Élaborer un programme de musculation sur 4 jours. Quels muscles entraîner et quels exercices effectuer ?

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Élaborer un programme de musculation efficace est une étape obligée pour les pratiquants de la musculation qui veulent gagner en masse musculaire et en force avec rapidité. Sportifs débutants, de niveau intermédiaire ou avec une expérience avancée de la musculation, vous ne pouvez pas progresser rapidement en bodybuilding si votre programme d'exercices n'est pas correctement élaboré. Dès lors, un programme d'entraînement élaboré sur 4 ou 5 jours, voire 6, devrait tenir compte de votre niveau d'expérience du bodybuilding, de votre physiologie, de vos performances sportives actuelles et d'autres facteurs comme l'alimentation et votre capacité à récupérer après l'entraînement. Cet article élabore un programme de musculation complet sur 4 jours. 

 

A 20 ans, vous ne réagissez pas de la même manière à la musculation qu'à 45 ou 50 ans, c'est évident. Cependant, vous proposer un programme d'entraînement élaboré sur 4 entraînements par semaine vous permettra de travailler sur un volume d'exercices suffisant pour stimuler l'ensemble des groupes musculaires. Quatre entraînements par semaine vous donneront du temps pour compenser de manière efficace par hypertrophie de la masse musculaire ainsi qu'à gagner de la force rapidement. Nous allons donc nous baser sur ce volume d'exercices.

Les trois éléments fondamentaux de la musculation : un programme d'entraînement bien calibré, une alimentation maîtrisée, une récupération post-exercices optimale

Trois éléments fondamentaux vous feront avancer en musculation. Le premier concerne la qualité de votre alimentation. Le second est celui de votre récupération post-exercices. Cependant, tout programme d'entraînement se doit d'être correctement élaboré. Il doit présenter un nombre d'exercices suffisant, un volume de travail conséquent avec de l'intensité. Sur cette base essentielle, vous obtiendrez des résultats significatifs dans la durée. Il s'agira ensuite d'élaborer un programme de musculation sur 4 jours, en fonction de votre capacité à bien récupérer après vos exercices. C'est précisément ce que nous allons vous proposer...

Pourtant, un paradoxe se pose : au plus vous êtes jeune, au plus vous pouvez effectuer d'exercices mais au moins vous savez en tirer profit. A l'opposé, au plus vous avez d'expérience, au plus vous tirerez profit de vos exercices mais vous récupérerez beaucoup moins facilement. Il s'agira donc de trouver un équilibre entre ces deux évidences fondamentales. A partir de là, quels exercices inclure dans un programme de musculation afin d'en tirer un maximum d'efficacité ?

Intensité et volume d'exercices conditionnent votre capacité de récupération et d'entraînements par semaine 

Tous les programmes de musculation comportent un certain nombre d'exercices poly-articulaires et d'isolation. Ensuite la question du volume d'exercices se pose : Combien d'exercices de musculation et de séries effectuer par entraînement ? Déterminer un volume suffisant d'exercices par séance de musculation vous permettra aussi de savoir combien de séances d'entraînement vous pourrez effectuer par semaine en obtenant une récupération post-exercices suffisante.

L'intensité des exercices effectués fera également partie des critères déterminant le nombre de vos entraînements par semaine. Des exercices de base (ou poly-articulaires) comme le développé couché, le squat ou le développé militaire (extension barre ou haltères pour les épaules) devraient être au cœur de vos programmes d'exercices. De même, des exercices d'isolation comme les curls biceps ou les extensions triceps sont importants pour le développement de vos bras.

Naturellement, l'intensité et le volume d'exercices effectués sont les deux clés sur lesquelles vous devrez vous baser pour obtenir un maximum d'efficacité en force et en masse musculaire. Afin de garder un bon équilibre entre le volume d'exercices et la récupération post-entraînement, nous allons donc nous baser sur un programme de 4 entraînements par semaine. L'expérience du bodybuilding vous permettra ensuite d'ajouter un entraînement ou d'autres exercices. Ensuite, nous allons répartir les exercices en fonction des groupes musculaires à effectuer par séance d'entraînement.

Les débutants de la musculation doivent d'abord apprendre les mouvements avant de se focaliser sur le volume et l'intensité des exercices

Disons que vous êtes débutant. Dans ce cas, votre volume d'exercices ne devra pas être trop élevé. Vous devrez favoriser l'apprentissage des nombreux mouvements de la musculation. Si vous êtes jeune, vous pourrez dès lors envisager de commencer par vous entraîner 4 jours par semaine avec un volume de travail de 3 à 4 exercices par groupe musculaire. Vous travaillerez deux groupes musculaires par séance d'entraînement ; un groupe majeur (pectoraux, dos, épaules ou cuisses) avec un groupe musculaire mineur (biceps, triceps). Cela peut vous paraître peu mais il s'agit surtout de favoriser l'apprentissage des exercices avant de chercher à gagner du muscle, car les gains resteront assez modestes dans les premières semaines ou les trois premiers mois de musculation. 

Organiser vos entraînements en fonction des groupes musculaires à travailler à chaque séance

Tout d'abord, il s'agit de mettre en place un programme d'entraînement efficace. Premièrement, vous déterminerez les groupes musculaires à travailler ensemble. En début d'entraînement, vous travaillerez le groupe musculaire principal (majeur) étant donné qu'il vous demandera plus d'énergie. La seconde partie de l'entraînement vous permettra d'entraîner un muscle plus petit comme les biceps ou les triceps, voire les deltoïdes arrières si vous isolez les segments de l'épaule. Les mollets peuvent aussi être considérés comme un groupe musculaire mineur (à entraîner avec ou en dehors de votre séance de cuisses).

Établir un programme de musculation par groupe musculaire (split training) pour gagner du muscle et de la force musculaire

De manière très classique, vous pourriez commencer par les pectoraux le lundi, les dorsaux le mardi, les épaules le jeudi et les cuisses le vendredi. Le mercredi et le week-end seront consacrés à la récupération. Rien ne vous empêche de faire autrement si vous préférez le faire. Reste à déterminer si vous travaillerez les muscles agonistes ou antagonistes. Dans le premier cas, vous entraînerez les pectoraux avec les triceps, le dos avec les biceps, les épaules avec les triceps (groupes musculaires agonistes).

A l'opposé, si vous entraînez les muscles antagonistes, les pectoraux seront entraînés avec les biceps, le dos avec les triceps ou les épaules avec les biceps. Libre à vous d'opter pour un entraînement agoniste ou antagoniste, il n'existe pas vraiment de règles ni d'études cliniques qui prouvent qu'une méthode sera meilleure que l'autre de manière universelle. Tout dépend de la réponse individuelle à l'exercice ; certains bodybuilders adoptent un entraînement des muscles agonistes, d'autres choisissent de travailler les muscles antagonistes. 

Ainsi, nous avons :

 

- LUNDI : Pectoraux, triceps

- MARDI : Dos, biceps

- MERCREDI : Repos

- JEUDI : Épaules, triceps

- VENDREDI : Quadriceps, biceps

S'il s'agit de travailler les muscles antagonistes, nous aurons plutôt :

 

- LUNDI : Pectoraux, biceps

- MARDI : Dos, triceps

- MERCREDI : Repos

- JEUDI : Épaules, biceps

- VENDREDI : Quadriceps, triceps

Entraînement Jour 1 (Lundi) : Pectoraux triceps ou biceps

Comme la majorité des pratiquants de la musculation, le lundi, c'est le jour des pectoraux. Comme vous le savez, ces muscles centraux font la liaison entre vos bras et vos épaules. Le rôle des pectoraux est de porter vos épaules vers l'avant, raison pour laquelle vous effectuez des mouvements de développés et d'écartés. Ces deux types de mouvements répondent à une certaine logique, hormis le fait que ces muscles peuvent être travaillés en polyarticulaires (plusieurs groupes musculaires impliqués) ou en isolation, c'est à dire qu'ils doivent être correctement isolés pour être travaillés correctement.

Autrement dit, vos mouvements de développés (polyarticulaires) ou d'écartés (isolation) doivent permettre un étirement et une contraction optimale des pectoraux afin de stimuler la croissance musculaire de manière optimale. Cela répond à une certaine logique mais la majorité des débutants en musculation sont incapables de comprendre ce principe.

Les mouvements de développé couché, incliné et décliné pour travailler vos pectoraux

Les mouvements de développé permettent d'obtenir un stress musculaire élevé sur les pectoraux. Ils sont au nombre de trois, le développé couché, le développé incliné et le développé décliné. Mouvement de powerlifting par excellence, le développé couché est un mouvement polyarticulaires classique. Cet exercice travaille les pectoraux ainsi que les épaules et les triceps (accessoirement les avant-bras de manière statique). Le développé incliné stimulera un peu plus le haut pectoral alors que le développé décliné stimulera un peu mieux le bas pectoral.

Pour effectuer correctement cet exercice, descendez la barre de manière contrôlée, les coudes proches de la parallèle lorsque vous êtes en bas du mouvement. Ne faites pas de rebond sur les pectoraux avec la charge. En revanche, descendez la barre lentement vers les clavicules et remontez-là en contractant les pectoraux. Idéalement, vous pouvez aussi faire du développé couché aux haltères. Vous obtiendrez une amplitude plus complète, tant en bas qu'en haut du mouvement. Rappelez-vous que le développé couché barre est avant tout un mouvement de force athlétique. Avec les haltères, vous obtiendrez de meilleurs résultats qu'avec la barre étant donné que l'amplitude est plus élevée. 

Ainsi nous avons par exemple :

 

- Développé couché barre (ou haltères): 4 x 10 répétitions

- Développé incliné barre (ou haltères): 3 x 10 répétitions

Les mouvements d'écartés haltères pour les pectoraux

Exercices d'isolation des pectoraux, les mouvements d'écartés (ou de contraction pour le Cross-over, en français poulies en vis-à-vis) permettent d'optimiser un entraînement des pectoraux en augmentant le stress porté sur ces muscles. C'est notamment le cas pour l'écarté couché ou incliné haltères ou le Cross over. L'objectif de cet exercice est de réaliser un étirement puis une contraction complète des pectoraux.

• Pour ce faire, imaginez que vous ayez un demi-cercle devant vous. Suivez ce demi-cercle avec les haltères ou les poignées, depuis l'étirement jusqu'à la contraction. Malheureusement, ce type de mouvement est souvent mal effectué par les pratiquants, débutants ou non. Évitez donc d'en faire un exercice d'épaules et de triceps, ce qui n'est pas le cas ici. 

Une astuce à connaître : Commencez votre entraînement des pectoraux par l'écarté haltères afin d'étirer les fibres musculaires des pectoraux et d'amorcer les micro-déchirures. Après ce pré-entraînement, vous passerez aux exercices de développé.

Nous aurions donc deux types d'exercices à effectuer ici :

 

- Écarté couché haltères (ou incliné) 4 x 12 répétitions

- Cross-over (poulie en vis-à-vis) 3 x 12 répétitions

 

Éventuellement, viendra s'ajouter à ces exercices de développés et d'écartés, l'exercice du Pull-over, un exercice de tirage couché qui peut être effectué en ciblant les pectoraux. 

Entraînement Jour 2 (Mardi) : Le dos : Tractions, Tirages et Rowings 

Naturellement, les muscles du dos sont diamétralement opposés à ceux des pectoraux. La fonction de ces muscles est donc tout d'abord d'aller placer les épaules vers l'arrière. Les dorsaux jouent également un rôle essentiel sur le plan vertical, par exemple si vous grimpez sur un arbre, une haie ou d'autres plans verticaux. Pour travailler vos dorsaux (grand dorsal, rhomboïdes, dentelés...), deux types d'exercices (plus les tractions) peuvent être effectués : les tirages (dont les tractions) et les rowings (exercice du rameur). Le tirage barre est un exercice effectué à la verticale, alors que le rowing est effectué à l'horizontal.

Tirage barre et poulies pour travailler le grand dorsal 

L'appareil du tirage barre consiste à tirer une charge variable avec une barre du haut vers le bas en contractant les dorsaux. La charge est variable, ce qui vous permet de progresser progressivement en sélectionnant une charge adaptée à votre force. A l'opposé, les tractions sont toujours effectuées avec le poids de corps. Quant au tirage barre, effectuez l'exercice en contrôlant la charge, tant sur la descente que la remontée de la barre. Tirez la barre avec les dorsaux, sans impliquer les biceps. Restez bien droit sans effectuer un mouvement de balancier. Le dos immobile avec les dorsaux étirés au départ du mouvement, les jambes seront verrouillées sous les supports.

Le tirage barre est un mouvement de base des dorsaux. Vous pouvez effectuer 4 à 5 séries de l'exercice.

 

- Tirage barre poulie haute : 4 x 10/12 répétitions

- Rowing machine : 4 x 12 répétitions

- Rowing T barre : 3 x 10 répétitions

 

Les exercices de tirage seront suivis des mouvements de rowing, à la machine ou aux haltères. Il s'agit d'exercices de contraction des dorsaux à l'horizontal effectués pour travailler l'épaisseur du dos. Si vous ajoutez un quatrième exercice, vous pourriez effectuer des rowings poulie basse avec une poignée en unilatéral (un côté du dos l'un après l'autre). 

 

- Rowing poulie basse (poignée): 3 x 12 répétitions

Entraînement Jour 3 (Jeudi) : L'entraînement des épaules 

Pour les épaules, les exercices de développé haltères (ou barre) permettent de travailler les trois parties des deltoïdes. Exercice polyarticulaire, ce type de développé travaille principalement les épaules, les trapèzes et les triceps. Cet exercice sera effectué avec des haltères de préférence. Avec la barre, l'exercice est plus difficile, moins efficace et plus stressant pour les articulations.

 

- Pour cet exercice, vous allez de nouveau visualiser un arc de cercle situé de part et d'autre de vos épaules. Vos bras vont suivre cet arc de cercle durant leur mouvement. Contractez les épaules en haut du mouvement et accompagnez la charge au cours de la descente. Prenez soin de maintenir la tension en bas du mouvement.

- Développé épaules barre ou haltères (Push Up): 4/5 x 10 répétitions

Les exercices d'isolation : élévations latérales, devant et arrières

Les élévations latérales, devant et arrières sont des mouvements d'isolation des deltoïdes médians, avants et deltoïdes arrières. Exercices simples à exécuter en apparence, les exercices d'isolation des deltoïdes vont parfaire le travail effectué avec les développés haltères. Prenez deux haltères, le corps bien droit, les pieds ancrés sur le sol, les genoux très légèrement pliés. Levez les haltères de part et d'autre du corps jusqu'à l'horizontale. Ne dépassez pas l'horizontale, sinon vous engagerez les trapèzes. Les élévations latérales stimulent le deltoïde médian, le chef des épaules qui donne de la largeur au corps. 

 

- Élévations latérales : 4 x 12 répétitions

- Élévations devant : 3 x 12 répétitions

L'exercice d'élévation arrière pour les épaules

Naturellement, il s'agit de ne pas minimiser le développement des deltoïdes postérieurs. Il existe plusieurs exercices pour les solliciter. Utilisez un appareil comme le Peck-deck inversé s'avère généralement efficace. Vous pouvez également utiliser un banc incliné, le buste sur le banc. Pour cet exercice, prenez des haltères légères en effectuant un arc de cercle du sol vers l'arrière en remontant. Disons que pour l'ensemble des exercices d'isolation des épaules, vous prendrez soin d'utiliser des charges légères étant donné que les chefs isolés des épaules sont physiquement plus faibles. A l'opposé, les exercices de développés stimulent les trois chefs des deltoïdes. Des charges plus importantes peuvent alors être utilisées. 

 

- Élévations arrières haltères : 3 x 12 répétitions

 

Vous pouvez également ajouter un exercice d'élévation (ou shrug) pour travailler les trapèzes. Dans ce cas, prenez deux haltères de part et d'autre du corps. Vous allez remonter les haltères le plus haut possible pour une contraction progressive des trapèzes, un peu comme si vous leviez les épaules vers le haut de la tête. Contrôlez la descente de la charge avant de remonter les haltères à nouveau. 

 

- Shrug haltères : 3 x 10 répétitions

Entraînement Jour 4 (Vendredi) : Les cuisses

L'entraînement des cuisses en musculation présente autant d'importance que celui du haut du corps, des pectoraux ou des biceps par exemple. C'est un principe que les débutants (et ceux qui le sont moins), ont tendance à oublier. Globalement, le groupe musculaire des cuisses est composé des quadriceps et des ischio-jambiers qui s'opposent directement à ces derniers. Tout comme le développé couché, le squat est très connu des pratiquants de musculation. En effet, ce mouvement fait partie des exercices de la force athlétique, ainsi que le soulevé de terre. Le squat est d'autant plus réputé qu'il s'agit d'un exercice très efficace pour le développement des cuisses et des quadriceps en particulier...

Le squat, le premier exercice pour développer vos cuisses

Le squat est lui aussi un exercice poly-articulaire. Ils travaillent effectivement vos cuisses et bien d'autres muscles de manière statique et indirecte. Exercice a priori assez simple à effectuer, le squat fait aussi partie des exercices les plus naturels du bodybuilding. Par exemple, le squat est un mouvement parfaitement naturel chez l'enfant ; vous avez certainement dû le voir plusieurs fois. Les enfants savent s'agenouiller sans qu'on leur dise comment faire. Mais avec l'âge adulte, cette connaissance se perd. Les sportifs adultes doivent réapprendre comment utiliser une barre chargée pour exécuter cet exercice. 

En soi, effectuer un squat n'est pas très compliqué à partir du moment où vous savez éviter plusieurs erreurs qui pourraient vous blesser sérieusement... 

 

Commencez tout d'abord par prendre une charge adaptée à votre force. La barre posée sur les trapèzes, positionnez vos pieds en écartant légèrement les cuisses, les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Descendez la barre en gardant le dos bien droit, le regard vers le plafond afin de maintenir votre colonne vertébrale bien droite. Ne penchez pas le buste vers l'avant. Remontez ensuite la charge en maîtrisant le mouvement jusqu'à la position initiale. 

- Squat Barre: 4 x 10 répétitions

Le Leg extension ou banc à jambes

Le banc à jambes (ou Leg extension en anglais) est un appareil permettant d'isoler les quadriceps. Si le squat est un exercice poly-articulaire parfait pour gagner de la force et de la masse musculaire au niveau des cuisses, le Leg extension complète efficacement l'entraînement effectué. La localisation des quadriceps sera optimale si cet exercice est correctement exécuté. Pour ce faire, un étirement maximal en bas du mouvement, suivi d'une contraction maximale des quadriceps doivent être appliqués. Le Leg Extension peut être effectué en premier exercice (en pré-fatigue) ou en dernier exercice afin d'augmenter le stress posé sur les quadriceps, après le squat et la presse à cuisses (ou le Hack squat).

 

- Leg extension (banc à jambes): 3 x 12 répétitions

La presse à cuisses pour gagner de la masse musculaire

La plupart des salles de musculation possèdent une presse à cuisses. C'est un des appareils les plus fréquemment utilisés pour stimuler les quadriceps et les ischio-jambiers. Exercice complémentaire du squat, la presse à cuisses vous permet d'augmenter le volume d'entraînement porté sur les cuisses. La presse a l'avantage de travailler autant les ischio-jambiers sur la descente de la charge que les quadriceps sur la remontée.

 

- Presse à cuisses: 4 x 10 à 12 répétitions

 

Pour résumer, votre entraînement des cuisses devrait donc ressembler à ceci : 

 

- Leg extension (banc à jambes): 3 x 12 répétitions

- Squat Barre: 4 x 10 répétitions

- Presse à cuisses: 4 x 10 à 12 répétitions

 

Il s'agit d'une base très classique pour le développement musculaire des jambes. Vous pouvez ensuite ajouter un exercice de Leg curl pour les ischio-jambiers si votre salle en est pourvue et le placer en 4ème exercice. En outre, vous pouvez aussi travailler ces muscles arrières des cuisses au cours d'une autre séance, en fonction du volume d'entraînement que vous pouvez effectuer sans mettre à mal votre capacité de récupération post-exercices. 

 

- Leg curl: 4 x 12 répétitions

L'entraînement des biceps et triceps en musculation

Comme nous l'avons vu plus haut, biceps et triceps se travaillent le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi, en fonction de vos choix d'entraînement (muscles agonistes ou antagonistes). Pour les biceps, il s'agit des exercices de curls. Pour les triceps, vous effectuerez des exercices d'extension. Gardez en tête que seuls les avant-bras sont en mouvement lorsque vous effectuez ces exercices.

Les exercices de curl pour les biceps

Exercices d'isolation des bras, les curls effectués aux haltères ou à la barre entraînent la croissance des biceps. Le curl biceps s'exécute avec des haltères, une barre ou une corde associée à une poulie basse. Mouvement simple à effectuer en apparence, il vous faudra surtout isoler la contraction des biceps de la manière la plus efficace possible. Dans la plupart des cas, les curls haltères et barre, voire à la corde, sont associés dans un même programme. Vous pouvez par exemple vous échauffer facilement avec les haltères avant de passer au curl barre. Il est également possible d'utiliser un banc incliné spécialisé pour le curl, le banc Larry Scott.

En termes de programme, nous aurions :

 

- Curl haltères: 4 x 10 répétitions

- Curl barre: 4 x 8/10 répétitions

- Curl corde poulie basse: 3 x 12 répétitions ou Curl Larry Scott 3 x 12 répétitions

Pour le curl haltères, utilisez un banc légèrement incliné afin de positionner vos bras en arrière, ce qui place le biceps dans une situation d'inconfort relatif. De fait, cette position améliore l'efficacité de l'exercice. Pour la version barre, effectuez l'exercice debout en évitant de bouger le corps avec un mouvement de balancier, ce qui annule l'efficacité de l'exercice. A l'opposé, seul vos avant-bras doivent lever la barre, le corps devant rester en position fixe. Sur le banc Larry Scott, gardez les bras bien collés sur le support.

Les exercices d'extension pour les triceps

Exact opposé des biceps, les triceps ne peuvent logiquement s'isoler qu'en effectuant des extensions de ces muscles. Tout comme pour les curls, il existe un nombre élevé de variations d'exercices. La aussi, les barres, les haltères et les cordes (à la poulie) vous permettront d'effectuer la majorité des exercices d'extension. Un exercice sans charges additionnelles se distinguent de ces exercices, il s'agit des dips...

L'extension barre droite poulie est l'exercice de triceps le plus connu du bodybuilding

Il existe plusieurs versions de cet exercice d'extension des triceps. Le plus connu d'entre-eux est l'extension barre droite effectué à la poulie haute. Prenez une petite barre droite, placé à la hauteur de vos coudes. Les mains posées sur la barre avec un écartement un peu moins large que votre largeur d'épaules, vous allez pousser la barre vers le bas en contractant les triceps. Maîtrisez la charge en contrôlant le mouvement avant de revenir sur votre position initiale.

 

- Extension barre droite poulie haute: 4 x 10 à 12 répétitions

 

Parmi les exercices d'extension les plus souvent exécutés, l'extension barre ou haltères peut être effectué sur un banc plat, le dos sur le banc. Prenez une barre chargée ou deux haltères, les bras perpendiculaires au corps et descendez la charge de part et d'autre de la tête. Durant le mouvement vos bras ne doivent pas bouger ni descendre vers le bas, seuls les avant-bras descendent.

 

Un autre exercice populaire d'extension consiste à utiliser une corde fixée à une poulie haute, à hauteur du haut du crane. L'extrémité de la corde entre les mains, placez votre dos à l'opposé de la poulie tout en effectuant une extension des triceps. Vous pouvez aussi utiliser un banc plat pour effectuer un développé couché avec une prise étroite. Cependant, cet exercice a le défaut de solliciter les épaules et les pectoraux de manière assez significative. Autrement dit, ce n'est pas le meilleur exercice à effectuer pour entraîner vos triceps.

 

- Extension barre (ou haltères) banc plat: 3 x 10 répétitions

- Extension corde poulie haute: 4 x 12 répétitions

Les dips, un exercice au poids de corps effectué par les pratiquants de la musculation

Les dips sont basés sur l'extension des triceps à partir d'un support, les bras étant posé en arrière sur un banc plat ou un banc droit spécialement dédié à cet exercice. Des appareils spécifiques de dips sont également utilisables. Exercice difficile et particulièrement éprouvant pour des débutants en musculation, vous pouvez cependant ajouter cet exercice à votre programme d'entraînement :

 

- Dips (poids de corps ou machine): 3 x 12 répétitions

Votre programme de musculation sur 4 jours...

Pour résumer votre programme de musculation sur 4 jours, nous aurions ce planning hebdomadaire :

LUNDI : Pectoraux biceps (ou triceps)

 

- Développé couché barre (ou haltères): 4 x 10 répétitions

- Développé incliné barre (ou haltères): 3 x 10 répétitions

- Écarté couché haltères (ou incliné): 4 x 12 répétitions

- Cross-over (poulie en vis-à-vis): 3 x 12 répétitions

 

Plus triceps ou biceps...

MARDI : Entraînement du dos + biceps ou triceps

 

- Tirage barre poulie haute: 4 x 10/12 répétitions

- Rowing machine: 4 x 12 répétitions

- Rowing T barre: 3 x 10 répétitions

- Rowing poulie basse en unilatéral (poignée): 3 x 12 répétitions

 

MERCREDI : Repos

JEUDI : Épaules (plus triceps ou biceps)

 

- Développé épaules barre ou haltères (Push Up): 4/5 x 10 répétitions

- Élévations latérales: 4 x 12 répétitions

- Élévations devant: 3 x 12 répétitions

- Élévations arrières haltères: 3 x 12 répétitions

- Shrug haltères: 3 x 10 répétitions

VENDREDI : Cuisses + biceps ou triceps

 

- Squat Barre: 4 x 10 répétitions

- Leg extension (banc à jambes): 3 x 12 répétitions

- Presse à cuisses: 4 x 10 à 12 répétitions

- Leg curl: 4 x 12 répétitions

Reprenons l'entraînement des bras. Étant donné que vous êtes censé travailler biceps et triceps deux fois par semaine, cela suppose que vous ayez suffisamment récupéré entre ces entraînements. Si vous pensez que vous n'avez pas assez récupéré (que vous ressentez encore des courbatures), ne retravaillez pas le muscle et passez une séance. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en masse musculaire et en force si vous récupérez suffisamment. A l'opposé, retravailler un muscle encore stressé ne fera que réduire sa progression.

BICEPS  

 

- Curl haltères: 4 x 10 répétitions

- Curl barre: 4 x 8/10 répétitions

- Curl corde poulie basse: 3 x 12 répétitions ou Curls Larry Scott 3 x 12 répétitions

 

TRICEPS

 

- Extension barre droite poulie haute: 4 x 10 à 12 répétitions

- Extension barre (ou haltères) banc plat: 3 x 10 répétitions

- Extension corde poulie haute: 4 x 12 répétitions

- Dips (poids de corps ou machine): 3 x 12 répétitions

Commencez par un exercice d'échauffement rapide et efficace...

Il ne vous reste plus qu'à déterminer un exercice d'échauffement à effectuer avant de commencer votre séance d'entraînement. Naturellement, vous devrez également insérer plusieurs exercices pour vos abdominaux et vos lombaires au cours de vos 4 entraînements par semaine. Essayez de travailler ces muscles régulièrement afin d'obtenir des résultats rapides et constants.

 

- Commencez par effectuer l'exercice des crunchs en tant qu'exercice principal pour les abdominaux. Les sit-up et autres relevés de jambes viendront compléter le crunch. Vous pourrez ensuite y associer l'exercice du Good morning pour les lombaires (ou avec une machine spécifique des lombaires). Quant aux mollets, rien ne vous oblige de les entraîner avec votre entraînement des jambes. Quelques séries d'extension sur deux exercices sérieusement effectués deux fois par semaine vous aideront à développer vos mollets de manière efficace. 

 

- Crunch 3/4 x 12 répétitions

- Sit-up banc 3 x 12/15 répétitions

- Good morning Kettelbell ou haltères 4 x 12 répétitions

Faut-il entraîner les avant-bras de manière spécifique ?

 

Un peu comme pour les biceps ou les pectoraux, de nombreux débutants de la musculation font une fixation sur leurs avant-bras. Plus logiquement, se focaliser sur les grands groupes musculaires aurait plus de sens. Les muscles qui les composent interviennent sur la stabilité des exercices sollicitant les bras ainsi que sur le grip, ou force de pression, de la main. Gagner de la force au niveau des avant-bras vous permettra d'effectuer quelques répétitions supplémentaires sur de nombreux exercices de tirage. Certains curls stimulent déjà fortement les muscles extenseurs des avant-bras, notamment pour les curls marteau. Un entraînement spécifique des avant-bras n'a donc rien de prioritaire, surtout pour les débutants de la musculation...

 

- Extension des avant-bras barre en pronation: 3 x 12/15 répétitions

- Contraction des avant-bras sur banc plat: 3 x 12/15 répétitions

 

L'exercice d'extension consiste à prendre une barre, les mains en pronation (paume vers le bas) avec une prise moyennement étroite. La barre près des cuisses, remontez-là progressivement jusqu'au retour à la perpendiculaire. Contractez les muscles extenseurs et redescendez la barre. L'exercice de contraction se pratique sur un banc plat, les avant-bras posés et collés l'un sur l'autre sur le banc. Ne les décollez pas du support pendant l'exercice. Prenez une barre chargée entre les mains et remontez la charge en contractant les avant-bras puis redescendez progressivement la barre vers le sol en dépliant les mains. Contractez à nouveau les doigts avant de remontez la barre en contractant les muscles des avant-bras. 

Ce programme d'entraînement sur 4 jours est complet. Si vous effectuez correctement ces exercices, votre progression en masse musculaire et en force devrait être remarquable. Nous reviendrons ensuite sur d'autres programmes d'exercices...

@ bientôt pour d'autres articles...

Eric Mallet