Les bénéfices de la Whey pour la récupération musculaire post-entraînement

Quel est le rôle de la whey sur la récupération musculaire ?

Si la whey est la protéine en poudre du marché la plus consommée par les sportifs, c'est sans doute pour son assimilation rapide et sa concentration exceptionnelle en acides aminés essentiels. En outre, la whey est aussi connue pour sa faculté à stimuler la récupération post-exercices. Riche en acides aminés essentiels, le lactosérum du lait fournit les premiers nutriments nécessaires à la croissance musculaire lorsqu'il est pris juste après une séance intense d'exercices. 

En effet, la whey – ou lactosérum – présente l'avantage d'être assimilée très rapidement puisque ses acides aminés sont dilués dans l'eau. Si vous ne pouvez pas manger dans l'heure suivant votre entraînement, la whey fait partie des meilleures options nutritionnelles pour stimuler le développement physique.

Composition nutritionnelle de la whey et ses effets sur les muscles

La whey, ou lactosérum du lait, est principalement composée de peptides, des acides aminés liés entre-eux. A leur tour, ces peptides sont composés d'une forte concentration en acides aminés essentiels (les trois BCAA leucine, valine, isoleucine, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et tryptophane). Ces nutriments protéiques fourniront aux muscles la matière première avec laquelle ils pourront se renforcer, prendre du volume et de la force, en compensation d'un nouvel entraînement de forte intensité. 

Naturellement, la whey apporte aussi des acides aminés non-essentiels mais qui participent aussi au métabolisme musculaire, qu'il s'agisse de régénérer l'organisme ou de refaire de l'énergie rapidement.

Quels sont les mécanismes par lesquels la whey facilite la récupération ?

La whey facilite la récupération par le biais de plusieurs mécanismes. Elle contribue tout d'abord à refaire vos réserves musculaires et hépatiques en glycogène, des chaînes de glucose utilisables comme réserves d'énergie pendant l'exercice. Ce processus est possible puisque la plupart des acides aminés peuvent être convertis rapidement en glucose grâce à des enzymes de conversion.

Une partie des acides aminés présents dans votre shake de whey vont donc être convertis en glucose. La partie restante des acides aminés sera alors utilisée par les fibres musculaires pour amorcer leur réparation en leur donnant plus de masse, de force et de volume. 

Comment utiliser le lactosérum pour optimiser la récupération ?

La protéine de lactosérum peut être consommée juste après une séance d'exercices afin d'optimiser la récupération post-entraînement. Rapidement assimilée, elle passe dans les intestins sans digestion compliquée au préalable. Elle nourrira rapidement la masse musculaire par une distribution rapide de ses peptides, qui seront séparés en acides aminés. Question timing, vous pouvez préparer votre shake tranquillement et le boire trente à quarante minutes après la fin de votre entraînement. 

Pauvre en calories mais riches en nutriments essentiels et en acides aminés essentiels, la whey permet de nourrir le muscle dès la fin des exercices de musculation de manière optimale. En outre, elle n'apporte ni graisses ni sucres car elle est débarrassée d'une très grande partie de son lactose.

Quel est le timing idéal pour la consommation de whey après l'entraînement ?

Après un entraînement de musculation, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont au plus bas. Inutile cependant de paniquer, il est fort peu probable que vous perdiez du muscle dans l'heure qui suit le dernier exercice. Disons que si cette idée de fenêtre anabolique est un peu exagérée, la recherche scientifique a cependant démontré qu'il était préférable de s'alimenter dans l'heure qui suit l'entraînement afin de bénéficier d'une récupération post-entraînement optimale. 

La recherche clinique prouve qu'un apport de glucides après le sport bloque le catabolisme sans entraîner le déclenchement de la synthèse des protéines (anabolisme). En revanche, un apport de protéine bloque lui aussi le catabolisme tout en réactivant cette synthèse essentielle. Finalement, si vous prenez votre whey 30 à 40 minutes après l'exercice, cela vous aidera à relancer la croissance musculaire. 

Quel dosage recommander pour une récupération rapide et efficace ?

En termes de dosage, un apport de 30 à 40 grammes de whey par shake représente une quantité suffisante de protéines lorsque vous la prenez après un entraînement intense de musculation, de Crossfit ou d'une activité physique éprouvante. Quant à notre Whey Isolate, nous recommandons de prendre 40 grammes de protéine et de les mélanger avec du lait écrémé ou de l'eau pour en faire un délicieux milkshake. 

Naturellement, il vous faudra intégrer cette quantité de protéines au calcul de vos apports protéiques journaliers. Tenez compte également du fait que c'est après la musculation que vous aurez le plus besoin de protéines afin de refaire du glycogène et de réparer vos fibres musculaires.

Quels sont les avantages de la whey en dehors de la récupération musculaire ?

En dehors de la récupération musculaire, la whey présente de nombreux avantages, au point que même les sédentaires pourraient en profiter. La whey libère une quantité massive d'acides aminés essentiels ou non-essentiels, participant à des milliers de métabolismes différents dans le corps humain. La totalité des tissus organiques et cellulaires ont besoin des acides aminés pour assurer leur maintenance et leurs fonctions. 

A chaque instant, votre corps synthétise et défait des tissus avec l'aide des acides aminés. C'est une raison de plus pour profiter de votre whey étant donnée sa richesse exceptionnelle en nutriments...

Les impacts positifs sur le système immunitaire du lactosérum

Les peptides de la whey (lactoferrine,  bêta-lactoglobulline, immunoglobulines bovines...) renforcent le système immunitaire chez l'homme. En effet, la protection immunitaire est un aspect important, il s'agit de ne pas le négliger. De même, après une séance de sport à forte intensité, les défenses immunitaires de l'organisme auront tendance à baisser. C'est à ce moment que vous êtes le plus susceptible de subir une infection. La whey vous aidera naturellement à réduire ce risque.

La whey peut-elle contribuer à la santé globale et au bien-être ?

D'une certaine manière, la whey peut contribuer à la santé de l'organisme et à son bien-être en lui fournissant des peptides et acides aminés essentiels. A l'opposé, les glucides fournissent essentiellement de l'énergie au corps. Cependant, un apport excessif de glucides peut vous mener rapidement au surpoids. A l'opposé, les protéines peuvent très difficilement vous engraisser. 

Au contraire, la whey réduit l'appétit et amène une satiété rapide, comme le font toutes les protéines. Cela explique aussi pourquoi les régimes hyperprotéinés donnent de bons résultats sur la perte de poids. A cette fin, la whey pourrait parfaitement vous aider à réduire votre poids si vous essayez de maigrir. Indirectement, le lactosérum pourrait donc contribuer à votre santé et à votre bien-être. 

Comparaison avec d'autres sources de protéines, caséine, albumine d’œuf...

Naturellement, la whey peut être comparée avec les autres sources de protéines. De manière générale, sa biodisponibilité est supérieure à celui de la caséine (score de 85 à 88) et de l'albumine d’œuf, la protéine de référence avec un score de 100. En comparaison, la whey concentrée obtient un score moyen de 110 et de 115 à 120 pour l'isolat en comparaison de la protéine d’œuf.

Quelle est l'efficacité de la whey par rapport aux autres  protéines en poudre ?

L'efficacité de la whey n'est plus à démontrer mais qu'en est-il des autres protéines ? A vrai dire, la caséine présente également de l'intérêt, ne serait-ce que par sa lenteur relative d'assimilation, lui permettant de libérer ses acides aminés de manière progressive, pendant plusieurs heures. Cette caractéristique particulière est idéale lorsqu'il s'agit d'alimenter la masse musculaire en la préservant du catabolisme, pendant le sommeil nocturne par exemple. 

La caséine est assimilée bien plus lentement que la whey...

La caséine présente pourtant une assimilation moindre par rapport à la whey isolate ou concentrée mais son assimilation lente est un atout qui compense largement cette faiblesse relative. Ces deux protéines du lait sont donc complémentaires.

Les protéines végétales, hormis pour la protéine de soja, présentent de faibles carences en acides aminés pour certaines d'entre-elles. Cela explique aussi pourquoi les athlètes végans associent plusieurs sources de protéines d'origine végétale. A ce sujet, le pois et le riz font partie des meilleures associations car ils se complètent l'un l'autre.

C'est d'ailleurs sur ce modèle que nous avons développé notre protéine Opti-vegan. Nous l'avons ensuite enrichie en acides aminés d'origine végétale afin de lui donner une valeur nutritionnelle optimale. Si vous êtes végan ou végétarien, Opti-vegan est une excellente alternative à la whey.

La whey présente t-elle des avantages uniques pour les sportifs ?

L'avantage de la whey est d'être rapidement assimilée par l'organisme tout en présentant une densité imposante en acides aminés, ce que les autres protéines n'ont pas. Avantage donné par la nature afin de nourrir le nouveau né le plus vite possible, la whey pourra donc être prise une heure avant un entraînement de musculation afin d'alimenter le corps en énergie, ce que les autres protéines ne font pas. 

La whey ne contient pas de sucres du lait comme le lactose...

Second avantage résultant du premier, le whey n'apporte pas de sucre. Selon les besoins de votre organisme, ses acides aminés seront convertis en glucose, vous évitant de prendre des glucides pendant l'entraînement. Là encore, il s'agit d'un avantage supplémentaire, surtout si vous êtes en sèche et que vous cherchez à limiter les calories. 

De manière identique, prendre une whey juste après l'entraînement alimente votre organisme et vos muscles avec une rapidité que ne permettent pas les autres protéines du marché.

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet