Caféine et performances sportives : Un duo gagnant ?

Comprendre les effets de la caféine sur l'organisme

Vous le savez, la caféine est le stimulant du système nerveux le plus consommé au monde. Ses effets sur l'organisme ne sont pas anodins, d'autant plus qu'une surdose de caféine entraîne des troubles des plus désagréables. Si vous aimez le café et que vous en consommez un peu trop, vous avez sans doute déjà subi ces effets : nervosité, tremblements légers, anxiété... Cependant, lorsqu'ils sont consommés de manière raisonnable, le café et les stimulants peuvent vous aider à libérer de l'énergie, à perdre de la graisse corporelle et donc à perdre du poids. Ils peuvent vous aider à améliorer votre endurance pendant l'exercice, améliorer vos performances sportives ainsi qu'à faire reculer la fatigue.

Les boissons caféinées, la café, le thé ou d'autres substances végétales qui contiennent de la caféine apportent aussi d'autres substances naturelles dont de nombreux antioxydants. Par exemple, le café apporte de l'acide caféique alors que le thé apportent ses fameuses catéchines comme les EGCG bien connus des buveurs de thé vert.

La caféine est le stimulant du système nerveux le plus largement consommé chaque jour...

La caféine est fréquemment ajoutée aux boissons stimulantes ainsi qu'aux formules de pré-entraînement du bodybuilding et des sports de force. Dans cette optique, il s'agit surtout de stimuler la concentration, la force et l'énergie, ainsi qu'à stimuler l'endurance physique. Il s'agit de rendre les entraînements de musculation plus durables, avec plus de séries et de répétitions. De manière générale, les formules de pré-workout et de boosters sont souvent très utiles aux personnes qui travaillent de longues heures en journée et qui voudraient décaler la fatigue en fin d'après-midi pour profiter d'un bon entraînement.

Ajoutons à ceci que la recherche scientifique a tendance à démontrer l'effet de la caféine sur l'endurance musculaire plus que sur la force. Dans les faits, la créatine monohydrate serait plus efficace que la caféine pour développer la force pure. Cela explique aussi pourquoi les stimulants et la créatine sont associées dans ces boosters. Des acides aminés comme l'arginine et la citrulline stimulent la congestion musculaire.

Quels sont les propriétés biochimiques de la caféine ?

Si la caféine (1,3,7-triméthylxanthine) est l'une des substances les plus consommées pour améliorer les performances sportives, c'est en raison de ses effets ergogéniques bien établis pour de nombreux exercices. L'effet ergogène de la caféine est obtenu chez l'homme par plusieurs processus physiologiques. Il s'agit notamment de:

• Augmentation de la force motrice du système nerveux central 
• Libération accrue des catécholamines (adrénaline, dopamine, noradrénaline) avec une meilleur utilisation des graisses
  
• Augmentation de la capacité de contraction des muscles squelettiques est également stimulée par la caféine (fonctions neuromusculaires).

La caféine prend la place de l'adénosine pour faire reculer la fatigue

La caféine agit comme un antagoniste des récepteurs A1 et A2A de l'adénosine. Il s'agit d'un des principaux mécanismes expliquant les effets ergogéniques de la caféine pendant les activités locomotrices sportives. Autrement dit, elle vient se fixer sur les récepteurs cellulaires de l'adénosine, empêchant l'adénosine de s'y fixer. C'est précisément en se fixant aux membranes cellulaires que l'adénosine entraîne la fatigue nerveuse et physique que nous ressentons au fur et à mesure que la journée passe. En bloquant ce phénomène biologique, la caféine repousse la fatigue musculaire et nerveuse. Dès lors, ce blocage des récepteurs de l'adénosine entraîne la libération de la norépinéphrine, de l'acétylcholine, de la dopamine et de la sérotonine. La sensation de fatigue est alors fortement réduite et décalée.

Ce mécanisme complexe expliquerait en grande partie les effets d'ergogène de la caféine sur l'exercice d'endurance, de force (musculation, bodybuilding) et de libération de la puissance musculaire instantanée (powerlifting, force athlétique, haltérophilie...).

Comment la caféine influence t-elle l'énergie et l'endurance ?

La caféine influence la libération d'énergie en stimulant le système nerveux par des voies multiples. Tout d'abord, la caféine va entraîner une élévation des catécholamines, autrement dit de l'adrénaline, de la dopamine et de la noradrénaline. Sur le plan métabolique, ces molécules agissent dans les situations de stress physique ou psychologique, facilitant la libération d'énergie. Ainsi, la caféine va stimuler l'oxydation des acides gras stockés dans l'organisme (9 calories par gramme), réduisant celle des glucides et des acides aminés. Le rendement énergétique des muscles sera donc amélioré. Agissant sur le système nerveux, la caféine entraîne aussi une amélioration de la vigilance et de la concentration. Là aussi, l'utilisation des calories sera augmentée. Ce processus est lié à une réaction identique à celui d'un stress étant donné que la caféine active les catécholamines comme l'adrénaline et la noradrénaline.

Finalement, l'augmentation de l'énergie cellulaire entraîne là aussi une amélioration des capacités d'endurance chez l'athlète. Il peut s'agir d'endurance pure, ou d'endurance musculaire perçue par exemple au cours d'un entraînement de musculation.

Caféine et sports de force, est-ce qu'elle stimule la croissance musculaire ?

La recherche scientifique démontre que la caféine n'agit pas directement sur la croissance musculaire. En revanche, ses effets sur l'adrénaline entraîne une libération plus importante d'énergie, notamment à partir des graisses. La contraction musculaire sera aussi plus intense. Cela signifie que le rendement énergétique augmente étant donné que les acides gras libèrent plus d'énergie que le glucose (9 calories contre 4).

Au cours d'un entraînement de musculation, la caféine vous permettra donc d'effectuer un volume d'exercices et de répétitions plus élevé. Cet accroissement d'énergie vous permettra aussi d'améliorer l'intensité d'exercices, avec des contractions plus fortes. Autrement dit, le stress imposé aux muscles entraînés sera plus important par rapport à une séance d'exercices sans caféine. Au final, la croissance musculaire sera elle aussi plus élevée.

Les compléments alimentaires YAM Nutrition à base de caféine

Naturellement, YAM Nutrition a développé une gamme de compléments alimentaires avec de la caféine. Notre objectif est de vous faire profiter des effets de ce stimulant sur l'énergie, la force et la concentration. A cette fin, nous avons développé Caffeine Energy, YAM Energy et Mawashi. Chacun d'entre-eux répond à un besoin bien précis en stimulants, qu'il s'agisse d'énergie, de concentration, d'un usage récréatif, sportif ou de congestion musculaire avec vos entraînements de musculation.

Caffeine Energy, l'énergie de la caféine libérée sur plusieurs heures

La plupart des sportifs ou des sédentaires qui prennent de la caféine constatent que ses effets ne sont pas toujours durables. D'autre part, une quantité élevée de ce stimulant aura tendance à produire un véritable crash d'énergie avec une forte fatigue une fois que les effets s'estompent. Afin de réduire cet inconvénient, une libération progressive du stimulant permet de maintenir les effets sur la force et l'endurance musculaire, sans effet de fatigue violent après l'entraînement. Caffeine Energy de YAM Nutrition a sélectionné NewCaff-75™, une forme micro-encapsulée de caféine libérée progressivement sur plusieurs heures afin de vous aider à maintenir vos performances sportives.

Caffeine Energy agit pendant près de 6 heures, couvrant largement la durée d'un entraînement de musculation, de Cross training, d'endurance, de fitness ou de cardio. Des acides aminés tel que la L-Tyrosine, la L-Phénylalanine et de la choline ont été ajoutés à la formulation pour produire un effet maximal sur l'énergie, la force et l'endurance.

YAM Energy, de l'énergie en cannette avec une formule plus efficace...

YAM Energy est la boisson énergisante en cannette de YAM Nutrition. Naturellement, vous y trouverez 200 mg de caféine ainsi que 1000 mg de taurine. Les vitamines B3, vitamines B5, B6, B12 sont ajoutées en tant que cofacteurs enzymatiques de l'énergie. La forme N-acétyl L-Tyrosine est également associée à YAM Energy pour une formule complète et efficace. YAM Energy peut être consommé lorsque vous avez besoin d'énergie, avant le sport ou de manière récréative, à toutes occasions de la journée...

Mawashi, un coup de fouet concentré en stimulants...

Si vous aimez les boisons concentrées en énergie et en stimulants, Mawashi Shot est fait pour vous... Attention, car le Mawashi Shot contient 400 mg de caféine par flacon, une dose extrême qu'il vaut mieux prendre en deux fois. Un demi-flacon de Mawashi Shot vous apporte déjà 2500 mg de bêta-alanine, 1000 mg de taurine, 1000 de L-Arginine AKG (alpha-cétoglutarate) ainsi que 1000 mg de citrulline malate et 200 mg de caféine avec 100 mg d'inosine. Simple à boire et pratique à mettre dans un sac ou une sacoche, un demi-flacon de Mawashi Shot est tout ce qu'il vous faut pour effectuer un excellent entraînement de musculation, avec plus de force et de congestion musculaire.

Preuves scientifiques sur la caféine et le sport

Les études cliniques élaborées sur la caféine utilisée dans le cadre sportif sont nombreuses et particulièrement intéressantes. Elles confirment l'intérêt des stimulants du système nerveux dans le cadre sportif. En effet, cette molécule a fait l'objet de l'intérêt des scientifiques en fonction de nombreuses thématiques, qu'il s'agisse de l'endurance (1, 2, 8, 9), des sports de résistance (3, 5, 6), du timing et de son efficacité en tant qu'ergogène sur le plan physique ou cognitif (2, 7) parmi d'autres exemples (4, 7). Analyses et méta-analyses se rejoignent pour dire que les effets de la caféine et de ses métabolites sur le système nerveux sont largement démontrés. A cette fin, nous vous invitons à consulter les études scientifiques données dans la bibliographie.

Synthèse des recherches sur la caféine, l'endurance et d'autres facteurs physiologiques

La supplémentation en caféine a démontré qu'elle pouvait améliorer différents aspects de la performance physique et de l'exercice dans une grande majorité d'études mais pas toutes. Ainsi, la caféine pourrait présenter un bénéfice sur l'endurance musculaire, le sprint, la vélocité, la force et la puissance musculaire, la force vitesse ou le saut. Une variété assez large de sports aérobiques (endurance) ou anaérobiques (force athlétique, musculation...) profiterait de ses effets. Les sports d'endurance font partie de ceux qui profiteraient le plus des avantages de la caféine bien que ces bénéfices puissent varier entre les individus.

Quels sont les dosages acceptables de caféine à prendre avant un entraînement ?

A des dosages variant entre 3 à 6 mg par kilo de poids de corps, la caféine a démontré qu'elle améliorait les performances d'exercices de manière significative (240 mg à 480 mg pour un individu de 80 kg). La dose minimale effective serait de 2 mg/kilo même si cette limite basse reste difficile à définir précisément. Un dosage très élevé (au delà de 8 mg/kg) serait associé à une incidence élevée d'effets secondaires et ne serait pas nécessaire pour entraîner un effet ergogénique.

Quel délai respecter entre la prise de caféine et le début de l'exercice ?

Le délai le plus fréquemment utilisé pour la supplémentation en caféine est 60 minutes avant l'exercice. Le meilleur moment quant à l'ingestion de caféine dépend probablement de la source (liquide, préparation, extrait végétal, etc.). Selon les études cliniques, la caféine pourrait améliorer les performances physiques et la libération d'énergie chez les personnes entraînées et non entraînées.

Des différences d'ordre génétique explique les disparités d'effets positifs et secondaires liés à la caféine... 

Les différences et variations inter-individuelles des performances sportives et physiques, ainsi que les effets négatifs sur le sommeil ou le sentiment d'anxiété lié à l'ingestion de caféine pourraient être attribués à des variations génétiques associées au métabolisme de la caféine, à la réponse physique et psychologique. D'autres facteurs, tels que la consommation habituelle de caféine et l'accoutumance, peuvent également faire varier les réponses entre les individus.

La caféine stimule les performances physiques d'endurance et de force ainsi que la fonction cognitive

La caféine a démontré des effets ergogéniques sur les fonctions cognitives, ainsi que sur l'attention et la vigilance, chez la plupart des sujets d'étude. Cette substance stimulante pourrait améliorer les performances cognitives et physiques de certaines personnes en cas de privation de sommeil (ce qui n'est d'ailleurs pas recommandé). Les boissons énergisantes (cannettes, pré-workout en poudre ou boissons) ont démontré leur capacité à stimuler les performances anaérobiques (force) et aérobiques (endurance). 

Effets de la caféine sur la force musculaire

Certaines études scientifiques et cliniques affirment que la caféine n'a pas d'effet direct sur la force musculaire. Ici, il faut comprendre qu'elle n'a pas d'effet direct sur la force telle que nous l'entendons sur le plan physique. Autrement dit, la caféine n'agit pas comme la créatine en augmentant le renouvellement de l'ADP en ATP. De fait, la caféine n'a pas d'effet direct sur la synthèse de l'ATP mais elle en a plusieurs sur le système nerveux. Globalement, cela veut dire qu'en stimulant les nerfs, elle stimulera la libération d'énergie sur la durée en favorisant l'utilisation des graisses à des fins énergétiques. En revanche, elle n'aura pas d'effets directs sur la synthèse de l'énergie musculaire instantanée comme pourraient le faire l'ATP et la créatine. 

Par contre, les bodybuilders utilisent la caféine à l'entraînement de manière très efficace, de manière à stimuler l'endurance musculaire. Ainsi, elle les aidera à effectuer plus de répétitions par série d'exercice. De cette manière, la stimulation neuromusculaire de la caféine contribue à augmenter le volume d'entraînement. Nous pourrions donc affirmer que ce stimulant contribue à une croissance musculaire plus rapide mais de manière indirecte.

Protocole d'utilisation de la caféine dans le sport 

L'utilisation de la caféine et des boissons énergisantes dans le cadre sportif n'est pas anodin étant donné qu'un surdosage aigu présenterait des effets secondaires particulièrement désagréables. Les effets de la caféine peuvent s'avérer nocifs si son utilisation n'est pas raisonnée ni raisonnable. Il faut savoir que la quantité totale de caféine consommée sur la journée n'est pas problématique en soi lorsqu'elle reste raisonnable et suffisamment espacée dans la journée. A ce sujet, la législation européenne considère qu'une quantité de caféine égale à 400 mg par jour reste acceptable. Tout dépendra ensuite de votre condition physique, de votre âge et de votre tolérance à la caféine.

Quand et comment consommer de la caféine pour une efficacité maximale ?

A vrai dire, il s'agit d'une question que la plupart des sportifs ont du se poser au moins une fois. Pourtant, la caféine est trop souvent consommée lorsque la fatigue est trop forte. Dans ces conditions, l'impact des stimulants sera réduit étant donné que le système nerveux est déjà fatigué. Si vous êtes épuisé, prendre de la caféine n'aura que peu d'efficacité. Dans cette situation, le risque d'effets secondaires ne sera que plus élevé (tachycardie, hypertension, nausée, maux de tête). Vous risquez d'endommager sérieusement votre système cardiovasculaire, surtout si vous le faites souvent.

En revanche, lorsque la fatigue est assez modérée et que vous dormez bien, une boisson caféinée réduira la fatigue sans s'avérer problématique pour autant. Consommer de la caféine, lorsque vous êtes au bord de l'épuisement pourrait s'avérer particulièrement dangereux pour votre santé cardiovasculaire après 50 ans. Selon les instances médicales, le risque d'infarctus et d'AVC n'en serait que plus élevé. En cas d'épuisement, prendre du repos sera bien plus efficace et préservera votre santé sur le long terme.

Précautions et contre-indications d'utilisation 

De toute évidence, certaines personnes doivent faire preuve de prudence et de précautions quant à la consommation régulière ou occasionnelle de caféine. C'est particulièrement le cas si vous souffrez d'une pathologie cardiaque ou cardiovasculaire. Il s'agira d'éviter les boissons caféinées si vous souffrez d'hypertension, surtout si vous suivez un traitement contre ce type de pathologies. C'est également le cas pour les pathologies nerveuses ou liées à des troubles psychiatriques comme la schizophrénie, la démence ou d'autres maladies de ce type.

Dans tous les cas, les surdosages en caféine peuvent créer des troubles nerveux chez l'individu en bonne santé. Vous remarquerez d'ailleurs que cette limite de 400 mg de caféine par jour peut être facilement dépassée si vous buvez beaucoup de café dans la journée. Par exemple, deux grandes tasses par jour totalisent déjà entre 200 et 250 mg de caféine. Si vous prenez un ou deux expressos (entre 50 et 65 mg de caféine environ), vous constatez que votre quota quotidien de stimulants sera atteint facilement. En outre, si vous faites de la musculation et que vous prenez un pré-workout caféiné, vous assimilerez 200 mg de caféine d'un seul coup. Vous constatez que cette limite peut facilement être dépassée...

En revanche, si vous préférez modérer ou réduire votre consommation de caféine, vous pouvez aussi prendre une boisson énergétique pendant l'entraînement. Ces boissons sont riches en glucides et calories rapidement assimilées afin de soutenir la libération d'énergie pendant l'effort. Les boissons énergétiques ne contiennent pas forcément de caféine, contrairement aux boissons énergisantes qui sont formulés avec des stimulants du système nerveux.

Stratégies d'intégration de la caféine dans l'entraînement sportif

Afin d'éviter ou de réduire au maximum les risques de surdosage tout en profitant au mieux des effets de la caféine, les sportifs de la force ou de l'endurance pourraient établir une stratégie d'intégration de la caféine dans leur entraînement sportif. Tout d'abord, nous vous conseillerons d'éviter de dépasser la dose de 200 mg par prise. En dépassant cette valeur, vous augmenteriez le risque de tachycardie, de nervosité, d'hypertension ou de nausée. Un des effets secondaires les plus déplaisants est également lié à une impression d'angoisse persistante. C'est précisément le cas puisque la caféine peut agir négativement sur les neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine ou l'adrénaline lorsqu'elle est prise en excès.

La plupart des boissons énergisantes et boosters contiennent 200 mg de caféine en moyenne

Commencez tout d'abord par prendre 150 à 200 mg de caféine, une boisson ou un pré-workout qui contient cette quantité par prise. Si vous faites de la musculation, un demi-flacon de Mawashi vous apportera ce dosage ainsi que d'autres nutriments comme la citrulline et l'arginine qui sont spécifiques à la congestion musculaire recherchée dans la pratique du bodybuilding. Comptez entre 20 à 30 minutes avant que les effets des stimulants se fassent sentir.

Tout dépendra ensuite du moment de la journée où vous effectuez votre entraînement. Si vous faites de la musculation en matinée, attendez au moins 2 à 3 heures après la fin de vos exercices avant de reprendre une boisson caféinée. Si vous vous entraînez le soir, évitez de reprendre de la caféine après votre séance de force. Perturber votre sommeil serait particulièrement préjudiciable à la récupération post-exercices autant qu'à votre santé...

Planification de la consommation de caféine pour différents sports

La caféine est un stimulant du système nerveux qui convient à tous les sportifs à partir du moment où vous savez gérer sa consommation. Globalement, 200 à 300 mg de caféine par prise avant ou pendant l'exercice suffisent à obtenir de meilleures performances sportives. Lorsqu'il s'agit de sports d'endurance, de cardiotraining ou de sports d'équipe, la meilleure stratégie consiste certainement à fragmenter les prises, en prenant par exemple 150 mg de caféine avant le sport puis de prendre entre 100 à 150 mg pendant l'exercice. La période suivant l'exercice sera consacrée à la récupération, avec des apports significatifs en glucides, en protéines, en micronutriments (vitamines, minéraux (électrolytes) et en antioxydants naturels.

Adaptation des doses selon les besoins individuels

Naturellement, nous ne réagissons pas tous de la même manière à la caféine. Certaines personnes auront besoin de 100 mg alors que d'autres devront plutôt prendre 200 mg pour ressentir un véritable coup de fouet. La recherche scientifique a démontré que cela était dû en grande partie à la génétique, certaines personnes étant dès lors plus sensibles que d'autres aux stimulants du système nerveux. Tout dépendra ensuite de votre tolérance à la caféine et de savoir si vous avez développé une accoutumance ou non. Mais dans la totalité des cas, essayez de ne pas dépasser les 400 mg de caféine par jour afin de préserver votre santé. De même, l'âge et la fatigue du système cardiovasculaire sera plus élevée après 50 ans. Prenez soin de réduire la caféine après cet âge et de fractionnez les apports en cours de journée afin d'éviter les troubles cardiaques ou vasculaires.

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