Jambes de coq : Pourquoi as-tu toujours des jambes fines ?

Même si tu t’entraînes dur, il existe plusieurs raisons possibles à ce manque de progression.

Tu fais tes squats, tes soulevés de terre, tu manges correctement, et pourtant… tes jambes refusent de grossir.
C’est frustrant, surtout quand le haut du corps progresse bien et que le bas semble à la traîne.
Pour comprendre pourquoi tes quadriceps, ischios et mollets ne prennent pas de volume, il faut analyser ton approche d’entraînement, ta récupération, et même ta nutrition.

Selon Nick Clayton, coach certifié et directeur du programme de formation personnelle de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), plusieurs erreurs courantes freinent la prise de masse au niveau des jambes.
Voici les 7 causes principales et comment y remédier efficacement.

1. Tu ne varies pas assez tes entraînements

Ton corps s’adapte très vite. Si tu répètes les mêmes séances semaine après semaine, la croissance musculaire finit par stagner.

« Plus un athlète s’entraîne depuis longtemps, plus il doit changer régulièrement sa méthode », explique Clayton.

Mais varier ne veut pas dire faire n’importe quoi :
changer la forme de squat, le nombre de séries et répétitions, ou encore le temps de repos suffit souvent à relancer la progression.

👉 Essaie des techniques d’intensification comme les supersets, dropsets, pyramides ou pauses isométriques.
Ces variations choquent le muscle, stimulent de nouvelles fibres et favorisent l’hypertrophie.

2. Tes jambes ne sont pas encore assez fortes

Avant de chercher à les faire grossir, assure-toi qu’elles sont réellement fortes.
Selon Clayton, des jambes “fortes” signifient :

• Squat : au moins 2 fois ton poids de corps
• Soulevé de terre : environ 2,5 fois ton poids de corps

Si tu n’atteins pas encore ces ratios, ton système nerveux n’est probablement pas assez stimulé pour déclencher une hypertrophie visible.
Travaille ta force maximale avec des cycles de 3 à 5 répétitions lourdes avant de te concentrer sur le volume.

3. Tu manques de volume d’entraînement

Soulever lourd, c’est bien. Mais si tu restes tout le temps sur des séries courtes et intenses, ton muscle ne reçoit pas assez de volume total pour croître.

Essaye une phase de volume modéré / charge légère :
👉 10 séries de 10 répétitions à 60 % de ta charge maximale pendant 3 semaines.

Ensuite, récupère une semaine, puis passe sur une phase de force pure :
5 séries de 3 à 5 répétitions lourdes.

Cette alternance stimule à la fois la croissance musculaire et le système nerveux, un duo gagnant pour épaissir les cuisses.

4. Tu compliques trop tes séances

Les exercices “tendance” ou les machines dernier cri ne remplaceront jamais les bases.
Selon Clayton, les squats et soulevés de terre doivent rester le cœur de tout entraînement jambes.

Varie leurs formes (front squat, hack squat, deadlift roumain, sumo deadlift…), mais garde ces deux mouvements comme fondations.
Ils mobilisent les plus grandes masses musculaires et créent le stimulus le plus complet pour le bas du corps.

“Changer d’outil ne suffit pas. C’est la maîtrise des fondamentaux qui fait grandir les jambes.”

5. Tu fais trop de cardio

Un peu de cardio, oui. Trop, non.
Un excès d’endurance transforme ton corps en mode catabolique, c’est-à-dire qu’il commence à puiser dans la masse musculaire pour produire de l’énergie.

Si ton objectif est la prise de masse :

• Réduis les longues séances de course ou de vélo.
• Privilégie les entraînements métaboliques courts (HIIT, circuits de force, sprints).

Tu préserveras ta masse musculaire tout en maintenant un bon niveau de condition physique.

6. Tu ne manges pas assez de glucides

Les glucides sont essentiels à la croissance musculaire : ils soutiennent l’intensité à l’entraînement et améliorent la récupération.

Clayton rappelle :

“Les glucides permettent de performer et de reconstruire. Si tu ne manges pas assez, tu limites directement ta croissance.”

Pour la prise de masse, vise une répartition proche de 60 % glucides, 30 % protéines et 10 % lipides.
Pour une recomposition ou une sèche douce, 40/30/30 fonctionne bien.

Et n’oublie pas : tu dois nourrir la machine pour la faire grandir. Un léger surplus calorique, même avec un peu de gras temporaire, fait partie du processus.

7. Tu négliges le travail des mollets (et le temps sous tension)

Dernier point crucial : tes mollets.
Beaucoup les bâclent en pensant que quelques répétitions suffisent.
Erreur : les mollets réagissent surtout à la durée de contraction, pas au nombre de répétitions.

💡 Vise un temps sous tension (TUT) d’au moins 40 secondes par série pour stimuler la croissance.

• Force : environ 20 secondes
• Hypertrophie : environ 40 secondes
• Endurance : environ 60 secondes

Cela correspond souvent à 15 à 20 répétitions lentes et contrôlées, avec une descente marquée et une contraction en haut du mouvement.

En résumé

Si tes jambes restent fines malgré tes efforts, le problème ne vient pas de ta génétique, mais souvent d’un déséquilibre entre progression, intensité, volume et nutrition.

Travaille plus fort, plus intelligemment, et surtout avec plus de constance.
La croissance musculaire des jambes est lente, mais avec une approche structurée, chaque squat te rapprochera de ton objectif.