Quand prendre de la créatine pour en bénéficier à 100% ?

Introduction à la prise de créatine

La créatine monohydrate ou sous d’autres formes, est toujours le complément alimentaire des sports de force le plus vendu du marché de la nutrition sportive. La prise de créatine se traduit par une élévation de la force physique à court terme et de la croissance des muscles à moyen terme.

Sans effets secondaires notables, même après plusieurs années de prise, la créatine fait partie des compléments alimentaires les plus sûrs d’utilisation. N’importe quel adulte sportif en bonne santé peut bénéficier des effets positifs d’une supplémentation en créatine. Mais tout ceci ne répond pas à la question: Quand prendre de la créatine ?

Brève présentation de la créatine

La créatine est un donneur de phosphates énergétiques (Pi), venant augmenter les réserves endogènes de phosphocréatine musculaire et de créatine libre. Elle a démontré son efficacité sur la croissance musculaire et la prise de force. 

• Plusieurs dizaines d’études cliniques démontrent que la créatine stimule la croissance des muscles par hypertrophie.
• Elle augmente la libération d’énergie immédiate en recyclant l’ATP cellulaire à partir de l’ADP.
• Cette augmentation du recyclage de l’ADP en ATP entraîne ensuite une élévation de la force musculaire et de l’énergie.

Il faut savoir que les effets de la créatine ne sont pas totalement immédiats. Chez les athlètes novices, la prise de créatine peut demander plusieurs jours de charge avant de libérer tous ces effets. Cette période relative de charge est souvent plus rapides chez les bodybuilders plus expérimentés. Mais dans tous les cas, la supplémentation en créatine est efficace pour une large majorité de sportifs de la musculation... 

Importance du timing dans la prise de créatine

Vous pouvez observer un certain timing lorsqu’il s’agit de la prise de créatine monohydrate ou d’autres formes de créatine. En général, il s’agit de prendre entre 3 à 5 grammes avant l’entraînement et 3 à 5 grammes après vos exercices afin de profiter pleinement des effets positifs de la créatine sur le plan athlétique. 

Créatine avant l’entraînement

En prenant de la créatine avant un entraînement de musculation, vous allez augmenter le taux de phosphocréatine et de créatine libre dans les cellules musculaires. Ces apports de créatine permettront de faciliter la libération de phosphates énergétiques à partir de l’ATP, générant ainsi plus d’énergie musculaire.

Ajoutons que les effets de la créatine monohydrate ne seront pas forcément immédiats mais qu’ils demandent quelques jours avant d’être constatés. La créatine Hcl présente souvent des effets plus rapides sur la force mais quelque soit la forme de créatine que vous preniez, les prises devront être quotidiennes pour être efficaces. La créatine anhydre désigne la base sèche, autrement dit, elle contient 100% de la substance active.

Avantages de la prise en pré-entraînement

La prise de créatine en pré-entraînement vous permettra de gagner de la force et d’effectuer plusieurs répétitions supplémentaires par exercice. Ce gain de force se traduira ensuite par une hypertrophie musculaire plus importante au moment de la récupération post-exercices. 

Dosage recommandé avant l’exercice de musculation

Avant l’exercice, le dosage recommandé de créatine est de 3 à 5 grammes seulement, prise seule, avec une protéine en poudre ou des glucides. Il n’est pas nécessaire de prendre des doses plus élevées, vous n’obtiendrez pas plus de résultats pour autant. 

Créatine après l’entraînement

Prise après l’entraînement, la créatine participe indirectement à la récupération post-exercices en rechargeant les réserves de phosphocréatine de vos muscles. Elle contribue alors à optimiser le recyclage ADP vers ATP, entraînant une amélioration de la force libérée par les muscles. Après l’exercice, la créatine contribue à l’hypertrophie en améliorant l’hydratation cellulaire, signal de croissance et de prise de force. 

Pourquoi prendre de la créatine en post-entraînement ?

En phase de post-entraînement, la créatine permet de rétablir les réserves de phosphocréatine intramusculaires, permettant un renouvellement plus rapide de l’ATP et indirectement, d’améliorer la récupération après les exercices de force ou de musculation. 

Combinaison avec d’autres nutriments post-entraînement

La créatine peut être prise avec d’autres nutriments, qu’il s’agisse de protéines en poudre comme la whey ou la caséine. Elle peut être associée à des glucides en post-entraînement afin de refaire les stocks de glycogène musculaire, ce qui stimule la récupération après l’exercice.

La créatine peut aussi être associée à de la taurine, cet acide aminé facilitant son assimilation. La bêta-alanine peut aussi être prise avec de la créatine, notamment pour ses effets tampons sur la synthèse des lactates. Ainsi, la bêta-alanine vous permet de gagner deux ou trois répétitions d'exercice de plus, une propriété qu'elle partage avec la créatine.  

Faut-il prendre de la créatine les jours sans entraînement ?

La prise de créatine doit aussi se poursuivre les jours sans entraînement. Vous devriez prendre de la créatine durant les jours de repos afin de faciliter la recharge en phosphocréatine (ou créatine phosphate) sur la durée.

Il n’est pas rare de constater que le taux de créatine musculaire d’un bodybuilder nécessite 8 à 10 jours de prise continue de créatine monohydrate avant d’obtenir une saturation maximale, même si cette durée est variable en fonction du niveau d'expérience des pratiquants de la musculation. 

Nécessité de la prise continue

La prise continue de créatine est nécessaire étant donné que l’augmentation du taux de créatine intramusculaire demande plusieurs jours avant de s’élever de manière significative au dessus du taux de référence de l’athlète. Cela explique pourquoi la créatine doit être prise de manière continue pour que vous profitiez de tous ses effets sur la force et l’hypertrophie musculaire. Vous pouvez donc également en prendre entre les repas durant les jours de récupération.

Les meilleurs moments de la journée pour prendre de la créatine

Avant et après l’entraînement font certainement partie des meilleurs moments de la journée pour prendre de la créatine. Avant l’exercice, la créatine stimulera la libération de la force en facilitant le recyclage de l’ATP et de l’énergie qu’elle libère. Après l’entraînement, elle permet de stocker de la phosphocréatine dans les muscles, une forme de créatine liée à des phosphates à haute énergie. Cette élévation de la créatine intramusculaire facilite les multiples processus de l’hypertrophie musculaire. 

Il n'existe pas réellement de consensus scientifique sur la nécessité de prendre de la créatine avant ou après l'entraînement de musculation.

Phase de chargement de la créatine

La phase de chargement de la créatine est une méthode associée à la recherche clinique, se basant sur un apport très élevé de créatine (entre 10 et 20 g/jour) pendant une durée de temps très courte (entre 3 à 5 jours).

Cette méthode a surtout servi de protocole scientifique, établi afin de valider une hypothèse de recherche. Elle entraîne une rétention d’eau intracellulaire relative avec une prise de poids et de volume musculaire significative. Cette méthode peut être utilisée par les bodybuilders mais la prise de volume disparaîtra rapidement après la fin de la prise de charge.

Les études cliniques comparatives entre une phase de charge de 15 à 20 grammes de créatine puis une phase de maintenance de 3 à 5 grammes démontre que cette méthode ne donne aucun avantage par rapport à la prise continue d’une quantité modérée de créatine monohydrate. 

Qu’est-ce que la phase de chargement ?

La phase de chargement dure entre 3 à 5 jours au maximum avec la prise de 10 à 20 grammes de créatine monohydrate par jour. Il s’agit d’un protocole scientifique mais qui peut être suivi par les athlètes même si cela ne leur apportera pas d’avantages particuliers par rapport à une prise standard de créatine (3 à 5 g/jour avant et après l’entraînement). En prendre avant et après l’entraînement donnera aussi de très bons résultats.

Avantages et inconvénients de cette phase

Une phase de chargement en créatine présente assez peu d’avantages mais également assez peu d’inconvénients. S’il s’agit de prendre du volume musculaire rapidement, la phase de chargement en créatine peut présenter un avantage sans pour autant créer un intérêt décisif sur l’hypertrophie musculaire.

L’inconvénient de cette phase de charge se concrétise surtout par une prise de poids essentiellement composée d’eau intracellulaire. Cependant, le gain de poids va s’effacer rapidement après l’arrêt de cette phase. Rien de terrible en soi, la présence augmentée de liquides intracellulaires est d’ailleurs liée à une augmentation du signal de l’hypertrophie musculaire. C’est ce que révèle la recherche scientifique.

Combinaison avec d’autres suppléments nutritionnels  

La prise de créatine peut être associée à d’autres suppléments nutritionnels. C’est par exemple le cas du bêta-alanine ou de la taurine. La bêta-alanine est une variante de l’alanine connue pour produire un effet tampon contre l’accumulation des ions H+ issus de la dégradation du glucose en ATP. Au plus ils s’accumulent, au moins le muscle se contracte. De là provient le mythe de l’acide lactique.

La bêta-alanine s’oppose à cette accumulation d’ions H+, vous permettant d’effectuer plusieurs répétitions supplémentaires. La créatine présente un effet similaire sur l'acidification relative des fibres musculaires.

L’effet tampon de la créatine totalise environ 30% de cet effet pro-endurance. Associé au bêta-alanine, vous gagnez en force et en endurance. La créatine peut aussi être associée à la taurine, étant donné que cet acide aminé facilite l’assimilation du glucose par son influence sur le métabolisme de l’insuline.  

Créatine et glucides

Prendre de la créatine avec des glucides entraîne une assimilation optimale de cette molécule car vous profitez alors du levier de l’insuline. Des sucres simples comme le glucose, le dextrose ou le fructose feront parfaitement l’affaire. Naturellement, les sportifs diabétiques doivent éviter ce type de supplémentation. Vous pourrez également associer glucides, créatine monohydrate et taurine pour optimiser les effets sur la force et l’hypertrophie musculaire.

Créatine et protéines

Il est également possible de prendre de la créatine avec des protéines. Parmi les 20 acides aminés d’une protéine, la leucine présente le même effet d’assimilation que l’insuline, en précipitant les acides aminés dans les cellules musculaires. Ainsi, associer un shake de protéine de whey ou de caséine avec une prise de créatine est tout à fait indiqué pour les athlètes du bodybuilding et de la musculation.

Conclusion: quand prendre de la créatine ?

Pour conclure, rappelons que la créatine monohydrate ou Hcl permet une amélioration des performances sportives en termes de force et de masse musculaire lorsqu’elle est prise selon un certain timing.

Complément alimentaire idéal des sports de force, la créatine doit être prise de manière régulière, pendant les jours d’entraînement mais aussi durant les jours de repos pour vous faire profiter au mieux de ses avantages.

Récapitulatif des moments clé pour la prise

Il existe plusieurs moments clé pour la prise de créatine. Il s’agit notamment des quelques heures qui précèdent un entraînement de musculation et les heures qui suivent celui-ci. Avant vos exercices, la créatine optimise le turn-over de l’ATP, entraînant une libération d’énergie plus rapide et plus efficace. A ce moment, la créatine facilite la libération de la force musculaire.

Après l’entraînement, la créatine entraîne une recharge de la phosphocréatine musculaire, participant indirectement à la récupération post-entraînement, tout comme le ferait un shake de protéine ou des glucides sur le glycogène musculaire. 

Recommandations générales

De toute évidence, si vous cherchez à gagner de la force et de la masse musculaire, la créatine sera toujours le complément alimentaire à considérer en premier. Rien ne vous empêche de prendre votre créatine avec un repas mais il est probable que celle-ci ne sera pas assimilée au mieux. Prise avant et après un entraînement intense de musculation, la créatine vous donnera les meilleurs résultats sur le gain de force et de muscle.

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet

FAQ

Le moment de la prise de la créatine est-il important ? 

Non, le moment de la prise de créatine monohydrate (ou une autre forme) n'est pas le critère le plus important. Vous pouvez en prendre au matin si votre entraînement est effectué en matinée mais même en soirée. Lorsque vous prenez de la créatine, vous augmentez progressivement vos stocks de phosphocréatine et donc, d'énergie immédiate.

Quels sont les avantages si je prends de la créatine avant ou après l'entraînement ?

Si vous prenez de la créatine avant votre séance de musculation, vous gagnerez de la force et de l'énergie. Si vous la prenez après, vous favorisez la récupération et le gain de masse musculaire. 

Globalement, la recherche scientifique a démontré que la créatine sera légèrement mieux assimilée l'estomac vide. Lorsque vous avez l'estomac vide, son pH est très bas et donc, très acide. La créatine est alors mieux assimilée. 

En revanche, le pH remonte pendant la digestion. A ce moment, la créatine sera un peu moins bien assimilée. La différence serait de 8 à 10% environ, ce qui reste peu significatif.

A quel moment prendre de la créatine pour en optimiser l'assimilation ? 

La créatine est mieux assimilée lorsque l'estomac est vide. L'acidité stomacale entraîne une dégradation très réduite de la créatine en créatinine (environ 2%). A l'opposé, la digestion d'un repas entraîne une augmentation du pH stomacal. Il faudrait donc éviter de prendre de la créatine pendant ou après un repas.

A quel moment la créatine est-elle la plus efficace ?

La créatine sera toujours plus efficace si elle a été bien assimilée. Autrement dit, prenez-là l'estomac vide ou avec des nutriments (taurine, acide alpha lipoïque, glucose...) qui en maximise son assimilation.

Est-il préférable de prendre de la créatine avant ou après l'entraînement ? 

De manière générale, prendre de la créatine avant l'entraînement vous aidera à effectuer quelques répétitions supplémentaires d'exercice. Après l'entraînement, la créatine vous aidera à récupérer puisqu'elle est le premier élément à assurer la libération d'énergie au niveau cellulaire. 

La recherche scientifique démontre que la créatine participe activement au retour de l'énergie après l'entraînement, surtout lorsque des glucides sont consommés ensuite. Si la première étape de la récupération post-exercices passe nécessairement par les glucides, la créatine y contribue elle aussi de manière significative.

A partir de quel moment les effets de la créatine se font-ils sentir ?

Lorsque vous prenez quelques grammes de créatine tous les jours, ses effets commencent à se faire ressentir progressivement. Quelques jours, voire une semaine, seront nécessaires à l'élévation progressive de la phosphocréatine musculaire. Cependant, il n'est pas rare que les effets se fassent ressentir rapidement, même avant le premier entraînement où vous en aurez consommé.

Tout dépend ensuite de votre niveau d'expérience de la musculation. Les athlètes expérimentés réagiront plus vite que les débutants mais dans tous les cas, la créatine stimulera la prise de masse musculaire et de force.

Est-il préférable de prendre de la créatine au matin ou le soir ? 

Que vous preniez de la créatine au matin ou au soir, cela ne change rien. Le résultat sera toujours le même sur la prise de force et de muscle.

A quel moment prendre de la créatine pour limiter la rétention d'eau ? 

De nombreux pratiquants de la musculation pensent que la créatine entraine une rétention d'eau généralisée. Ce n'est pas tout à fait exact. La rétention d'eau créée par la créatine est intracellulaire. Cela veut dire que les cellules musculaires sont mieux hydratées, qu'elles fonctionnent mieux et qu'elles seront plus susceptible de stimuler l'hypertrophie et le gain de force. 

Il n'y a donc pas de moment particulier quant à prendre de la créatine lorsqu'il s'agit de cette rétention relative des fluides intramusculaires...