Évitez les effets secondaires de la caféine pour libérer de l'énergie

Comprendre les mécanismes de la caféine dans le corps...

La caféine est le stimulant naturel le plus utilisé dans le monde. Présente dans le café d'où elle tient son nom, elle fait partie d'une famille de molécules nommée méthylxanthines. Sur le plan biochimique, il s'agit de la 1,3,7-triméthylxanthine. Elle est présente aussi dans le thé et même si on lui donne le nom de théine, il s'agit toujours de caféine. On la retrouve aussi dans d'autres végétaux comme le guarana ou d'autres plantes.

 

Globalement, la caféine agit sur le système nerveux en le stimulant, ce qui repousse la fatigue. On parle alors de psychostimulant. Cependant, elle ne réduit pas les besoins de récupération physique et nerveuse liée à la fatigue naturelle de l'organisme, elle ne fait que les repousser. La caféine agit de différentes manières sur le métabolisme énergétique, notamment en favorisant l'oxydation des graisses tout en freinant celle des sucres. Dès lors, il s'agit d'un brûleur de graisses efficace. A cette fin, de multiples leviers sont activés, notamment lorsqu'il s'agit de libérer de l'énergie...

Une fois ingérée, la caféine est rapidement absorbée par le système digestif gastro-intestinal (1). Elle est ensuite assimilée efficacement à travers le corps, passant facilement à travers l'ensemble des membranes cellulaires, y compris la barrière hémato-encéphalique (2). Les traces de caféine dans le sang apparaissent plusieurs minutes après son ingestion. Un pic de concentration est atteint entre 30 à 120 minutes après consommation (3).

 

 

Comment la caféine stimule-t-elle l'énergie ?

Sur le plan moléculaire la caféine (triméthylxanthine) fait partie d'un groupe d'alcaloïdes de la famille des méthylxanthines comme la théobromine, la paraxanthine ou la théophylline. Les végétaux la synthétise à partir de la théobromine, un stimulant lui-même issu des purines, une des molécules les plus fondamentales du vivant. La caféine stimule la libération d'énergie en activant l'oxydation des acides gras tout en réduisant celle du glucose. C'est par ce biais que la caféine vous fait perdre du poids en activant la perte des graisses.

 

La caféine est un brûleur de graisse efficace puisqu'elle favorise l'oxydation des acides gras par rapport au glucose...

 

En soi, la caféine est un brûleur de graisse efficace sur la durée. Elle agit par le biais de la thermogenèse, une augmentation de la dépense calorique au repos (métabolisme de base). Cependant, la portée de cet effet brûle-graisse sera naturellement tempéré par la limite de tolérance de votre système nerveux aux effets secondaires de la caféine, et de la limite d'un surdosage aigu en particulier.

D'autre part, la caféine est particulièrement active sur le système nerveux central, c'est à dire votre cerveau. Elle augmente la vigilance et facilite la concentration sur des tâches diverses, intellectuelles, physiques ou sportive. Autrement dit, elle favorise l'utilisation des calories stockées dans l'organisme par le cerveau. C'est notamment le cas en termes de performances cognitives ou d'adaptation à un nouvel environnement ou situation. En termes de dépense énergétique supplémentaire, cet effet est considéré comme significatif, tant chez les sportifs que les sédentaires.

 

Consommée de manière modérée, la caféine entraîne un recul de la fatigue

Lorsqu'elle est consommée à dose modérée, la caféine fait reculer la fatigue, notamment pour des tâches répétitives ou qui demandent une concentration un peu plus élevée pour être menées à leur terme. Des études récentes ont tendance à faire le lien entre une consommation modérée de caféine et une réduction des risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

 

A l'opposé, une prise excessive de caféine entraînerait des effets secondaires néfastes à votre santé, notamment pour le système nerveux et ses limites de tolérance...

 

Les limites du système nerveux face à la caféine

Quant à ses effets, la caféine stimule le système nerveux de manière plus ou moins intense, en fonction de la dose consommée en une fois. La dose initiale et effective de caféine, c'est à dire la quantité que vous consommez en une seule fois, aura autant d'importance que la quantité totale journalière. Par exemple, un expresso qui apporte 50 à 60 mg de caféine aura moins d'impact sur le système nerveux qu'un grand café qui en libère 100 à 120 mg.

 

Ceci implique donc qu'une consommation excessive de caféine puisse entraîner des troubles physiologiques sérieux juste après avoir été consommée mais que des doses répétées de caféine, même plus faibles, cumuleront leurs effets sur le système nerveux dans la journée.

 

 

Cela étant, une consommation modérée de café de bonne qualité présentera aussi l'avantage de fournir des antioxydants à potentiel ORAC non négligeable pour la santé cellulaire, notamment l'acide chlorogénique et l'acide caféique. Autre source de caféine, le thé vert apporte aussi des catéchines comme l'EGCG dont l'intérêt sur la santé en tant qu'antioxydant n'est plus à démontrer.

 

Espacer la prise de stimulants et de caféine optimise les effets positifs et réduirait les risques d'effets négatifs

Ainsi, l'espacement des prises de stimulants aura également son importance quant à l'impact produit sur le système nerveux. Par exemple, si vous buvez un café modérément caféiné toutes les quatre heures, cela n'aura pas le même impact que si vous répétez la prise d'expresso plus fréquemment au cours de la journée. Il faut donc prendre en compte la dose de caféine à chaque consommation ainsi que la dose cumulée de stimulants pendant la journée.

Tout d'abord, la caféine présentera un effet stimulant sur le système nerveux en améliorant la vigilance et les capacités cognitives tout en facilitant le raisonnement, un flot de pensées plus cohérentes ainsi qu'une capacité de réflexion accrue. Cependant, la limite entre les capacités positives de la caféine et les effets néfastes qu'elle peut engendrer est très mince. Une dose de caféine qui potentialise les fonctions physiologiques (endurance, recul de la fatigue, vigilance...) n'est en général éloignée que de quelques dizaines de milligrammes d'une surconsommation néfaste au système nerveux.

 

La tolérance à la caféine est différente pour chaque individu

La tolérance à la caféine n'est pas une donnée définitivement fixée pour tous, hommes et femmes. En revanche, chaque individu présente une tolérance plus ou moins grande à la caféine. Par exemple, certaines personnes ne savent plus dormir la nuit si elles boivent un café après 17 heures alors que pour d'autres, pendre un café après un dîner assez copieux ne les empêchera pas de dormir. L'accoutumance à la caféine se développera aussi en fonction de la fréquence de consommation et de la quantité de stimulants consommée.

 

Si vous buvez du café tous les jours, et plusieurs fois par jour, même s'il s'agit de doses très modérées de caféine, une tolérance finira par s'installer. Certaines études affirment que les différences de tolérance aux stimulants du système nerveux s'expliquent par la génétique mais le sujet s'avère trop complexe pour que nous puissions l'aborder ici. Notons que la condition physique et l'état de santé d'une personne sont des facteurs qui entrent également en compte dans la question.

 

Une tolérance possiblement dangereuse s'établit lorsque vous consommez du café de manière répétée et chronique

Nous savons surtout qu'une consommation excessive et répétée de boissons caféinées entraîne une tolérance relative à la caféine. Ainsi, si vous buvez du café de manière fréquente en journée, la dose minimale de caféine agissant sur le système nerveux sera plus élevée qu'en l'absence de tolérance établie. Toujours est-il que la quantité de caféine consommée en une fois reste le facteur le plus significatif en termes d'effets potentiellement néfastes à la santé.

 

De même, la quantité totale de caféine consommée sur une journée entraînera rapidement une accoutumance liée à une saturation des récepteurs cellulaires à l'adénosine. Mais dans tous les cas, une dose trop élevée de ce stimulant, qu'elle soit aiguë ou chronique, restera potentiellement néfaste à la santé, accoutumance ou pas. 

 

Identifier les effets secondaires courants de la caféine...

Une consommation excessive de café ou de boissons caféinées pourrait entraîner divers effets négatifs, particulièrement désagréables, voire nocifs à la santé. Ces effets secondaires s'expriment peu après ingestion d'une quantité trop élevée de caféine mais ils auront également divers conséquences néfastes bien plus tard sur le long terme. Le premier d'entre-eux est la tachycardie, c'est à dire que le cœur commence à battre plus fortement, même au repos. En soi, il s'agit déjà d'un signe d'alerte sérieux qu'il ne faut pas négliger.

 

Passé 50 ans, la tachycardie pourrait aussi être accompagnée d'inflammation du myocarde (muscle cardiaque) ou d'hypertension artérielle. Ces troubles cardiaques entraîneraient une augmentation du risque d'accident cardiovasculaire et d'infarctus.

 

Quels sont les signes de la surconsommation de caféine ?

De nombreux signes peuvent vous alerter lorsque vous avez pris trop de caféine ou consommé trop de boissons caféinées. La tachycardie mise à part, l'excès de caféine entraîne de l'énervement et de l'agitation, des effets qui peuvent varier en fonction de l'individu et de sa tolérance naturelle aux stimulants.

 

L'excès de caféine entraînerait aussi de l'anxiété, voire des angoisses, étant donné son influence sur les neurotransmetteurs. Cependant, si une tolérance relative à la caféine existe chez la plupart des consommateurs, les effets secondaires liés à une surconsommation de caféine n'en sont pas réduits pour autant.

 

Quelle quantité de caféine peut-elle être considérée comme toxique et dangereuse ?

De manière générale, nous pourrions considérer que les individus qui consomment plus de 400 mg de caféine par jour prennent déjà une quantité élevée de ce psychostimulant. L'utilisation et l'abus de caféine peut également conduire à une véritable dépendance chez les gros consommateurs de boissons caféinées (café, thé, boissons énergisantes...).

 

Cette dépendance peut être liée à un besoin de performances physiques ou psychiques (mémoire, concentration). En effet, certaines personnes peuvent dépasser largement cette limite de 400 mg par jour en caféine, les exposants à des effets secondaires potentiels sérieux.

 

 

Une intoxication à la caféine peut générer une forte anxiété, de l'insomnie et de la tachycardie

L'intoxication à la caféine peut entraîner des symptômes spécifiques bien connus comme une forte anxiété (angoisse), de l'agitation, de l'insomnie, des troubles gastro-intestinaux, de la tachycardie, une agitation psychomotrice, et dans certains cas extrêmes, la mort. Ces symptômes peuvent être ressentis avec des doses excédant 600 mg de caféine sur la journée, ce qui représente entre 4 à 7 tasses de cafés fortement caféinées (100 à 130 mg environ). 

 

La toxicité aiguë de la caféine n'a pas été établie mais elle représenterait pour les adultes approximativement 10 grammes par jour, ce qui est comparable à la consommation d'une centaine de tasses.

 

Distinction entre effets immédiats et effets à long terme

La caféine ne produit pas d'effets immédiats mais elle sera plus rapidement assimilée si elle est consommée à jeun, hors d'un repas. Prise l'estomac vide, il vous faudra patienter 5 à 30 minutes avant que vous puissiez en ressentir les effets sur l'organisme, la force musculaire ou l'endurance. Ensuite, les effets de la caféine se feront sentir sur le système nerveux entre 4 à 6 heures après consommation, selon la quantité ingérée.

 

Ajoutons que la caféine ne produit pas d'effets à long terme sur l'organisme étant donné qu'elle est progressivement éliminé par les urines. Cependant, une accoutumance à ses effets peut être constatée si vous en consommez de manière chronique (tous les jours) et de manière répétée, plusieurs fois dans la journée. Dans ce cas, ses effets négatifs sur la pression artérielle ou l'anxiété pourraient s'avérer problématique sur la durée. 

Interactions entre la caféine et d'autres stimulants

En général, la caféine n'est pas le seul stimulant du système nerveux présent dans une boisson. Même le café et le thé, s'ils ne contiennent que de la caféine, seront métabolisés en d'autres molécules actives (paraxanthine...) dont les effets sont similaires à ceux de la caféine elle-même.

 

En revanche, certaines boissons énergisantes contiennent de la caféine mais aussi d'autres substances dont les effets peuvent être similaires à ceux de la caféine. C'est notamment le cas de certains acides aminés soufrés comme la taurine ou la tyrosine par exemple.

La taurine est un stimulant cardiaque qui peut être associé à la caféine. En quantité modérée, elle agit sur la contraction des muscles du cœur, le myocarde. C'est la raison pour laquelle les boissons énergisantes ou les pré-workout en contiennent. Consommé en respectant les conseils d'utilisation, ces associations de stimulants ne présentent pas de danger particulier chez les personnes en bonne santé.

 

Naturellement, les personnes atteintes d'une pathologie cardiaque ou cardiovasculaire devraient faire preuve de prudence et consulter leur médecin avant consommation de ce type de boisson.

 

Quant à la tyrosine, cet acide aminé est un précurseur des catécholamines dont la dopamine et l'adrénaline. Là aussi, il s'agit d'une question de dosage. 500 à 1000 mg de tyrosine ne poseraient pas de problèmes particuliers pour les individus et sportifs en bonne santé. Là encore, il s'agit d'une question de dosage étant donné les interactions potentiellement cumulatives entre ces différentes formes de stimulants.

 

Stratégies pour minimiser les risques de surdosage sans renoncer aux bénéfices

A moins que vous soyez cardiaque ou que vous fassiez de l'hypertension, la caféine et les stimulants du système nerveux peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives, à repousser la fatigue ou à perdre du poids en facilitant l'oxydation des graisses. Il s'agira cependant de minimiser les risques de surdosages ou d'effets secondaires afin de profiter des bénéfices qu'ils apportent sans vous mettre en danger. Plusieurs stratégies peuvent être évoquées, notamment celle de fractionner les apports en caféine durant la journée comme nous l'avions évoqué précédemment.

L'activation de la caféine est plus douce l'estomac plein après un repas

 

Ajoutons que les risques d'effets secondaires désagréables (tachycardie, anxiété, angoisse, hypertension...) peuvent aussi être minimisés selon que vous preniez des stimulants l'estomac vide ou non. Par exemple, lorsque vous prenez un expresso ou un café après le repas, l'activation de caféine sera plus progressive et moins problématique par rapport à une consommation l'estomac vide.

 

Cependant, tout dépend aussi de votre activité au moment où vous prenez des stimulants. Par exemple, si vous prenez un pré-workout ou une boisson énergisante avant un entraînement de musculation, il est évident que vous ne pouvez pas le prendre si vous avez mangé.

 

 

Dans ce cas, tout dépend de la quantité de café ou de boissons caféinées que vous aurez bu auparavant. Si vous prévoyez un entraînement sportif en fin d'après-midi ou au matin, modérez votre consommation de caféine avant ou après le sport vous permettra d'éviter les effets secondaires liés à un excès de stimulants.

 

S'abstenir de caféine pendant quelques jours réduit l'accoutumance...

De la même manière, si vous réduisez fortement ou que vous stoppez la consommation de stimulants pendant quelques jours, vous réduirez sensiblement l'accoutumance à la caféine lorsque vous en reprendrez, ainsi que de potentiels effets secondaires liés à un excès.

 

Mais dans tous les cas, il sera toujours préférable de ne pas dépasser 200 mg de caféine par service afin de réduire le risque de consommation excessive. De la même manière, évitez d'associer d'autres stimulants avec la caféine afin de ne pas accroître les risques, surtout si vous ne connaissez pas les effets des nutriments associés.

 

Comment gérer le dosage en caféine afin d'obtenir un équilibre optimal ?

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte lorsqu'il s'agit de déterminer un dosage optimal en caféine. Le premier d'entre-eux représente la dose efficace, laquelle est relativement basse. Environ 60 à 80 mg de caféine produisent déjà un effet stimulant sur le système nerveux à partir du moment où vous n'avez pas développé d'accoutumance à la caféine.

Sur le plan sportif, un dosage compris entre 100 et 200 mg avant un entraînement est considéré comme sûr chez la plupart des consommateurs. Cependant, même si vous prenez déjà des boissons caféinées pendant la journée, cela ne réduira pas l'efficacité de votre pré-workout si les apports en caféine sont espacés de 3 à 4 heures en moyenne.

Existe t-il des techniques de timing pour la prise de caféine ?

Il n'existe pas réellement de timing universel pour la caféine étant donné que chaque individu réagira différemment à l'ingestion d'un boisson caféinée, tant au niveau de l'assimilation que de la tolérance ou de l'accoutumance, de la sensation des effets stimulants et de leur durée.

 

Tout dépendra de la quantité de caféine que vous prenez en une seule fois et donc, du temps nécessaire à votre organisme pour l'éliminer. Comme évoqué plus haut, un expresso de 60 mg de caféine sera plus rapidement éliminé de l'organisme qu'un pré-workout qui en contient 200 mg.

Mais de manière générale, au plus la quantité de caféine est élevée, au plus il vous faudra attendre avant d'en reprendre, voire de ne pas en reprendre s'il est trop tard en soirée. Par exemple, vous pouvez très bien prendre deux expresso à plusieurs heures d'intervalle mais vous ne reprendrez pas deux doses de pré-workout par jour, d'autant que vous n'en auriez pas l'utilité.

 

Il n'y a pas vraiment de technique de timing mais vous devez savoir qu'au plus la dose de caféine est élevée, au plus vous devrez attendre avant d'en reprendre.

 

L'importance de l'hydratation et de l'alimentation

Comme vous le savez certainement, il existe un rapport entre ce que vous mangez et la quantité d'eau que vous devez apporter à votre corps. L'eau est essentielle car elle permet d'hydrater l'organisme, c'est à dire d'apporter des électrolytes aux cellules (magnésium, potassium, sodium...) selon un certain équilibre. Cet équilibre cellulaire et organique est essentiel pour la santé et la performance sportive.

 

En outre, l'hydratation est d'autant plus essentielle qu'elle permet d'éliminer rapidement toute substance pouvant s'avérer néfaste au fonctionnement de l'organisme, à court ou à long terme, y compris la caféine. Ainsi, lorsque vous êtes bien hydraté, que vous buvez suffisamment, les dérivés du métabolisme de la caféine ou d'autres stimulants seront éliminés de votre corps par le foie et les reins, réduisant progressivement l'effet de stimulation pour un retour au calme au bout de quelques heures.

 

Le café et le thé apportent des antioxydants très utiles à la santé des personnes

De la même manière, les stimulants du système nerveux n'auront pas les mêmes effets que vous soyez à jeun ou que vous ayez mangé. Boire un café après avoir mangé est souvent considéré comme une bonne habitude étant donné que le café apporte des antioxydants comme l'acide caféique par exemple. En outre, la caféine augmentera votre métabolisme de base, contribuant à une oxydation plus active des graisses stockées dans l'organisme ou apportée par votre repas.

 

 

Au risque de nous répéter, lorsque vous prenez un pré-workout, de la caféine ou une boisson contenant des stimulants, vous devriez avoir l'estomac vide depuis au moins une heure fin d'en ressentir les effets rapidement tout en réduisant tous risques d'indigestion pendant l'entraînement.

 

Alternatives et suppléments pour une énergie durable

Il existe de nombreuses alternatives à la caféine et aux stimulants du système nerveux. Pourtant, il est tout à fait possible de profiter des effets de la caféine sans subir pour autant ses effets négatifs en cas de surdose accidentelle. La première de ces alternatives est celle du thé puisque cette boisson contient de la l-théanine.

 

Il s'agit d'un acide aminé qui réduit les effets indésirables de la caféine sur le système nerveux sans réduire son effet stimulant sur l'organisme. A l'opposé, nous savons que la théanine potentialise les effets de la caféine tout en réduisant ses effets secondaires potentiels (4).

 

La créatine stimule la libération d'énergie instantanée en l'absence de glucose et d'oxygène

En outre, la créatine monohydrate est également utilisée pour stimuler l'énergie et son stockage, notamment sous la forme de phosphocréatine musculaire. Si la caféine présente des effets secondaires très désagréables sur le système nerveux, la créatine est pratiquement dénuée d'effets secondaires. Des études scientifiques et cliniques effectuées sur des périodes de 2 à 4 ans n'ont pas isolé d'effets secondaires majeurs (6).

 

Des allégations non fondées sur la santé rénale n'ont jamais démontré que la créatine pouvait être la cause d'un dysfonctionnement des reins (7), de même que pour les protéines en poudre. Par contre, la créatine constitue une alternative très intéressante pour les pratiquants de la musculation qui veulent gagner de l'énergie et de la force musculaire sans devoir prendre de la caféine ou d'autres stimulants du système nerveux.

 

En outre, la prise de créatine après un entraînement sportif a démontré qu'elle facilitait la récupération post-exercices (5).

 

Est-il possible d'associer créatine et caféine pour libérer plus d'énergie ?

Un peu comme pour la caféine, les pratiquants de la musculation profitent de la créatine pour obtenir un surcroît d'énergie et de force musculaire. Pourtant, la créatine travaille différemment de la caféine. Elle n'active pas le système nerveux comme le font les stimulants. Elle optimise le recyclage de l'ADP en ATP par le biais de la phosphocréatine. Une quantité plus importante d'ATP (adénosine triphosphate) dans les muscles entraîne alors une libération d'énergie plus élevée.

 

Est-il pour autant possible d'associer caféine et créatine ? Certaines études cliniques affirment que non alors que d'autres études cliniques ou empiriques aboutissent sur un cumul des avantages de la caféine et de la créatine sur la force et la puissance musculaire. Tout dépendra ensuite de l'accoutumance relative que vous avez développé avec la caféine.

 

 

Les études cliniques les plus positives sur cette association de molécules ergogènes le sont lorsque les sujets n'ont pas consommé de stimulants depuis au moins 48 heures ou qu'ils ne présentent pas une accoutumance chronique à la caféine.

 

Le glucose est toujours la première source d'énergie de vos fibres musculaires

Naturellement, la première source d'énergie reste le glucose lorsqu'il s'agit d'alimenter les muscles en plein exercice. Les boissons isotoniques apportent des glucides assimilables pendant l'entraînement ainsi que les électrolytes (magnésium, potassium, chlore, sodium...) indispensables à la pratique d'exercices sur une longue durée. Évidemment, ces boissons peuvent être utilisées autant par les athlètes de l'endurance comme de la musculation.

 

Attention cependant aux excès de glucides qui peuvent être apportés sur une journée lorsque ce type de boissons est consommée de manière excessive. Un équilibre entre les trois macronutriments, glucides, protéines et lipides, est indispensable aux athlètes de force ou d'endurance.

 

Quelles associations sûres avec la caféine pour prolonger l'énergie ?

La caféine produit des effets sur une durée de temps assez courte, entre une heure à une heure trente avant de s'atténuer plus ou moins rapidement. Cependant, lorsqu'elle est prise en excès, elle produit un pic d'intensité avant de retomber brusquement en créant une chute brutale de l'énergie.

 

Pourtant, les effets stimulants de la caféine peuvent être prolongés de plusieurs manières. D'un côté, des acides aminés comme la tyrosine ou la phénylalanine peuvent être pris en même temps étant donné qu'ils sont précurseurs des catécholamines comme la noradrénaline ou l'adrénaline.

 

 

Ce sont des neurotransmetteurs stimulants l'activité du système nerveux. De la choline (une provitamine du groupe B autrefois considérée comme une vitamine) peut également être prise avec la caféine étant donné que la choline est le précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur jouant lui aussi un rôle essentiel sur la fonction nerveuse et la contraction musculaire.

 

Caffeine Energy se base sur une synergie d'éléments stimulants de l'énergie

C'est précisément sur cette base que nous avons développé Caffeine Energy. Ce complexe énergisant sous forme de gélules vous fait profiter de NewCaff-75™, une forme de caféine à libération progressive sous brevet. Il s'agit de caféine microencapsulée qui permet une libération continue et progressive sur plus de 6 heures. Sous cette forme, vous évitez le crash d'énergie créé par une consommation élevée et brutale de caféine.

 

Pour aller plus loin, Caffeine Energy vous apporte aussi de la tyrosine et le phénylalanine avec des vitamines B3, B6 et B12. Les vitamines du groupe B sont des cofacteurs essentiels de l'énergie. De la choline, précurseur de l'acétylcholine, est également présente dans notre formulation. Si vous avez besoin de concentration avant de réviser pour un examen, de rédiger des rapports, des compte-rendus, des articles, de préparer un examen ou tout autre travail de nature intellectuelle, Caffeine Energy vous y aidera.

 

Les sportifs de l'endurance (running, cylisme, marathon, natation, football, tennis...) pourront là aussi profiter des effets de Caffeine Energy sur toute la durée de le vos exercices.

 

Quels suppléments sans caféine prendre pour booster l'énergie ?

Comme nous l'avons évoqué plus haut, la créatine, les glucides et les boissons isotoniques riches en électrolytes contribuent au stockage et à la libération d'énergie. Par exemple, si vous prenez de la créatine, vous pouvez aussi l'associer au bêta-alanine.

 

Autant ce dérivé de l'alanine que la créatine agissent comme des tampons contre l'acidité relative se produisant lorsque la synthèse d'ATP augmente avec l'intensité de l'exercice. Dans ce cas, plus d'ATP est généré mais ce processus complexe entraîne aussi une élévation des ions H+.

 

Le bêta-alanine et la créatine neutralisent efficacement ces ions H+ lorsqu'ils sont libérés. La synthèse des lactates est alors limitée, ce qui abaisse la sensation de brûlure musculaire ressentie par les sportifs peu entraînés. En associant ces deux compléments alimentaires, vous effectuerez plus de répétitions à l'entraînement. Ainsi, vous stimulerez aussi l'hypertrophie musculaire et le gain de force avec plus d'efficacité. Et tout ceci, sans caféine...

 

Adapter la consommation de caféine à votre style de vie ?

Une des meilleures stratégies consiste évidemment à adapter votre consommation de caféine à votre style de vie. En général, sédentaires comme sportifs ont pour habitude de prendre un café en matinée avec le petit-déjeuner. Par contre, les sédentaires consomment moins de caféine que les sportifs étant donné que les boissons énergisantes en contiennent en forte quantité.

 

Un apport variant entre 100 à 200 mg de caféine par boisson stimulante est alors consommé. Si vous prenez un grand café au petit-déjeuner ainsi qu'un ou deux expresso dans la journée la barre des 400 mg de caféine est souvent atteinte.

 

Dès lors, si vous êtes sportif et que vous prenez une boisson caféinée ou un pré-workout avant l'entraînement, essayez surtout de modérer les boissons riches en stimulants que vous prenez durant la journée. Si nécessaire, un café décaféiné vous permettra d'éviter les surdoses en caféine.

 

Si vous êtes sédentaire et que vous buvez du café ou du thé de manière chronique, le risque de surdosage se posera de la même manière que pour les sportifs. L'accoutumance à la caféine faussera peut-être les effets délétères d'une surdose en stimulants mais le danger d'une consommation excessive n'en est pas moins réel.

 

Personnaliser l'utilisation de la caféine selon le rythme de vie

Que vous soyez actifs, sédentaires ou sportifs réguliers, l'utilisation et l'intérêt de la caféine ne seront pas les mêmes. S'il est vrai que de prendre un café le matin facilite l'éveil pour passer une bonne journée, il n'en reste pas moins vrai que l'usage de la caféine doit s'adapter à votre rythme de vie.

 

Si vous effectuez peu d'activité physique pendant la journée, une consommation très modérée de boissons caféinées s'avère préférable afin d'éviter l'anxiété, l'énervement ou la tachycardie qui pourraient survenir en cas d'excès.

 

A l'opposé, si vos journées sont chargées et que vous êtes physiquement actif, une consommation plus élevée de caféine pourrait vous aider à libérer de l'énergie. Gardez cependant à l'esprit que la caféine ne peut pas rattraper un manque de sommeil. Au contraire, un excès de caféine lorsque vous êtes fatigué ne ferait qu'aggraver la fatigue dans le temps.

 

Les cas particuliers : Sportifs vs. Travailleurs de bureau

En effet, les sportifs de l'endurance ou de la musculation ne prennent pas de caféine pour les mêmes raisons que les travailleurs de bureau. L'utilisation de la caféine par les amateurs de sports est généralement plus orientée sur la libération d'énergie alors que les employés de bureau apprécient leur café lorsqu'il s'agit de rester concentré sur leurs dossiers.

 

En effet, la caféine présente un effet nootrope non négligeable, c'est à dire qu'elle stimule la réflexion logique sur des tâches intellectuelles. Mais quel que soit l'usage de la caféine, évitez les excès et les conséquences néfastes à votre santé, à court et à long terme...

Merci pour votre temps de lecture,

Eric Mallet

Bibliographie sélective

1 - Chvasta TE, Cooke AR. Emptying and absorption of caffeine from the human stomach. Gastroenterology. 1971;61(6):838–843.

2 - Carrillo JA, Benitez J. Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. Clin Pharmacokinet. 2000;39(2):127–153.

3 - Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol (1985) 1995;78(3):867–874.

4 - Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.

5 - Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations, Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.

6 - Bender et al., Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8.

7 - Gualano et al., Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40.