La sèche et la définition musculaire
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La sèche et la définition musculaire

La période de sèche représente la phase la plus délicate de la préparation des bodybuilders. En effet, perdre des graisses tout en épargnant la masse musculaire s'avère particulièrement difficile si vous ne connaissez pas votre métabolisme. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils de bon sens afin de vous aider à perdre de la graisse tout en épargnant le muscle.

Pour les compétiteurs du bodybuilding, la perte de poids est une conséquence de l'amélioration progressive de leur définition musculaire. Comme vous le savez, le bodybuilding se base sur le développement maximal de la masse musculaire, parfois au profit de la masse corporelle grasse. En effet, l'augmentation des apports en calories, en glucides et en protéines afin de soutenir la libération d'énergie et la croissance des tissus musculaires maigres est souvent considérée comme une étape indispensable de prise de masse avant la phase de sèche, conduisant à l'obtention d'une définition musculaire la plus élevée possible.

Stimuler la croissance musculaire passe nécessairement par une prise de force et de calories

Naturellement, avant de définir le muscle, il s'agit d'en prendre. Autrement dit, développer la masse musculaire passera forcément par des apports plus élevés en calories pour stimuler la croissance des muscles. La phase de sèche interviendra ensuite mais la perte de muscle sera généralement inévitable. Quoi que vous fassiez, votre organisme ira puiser des calories dans vos muscles s'il s'agit de maintenir l'équilibre énergétique. A partir d'un plan alimentaire et d'entraînements appropriés, ce genre de désagrément pourra cependant être nettement réduit. Si la plupart des compétiteurs débutants font souvent cette erreur, la perte de muscle avant une compétition peut néanmoins être évitée à partir du moment où les apports en glucides sont maintenus puis progressivement réduits. En effet, le principal défaut des débutants se préparant à une compétition de bodybuilding sera toujours de vouloir aller trop vite. Et au plus la perte de poids sera rapide, au plus la perte de muscle sera élevée. Si vous obligez votre corps à perdre du poids rapidement, l'instinct de survie va rapidement prendre le dessus en activant toutes les possibilités d'utilisation des substrats énergétiques possibles, vos muscles en premier.

Connaître son métabolisme permet de réussir la sèche en perdant nettement moins de muscle

Pour ces raisons évidentes, une sèche et un gain en définition musculaire, tout en gardant la masse musculaire et sa densité est une opération qui se prépare plusieurs mois à l'avance. Logiquement, si vous savez augmenter vos calories pour stimuler la force et la prise de muscle, vous connaissez aussi le point où vos apports caloriques vous permettent de maintenir votre masse musculaire, sans perdre de poids mais sans en gagner non plus. Cette valeur de maintenance sera votre point de repère pendant la sèche. Cela implique aussi que vous connaissiez parfaitement quels sont vos apports journaliers en calories, en glucides, en protéines et en graisses. Le première critère à prendre en compte reposera nécessairement sur la quantité journalière des apports en calories, avant de tenir compte de l'équilibre des macronutriments.

Savoir adapter son régime alimentaire en fonction de son métabolisme est essentiel

Ensuite, chaque cas est particulier et dépendra de valeurs individuelles que nous ne pouvons pas considérer ici comme votre métabolisme, votre capacité à perdre les graisses plus ou moins rapidement, en fonction de votre entraînement. Ces critères seront à considérer avec votre coach. Celui-ci supervisera la période de réduction de poids avec vous. Cependant, certaines règles doivent être respectées afin d'obtenir une meilleure définition musculaire. La première d'entre elles concerne vos apports en glucides qui ne peuvent descendre en dessous d'un certain seuil, à déterminer en fonction de votre poids de corps et de votre métabolisme. Ensuite, ne négligez pas les apports en protéines car ils sont essentiels au maintien du muscle. C'est une chose qui paraît peut-être évidente à dire mais la plupart des compétiteurs font cette erreur, même les plus expérimentés. Enfin, les apports en graisses doivent aussi être tenus en considération de manière relative car les graisses permettent la synthèse des hormones androgènes tout en représentant une source dense de calories de réserves.

Pour résumer les premiers critères de la sèche, nous avons :

  • Une connaissance précise de la quantité précise des calories permettant le maintien du poids de corps, sans prise ni perte de poids

  • Une connaissance précise de votre capacité personnelle à brûler des calories et à adapter votre entraînement en fonction de la phase de sèche

  • Un maintien des glucides à un niveau vous évitant de brûler des protéines à la place du glycogène

  • Un maintien ou une augmentation des apports en protéine pour maintenir le muscle maigre pendant la sèche

  • Un apport minimal en graisses de qualité pour maintenir un taux de cholestérol permettant une synthèse optimal des hormones androgènes

Enfin, sur le plan alimentaire et de la qualité des apports nutritionnels, il vous sera toujours possible d'accompagner la baisse progressive des calories en maintenant les protéines, sinon à réduire progressivement les glucides pour augmenter les apports en protéines. Il s'agit naturellement d'un exercice difficile puisque les apports caloriques doivent rester déficitaires pendant la sèche. Cependant, l'équilibre entre les trois macronutriments peut être modifié de manière à perdre vos calories stockées sous forme de graisses et d'améliorer votre définition musculaire tout en maintenant le muscle maigre. Afin d'obtenir ce résultat, il faudra commencer par connaître parfaitement votre métabolisme et tabler sur une perte de poids et de graisses très progressive. Faites-vous aider par un coach en travaillant de manière très étroite avec lui.

A partir de ces quelques évidences, vous ne pourrez qu'obtenir une excellente définition musculaire avant votre compétition. Cependant, il est possible que vous n'obteniez pas les meilleurs résultats en termes de sèche dès votre première compétition. Dans ce cas, la répétition des phases de sèche, en modifiant votre protocole, vous permettra d'obtenir des résultats de plus en plus probants avec le temps.

YAM Nutrition

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