Pointes vers l'extérieur, le gastrocnémien médial était plus activé que le latéral ; pointes vers l'intérieur, c'est le latéral qui l'emportait.
Les auteurs précisent eux-mêmes que l'étude ne permet pas de prédire si ces écarts d'activation produiraient de meilleures adaptations. Variez l'orientation si votre confort le permet, sans en faire un dogme. Le premier levier reste l'amplitude et la charge.
Combien de fois par semaine entraîner les mollets ?
Deux séances par semaine sont un repère pratique pour démarrer, mais la recherche dit surtout que le volume total compte plus que sa répartition. Dans une méta-analyse de 25 études, Schoenfeld et coll. (Journal of Sports Sciences, 2019) concluent que la fréquence d'entraînement n'a pas d'effet significatif sur l'hypertrophie lorsque le volume est égalisé (4). Choisissez donc la fréquence que vous pouvez tenir dans la durée.
Précision d'honnêteté : cette méta-analyse porte sur l'ensemble des muscles, pas sur le mollet seul, et nous n'avons pas retenu de méta-analyse dédiée aux mollets. Les deux essais cités plus haut utilisaient 2 et 3 séances par semaine : cela donne un ordre de grandeur, sans prouver qu'il s'agit d'un optimum.
La génétique explique-t-elle des mollets qui ne grossissent pas ?
En partie, c'est possible : la réponse à l'entraînement varie beaucoup d'une personne à l'autre. Hubal et coll. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005) ont suivi 585 personnes pendant 12 semaines d'entraînement du biceps : la section du muscle variait de -2 % à +59 %, certains sujets ne gagnant presque rien et d'autres progressant fortement (5). Cette étude ne porte pas sur le mollet, et nous n'avons pas de mesure équivalente pour ce muscle. Elle rappelle simplement que deux personnes qui suivent le même programme n'obtiennent pas le même résultat.
Ajoutez le constat de Kinoshita et coll., pour qui le triceps sural est peu réactif comparé à d'autres muscles (1). Un mollet qui progresse lentement n'est donc pas forcément un mollet mal entraîné.
Pour autant, « c'est génétique » ne doit pas devenir une excuse : la fourchette de réponse est large, et beaucoup de pratiquants ne travaillent pas leurs mollets avec la même rigueur que leurs pectoraux. Travaillez en amplitude complète, chargez progressivement, tenez 8 à 12 semaines, puis jugez. Le cas des mollets fins malgré l'entraînement est détaillé dans notre article sur les jambes de coq.
Quelles sont les erreurs fréquentes à l'entraînement des mollets ?
Les erreurs les plus courantes sont le rebond, l'amplitude réduite, la charge trop légère, le passage en dernier et l'absence de suivi.
- Rebondir en bas du mouvement : marquez un arrêt, c'est le muscle que vous voulez faire travailler, pas l'élan.
- Faire des demi-répétitions en haut : la zone étirée est celle qui a donné les meilleurs résultats dans l'étude citée plus haut (2).
- Charger trop peu : les protocoles étudiés utilisaient 10 répétitions à 70 % de la charge maximale (1) ou des séries de 15 à 20 répétitions maximum (2).
- Le faire pour la forme, en fin de séance, en deux minutes : traitez-le comme un exercice à part entière.
- Oublier de noter vos charges et vos répétitions : sans suivi, impossible de savoir si vous progressez.
Quand consulter
Une douleur qui persiste au niveau du tendon d'Achille, une gêne dans le mollet qui revient à chaque séance ou une blessure passée justifient l'avis d'un kinésithérapeute ou d'un médecin du sport avant de charger. Un mollet soudain douloureux, chaud et gonflé d'un seul côté, sans effort particulier, appelle un avis médical rapide.
À quoi ressemble un programme pour les mollets ?
Deux séances par semaine suffisent pour commencer, avec un exercice debout en premier. Les séries et répétitions ci-dessous sont un repère inspiré des protocoles étudiés, pas une prescription : ajustez selon votre niveau, vos sensations et vos antécédents.
| Séance | Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| A | Mollets debout, pause en bas | 3 à 4 x 8 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| A | Mollets assis | 2 à 3 x 12 à 15 | 1 min 30 |
| B | Mollets à la presse | 3 à 4 x 10 à 15 | 1 min 30 à 2 min |
| B | Mollets à une jambe, debout | 2 à 3 x 10 à 12 par jambe | 1 min |
| A ou B | Relevés de pointes de pieds (tibial antérieur) | 2 x 15 à 20 | 1 min |
Pour progresser, ajoutez d'abord une répétition par série, puis un peu de charge quand vous atteignez le haut de la fourchette. Les sauts (corde, box) peuvent s'intercaler en échauffement ou en fin de séance, sans se substituer aux exercices lestés. Pour intégrer ce travail dans une semaine complète : programme de musculation sur 4 jours. Et pensez à vous échauffer : l'importance de l'échauffement en musculation.
À retenir
Le mollet, c'est le triceps sural : deux gastrocnémiens et un soléaire. Pour grossir, privilégiez les mollets debout, genou tendu, en insistant sur la partie basse, étirée, du mouvement : c'est ce qui a donné les meilleurs résultats dans les essais cités. Le mollet assis n'a pas fait mieux que le debout sur le soléaire. L'orientation du pied ne change que l'activation, et la fréquence compte peu à volume égal. Et si vos mollets répondent lentement, la variabilité entre individus est réelle : ne concluez qu'après 8 à 12 semaines de travail sérieux.
Et côté assiette
Un mollet qui grossit demande, comme les autres muscles, un apport en protéines suffisant sur la journée. Selon la méta-analyse de Morton et coll. (British Journal of Sports Medicine, 2018), au-delà d'environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour, un supplément ne contribue plus aux gains de masse maigre (6). Si vous avez du mal à y arriver avec l'alimentation seule, une whey est une option pratique parmi d'autres.
FAQ : les muscles des mollets
Quels sont les muscles des mollets ?
Le mollet est formé du triceps sural : les gastrocnémiens médial et latéral (les jumeaux), bi-articulaires, et le soléaire, mono-articulaire. Ils s'insèrent sur le talon par le tendon d'Achille. Le tibial antérieur, sur la face avant de la jambe, travaille en sens inverse.
Quelle est la différence entre gastrocnémien et soléaire ?
Le gastrocnémien traverse le genou et la cheville, et travaille surtout jambe tendue. Le soléaire ne traverse que la cheville et prend davantage le relais genou fléchi. Le gastrocnémien forme la partie charnue visible du mollet, le soléaire se situe en dessous.
Mollets debout ou assis : lequel choisir ?
Pour les gastrocnémiens, le debout. Dans un essai de Kinoshita et coll. (2023) sur 12 semaines, le volume du gastrocnémien latéral a augmenté de 12,4 % en position debout contre 1,7 % assis. Le soléaire a progressé de façon comparable dans les deux positions : le mollet assis n'a donc pas démontré d'avantage sur lui.
Faut-il faire des mollets en amplitude complète ?
Descendre complètement, jusqu'à la position étirée, est une bonne base. Dans un essai de Kassiano et coll. (2023) chez de jeunes femmes, le travail limité à la moitié basse du mouvement a donné la plus forte hausse d'épaisseur du gastrocnémien médial. L'étude est courte et ne vaut pas pour tout le monde.
Combien de fois par semaine faut-il travailler les mollets ?
Deux séances par semaine sont un bon point de départ. Une méta-analyse de Schoenfeld et coll. (2019) ne trouve pas d'effet significatif de la fréquence sur l'hypertrophie quand le volume est égalisé, mais elle porte sur les muscles en général, pas sur le mollet seul.
Mes mollets ne grossissent pas : est-ce génétique ?
En partie, c'est possible : la réponse à l'entraînement varie beaucoup d'une personne à l'autre (de -2 % à +59 % de variation de la section du biceps dans l'étude de Hubal et coll., 2005), et le triceps sural est décrit comme peu réactif à la musculation. Cela ne dispense pas de s'entraîner en amplitude complète et de progresser en charge pendant plusieurs semaines.
Faut-il tourner les pieds vers l'intérieur ou l'extérieur ?
Cela déplace l'activation entre les deux jumeaux : pointes vers l'extérieur, le médial est plus actif, vers l'intérieur, le latéral (Riemann et coll., 2011). Aucune étude retenue ne montre que cela change la croissance musculaire. Gardez la position la plus confortable.
Articles liés
Références
- Kinoshita M. et coll., Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training, Frontiers in Physiology, 2023. PubMed
- Kassiano W. et coll., Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths, Journal of Strength and Conditioning Research, 2023. PubMed
- Riemann B.L. et coll., Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed
- Schoenfeld B.J. et coll., How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 2019. PubMed
- Hubal M.J. et coll., Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. PubMed
- Morton R.W. et coll., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
Eric MALLET
Spécialiste en Nutrition Sportive
