Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

La question des protéines, leur rôle, leur fonction et leur utilité pour les sportifs ou les sédentaires est débattu depuis le début du 19ème siècle, voire même auparavant. Élément essentiel à la vie sous forme de carbone telle que nous la connaissons, les protéines font débat chez les pratiquants du bodybuilding et les personnes en perte de poids. Dans le milieu de la musculation, la whey (lactosérum en français) est la protéine la plus populaire car sa valeur nutritionnelle est élevée.

Pourtant, les protéines d'origine animale du lait (lactosérum, caséine) ou de l’œuf (albumine) ne conviennent pas à tous les sportifs. De nombreux bodybuilders et athlètes d'endurance préfèrent éviter ces sources de protéines pour plusieurs raisons. Il peut s'agir d'une question de santé ou de conviction par rapport à la cause animale. Naturellement, les végans ne consomment pas de protéines en poudre provenant du lait comme la whey ou la caséine.

Les protéines d'origine végétale apportent nutriments et micronutriments nécessaires à l'organisme

Les végans ne consomment d'ailleurs que des aliments d'origine végétale, y compris pour leurs sources de protéines. Mais sur le plan alimentaire, les protéines végétales n'apportent pas forcément les mêmes nutriments ni le même aminogramme avec la même assimilation. Les sources végétales de protéines apportent aussi de nombreux micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) ainsi que des antioxydants spécifiques au monde végétal (polyphénols, flavonoïdes...).

Les sources de protéines animales ne présentent pas ces bienfaits sur le plan vitaminiques et d'antioxydants. Cela explique aussi en partie pourquoi les régimes omnivores équilibrés présentent les meilleurs apports nutritionnels par rapport à des régimes alimentaires végans ou carnivores. Ensuite, rien ne vous empêche de suivre un régime végétarien ou végan, selon votre choix de vie.

Les végétaux riches en protéines apportent aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants

En effet, les végétaux riches en protéines sont également de très bonnes sources de vitamines du groupe B, sauf pour la vitamine B12 (cobalamine). Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B9 sont présentes en quantités significatives dans la plupart des végétaux. Ce sont également d'excellentes sources de minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium, ainsi qu'en oligoéléments comme le manganèse, le zinc, le cuivre, le phosphore et d'autres encore. Toujours est-il que chacun doit pouvoir profiter des avantages des sources végétales de protéines. Mais quelles sont les meilleures d'entre-elles ?

Les sources de protéines végétales de qualité nutritionnelle élevée sont nombreuses... 

Que vous soyez omnivore, que vous vouliez diversifier votre alimentation ou que vous soyez végétarien, voire végan, la nature nous propose d'excellentes alternatives végétales de protéines. Tout comme les sources animales de protéines, les végétaux riches en protéines se déclinent en plusieurs familles. Ainsi, nous avons par exemple :

• Les légumineuses (ou légumes secs) : familles d'aliments végétaux très riches, il s'agit par exemple des pois chiches, du pois, des petits pois, des pois cassés, des haricots, lentilles (corail, verte, brune...) mais aussi du soja, des fèves, de l'arachide, ou de la féverole font partie des légumineuses à graine. Il faut y ajouter le lupin ou la luzerne pour les légumineuses fourragères. Le lupin fait exception car il apporte entre environ 40 grammes de protéines complètes, ce qui est exceptionnel. Par contre, son goût un peu particulier ne facilite pas son utilisation ou sa commercialisation sous forme de protéines en poudre.

Les légumineuses comme le pois ou les lentilles apportent des protéines complètes en acides aminés essentiels

Les légumineuses apportent entre 20 à 40% de protéines en moyenne. L'avantage des légumineuses est qu'ils apportent des protéines complètes (pour le soja) ou quasiment complètes pour certaines d'entre-elles. Elles sont d'excellentes sources d'acides aminés essentiels. Le pois et le soja contiennent des protéines complètes, de qualité nutritionnelle équivalente aux meilleures sources de protéines animales.

Les légumineuses sont des aliments complets car ils apportent aussi des glucides facilement assimilables et des acides gras de qualité pour certaines d'entre-elles (arachides...). Elles présentent un index glycémique peu élevé. Ce sont donc des aliments d'excellente qualité pour les sportifs !

• Les céréales : Si les céréales sont de très bonnes sources de glucides à assimilation progressive, elles n'en sont pas moins de bonnes sources de protéines végétales. Le quinoa est sans doute la céréale la plus connue pour sa teneur en protéine complète (15 g/100 g en moyenne). Mais le sarrasin (15 g/100 g), l'épeautre, l'orge, l'avoine ou le blé en apportent aussi (entre 10 à 15 g/100 g).

Les céréales apportent des glucides de qualité élevée mais aussi des protéines...

Globalement, les céréales intègrent plutôt le régime alimentaire des sportifs (ou des sédentaires) en tant que source de glucides assimilables. Ce n'est un secret pour personne de dire par exemple que l'avoine (en flocons ou pas) apporte des glucides qui régénèrent le glycogène musculaire de manière optimale. Cela explique aussi que les bodybuilders ou les athlètes d'endurance prennent des flocons d'avoine, un muesli ou un bol de céréales avant un entraînement intense.

Pourtant, les céréales participent aussi de manière significative aux apports nutritionnels en protéines au quotidien. Elles ont un point faible, c'est leur teneur réduite en lysine. Cette faiblesse sera facilement compensée par les apports en lysine des légumineuses ou des oléagineux.

• Les oléagineux : Autre grande famille d'aliments végétaux comme les amandes, les graines de lin, graines de courge, pistaches, noix de pécan ou de cajou, les fruits à coque (ou oléagineux) apportent eux-aussi une quantité significative de protéines. En moyenne, les oléagineux en renferment autant que les céréales, parfois plus. Ainsi, ils peuvent apporter entre 10 à 30 grammes de protéine pour 100 grammes.

Sur le plan alimentaire quotidien, les amandes, pistaches, graines de courge ou de lin se prennent le plus souvent à l'apéritif ou dans un muesli. Ils se consomment autant au petit-déjeuner qu'avant un entraînement sportif ou dans un muesli. Avec les céréales, ils contribuent aux apports en acides aminés essentiels du régime alimentaire des végans, végétariens ou des omnivores.

Céréales, oléagineux ou légumineuses contribuent aux apports quotidiens en protéines d'origine végétale

Comme vous l'avez compris, les aliments d'origine végétale apportent des protéines et des acides aminés, tout comme les sources animales. La présence des acides aminés essentiels dans les végétaux est d'ailleurs tout à fait similaire aux sources de protéines animales. Les végétariens et les végans n'ont donc pas de crainte à avoir quant à la présence des BCAA, de l'arginine, de la leucine ou de la glutamine dans leur régime alimentaire quotidien.

Les régimes végans ne sont donc pas limitant pour la performance sportive, sauf peut-être pour la créatine, la vitamine B12 et l'iode qui sont généralement plus bas chez les athlètes végans que chez les omnivores. Cela étant, un complément alimentaire sous forme de créatine monohydrate ainsi qu'un multivitamines résoudront facilement ce problème relatif.

Quelles sources de protéines végétales consommer pour obtenir plus de protéines ?

Les pratiquants de la musculation ou d'autres sports se demandent toujours quelles sont les meilleures sources végétales de protéines pour accompagner leur pratique sportive. A vrai dire, cela dépend fortement de votre régime alimentaire quotidien. Si vous faites partie des omnivores, les lentilles (corail, verte ou brune...), le quinoa, le soja ou le pois cassé feront certainement partie de vos sources alimentaires préférées de protéines végétales. Disons qu'elles font aussi partie des plus connues.

Le riz et le pois contiennent des protéines végétales fréquemment consommées par les végans

En revanche, la plupart des végétariens ou végans (végétaliens) consomment une variété bien plus large de sources végétales de protéines. Si le pois, le soja ou le quinoa sont consommés largement, d'autres sources protéiques comme par exemple le riz, sont consommés plus abondamment pour leur teneur en protéines. En effet, le riz est une forme quasiment complète de protéine. Il est souvent associé au pois afin d'obtenir un aminogramme complet. Cette association pois/riz est assez rare chez les omnivores mais elle est bien plus courante chez les végans. Cela leur permet d'annuler le problème des acides aminés limitant de la lysine et de la méthionine.

Les acides aminés du riz complètent parfaitement les protéines de pois...

Naturellement, la teneur en protéine du riz est très limitée (2,5 g/100 g en moyenne). Les végans en consomment avec le pois afin d'obtenir un équilibre optimal en acides aminés mais la protéine de riz est également consommable en poudre. Dans ce cas, la protéine de riz est fortement concentrée, autant que d'autres protéines végétales en poudre (jusqu'à 80% pour les isolats). Cela veut-il dire que d'associer le pois et le riz constitue un aminogramme optimal pour les pratiquants de la musculation ? Nous ne sommes pas loin de le penser...

Opti-Vegan de YAM Nutrition, un mélange optimal de protéines de pois et de riz

Sur la base de cette association de protéines de pois et de riz, nous avons élaboré notre protéine végétale en poudre Opti-Vegan. Celle-ci repose sur un mélange composé de 80% de protéine de pois pour sa richesse en acides aminés essentiels avec 20% de protéine de riz qui complète parfaitement la source végétale initiale. Opti-Vegan apporte plus de 20 grammes de protéine végétale parfaitement assimilable. Enrichie en BCAA (leucine, valine, isoleucine) et en méthionine, Opti-Vegan contient Digezyme®, un complexe d'enzymes digestives qui participe de manière active à l'assimilation des nutriments.

Finalement, cet article nous informe que les végétaux apportent autant de protéines et d'acides aminés que les sources animales. Notons une nouvelle fois que les omnivores consomment une quantité significative de leurs protéines quotidiennes par le biais des végétaux. En sélectionnant ceux qui en apportent le plus, il est même possible de s'affranchir du lait, des viandes et des œufs, comme le font d'ailleurs très bien les athlètes végétaliens ou végans...

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet