Le FAQ de la musculation - Partie 2

Ce FAQ des questions les plus fréquemment posées sur la musculation et les compléments alimentaires fait suite à la première partie de cet article. Nous vous invitons à le consulter.

 

Ectomorphe, endomorphe, mésomorphe, les morphotypes ont-ils du sens ?

La théorie des morphotypes (ectomorphe, endomorphe et mésomorphe) repose sur des clichés un peu simplistes élaborés par un psychologue du nom de William Sheldon. De toute évidence, les compétences en psychologie de ce personnage peuvent être mises doute sérieusement. Selon cette théorie, les personnes pourraient être classées en trois catégories grossières, les ectomorphes, les endomorphes et les mésomorphes. Ces trois catégories font référence à des « tempéraments », lesquels ne sont basés sur aucune justification sérieuse ni argumentation scientifique, à part un certain ridicule...

 

 

Les morphotypes ont été crées par un pseudo-psychologue qui prenait ses rêves pour des réalités démontrées

Selon ce William Sheldon, une personne endomorphe présenterait une tendance à l'embonpoint, du fait de leur corpulence molle et peu musclée (???). Ces personnes chercheraient plutôt à bien manger et à sociabiliser avec n'importe qui. Vient ensuite le mésomorphe, la catégorie où les hommes et femmes musclées et énergiques seront classés.

 

Enfin, l'ectomorphe correspondrait à des personnes très cérébrales, aux facultés cognitives très développées et introvertis. Disons plutôt que nous avons à faire ici à des clichés dépourvus de tout fondement scientifique un tant soit peu sérieux. Fort heureusement, l'avancée de la recherche scientifique sur la génétique et d'autres domaines similaires nous ont donné des informations bien plus sérieuses à ce sujet.

Mais encore à l'heure actuelle, il n'est pas rare de constater que de nombreux sites, revendeurs de compléments alimentaires ou de blogs, se servent toujours de ces considérations douteuses pour les mettre en relation avec le développement physique des athlètes. Mieux vaut éviter de perdre du temps avec ces sites peu crédibles. Si la qualité de leurs compléments alimentaires est égale à celle de ces allégations vaseuses, mieux vaut se poser quelques questions, du moins sur la compétences des gérants de ces sites en matière de nutrition sportive...

 

Pratiquer un sport comme la musculation ou le cardiotraining aide t-il à perdre du poids ?

Les deux types d'exercices (résistance ou endurance) entraînent une dépense d'énergie et de calories significative. Cette libération d'énergie permet de perdre du poids lorsque l'activité sportive est associée à un régime alimentaire surveillé. De nombreuses personnes, sportives ou sédentaires, pensent néanmoins que les sports d'endurance facilitent la perte de poids de manière plus efficace que la musculation. Il ne s'agit pourtant que d'une croyance. Aucune étude clinique sérieuse ne démontre cette idée..

 

A dépense calorique identique, la musculation et le cardio-training permettent tous deux d'activer le métabolisme et d'oxyder des calories sous forme de graisse corporelle. Les défenseurs de cette théorie affirment qu'un exercice effectué sur une longue durée brûlera plus de graisses que des séries d'exercices de courte durée. Cela n'est pourtant pas démontré par la science.

En revanche, nous pourrions dire que de pratiquer la musculation permet, à moyen ou à long terme, d'augmenter la perte de graisse corporelle. En effet, la masse musculaire maigre créée par la pratique du bodybuilding vous permettra de dépenser plus de calories au quotidien, en dehors et avec l'exercice. Il s'agit cependant de ne pas négliger les effets positifs du cardio-training sur la santé cardio-vasculaire. Une activité sportive régulière de musculation pourra donc, dans l'idéal, être associée à des activités d'endurance ou de cardio-training.

 

Est-il possible de gagner du muscle après 40, 50 ou 60 ans ?

L'hypertrophie des fibres musculaires squelettiques est un phénomène d'adaptation universel du corps humain. Cela veut dire que votre organisme, et les muscles qui le porte, s'adaptent à l'environnement et au stress qu'il subit, quel que soit votre âge. Il est donc possible d'obtenir de très bons résultats en masse musculaire et en force après 40, 50 ans ou même 60 ans. Cependant, tout dépend de l'âge auquel vous avez commencé la musculation.

 

Rien ne vous empêche de débuter votre activité sportive après 40 ou 50 ans. Mais si vous avez commencé bien plus tôt, vous bénéficierez naturellement d'un avantage en termes de masse musculaire et de force. Rappelez-vous cependant qu'il n'est jamais trop tard pour vous mettre à la musculation, même si vous prenez de l'âge.

 

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes que l'on fait en salle de musculation ?

Si vous êtes débutant en musculation, vous risquez de commettre de nombreuses erreurs. Certaines de ces erreurs ne feront que ralentir votre progression physique en masse musculaire et en force. D'autres risquent de vous blesser et de vous éloigner des salles d'entrainement pendant des semaines ou des mois durant. Essayons de les déterminer afin que vous puissiez les éviter plus facilement...

 

L'exécution correcte des exercices de musculation est le fondement du bodybuilding

La première de ces erreurs consiste à effectuer vos exercices de manière incorrecte. D'une part, vous n'obtiendrez aucun résultat de ces mouvements incorrects mais d'autre part, vous risquez de vous blesser plus ou moins sérieusement. Aujourd'hui, la plupart de ces erreurs d'exécution sont causées soit par l'imitation fautive d'un pratiquant ayant lui-même copié une position ou un mouvement incorrect, soit par le visionnage d'une vidéo où ces exercices auront été mal exécutés.

 

La meilleure solution pour éviter ces erreurs sera toujours de vous référer à un coach, un entraîneur spécialisé dans les sports de force. Ce spécialiste sportif vous apprendra comment exécuter chaque mouvement de musculation en évitant la plupart des erreurs que vous pourriez faire.

 

Des charges trop lourdes ou un entraînement inadapté augmentent le risque de blessures en salles de musculation

Conséquence logique d'une exécution erronée des exercices, il est possible que vous preniez des charges trop lourdes par rapport à votre force physique. Là aussi, le risque de blessure est élevé et vous n'obtiendrez aucun résultat de cette pratique. Il est tout aussi probable que votre programme d'entrainement ne soit pas adapté à votre niveau d'expérience de la musculation. Un programme d'exercices publié dans un magazine de bodybuilding ou dans une vidéo très généraliste ne sera pas forcément adapté à vos objectifs sportifs.

 

Là encore, solliciter les services d'un coach de la musculation vous permettra d'obtenir un programme d'entrainement personnalisé, adapté à votre niveau ainsi qu'à votre condition physique.

 

Le risque de surentraînement ou le manque de motivation entraînent l'abandon des sportifs de la musculation

Quand il s'agit de la fréquence des entraînements, certains pratiquants de la musculation auront parfois tendance à enchainer leurs séances d'exercices jusqu'à l'épuisement, en minimisant leur récupération. Malheureusement, il s'agit d'une des erreurs les plus fréquentes, autant chez les débutants que chez des pratiquants de niveau avancé. Lorsque la récupération post-exercices est insuffisante, la fatigue chronique vous mènera rapidement à l'épuisement du système nerveux et au surentraînement. S'il s'installe, il vous faudra plusieurs semaines pour vous remettre de cette condition physique d'épuisement nerveux et musculaire.

 

A l'opposé, une large majorité de pratiquants de la musculation s'entraîne peu fréquemment et se trouvent des excuses pour éviter de se rendre à la salle. Statistiquement, on estime que 60 à 75% des pratiquants sportifs ne se rendent même pas trois fois par mois en salle (!). 5 à 10 ans après une première inscription dans une salle de sport, c'est plus de 85% des inscrits qui ne sont plus inscrits. Le manque d'envie et de motivation expliquent la majorité des abandons de la pratique sportive...

 

Ne pas boire pendant l'entrainement ou manger juste avant sont des erreurs facilement évitables !

D'autres erreurs très communes sont souvent liées à un manque d'hydratation pendant l'exercice ou à l'alimentation. Savoir s'hydrater est absolument crucial. Un manque d'eau et d'électrolytes pendant vos exercices entraînera systématiquement une baisse des performances. En effet, la présence du potassium, du sodium, du chlorure et du magnésium est essentiel, surtout lorsque vous faites du sport. Ne vous entraînez jamais sans boire suffisamment d'eau.

 

Dans le même genre, les erreurs sur l'alimentation sont nombreuses. Par exemple, le fait de prendre une collation une heure seulement avant un entraînement de musculation pourrait vous causer des ballonnements et de l'inconfort pendant l'exercice.

 

 

Est-il nécessaire de s'inscrire dans une salle de sport pour faire de la musculation ?

Non, il n'est pas forcément nécessaire de vous inscrire dans une salle de musculation pour pratiquer cette activité sportive. A nouveau, cela dépendra de vos objectifs sportifs et de votre motivation générale. Certaines personnes préfèrent faire de la musculation chez elles, sans ou avec peu de matériel (poids de corps, élastiques, haltères, barres...). La musculation au poids de corps ou avec quelques accessoires est parfois suffisante pour celles et ceux qui ne cherchent pas à développer un physique très musclé.

 

La plupart des jeunes sportifs préfèrent se rendre en salle de musculation

En revanche de nombreux sportifs préfèrent se rendre dans une salle de musculation pour profiter de l'ensemble des installations sportives, des barres, haltères et appareils qui sont mis à leur disposition. Naturellement, la quantité de matériel présent dans les salles est largement supérieur à ce que vous pourriez avoir à la maison. Il s'agit de l'avantage principal des entraînements en salle de musculation.

 

Le second avantage est celui de la socialisation. Fréquenter une salle de musculation permet de rencontrer des sportifs passionnés et d'échanger avec eux. C'est aussi dans une salle de sport que vous aurez l'occasion de travailler avec un coach si vous en avez besoin, même si les coachs peuvent aussi se déplacer à domicile.

 

Faut-il faire des étirements lorsque l'on fait de la musculation ?

Questions récurrente des FAQ de la musculation, faire des étirements dans le cadre de la musculation peut apporter des bienfaits mais ils peuvent aussi accentuer le risque de blessures si vous les pratiquez un peu au hasard. Essayons de préciser dans quelle circonstances l'étirement vous sera favorable...

Les étirements ne se pratiquent jamais avant un entraînement de musculation. A ce moment, les muscles sont pris à froid, les étirer pourrait augmenter le risque de déchirure. Ne faites jamais d'étirement à froid si vous effectuerez des exercices de musculation juste après. Avant une activité physique sérieuse, vous devez vous échauffer, pas vous étirer. La combinaison des deux pourrait vous blesser très rapidement et vous éloignez de la salle pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

 

Les étirements se pratiquent pendant l'exercice pour une efficacité optimale...

 

En revanche, faire des étirements pendant l'exercice est une méthode efficace car ils permettent de maintenir l'amplitude du muscle durant les mouvements. En outre, l'étirement, lorsqu'il est intense, produit le même effet de micro-déchirures que les contractions musculaires, ce qui renforce le stress et augmente le besoin de récupération par hypertrophie. S'étirer après un entraînement de musculation aura le même effet que l'exercice lui-même. Il contribuera au stress de l'exercice tout en préservant la fonctionnalité musculaire.

 

Comment éviter les blessures lorsque l'on fait de la musculation ?

Contrairement à de nombreuses idées reçues, la plupart des blessures liées à l'exercice de musculation peuvent être évitées. Le premier moyen d'éviter ces dommages musculaires invalidants est bien sûr de passer impérativement par un échauffement de qualité, avec un échauffement général du corps de courte durée, immédiatement suivi d'un échauffement spécifique de durée plus marquée.

 

Des charges trop lourdes augmentent le risque de blessure de manière exponentielle

La seconde cause de blessure provient évidemment de la prise de charges trop lourdes ou inadaptées pendant l'exercice. Prendre trop lourd ne vous fera pas prendre plus de muscles, contrairement à ce que pensent de nombreux pratiquants du bodybuilding. Une charge adaptée à votre force musculaire (ni trop lourde, ni trop légère) vous fera progresser rapidement et avec sécurité. Manipuler des poids trop lourds ne fera que flatter votre ego et vous mènera directement à la blessure, tôt ou tard.

 

Y a t-il un rapport entre le volume musculaire et la force physique ?

Il existe un rapport relatif entre le volume musculaire et la force physique mais ce rapport est complexe. Tout dépend d'abord de la masse et du type majoritaire de vos muscles (le nombre de fibres musculaires et leur type). L'équilibre entre les fibres de type I et de type II peut varier, entraînant des différences significatives sur la libération de force (et sur l'endurance). Ensuite, la question du volume peut entrer en compte, notamment votre capacité à stocker du glycogène en quantité plus ou moins importante.

Le rapport entre le volume musculaire apparent et la force dépend donc de nombreux facteurs. Parfois, un volume musculaire élevé aboutira sur une libération de force plus petite et inversement. Certaines personnes ont des muscles forts malgré un manque de volume apparent. Globalement, pour gagner de la force, vous devez utiliser des techniques d'entraînement spécifiques (charges lourdes, séries d'exercices courtes...), de même que de suivre les règles de base de la nutrition sportive.

 

Faut-il utiliser une ceinture pour faire du squat ou d'autres exercices de musculation ?

Si vous faites du squat, il sera toujours préférable d'utiliser une ceinture de musculation ou de powerlifting afin de protéger votre dos. Certains exercices comme le squat, le développé militaire, le développé couché, la presse à cuisses ou le développé haltères nécessitent que vous mettiez une ceinture. Cet accessoire indispensable de la musculation protège votre colonne vertébrale en renforçant votre ceinture abdominale, ce qui peut vous éviter de nombreuses blessures.

La ceinture de musculation a aussi pour effet d'isoler le haut du corps, ce qui pourrait vous aider à développer plus de force sur certains mouvements. Éviter cependant de porter une ceinture de musculation en permanence, vous risqueriez de fragiliser votre ceinture abdominale, accentuant le risque de blessure sur le long terme. Une ceinture de powerlifting ne se porte jamais en permanence.

 

Les femmes peuvent-elles faire de la musculation sans devenir trop musclées ?

Oui, les femmes peuvent faire de la musculation sans devenir trop musclées. En réalité, les femmes prennent moins facilement du muscle que les hommes car elles n'ont pas autant de testostérone, ce qui limite leur développement relatif sur le plan musculaire. Mais dans tous les cas, les femmes peuvent déjà prendre une quantité significative de muscle et de force en pratiquant la musculation, sans devenir trop musclées...

 

Faut-il adapter votre alimentation pour progresser rapidement en musculation ?

De toute évidence, si vous mangez comme un sédentaire en faisant de la musculation, vous obtiendrez peu de résultats sur le gain en masse musculaire ou en force physique. Les bodybuilders les plus sérieux suivent les règles de la nutrition sportive. Ces règles alimentaires se basent sur un équilibre optimal entre les trois macronutriments (protéines, glucides, graisses), sur un apport suffisant en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants) ainsi que d'éventuels compléments alimentaires (protéines en poudre, créatine...). Les aliments pauvres en protéines complètes, riches en graisses ou en sucres seront naturellement évités.

 

Quels aliments favoriser pour prendre du muscle et de la force rapidement ?

Un muscle se contracte suffisamment fort à partir du moment où il dispose du carburant pour le faire et que sa structure fibrillaire est exempte de dommages l'empêchant de le faire. Ainsi, vos muscles doivent disposer de glucose pour l'énergie (pour faire de l'ATP) et de protéines pour maintenir sa structure.

Des aliments riches en glucides complexes (pâtes complètes, riz, légumes, légumineuses...) et en protéines de qualité nutritionnelle élevée (œufs, viandes rouges ou blanches maigres, poissons maigres ou poissons gras, lait...) pourront être consommés au quotidien afin d'alimenter la croissance musculaire et le gain en force physique. Un apport modéré en lipides de qualité (acides gras mono et poly-insaturés) participe à la synthèse des hormones androgènes, dont la testostérone.

 

La prise de masse, la prise de muscle et la sèche ; qu'est-ce que cela veut dire ?

Comme pour de nombreux milieux sportifs, le monde de la musculation a ses principes et ses étiquettes. Les athlètes du bodybuilding parlent de "prise de masse", de "prise de muscle" et de "sèche". Ces expressions font référence à plusieurs principes assez simples à expliquer.

 

D'une part, la prise de masse est un principe de l'alimentation sportive du bodybuilding basé sur une alimentation hypercalorique destiné au gain de masse musculaire. Avec l'entraînement, la prise de masse vise à augmenter la masse des muscles eux-mêmes (les sarcomères) ainsi que le milieu intra-cellulaire du muscle (le sarcoplasme) où il s'agit d'augmenter le stockage du glycogène (réserves d'énergie).

D'autre part, la prise de muscle est un principe similaire à la prise de masse mais la prise de muscle maigre est visée tout en évitant une éventuelle accumulation de graisse corporelle comme pourrait le faire la prise de masse. Le prise de muscle vise donc à augmenter la masse des fibres musculaires en priorité. Là encore, une correction de l'alimentation sportive et de l'entraînement permettent d'obtenir ce résultat. Enfin, la sèche fait référence à la perte de graisses corporelles recherchée par les bodybuilders afin d'accentuer la définition musculaire avant une compétition ou la belle saison.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pour progresser en musculation ?

Rien ne vous oblige à prendre des compléments alimentaires lorsque vous faites de la musculation. Comme l'indique leur nom, les compléments alimentaires sont là pour compléter votre alimentation de manière utile. Si vous mangez mal, trop salé, trop gras ou trop sucrés, prendre des compléments alimentaires ne vous apportera absolument rien de positif. En revanche, si votre alimentation quotidienne est bien optimisée, les suppléments nutritionnels vous permettront d'aller plus loin dans votre progression sportive, surtout si vous faites de la musculation.

 

La créatine monohydrate est prise par les bodybuilders car elle stimule le gain de muscle et de force

Par exemple, la créatine monohydrate est un complément alimentaire qui vous fera gagner de la force. En effet, prendre de la créatine améliore vos propres réserves d'énergie immédiate et de puissance musculaire. Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires qui apportent de la protéine pure, vous permettant d'améliorer votre apport quotidien en protéines sans faire exploser les apports en calories inutiles.

 

Enfin, les multivitamines, le magnésium et les acides gras oméga 3 complètent efficacement votre alimentation en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras essentiels, antioxydants...) et en graisses essentielles. Tant les sportifs que les sédentaires peuvent consommer des compléments alimentaires. C'est à vous de réfléchir et de décider si vous avez besoin de compléments alimentaires. Si c'est le cas, nous vous dirons comment les utiliser pour en retirer le meilleur...

 

Si je prends des compléments alimentaires, lesquels prendre en priorité ?

Que vous soyez sportif ou sédentaire, certains compléments alimentaires peuvent être considérés comme prioritaires sur d'autres. Tout est une question de carences éventuelles. En effet, la recherche scientifique estime que le magnésium fait partie des minéraux les plus carencés. Un complément alimentaire qui en contient pourrait donc vous profiter au mieux, surtout si vous présentez cette carence. 

 

Les multivitamines et les oméga 3 devraient aussi faire partie des suppléments nutritionnels prioritaires car ils apportent des vitamines et des minéraux essentiels au fonctionnement normal de l'organisme (digestion des protéines, des graisses, des glucides, système immunitaire, système nerveux, bien-être...).

Enfin, les oméga 3 sont des graisses essentielles trop peu fréquentes dans l'alimentation, à moins que vous mangiez du poisson gras tous les jours. Or, les acides gras oméga 3 participent à notre santé (équilibre inflammatoire, système immunitaire, croissance musculaire...).

 

Protéines de lait, caséine, whey, protéine végétale, laquelle choisir ?

Toutes les sources de protéines, à partir du moment où elles sont complètes, sont à même de stimuler la croissance musculaire. C'est par exemple le cas des protéines du lait et des protéines végétales en poudre. Conditionnés sous forme d'une poudre fine, ces compléments alimentaires hyperprotéinés sont une source concentrée d'acides aminés essentiels et de peptides sans apports supplémentaires de graisses ou de sucres. Par exemple, la whey concentrée ou isolate est une protéines issue du lait (lactosérum) dont la qualité nutritionnelle et l'assimilation sont très élevée chez l'homme.

 

La whey concentrée ou isolate est assimilée rapidement, contrairement à la caséine qui s'assimile lentement

La whey présente aussi l'avantage d'être assimilée très rapidement par l'organisme et les muscles. Elle peut être prise avant ou juste après l'entrainement de musculation. La caséine est également une protéine du lait mais elle est assimilée sur plusieurs heures. Là aussi, la caséine est une protéine complète qui apporte des acides aminés essentiels en grande quantité. Ces deux protéines sont largement consommées par les pratiquants de la musculation et d'autres sports.

Enfin, la protéine végétale en poudre est une forme concentrée de protéines provenant uniquement des végétaux. Souvent composées de protéines de pois, de riz ou de chanvre, ces protéines intéressent en priorité les végétariens et les végans mais elles peuvent être consommées par tous, athlètes, sportifs ou sédentaires...

 

Whey concentrée ou isolat, laquelle choisir ?

Deux qualités de protéines de lactosérum en poudre sont présentes sur le marché de la nutrition sportive. La filtration des protéines du lait permet d'obtenir un concentrât, la whey concentrée, ou un isolat de lactosérum. La "whey concentrée" est obtenue en utilisant des filtres permettant de recueillir entre 30 à 80% de protéines de lactosérum. L'isolat bénéficie d'une filtration plus fine afin d'obtenir jusqu'à 90% de protéines sur base sèche.

 

La différence entre les deux qualités de protéine peut paraître faible mais elle offre certains avantages. La whey concentrée en poudre contient encore quelques grammes de lactose alors que l'isolat en est pratiquement dépourvu. Cette petite différence peut s'avérer cruciale pour les intolérants au lactose. Le taux de graisse de la protéine concentrée est très bas, il n'en reste pratiquement plus dans l'isolat.

En termes de qualité nutritionnelle, la richesse en acides aminés essentiels de la whey concentrée dépasse pratiquement toutes les protéines en poudre du marché. L'isolat de lactosérum est encore plus riche, notamment en BCAA et en L-leucine ou en acides aminés soufrés comme la cystéine par exemple. Tout dépend ensuite de votre budget compléments alimentaires. La whey concentrée répond déjà à l'ensemble des besoins nutritionnels des sportifs de la musculation.

 

Un isolat de lactosérum intéressera les bodybuilders qui veulent réduire leur apport en lipides au maximum tout en profitant d'un apport maximal en protéines. Les régimes alimentaires hypocalorique stricts pourraient bénéficier de la whey isolate même si un concentré de lactosérum répond parfaitement à la question.

La créatine est-elle nécessaire pour gagner du muscle et de la force musculaire ?

Non, la créatine monohydrate n'est pas nécessaire à la croissance musculaire si vous voulez vous en passer au cours de votre activité sportive. Cependant, la créatine reste le complément alimentaire de la nutrition sportive le plus étudié par la recherche scientifique. Son influence positive sur la prise de muscle et de force musculaire a été démontrée par plusieurs centaines d'études.

 

La créatine est une molécule ergogène qui a démontré ses effets, contrairement à la plupart des autres molécules exotiques vendues sur le marché à grand renfort de marketing et de publicités. C'est à vous de décider si vous prendrez de la créatine ou non, tout en sachant qu'elle peut vous aider à prendre du muscle et de la force à court terme comme sur le long terme.

 

La testostérone stimule la prise de muscle et de force physique. Y a t-il des moyens naturels pour l'augmenter ?

La testostérone est une hormone androgène. Cela veut dire qu'elle stimule l'expression des caractéristiques masculines comme le développement des organes sexuels, de la force et de la masse musculaire. En deux mots, la testostérone développe les muscles et la force physique. Autrement dit, la testostérone conditionne en grande partie le gain en masse musculaire chez les pratiquants de la musculation. Un taux de testostérone optimal (supérieur à 500 ng/dl de sang chez l'homme) est donc recherché par les bodybuilders.

 

Malheureusement, le dopage par la prise exogène de testostérone et d'autres produits dopants est trop souvent considéré comme une facilité chez de nombreux pratiquants professionnels et amateurs du bodybuilding. Y a t-il pourtant des moyens naturels d'obtenir et de maintenir un taux optimal de testostérone chez l'homme (ou chez la femme) ?

En effet, la recherche scientifique a mis en évidence que certains nutriments, vitamines, minéraux et oligoéléments étaient nécessaires à une synthèse optimale de la testostérone par les organes génitaux. C'est notamment le cas pour le zinc, le magnésium et la vitamine D chez l'homme.

 

Chez YAM Nutrition, les clients parlent beaucoup de Virilis V2, qu'est-ce que c'est exactement ?

Virilis V2 est un complément alimentaire naturel formulé pour l'augmentation de la testostérone chez le pratiquant de la musculation. Élaboré à partir des évidences scientifiques les plus récentes, de simples micronutriments comme le zinc et la vitamine D participent à une libération saine de la testostérone. Le zinc est un oligoélément antioxydant qui participe au métabolisme de la synthèse hormonale.

Le magnésium est un minéral régulateur de nombreuses enzymes, notamment pour les enzymes CYP (cytochrome 450) qui interviennent en tant qu'antioxydant pour réguler l'activité des réactions d'oxydoréduction. La formule du Virilis V2 apporte aussi de la vitamine B6, un cofacteur enzymatique essentiels à de nombreuses réactions biochimiques. Quant à la vitamine D, elle intervient aussi sur le métabolisme et la force musculaire chez l'homme.

 

Pour une efficacité optimale du Virilis V2, nous avons sélectionné plusieurs extraits végétaux dont l'intérêt a été scientifiquement démontré. Il s'agit de la racine d'ortie, du Palmier de scie (Saw palmetto) et de l'Ashwagandha KSM-66™, une forme brevetée de cet adaptogène végétal. Autre élément essentiel de la formule Virilis V2, la présence d'un extrait de pépins de raisin vient s'associer idéalement avec les autres composants naturels du complément alimentaire.

 

En revanche, Virilis V2 ne contient pas de Tribulus terrestris ou d'autres éléments exotiques n'ayant pas démontré leur efficacité au cours d'études cliniques contrôlées.

 

La caféine et les stimulants font partie des substances les plus consommés. Ont-ils une influence significative sur les performances sportives ?

La caféine et les stimulants du système nerveux ont une influence démontrée sur les performance sportives. Des dizaines d'études cliniques fiables ont démontré que la caféine pouvait améliorer les performances d'endurance chez le sportif. Les doses utilisées dans la plupart des études sont généralement élevées (de 100 à 500 mg de caféine par dose). Elles démontrent que d'activer (ou de sur-activer) le système nerveux stimule l'endurance sportive mais aussi l'oxydation des graisses et la perte de poids.

Les stimulants activent l'éveil, la concentration et la libération d'énergie. Si les liens entre la caféine et la force musculaire sont plus rares que pour l'endurance, la performance des sports de résistance est également améliorée par la consommation de caféine (augmentation du nombre de répétitions effectuées, recul de la fatigue, augmentation du volume d'exercices effectué...).

 

Un multivitamines est-il nécessaire lorsque l'on fait de la musculation ?

De toute évidence, un multivitamines bien dosé fait partie des compléments alimentaires les plus indispensables à la pratique de la musculation. En effet, les vitamines (notamment les vitamines du groupe B) sont considérées comme des cofacteurs enzymatiques (ou non-enzymatiques) nécessaires à l'assimilation des nutriments, des protéines, glucides et lipides nécessaires à la libération d'énergie ainsi qu'à la croissance musculaire.

 

Vitamine D et K ont également démontré leur utilité sur la santé du système neuromusculaire, immunitaire et osseux. Les vitamines C et E, en tant que vitamines antioxydantes fondamentales font également partie des micronutriments les plus essentiels.

De nombreux minéraux et oligoéléments comme le calcium, le magnésium, le zinc, le manganèse, le cuivre, le chlore, le sodium, le potassium, le chrome, l'iode et bien d'autres ont également des rôles essentiels à jouer sur le métabolisme énergétique, musculaire, immunitaire, osseux, protéique et glucidique du corps humain.

Un simple multivitamines pourrait donc être considéré comme une assurance supplémentaire d'apport quotidien en vitamines et minéraux essentiels chez les sportifs, ainsi que chez les sédentaires. Étant donné que les sportifs libèrent et utilisent bien plus d'énergie que les sédentaires au quotidien, commencer par l'achat d'un multivitamines de qualité nutritionnelle élevée relève du bon sens.

 

Y a t-il des vitamines ou des minéraux considérés comme essentiels ou carencés ?

Oui, certaines vitamines et minéraux peuvent être considérés comme essentiels ou carencés chez le pratiquant sportif de musculation ou d'endurance. C'est notamment le cas du magnésium, un minéral considéré comme carencé pour une large partie de la population française, européenne et mondiale. Le magnésium participant à des centaines de réactions biochimiques dans le corps humain, un apport supplémentaire quotidien en magnésium serait déjà considéré comme un geste santé appréciable.

 

La vitamine D fait également partie des carences les plus communes dans une population donnée, autant chez les sédentaires que les sportifs. Étant donné son importance critique pour le système immunitaire, la force physique et de nombreux processus biologiques en relation de près ou de loin avec la régulation de multiples métabolismes, il serait absurde de présenter une carence en vitamine D sur le long terme. Là aussi, cette vitamine souvent carencée en hiver par manque de soleil, peut être considérée comme une des plus carencée et des plus indispensables au fonctionnement normal de l'organisme.

 

De même, le zinc pourrait être supplémenté chez les bodybuilders, du fait de son importance métabolique sur la synthèse normale de la testostérone, ainsi que pour son rôle d'antioxydant.

 

Est-il nécessaire de prendre des glucides sous la forme d'un complément alimentaire ?

Dans certaines circonstances de pratique sportive, il pourrait être nécessaire de prendre des glucides sous la forme d'un complément alimentaire en poudre. Par exemple, les sportifs de l'endurance ou des sports collectifs prennent des glucides pendant l'entraînement pour soutenir la libération d'énergie. Dans le cadre de la musculation, les glucides sont également consommés pour favoriser la prise de masse musculaire. Cela explique pourquoi la consommation de glucides des bodybuilders augmente lorsqu'ils sont en prise de masse.

Par ce biais, il s'agit d'augmenter le total calorique consommé sur la journée afin de stocker de l'énergie dans les muscles tout en favorisant la récupération post-exercices. Pour les aider à consommer ces calories supplémentaires, les "gainers" peuvent être consommés par les pratiquants de la musculation en prise de masse. Cependant, la plupart des gainers du marché sont largement trop riches en glucides et en calories, au détriment des protéines. A l'opposé, YAM Nutrition propose depuis des années son Lean Gainer, le Big Yam. Il s'agit d'un gainer calorique mais équilibré qui apporte les glucides et protéines indispensables au développement de la masse musculaire, sans excès de calories inutiles.

 

Les compléments alimentaires pour perdre du poids sont-ils efficaces ?

 

La caféine accélère le métabolisme de base, autrement dit l'utilisation des calories à des fins énergétiques constantes durant la journée (activité quotidienne...). Ce processus est celui de la thermogenèse. Il permet de brûler plus de graisses et de calories sur la durée. Pourtant, la tolérance aux stimulants du système nerveux est limitée, au risque de subir des effets négatifs néfastes à la santé.

Des composants naturels, comme par exemple le capsicum du poivre noir et les antioxydants du thé vert, participent aussi à la perte de graisse en stimulant l'oxydation des graisses corporelles. Cependant, ces nutriments ont un effet limité. Dans tous les cas, vous devriez considérer les compléments alimentaires de la perte de poids comme des outils qui accompagnent un régime alimentaire contrôlé, avec une activité sportive régulière.

 

On parle beaucoup du collagène en tant que protéine essentielle, qu'en est-il exactement ?

Le collagène est une protéine structurelle présente dans l'ensemble du corps. On la retrouve dans les tendons, les ligaments, les articulations, les os, les tissus conjonctifs et les muscles. Il existe plusieurs types de collagène mais les trois premières formes de cette protéine (type I, II et III) constituent la majorité d'entre-elles.

 

Trois acides aminés, la glycine, la lysine et la proline sont également majoritaires dans la constitution de cette protéine. En tant que complément alimentaire, le collagène est proposé sous la forme d'une protéine hydrolysée (partiellement fragmentée en peptides) afin d'alimenter l'organisme en cette protéine.

 

La recherche scientifique a démontré que le collagène pouvait être supplémenté chez les sportifs ou les sédentaires et que cet apport permettait à l'organisme de synthétiser son propre collagène en plus grande quantité. Cette protéine peut avoir plusieurs avantages étant donné que le corps humain synthétise cette protéine plus difficilement avec l'âge.

 

Étant donné que la glycine est un acide aminé généralement carencé, un apport en collagène hydrolysé apporte aussi de la glycine. Chez l'athlète, la recherche scientifique a démontré qu'un supplément en collagène stimulait la croissance musculaire des pratiquants de la musculation âgés.

Faut-il prendre des glucides ou des BCAA au cours d'un entraînement de bodybuilding ?

La question des glucides ou des BCAA passionne les pratiquants du bodybuilding. Faut-il prendre des glucides ou des acides aminés branchés pendant l'entraînement ? La réponse à cette question est complexe. Premièrement, les glucides peuvent vous aider à maintenir votre énergie pendant l'exercice mais si vos apports journaliers en glucides sont déjà élevés et suffisants, il est probable que des sucres supplémentaires pendant l'entrainement contribuent plutôt à fixer des graisses corporelles inutiles plutôt qu'à refaire de l'ATP. Basez-vous plutôt sur votre quota journalier de glucides. Si vous en prenez pendant l'exercice et qu'ils s'inscrivent dans votre total calorique quotidien, poursuivez dans cette voie.

Quant aux BCAA leucine, valine et isoleucine, il s'agit de trois acides aminés glucoformateurs et intermédiaires d'autres acides aminés ou métabolites qui seront ensuite convertis en énergie sans passer par la voie du glucose. En théorie et en pratique, c'est une solution qui peut sembler idéale. Seulement, prendre des BCAA, c'est ne prendre que trois acides aminés pour faire de l'énergie alors que les autres acides aminés peuvent tenir ce rôle également, avec plus d'efficacité.

 

C'est précisément pour cette raison que YAM Nutrition a créé Bombi, afin d'apporter l'ensemble des acides aminés nécessaires à la synthèse de l'énergie pendant l'entraînement de musculation des athlètes.

 

Faut-il nécessairement faire du squat pour développer les quadriceps ?

Non, les squats ne sont pas forcément nécessaires pour développer vos quadriceps mais ils y contribuent largement. Il existe de nombreux exercices pouvant stimuler la croissance des quadriceps, notamment les fentes avant (lunges), la presse à cuisses et le Leg extension par exemple. Par ailleurs, la science de l'entrainement des sports de résistance démontre que le Hack squat serait 30% plus efficace que le squat standard. Cependant, il s'agit toujours d'une forme de squat.

 

D'autre part, vous pouvez déplacer de lourdes charges sur la presse à cuisses mais l'efficacité des squats sera toujours supérieure à cet appareil. Là aussi, des preuves cliniques le prouvent.

 

Le Leg extension et les fentes avant permettent une excellente isolation des quadriceps

Par contre, le Leg extension est un exercice d'isolation particulièrement efficace pour travailler vos quadriceps. Cependant, le squat sera, en général, plus efficace que cet exercice lorsqu'il s'agit de gagner de la masse au niveau des cuisses.

 

Mention spéciale pour les fentes avant (ou les lunges si vous parlez anglais), un exercice redoutable pour cibler la croissance musculaire de vos quadriceps. Malheureusement, cet exercice est trop peu pratiqué par les bodybuilders en général.

 

Faut-il faire des tractions pour développer les muscles du dos ?

Sur le plan physiologique et biomécanique, les tractions font partie des meilleurs exercices de développement du dos. Exercice poly-articulaire du dos (dorsaux, épaules et bras sont impliqués dans l'exercice), les tractions peuvent aisément être considérés comme le squat ou le développé couché du dos en termes d'efficacité. Cependant, l'appareil de tirage barre permet lui aussi de développer vos dorsaux dans la durée avec une très bonne efficacité.

En outre, le tirage barre permet de faire varier la charge, contrairement aux tractions qui travaillent uniquement au poids de corps. Évidemment, les exercices de rowings (rowing barre, machine, T bar, haltère...) contribuent eux aussi à ajouter de la masse à vos dorsaux de manière très efficace avec le temps.

 

Peut-on utiliser uniquement des élastiques pour se muscler ?

Oui, il est possible d'utiliser uniquement des élastiques pour vous muscler, tout comme il vous est possible de faire de la musculation uniquement au poids de corps. Avec ces méthodes, vous obtiendrez déjà de très bons résultats. Cependant, si vous voulez aller plus loin en masse musculaire et en force, les barres, haltères et appareils de musculation vous feront progresser bien plus loin que ne pourraient le faire les élastiques et le poids de corps seuls. Ensuite, cela reste une question de choix pour chacun...

 

Faut-il travailler les avant-bras en musculation ?

Certains pratiquants de la musculation considèrent les avant-bras comme un muscle à travailler régulièrement, d'autres sportifs ne les voient que comme des muscles accessoires. Disons que la vérité se situe plutôt entre les deux. Si les autres groupes musculaires devraient avoir la priorité sur les avant-bras (y compris les mollets), il n'est pas faux de dire que des avant-bras bien développés augmentent le grip posés sur les barres et donc la stabilité du mouvement.

 

Une meilleure stabilité d'exécution des mouvements de musculation entraîne à son tour une augmentation du stress posé sur les muscles ainsi qu'une augmentation du nombre de répétitions effectuées. Travailler les avant-bras en fin d'entrainement, n'est donc pas si inutile que l'on pourrait le penser...

 

Quels sont les meilleurs exercices pour développer les biceps ?

Les biceps étant un muscle placé sur une seule articulation, le seul moyen de les travailler est l'exercice du curl. Le curl est un exercice de contraction et d'étirement des biceps. Il en existe plusieurs types, en fonction des angles de travail musculaire. Le curl biceps peut être effectué un bras après l'autre ou les deux bras à la fois (unilatéral ou bilatéral). Il existe un appareil, le banc Larry Scott, qui a été développé par cet athlète pour effectuer un curl incliné sur un dossier. Ce banc incliné fait partie des exercices de biceps les plus efficaces.

 

Il existe de nombreux exercices de curls, dont le curl au banc Larry Scott

Cependant, il est impossible de dire si un curl sera plus efficace qu'un autre. Votre capacité à effectuer ces exercices correctement, la longueur de vos muscles et votre facilité relative à les développer auront plus d'influence sur leur croissance que de sélectionner un exercice de curl précis plutôt qu'un autre. Comme d'autres muscles, la récupération post-exercices, le repos et l'alimentation conditionneront la croissance de ces muscles plus que le choix d'un curl par rapport à un autre.

 

Quels exercices effectuer pour le développement des triceps ?

Les exercices que nous pouvons effectuer pour les triceps sont des mouvements d'extension, les triceps étant des muscles extenseurs de l'avant-bras. De nombreuses variantes d'extension peuvent être effectuées, au poids de corps ou avec une charge.

 

L'exercice au poids de corps le plus connu pour développer les triceps sont les dips. Ils impliquent une flexion du corps vers le bas, engageant les triceps avec le poids du corps. Autre exercice intéressant à travailler avec le poids de corps, les pompes effectués avec une prise serrée travaillent aussi les triceps mais ils impliquent aussi partiellement les pectoraux.

 

Les exercices d'extension des triceps permettent un gain de masse et de force remarquables

Vient ensuite l'ensemble des exercices d'extension avec charges. Le plus pratiqué sera l'extension des triceps à la poulie haute avec une barre. L'extension assis avec un haltère derrière la nuque fait aussi partie des exercices de triceps parmi les plus efficaces car il permet de manipuler une charge lourde en isolant les muscles des triceps de manière optimale. L'extension triceps couché sur un banc avec des haltères ou une barre fait également partie des meilleurs exercices pour entraîner ces muscles des bras.

 

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet