Créatine Monohydrate

La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus vendus du marché de la nutrition sportive. Elle entraîne une amélioration de la force physique et de la masse musculaire lorsqu’elle est associée à des exercices intenses, répétés et de courte durée. Son efficacité est reconnue par la recherche scientifique depuis plusieurs décennies. La créatine “monohydratée” signifie qu’il s’agit d’une molécule de créatine liée à une molécule d’eau. Elle stimule le recyclage de l’ATP (adénosine triphosphate) en cédant un phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate).

La recherche scientifique ne fait pas mention d'effets secondaires sérieux liés à la supplémentation en créatine (2). Vous devriez cependant respecter les dosages conseillés par les autorités de santé. Plusieurs études scientifiques, dont certaines ont durée plus de 2 ans, font état de l’absence d’effets secondaires liés à la prise de créatine monohydrate (2). Il s’agit de la forme de créatine la plus étudiée par la recherche scientifique. Ses effets sur la force et la croissance musculaire sont attestés scientifiquement et étudiés depuis plus de 40 ans.

2 – Bender et al., Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8.

A proprement parler, la créatine monohydrate ne donne pas d’énergie en soi. Elle joue un rôle pro-énergétique par l’augmentation du taux de phosphocréatine cellulaire. C’est-à-dire qu'elle joue un rôle indirect de donneur de phosphates à l’ADP (adénosine diphosphate) pour lui rendre sa forme en ATP (adénosine triphosphate) ce qui lui permet de libérer de l’énergie à nouveau. La phosphocréatine (créatine phosphate) est présente dans les tissus musculaires.

La créatine est effectivement présente dans nos aliments, notamment dans la viande et le poisson. Par exemple, un kilo de bœuf ou de saumon contient environ 4 grammes de créatine. Naturellement, les apports alimentaires, sont assimilés correctement. Ils peuvent être complétés par un supplément nutritionnel pour participer aux besoins physiologiques journaliers en créatine. La synthèse endogène de créatine est constante dans l’organisme.

Notre corps fabrique sa propre créatine à partir de trois acides aminés, la glycine, la méthionine et l’arginine. Des enzymes interviennent sur la synthèse endogène de la créatine au niveau du foie et des reins. La majorité de la créatine est stockée dans la masse musculaire.

La créatine a été scientifiquement étudiée dans de nombreux autres domaines comme l’endurance, la récupération post-exercices, la longévité et d’autres hypothèses encore. Un grand nombre d’études cliniques ont été réalisées avec la créatine en rapport à de nombreux sujets touchant la santé et la performance sportive (3,4).

3 – Forbes et al. Creatine supplementation and endurance performance : surges and sprints to win the race J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071.
4 - Fernández-Landa et al., Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population : A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027.

La créatine monohydrate peut bien évidemment être prise pendant les jours de repos comme pendant les jours d’entraînement.

La micronisation est un procédé qui réduit la taille des particules de créatine monohydrate à une granulométrie très fine. Résultat : une meilleure solubilité dans l'eau, une absorption plus rapide par l'organisme et moins de résidus au fond du shaker. C'est la même créatine monohydrate, simplement optimisée pour une utilisation plus pratique au quotidien.