Pre-workout : c'est quoi, à quoi ça sert, comment le prendre

Un pre-workout est un complément alimentaire pris avant l'entraînement, généralement sous forme de poudre à diluer ou de capsules. Il contient des stimulants ou des nutriments associés comme de l'arginine, de la citrulline, du bêta-alanine ou de la créatine.

Les Pre-workout combinent le plus souvent de la caféine et des acides aminés, dans le but de réduire la sensation de fatigue pendant la séance d'entraînement.

Ensuite, reste à savoir ce qu'il y a vraiment dans le pot, ce qu'on peut en attendre, et surtout dans quels cas il ne sera pas nécessaire. C'est l'objet de cet article...

Qu'est-ce qu'un pre-workout, exactement ?

Le pre-workout (aussi considéré comme un « booster ») est une formule multi-ingrédients conçue pour être consommée avant l'effort. Contrairement à une protéine ou à une créatine, qui contiennent un actif principal, un pre-workout est un assemblage : stimulants, acides aminés, parfois vitamines.

Cette différence compte. Pour une whey, vous jugez la qualité de la protéine. Pour un pre-workout, vous jugez un dosage, ingrédient par ingrédient. Et c'est précisément là que les écarts entre marques sont les plus grands.

L'objectif d'un Pre-workout est de stimuler le système nerveux avant un entraînement de musculation ou de force. Il apporte aussi des acides aminés spécifiquement sélectionnés comme l'arginine, la citrulline ou le bêta-alanine.

En effet, la L-arginine et la L-citrulline sont des acides aminés impliqués dans le métabolisme de l'oxyde nitrique, une molécule stimulant un processus métabolique connu sous le nom d'hyperémie, ou congestion vasculaire...

Que contient un pre-workout ?

Voici les ingrédients qu'on retrouve le plus souvent, et ce qu'on sait réellement de chacun.

Ingrédient	Rôle attendu	Niveau de preuve
Caféine	Réduire la perception de l'effort et de la fatigue	Stimulant solide et bien documenté
Bêta-alanine	Tamponner l'acidité musculaire relative sur les efforts intenses	Étudiée par la recherche, surtout sur les efforts de 1 à 4 minutes
Citrulline (ou citrulline malate)	Précurseur de l'arginine, impliquée dans la vasodilatation	Étudiée par la science, résultats d'études hétérogènes
BCAA / acides aminés essentiels	Apport en acides aminés autour de l'entraînement	Intérêt limité pour les BCAA si l'apport protéique quotidien est déjà couvert
Taurine, tyrosine	Souvent associées à la concentration	Preuves limitées aux doses usuelles
Riboflavine (vitamine B2)	Métabolisme énergétique	Vitamine connue comme précurseur d'un précurseur enzymatique, le FAD

Le cas de la caféine

C'est l'ingrédient le plus connu et le plus utilisé par les bodybuilders, et de loin... La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition, publiée en 2021 par Guest et ses collègues, fait le point sur la littérature scientifique disponible. Selon les chercheurs, les effets ergogéniques sont observés dans une fourchette de 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, avec une prise située le plus souvent 60 minutes avant l'effort (Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Les auteurs notent aussi que monter à 9 mg/kg n'apporte pas de bénéfice supplémentaire et augmente les effets indésirables.

Pour un homme de 80 kg, cette fourchette représente 240 à 480 mg. Il s'agit donc d'une quantité élevée de stimulants. À titre de comparaison, un expresso en apporte environ 60 à 80 mg. Autant dire qu'un pre-workout dosé sérieusement, c'est l'équivalent de plusieurs cafés d'un coup.

À quoi sert un pre-workout, concrètement ?

A priori, un pre-workout bien formulé vous permettra d'augmenter l'intensité et le volume d'exercices. Il stimule l'endurance, fait reculer la fatigue (caféine) et stimule la libération de foce immédiate (créatine). Il vous aidera à rendre une séance d'exercices intenses plus facile à encaisser. En revanche, il ne va pas vous rendre plus fort du jour au lendemain.

C'est une nuance qui a son importance. La caféine agit principalement sur la perception de l'effort. Vos séries d'exercices et répétitions vous paraîtront moins dure, la fatigue arrivera plus tard, la concentration tiendra mieux sur la fin d'entraînement. Vous faites alors une meilleure séance parce que vous vous dépensez plus, pas parce que votre muscle a changé.

Sur le long terme, la régularité de vos séances fera la différence, plus que les stimulants que vous aurez pris...

Sur du long terme, ce qui construira votre physique restera la régularité, la progression des charges, l'intensité d'exercice, l'apport protéique et le sommeil. Un pre-workout ne compense aucun de ces quatre points. Si vous dormez cinq heures et que vous sautez des repas, c'est là qu'il faut travailler d'abord. Dans tous les cas, la récupération post-exercices et la qualité de votre sommeil seront primordiaux, plus que votre Pre-workout...

Quand et comment prendre un pre-workout ?

Prenez une dose environ 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement. Diluez la dose dans 300 à 500 ml d'eau. La littérature et les conseils des fabricants sur la caféine situent la prise habituelle à 60 minutes de l'effort, ce qui correspond au temps nécessaire pour atteindre un pic sanguin.

Trois règles de bon sens

Commencez par prendre une demi-dose. Une demi-portion sur les premières prises vous dira comment vous réagissez, sans présenter d'impact excessif sur votre nuit de sommeil.

Pas après 17 ou 18 h. La caféine a une demi-vie de plusieurs heures. Une séance du soir avec un booster bien dosé, c'est un sommeil dégradé, donc une récupération post-entraînement dégradée. Vous perdrez d'un côté ce que vous gagnez de l'autre.

 

Pas tous les jours. La tolérance à la caféine s'installe vite. Réservez-le aux séances qui comptent vraiment : les jours lourds, les séances de fin de cycle, les exercices à forte intensité. Le reste du temps, vous n'en avez pas besoin.

Sur ce dernier point, nous avons un avis tranché chez Yam Nutrition : un pre-workout utilisé quatre fois par semaine perd l'essentiel de son intérêt en quelques semaines. Utilisé deux à trois fois par semaine sur les grosses séances gardera tout son effet.

Quels sont les dangers et les effets secondaires du pre-workout ?

Les effets indésirables rapportés sont, pour l'essentiel, ceux de la caféine à dose élevée : accélération du rythme cardiaque, nervosité, troubles du sommeil, maux de tête, inconfort digestif.

S'y ajoutent deux sensations propres à ces formules, désagréables mais sans gravité connue :

Les picotements sur le visage, la nuque ou les avant-bras, dus à la bêta-alanine. C'est la paresthésie, autrement dit une réaction histaminique sans gravité. Elle passe en 20 à 30 minutes.

Les ballonnements, souvent liés à une dilution insuffisante. Plus d'eau règle généralement le problème.

Quand s'abstenir ou demander un avis médical

L'ANSES a publié des recommandations sur les boissons énergisantes qui s'appliquent largement aux boissons riches en caféine. Le pre-workout est à éviter, ou à n'utiliser qu'après avis médical, dans les situations suivantes :

- Grossesse et allaitement

- Moins de 18 ans

- Trouble du rythme cardiaque, hypertension, antécédent cardiovasculaire

- Anxiété, troubles du sommeil installés

- Traitement médicamenteux en cours, quel qu'il soit

Et une règle qui n'est pas négociable : palpitations, douleur thoracique, malaise pendant l'effort, on arrête et on consulte. Un complément alimentaire ne remplace jamais un avis médical.

Peut-on se faire un pre-workout soi-même, sans formule déjà faite ?

Oui, c'est faisable. Beaucoup de sportifs le font. Cela dépend de ce que vous attendez de votre pré-workout...

Un grand café serré 45 minutes avant la séance apporte 80 à 100 mg de caféine. Un expresso apporte environ mg de caféine. Deux grands cafés vous apportent autour de 160 à 200 mg de caféine, ce qui correspond déjà à une dose élevée pour une personne peu habituée aux stimulants.

Ajoutez-y une source de glucides digeste (une banane, du miel, quelques dattes, du riz) et vous avez couvert l'essentiel : un stimulant et du carburant rapidement assimilé. Si nécessaire, une cuillère à soupe d'huile d'olive vous apportera une source dense et saine de calories à brûler pendant l'entraînement.

L'avantage : vous maîtrisez la dose, vous ne payez pas d'ingrédients sous-dosés, et vous gardez le pre-workout du commerce pour les séances où vous en avez réellement besoin. Nous détaillons ce sujet dans notre article sur la caféine et les performances sportives.

Avez-vous vraiment besoin d'un pre-workout ?

Encore une fois, cela dépend de ce que vous en attendez. Si vous avez besoin d'énergie sur la durée ou que vos entraînements sont intenses, vous pourriez en avoir besoin...

Un pre-workout se justifie si vous vous entraînez tôt le matin ou après une journée longue. Si vous êtes sur un cycle de force exigeant ou si vous constatez un vrai décrochage de concentration en fin de séance, dans ces cas-là, il fera le job.

Il ne se justifie pas si vous débutez, si votre sommeil est déjà fragile, ou si vous en attendez une transformation physique rapide. Sur ce dernier point, la créatine monohydrate est un choix bien plus pertinent, et bien mieux documenté, pour progresser réellement en force.

Bombi est une formule complète avec de la caféine, des acides aminés et des BCAA

Si vous cherchez une formule complète, notre Bombi Preworkout associe caféine, BCAA fermentés, bêta-alanine, citrulline DL-malate et tyrosine. Comme pour tout produit de cette catégorie, commencez avec une demi-dose et évitez les prises tardives.

À retenir...

- Un pre-workout agit surtout par la caféine : il réduit la perception de l'effort et stimule l'endurance mais il ne rend pas plus fort en soi.

- Moyenne scientifiquement documentée : 3 à 6 mg/kg de caféine, environ 60 minutes avant l'effort.

- Première prise avec une demi-dose, jamais après 17 h, et pas tous les jours sous peine de tolérance.

- Déconseillé avant 18 ans, pendant la grossesse, en cas de trouble cardiaque ou de traitement en cours.

- Deux cafés et une banane constituent une alternative tout à fait valable.

• 

  Ajouter au panier Épuisé

  Bombi Preworkout

  Bombi Preworkout

  Prix habituel 49,90€

  Prix habituel Prix promotionnel 49,90€

  Le booster pré-entraînement ultime, pour avoir une patate d’enfer.

  Le booster pré-entraînement ultime, pour avoir une patate d’enfer.
• 

  Ajouter au panier Épuisé

  Caffeine Energy

  Caffeine Energy

  Prix habituel 29,90€

  Prix habituel Prix promotionnel 29,90€

  La caféine sans le crash grâce à la technologie NewCaff-75™.

  La caféine sans le crash grâce à la technologie NewCaff-75™.
• 

  Choisir des options

  Mawashi

  Mawashi

  Prix habituel dès 3,00€

  Prix habituel Prix promotionnel dès 3,00€

  Un pré-workout extrême.

  Un pré-workout extrême.
• 

  Ajouter au panier Épuisé

  YAM Energy Drink

  YAM Energy Drink

  Prix habituel 45,90€

  Prix habituel Prix promotionnel 45,90€

  La boisson énergisante 2,5x plus caféinée que la moyenne.

  La boisson énergisante 2,5x plus caféinée que la moyenne.

Questions fréquentes - FAQ

Pourquoi prendre un pre-workout ?

Pour rendre une séance d'exercices exigeante plus facile à soutenir : moins de fatigue perçue, meilleure concentration sur la fin de l'entraînement. L'effet vient principalement de la caféine. Ce n'est pas un produit de construction musculaire en soi mais il vous aide à repousser la fatigue et maintenir la force avec la créatine.

Quels sont les inconvénients du pre-workout ?

Les principaux inconvénients sont associés à la caféine : accélération du rythme cardiaque, nervosité, insomnie, maux de tête, troubles digestifs. S'ajoutent les picotements dus à la bêta-alanine qui sont sans gravité. Une tolérance aux stimulants pourrait s'installer si la prise devient quotidienne.

Combien de temps avant l'entraînement faut-il le prendre ?

Entre 30 et 60 minutes avant. La prise à 60 minutes est la plus couramment décrite dans la littérature sur la caféine, le temps que la concentration sanguine atteigne son pic. Cette durée correspond à un temps moyen d'assimilation dans l'organisme.

Peut-on prendre un pre-workout tous les jours ?

Ce n'est pas conseillé. La tolérance à la caféine s'installe rapidement et l'effet s'émousse. Deux à trois prises hebdomadaires, réservées aux séances les plus exigeantes, conservent bien mieux l'efficacité de la formule.

Pre-workout et créatine, est-ce compatible ?

Oui, ce sont deux produits différents qui n'agissent pas au même niveau. La créatine se prend quotidiennement, à n'importe quel moment de la journée, et son effet vient de la régularité. Elle entraîne une augmentation des réserves de phosphocréatine de l'organisme.

Par contre, le pre-workout se prend ponctuellement avant votre séance d'exercices. Voir notre article sur quand prendre la créatine.

Prendre un pre-workout fait-il maigrir ?

Non. La caféine augmente légèrement la dépense énergétique, mais l'effet est marginal et ne produit pas de perte de poids par lui-même. Un pre-workout n'est pas un brûleur de graisse et ne doit pas être utilisé comme tel. Il ne vous donnera pas les mêmes résultats qu'une formule plus orientée sur la perte de poids.

Existe t-il une formule idéale de pré-workout ?

Non, il n'existe pas de formule idéale. Disons qu'une bonne formule doit vous apporter de la caféine, des acides aminés (arginine, cirulline, bêta-alanine...), et éventuellement de la caféine.

Les formules associant créatine et caféine sont-elles efficace ou non ?

La question de l'association de la caféine et de la créatine reste largement débattue. Dans certains cas, les associer serait contre-productif. Dans d'autres cas, leurs effets seraient cumulatifs. Chez YAM nutrition, nous avons préféré vous proposer Bombi sans y associer de créatine. Vous pouvez parfaitement prendre de la créatine monohydrate à un autre moment de la journée.

Que faire si de prendre un pre-workout m'empêche de dormir ?

Avancez la prise dans la journée, réduisez la dose de moitié, ou passez à une séance sans booster. Si vous vous entraînez le soir, un pre-workout entièrement dosé est rarement un bon calcul : le déficit de sommeil coûte plus cher que le gain sur une séance d'entraînement.

Merci pour votre lecture, et bonne séance.
Eric Mallet