Le FAQ de la musculation – Partie 1

Vous êtes très nombreux à nous poser des questions sur la musculation et les sports de force en général. Le bodybuilding et la nutrition sportive interroge nombre de nos clients, en particulier celles et ceux qui n'ont que de très vagues notions en nutrition. Vous le savez, il n'est pas possible de faire du sport sérieusement sans tenir compte de l'alimentation quotidienne. Vous n'obtiendrez aucun résultat de votre pratique sportive si vous mangez n'importe quoi, n'importe comment. De là, de nombreuses questions se posent. C'est le cas sur les exercices, l'entraînement, la récupération post-exercices et les compléments alimentaires...


L'objectif de cet article est de répondre aux nombreuses questions que vous pourriez vous poser. La première partie de ce FAQ se focalise sur la pratique sportive de la musculation. La seconde partie du FAQ se concentrera sur la nutrition sportive et les compléments alimentaires. Nous vous donnerons des définitions simples avant de vous donner plus de détails..


La musculation, qu'est-ce que c'est exactement ? 


La musculation est un sport de résistance, une activité physique qui s'oppose aux sports d'endurance. Ces deux catégories rassemblent l'ensemble des pratiques sportives, hormis peut-être les sports de concentration. Mais globalement, soit vous faites de la résistance, soit de l'endurance. La résistance, cela signifie que vous utilisez une charge pour contracter les muscles. Autrement dit, vos fibres musculaires résistent à la charge qui s'oppose à leur mouvement naturel, qu'ils s'agisse d'un haltère, d'une barre chargée ou d'un élastique.

La musculation repose sur la pratique d'exercices intenses et de courte durée qui multiplie les contractions musculaires

Les contractions musculaires répétées durant un exercice de courte durée de musculation entraînent une réaction d'adaptation à la charge subie. Cela veut dire qu'après un entraînement de musculation, vos muscles deviendront plus forts et plus massifs, dans le cas ou le même type de stress se reproduirait dans un futur proche. Ces processus d'adaptation à l'exercice se font par hypertrophie (croissance des muscles) et prise de force. Vos fibres musculaires deviennent plus fortes et plus massives. Leur volume augmente aussi, notamment par l'augmentation des réserves musculaires de glycogène. Ces processus d'adaptation à l'exercice sont particulièrement complexes. Cependant, les expliquer dépasse le cadre de cet article.


La musculation se distingue des sports d'endurance du fait que les muscles entrainés sur une courte période de temps prennent de la masse, du volume et de la force. A l'opposé, les sports d'endurance favorisent la résistance à l'effort sur des durées de plus en plus longues. Les muscles deviennent plus fonctionnels sur une période de temps plus durable. En revanche la prise de force, de masse ou de volume reste très limitée.

Ce phénomène bien connu est lié à la présence de deux types de fibres musculaires, spécialisés dans l'endurance ou dans la force. Les entraînements de musculation répétés favorisent le renforcement et la croissance de ces fibres musculaires. A l'opposé, l'endurance sera moins travaillée. En revanche, les muscles resteront fonctionnels plus longtemps, notamment contre la sarcopénie qui arrive avec l'âge.

La musculation est-il un sport adapté à tout le monde ?

De nombreux pratiquants sportifs, à commencer par les sédentaires qui voudraient se mettre au sport, se demandent si la musculation est un sport adapté à leur condition physique ou à leur âge. Certaines personnes souffrant d'un handicap physique ou d'une pathologie particulière devront peut-être éviter la musculation mais ces dernières sont particulièrement rares. De manière générale, pratiquer la musculation ou un sport de résistance est une activité physique encouragée chez une majorité de personnes, hommes ou femmes.


Naturellement, les personnes un peu maigres ou en surpoids seront les plus attirées par la musculation puisqu'elle permet de gagner du muscle et de perdre de la graisse corporelle. Il s'agit d'une activité saine et bienfaisante sur le plan personnel autant que pour la santé. Mais d'autre part, les sports de force et la musculation en particulier permettent souvent d'améliorer la condition de personnes malades du diabète, du cancer ou d'autres pathologies liées au syndrome métabolique (maladies cardiovasculaires, surpoids, artériosclérose...).

La recherche scientifique l'a souvent démontré. En effet, il n'est pas rare qu'une activité physique comme la musculation ainsi qu'un sport d'endurance ou de cardiotraining soit conseillé aux patients par leur médecin ou leur spécialiste.


De manière plus spécifique, il vous appartient de consulter votre médecin afin de vous assurer que votre condition physique est compatible avec la pratique de la musculation. C'est notamment le cas si vous êtes une femme et que vous êtes enceinte par exemple.

A partir de quel âge peut-on commencer la musculation ?

L'âge à partir duquel une personne peut commencer la musculation est une question particulièrement débattue. Les clichés un peu ridicules qui tournent autour de cette question (arrêt de la croissance...) ne facilitent pas l'obtention d'une réponse claire et basée sur des preuves scientifiques fiables. Il faut cependant commencer par définir ce que nous entendons par musculation. S'il s'agit d'entraînements réguliers, suivis, avec un volume et une intensité d'exercices élevés, les jeunes enfants ne seront pas en mesure de le faire du fait de leur jeune âge. L'exercice de résistance chez les jeunes pratiquants sportifs doit être adapté à leur capacité physique encore limitée.


Ainsi, les jeunes enfants de 13 à 14 ans pourraient très bien envisager de pratiquer une forme adaptée de renforcement musculaire adapté à leur âge. Ce "renforcement musculaire" consisterait à effectuer quelques exercices choisis pour leur efficacité mais surtout pour leur aspect ludique. Il s'agira d'apprendre à travailler ces exercices sans erreur, d'apprendre la base des mouvements mais avec des charges faibles à très modérées afin d'éviter la moindre blessure.

A cet âge, pratiquer la musculation peut être assimilé à un jeu très ludique et attractif pour les jeunes enfants. L'objectif du renforcement musculaire chez les jeunes enfants sera dès lors de renforcer leur musculature de manière modérée mais efficace. Ensuite, le jeune pratiquant choisira de poursuivre ou non son activité physique de résistance vers la pratique régulière de la musculation après ses 16 ou 17 ans. Mais qu'en est-il réellement de la croissance des enfants et du sport qu'ils pratiquent ?

Des exercices de musculation encadrés et à faible intensité n'interfèrent pas sur la croissance des adolescents

A ce sujet, il faut savoir que la croissance de l'organisme n'est pas régulière, qu'elle connait des pics et des ralentissements. D'autre part, aucune étude scientifique ni méta-analyse ne démontre un risque entre la pratique de la musculation et la croissance de l'enfant lorsqu'elle est bien encadrée. Pourtant, l'activité physique des enfants rencontre naturellement des exercices de résistance au quotidien (la marche, la flexion des jambes, la prise d'un objet pesant par les mains...), il est assez difficile de dire si la pratique du renforcement musculaire, effectué de manière très modérée et de manière intelligente, pourrait s'avérer contre-productrice...


Au contraire, et dans bien des cas, la pratique d'une musculation légère chez l'adolescent le dotera de facilités physiques appréciables dans les années à venir. Ainsi, la notion de "croissance" du corps associé à la pratique sportive de résistance, peuvent difficilement avoir du sens lorsque l'activité physique est modérée et adaptée à l'âge du jeune pratiquant sportif.

Quels sont les avantages potentiels de la musculation ?

Pratiquer la musculation de manière régulière présente de nombreux avantages et bienfaits potentiels. Ces avantages se traduisent sur le plan physique, nerveux, immunitaire et psychologique, entre autres...


Sur le plan physique, les avantages sont nombreux et difficiles à dénombrer. Tout d'abord, la musculation entraîne une augmentation de la masse musculaire. Cet avantage permet un gain de force mais aussi une consommation plus élevée de calories et donc, d'une réduction des graisses corporelles. Comme pour d'autres sports, le métabolisme est activé, entraînant une augmentation de la libération d'énergie.

La musculation renforce aussi le cœur ainsi que le système cardiovasculaire (artères, veines, circulation du sang...), ce qui participe à la santé de l'organisme. Les battements du cœur au repos ralentissent, signe d'une meilleure condition physique par rapport à un sédentaire. En outre, la sensibilité cellulaire à l'insuline s'améliore du fait d'une amélioration du métabolisme du glucose. Le risque de diabète est diminué. La tension artérielle diminue du fait d'un travail régulier du système cardiovasculaire. La digestion et l'assimilation des aliments s'améliorent du fait d'un besoin augmenté en énergie et en protéines qui construisent du muscle.



De même, les entraînements réguliers de musculation travaillent aussi votre souplesse étant donné qu'un exercice de résistance entraîne autant la contraction que l'étirement musculaire. Le risque de déchirure musculaire accidentelle est alors sensiblement réduit. Ce type d'exercice basé sur la résistance entraînera aussi une baisse du cholestérol LDL ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL. La recherche scientifique valide cet argument du fait des preuves constatées. La musculation est également considérée comme un anti-stress naturel par la recherche scientifique. Le stress et l'anxiété diminuent chez les pratiquants réguliers des sports de résistance.

Être fort physiquement facilite les tâches du quotidien 

Étant plus fort physiquement, les gestes du quotidien sont aussi plus simples à réaliser, surtout si vous devez manipuler des charges lourdes fréquemment. Vous dépensez aussi moins d'énergie pour le même type d'effort alors que la présence augmentée de muscle entraîne une oxydation plus élevée des calories stockées. Physiquement, c'est un double avantage. Indirectement, les exercices de musculation agissent aussi sur la solidité des os puisqu'ils sont physiquement impliqués dans l'exercice eux aussi.

Le risque d'ostéoporose est diminué grâce à la musculation. Les os, les tendons, ligaments et cartilages sont donc aussi renforcés par la pratique de la musculation. De manière générale, nous dirons que la musculation renforce le système musculo-squelettique.

Un corps musclé améliore la confiance en soi et l'esthétique...

Sur le plan physique, un corps plus musclé donne de la confiance en soi. Il présente aussi un effet dissuasif par rapport aux personnes qui vous entourent. La musculation développe aussi l'esthétique du corps, ce qui est plus attirant physiquement pour votre partenaire. Plus musclé, votre corps dépense aussi plus d'énergie, ce qui facilite la perte de poids si vous êtes en surpoids ou si vous souhaitez affiner votre silhouette.

A cette fin, la musculation s'adresse autant aux hommes qu'aux femmes. Celles-ci ne peuvent pas développer leur musculature aussi fortement que les hommes car nous ne partageons pas les mêmes hormones en même quantité. Pourtant, les femmes profitent aussi des avantages de la musculation sur le corps, sur le plan esthétique et de la santé.


Pratiquer la musculation avec régularité afin d'en retirer des gains réguliers en masse musculaire et en force vous oblige à suivre les règles de la nutrition sportive. C'est à dire que vous devrez manger sainement, avec un apport régulier en protéines et en glucides de haute qualité nutritionnelle. Ainsi, vous éviterez les fast foods et les aliments riches en sucres qui pourraient freiner votre progression sur le plan athlétique.

Directement ou indirectement, la musculation est un sport qui améliore votre santé. Plus fort, votre corps est aussi plus résistant contre les virus, les microbes et autres infections. En effet, la recherche scientifique a démontré un rapport indirect entre le renforcement de la masse musculaire et la santé du système immunitaire.

Musculation et longévité, un sport anti-vieillissement

En pratiquant la musculation, vous maintenez votre dynamisme et votre tonicité musculaire sur le long terme. Ainsi, la présence augmentée de muscles joue un rôle sur la longévité humaine comme démontré par la recherche scientifique. La musculation et les autres sports de résistance sont considérés comme des sports anti-vieillissement pour de nombreuses raisons. La première d'entre-elles est son rôle reconnu contre la sarcopénie, autrement dit la perte de masse musculaire liée à l'âge.


En maintenant la masse musculaire et la force physique avec l'âge, la musculation (associée à un régime alimentaire sportif) est une solution naturelle et efficace contre la sarcopénie. Étant donné qu'il s'agit de la première cause de dépendance liée au vieillissement, pratiquer la musculation ferait reculer les problèmes de santé de plusieurs décennies. Problème lié à la sarcopénie, la perte de masse musculaire entraîne aussi des problème de dos. A l'opposé, pratiquer la musculation permet de travailler les dorsaux et de renforcer la posture.

Enfin, la musculation agit positivement sur le sommeil. Elle favorise un repos plus profond et plus récupérateur, ce qui présente un impact positif sur la longévité.

L'échauffement est-il important avant de faire de la musculation ?

Oui, l'échauffement est important avant un entraînement de musculation ; autant que pour d'autres sports. Comme pour n'importe activité physique, l'échauffement n'est pas une option mais une étape obligatoire avant chaque séance d'exercices. Bien s'échauffer entraîne une augmentation progressive du métabolisme corporel, permettant au corps de se préparer à l'exercice, en libérant de l'énergie avec plus d'efficacité.

L'échauffement avant la musculation conditionne les muscles à un entraînement intense, avec un nombre élevé d'exercices. Il améliore sensiblement l'amplitude maximale de vos mouvements, vous faisant gagner en performances.


L'échauffement réduira aussi le risque de blessures, de claquages et de déchirures musculaires. Il prépare vos muscles mais aussi vos ligaments, tendons et articulations à des séries d'exercices prolongés. Il prépare et conditionne votre système cardiovasculaire, neuro-musculaire et respiratoire à l'effort. Ne faites pas l'erreur de négliger l'échauffement car il s'agit d'une étape essentielle entre l'état de repos et l'exercice à forte intensité.

Un bon échauffement se doit d'être progressif, effectué avec une intensité moyenne tout en étant adapté à l'entraînement qui va suivre. Par exemple, si vous travaillez votre dos, échauffer vos quadriceps n'aurait pas beaucoup de sens.

Combien de temps faut-il pour devenir musclé ? 

Tout dépend de ce que vous appelez devenir musclé. Certains individus présentent déjà une corpulence moyenne et ne souhaite prendre que quelques kilos de muscles tout en perdant une bonne partie de leur graisse corporelle. D'autres personnes sont minces, voire maigres et souhaiteraient prendre plus de 10 à 15 kilos de muscles. Entre ces deux extrêmes, une période de temps très longue d'entraînement peut être constatée.

Tout dépendra aussi de la capacité de chacun à prendre du muscle. Si certaines personnes gagnent beaucoup de masse musculaire sur deux à trois ans, d'autres personnes, moins favorisés ou plus laxistes, auront besoin de 5 à 10 ans pour devenir musclé(e). Rappelez-vous cependant que la musculation est un sport sain qui peut être pratiquée sur plusieurs décennies tout en préservant la santé sur le long terme.

Combien d'entraînements de musculation par semaine sont-ils nécessaires pour obtenir des résultats ?


Connaitre le nombre optimal d'entraînements par semaine est une question complexe à répondre. A vrai dire, tout dépend de votre capacité à récupérer de vos séances d'exercices (en fonction du volume et de l'intensité des exercices pratiqués). Que vous fassiez 3, 4, 5 ou 6 entraînements par semaine dépendra beaucoup de votre condition physique et de son évolution au cours du temps.

Débutant, vous pouvez très bien commencer par deux ou trois entraînements par semaine avant d'évoluer vers quatre à cinq séances d'exercices semaine. L'âge et l'expérience des exercices de la musculation conditionneront aussi votre capacité à effectuer un nombre plus élevé d'entraînements par semaine. Dans tous les cas, tout dépendra finalement de l'équilibre entre l'efficacité de vos entraînements et votre capacité à récupérer pleinement après chaque séance d'exercices.

Quelles sont les méthodes d'entraînements de musculation les plus efficaces ? 

Il existe de très nombreuses méthodes d'entraînement de musculation mais les décrire toutes dépasse le cadre de ce FAQ. Précisons simplement qu'il existe plusieurs types d'entraînements à effectuer en fonction de la physiologie humaine. Vous aurez donc principalement le choix entre l'entraînement en Split, en Full body, en Half body ou en Push/pull.

L'entraînement de musculation en Split est la répartition d'exercices la plus fréquente

L'entraînement de musculation en Split est une répartition des exercices de musculation organisée en fonction des groupes musculaires. En général, un grand groupe comme les pectoraux, le dos, les épaules ou les cuisses sont entraînés ainsi qu'un groupe musculaire mineur si nécessaire : biceps, triceps (ou mollets). Cette répartition d'exercices est efficace car elle permet d'effectuer un nombre élevé d'exercices par groupe musculaire travaillé. Elle permet aussi d'équilibrer les points forts ou points faibles avec facilité ainsi qu'à favoriser un physique symétrique et équilibré.

L'entraînement en Split est adapté à tous types de pratiquants sportifs, débutants ou athlètes de niveau avancé. C'est aussi la méthode de répartition des exercices la plus fréquemment utilisée.

Le Full body permet de travailler tous les muscles du corps en un seul entraînement

L'entraînement Full body est une méthode qui consiste à entraîner l'ensemble des groupes musculaires du corps en un seul entraînement. Cette méthode est suivie par un nombre significatif de pratiquants de la musculation. A vrai dire, c'est une méthode idéale pour les débutants du bodybuilding car elle permet d'apprendre un grand nombre d'exercices à chaque nouvel entraînement. Cependant, elle présente quelques défauts, ce qui ne la destine pas à tous les sportifs.

Par exemple, le nombre d'exercices et le volume pratiqué sera moindre par groupe musculaire par rapport à la méthode Split ou Half body. En effet, il serait utopique de penser qu'un entraînement en Full body permettra d'effectuer trois exercices par groupe musculaire. Le volume d'exercices effectué serait alors beaucoup trop important pour être réalisable. Pourtant, cette répartition des exercices peut avoir son utilité dans certains cas bien précis.


Certains bodybuilders ayant besoin de peu d'exercices par muscle utilisent l'entraînement Full body tout en favorisant une récupération post-exercices de longue durée mais en général, ces sportifs sont rares. Cette méthode permet aussi aux pratiquants qui ont cessé de s'entraîner pendant un long moment de se remettre au bodybuilding avec efficacité avant de retrouver un entraînement en Split.

Le Half body est une répartition d'exercices intermédiaire entre le Split et le Full body

Si l'entraînement en Full body présente le gros défaut d'être trop généralisant, le Half body consiste à travailler le haut du corps au cours d'une séance et le bas du corps avec la séance d'exercices suivante. Cette méthode permet d'effectuer un volume d'exercices par groupe musculaire plus élevé que le Full body, sans atteindre la spécialisation des entraînements en Split. Cette méthode conviendra à de nombreux pratiquants de la musculation, notamment celles et ceux qui veulent travailler le haut du corps sur une séance et de réserver une séance d'exercices pour les cuisses et les mollets.


La méthode Push/pull consiste à travailler ensemble les muscles qui poussent et les muscles qui tirent à l'entraînement suivant. Autrement dit, il peut s'agir d'entraînements pectoraux/triceps et épaules (muscles qui poussent) ou de séances dos/biceps (muscles qui tirent). Cette méthode est encore utilisée par de nombreux bodybuilders. Elle consiste tout simplement à entraîner les muscles agonistes (qui font le même mouvement) en Push/pull bien que vous puissiez aussi travailler les muscles antagonistes dans une séance de musculation. Dans ce cas, il ne s'agirait plus d'une séance Push/pull mais d'une technique de split. 

Quels exercices de musculation pratiquer pour obtenir des résultats rapides ?

Tout dépend de ce que vous appelez des résultats rapides. Cependant, certains exercices auront plus d'impact sur la croissance musculaire que d'autres. Dans tous les cas, votre entraînement de musculation devra comporter des exercices poly-articulaires (qui travaillent plusieurs muscles) comme le développé couché, le squat ou le développé haltères. Ces mouvements sont essentiels au développement de la force et de la masse musculaire. Ces exercices de bases vous permettront d'obtenir des résultats rapides, en fonction de votre niveau d'expérience et de votre récupération post-exercices.


Les exercices poly-articulaires engagent plusieurs groupes musculaires en même temps. En conséquence, ils présentent un impact élevé sur le corps en entraînant une libération hormonale de testostérone et d'hormone de croissance bien plus élevée que les exercices d'isolation qui ne travaillent qu'un ou deux muscles en même temps. L'adaptation neuromusculaire à l'exercice est elle aussi plus élevée. Cependant, les exercices d'isolation (curls biceps, extension triceps...) sont indispensables en musculation pour développer les bras, les abdominaux, les lombaires ou les mollets. Vous pouvez donc difficilement vous passer des exercices d'isolation si vous faites de la musculation.

Un programme d'entraînement est-il absolument nécessaire pour gagner du muscle ?

Faire de la musculation sans programme d'entrainement n'est pas la meilleure façon de profiter de vos exercices. Même si vous exécutez parfaitement les mouvements, l'absence de programme d'exercices vous incitera généralement à répétez les mêmes exercices, sans que vous preniez en compte vos points faibles ou vos points forts. De même, s'entraîner sans programme équivaut à faire de la musculation sans objectif.

A l'opposé, élaborer un programme d'entrainement personnalisé est un support essentiel à votre progression athlétique et physique. En général, la plupart des débutants qui font de la musculation se verront proposé un programme d'exercices par un coach, un entraîneur ou un professionnel de la musculation. Ce programme d'entrainement n'est pas figé, il évoluera en fonction de votre propre évolution sportive.

Faut-il faire du cardio quand on fait de la musculation ?

Le cardio-training réfère à de nombreux exercices individuels d'endurance comme le running, le cycling en salle, le rameur, la natation et d'autres sports. Il peut également s'agir de sports d'équipe. Naturellement, la musculation se base sur des exercices de résistance de courte durée qui n'ont rien à voir avec la pratique du cardio-training. Cependant, cette activité physique s'avère complémentaire des exercices de musculation, essentiellement pour la santé du cœur et de vos artères.

En effet, la musculation à haute intensité fatigue fortement le muscle cardiaque et le système nerveux. En conséquence, faire du cardio permet d'entretenir le cœur de manière saine, ainsi qu'à maintenir l'endurance musculaire.

Est-il préférable de s'entraîner au matin ou au soir ? 

S'entraîner au matin ou en soirée dépend souvent des disponibilités du pratiquant, de ses habitudes et préférences. Certains sportifs préfèrent s'entraîner en matinée, avant même de se rendre au travail. D'autres préfèrent s'entraîner en soirée, après leur journée de travail. Il est difficile de dire s'il est préférable de faire de la musculation au matin ou au soir, certaines personnes réagissent mieux à l'exercice matinal, d'autres n'obtiennent de réels résultats qu'en soirée.

Certains sportifs préfèrent s'entraîner le soir, d'autres au matin...

Soit vous êtes du matin, soit vous êtes du soir. Avec un entraînement le soir, nombreux sont ceux qui vous diront que le métabolisme augmente juste avant le coucher mais ils oublient de dire qu'il tombe assez vite à cause de la forte fatigue générée par un entraînement intense. A l'opposé, nous pourrions dire qu'un entraînement matinal pourrait vous fatiguer avant une journée de travail mais les pratiquants de la musculation qui le font s'adaptent facilement à cette dépense d'énergie matinale.


Ensuite, il faut aussi tenir compte de la réponse hormonale en fonction de l'exercice. Chez l'homme, le pic de testostérone a plutôt lieu en fin d'après-midi. A l'opposé, s'entraîner le matin, notamment chez les femmes, présenterait un avantage métabolique significatif, notamment en termes de perte de poids.

Est-il nécessaire de s'entraîner tous les jours quand on fait de la musculation ?

Non, il serait préférable de ne pas s'entraîner tous les jours lorsque vous faites de la musculation. Vous risquez surtout le surentraînement, ce qui se traduira par une fatigue nerveuse et musculaire élevée. Dans ces conditions, vous réduisez drastiquement la croissance musculaire et la prise de force. En revanche, si vous respectez votre corps en lui laissant du temps pour récupérer, vous progresserez rapidement en termes d'hypertrophie musculaire.

Rappelez-vous que chaque entraînement intense de musculation demande entre 24 à 48 heures de récupération au minimum. Cela signifie aussi que si vous effectuez 4 séances d'exercices par semaine, vous récupérez sans cesse de vos entraînements précédents.


En outre, le concept de récupération active peut s'appliquer si vous récupérez de manière complète de vos séances de musculation. Les jours de repos seront alors mis à profit pour effectuer une activité de cardiotraining modérée par exemple (cardio en salle, natation, running à faible intensité). Ce type d'activité vous permettra de récupérer plus efficacement tout en maintenant la santé de votre cœur et du système cardiovasculaire.

Quel temps de repos faudrait-il laisser entre chaque série d'exercice ?

En musculation, le temps de repos à laisser entre les séries d'exercice est une donnée importante. Elle conditionne votre capacité à libérer de l'énergie dans la durée d'un entraînement en fonction de votre tolérance neuromusculaire. Autrement dit, si vous laissez moins de 30 à 45 secondes entre chaque série d'exercice, vous fatiguerez rapidement votre système nerveux. Cela vous obligera à écourter rapidement votre entraînement, du fait d'une accumulation rapide de fatigue neuro-musculaire.

Une intervalle de 45 secondes à une minute, voire une minute trente serait plus raisonnable pour une majorité des pratiquants du bodybuilding. Si vous déplacez des charges lourdes ou que l'intensité d'exercice est élevée, laisser entre 2 à 3 minutes de récupération entre les séries d'exercices stimulera la croissance musculaire plus efficacement.

Le temps de repos idéal dépend de votre expérience du bodybuilding et de votre âge

Selon votre niveau d'expérience (et votre âge), le temps de repos à laisser entre chaque série d'exercice peut varier. Comme évoqué plus haut, le temps moyen de récupération serait plutôt d'une minute trente. Pourtant, si vous effectuez des dropsets ou des supersets, vous ne laisserez que quelques secondes de pause entre les exercices. Évitez cependant d'abuser de ces techniques d'intensité, du fait de la fatigue nerveuse que nous venons d'évoquer.

Chez les bodybuilders âgés, cette notion est assez paradoxale puisque leur système nerveux est particulièrement habitué à l'exercice intense de musculation. Malgré cela, le vieillissement de l'organisme les oblige souvent à prendre des temps de repos plus long entre les séries. Ainsi, même avec l'âge, la croissance musculaire continue, même si les entraînements demandent plus de temps, avec des périodes de récupération plus longues.

Combien de fois par semaine faut-il travailler un muscle pour progresser rapidement ?

Question récurrente chez les pratiquants de la musculation, faut-il travailler un muscle une fois ou deux fois par semaine ? A nouveau, tout dépend de votre capacité à récupérer après un entraînement intense de bodybuilding. Sur le plan scientifique de nombreuses études cliniques effectuées avec des athlètes affirment que deux entraînements par semaine stimulent l'hypertrophie musculaire avec plus d'efficacité qu'un seul. Cependant, la plupart des pratiquants de musculation profitent d'une capacité de récupération naturellement limitée lorsque l'intensité ou le volume d'exercices est très élevée.

Toujours selon la science, 3 jours sont nécessaires pour la récupération complète d'un groupe musculaire. De là, vous comprenez qu'il est très compliqué d'effectuer deux séances d'entrainement par groupe musculaire avec une récupération suffisante à moins de s'entraîner deux fois par jour en double split.


Étant donné que la plupart des pratiquants sportifs disposent d'un temps limité pour s'entraîner, effectuer un entraînement intense et efficace par semaine donnera toujours plus de résultats à long termes sur la croissance musculaire et la force que d'enchainer les entraînements avec une récupération moyenne ou insuffisante. Ensuite, tout dépend de votre condition physique, certains athlètes peuvent encaisser bien plus de stress musculaire que d'autres. C'est à vous de tester ce qui vous convient le mieux, en fonction de votre condition physique.

S'entraîner deux fois par jour donne t-il plus de résultats ?

S'entraîner deux fois par jour consiste à effectuer ce que l'on appelle un double split, si vous avez le temps de le faire. Cela consiste à entraîner un groupe musculaire en matinée et un autre le soir. Cette technique fractionne aussi la fatigue relative de chaque entraînement, ce qui pourrait améliorer la progression athlétique si vous récupérez suffisamment. Vous pouvez aussi faire votre cardio au matin et de la musculation au soir, et inversement.

Tout dépend ensuite du temps que vous avez à consacrer à votre sport ainsi que de votre capacité à encaisser la fatigue ainsi qu'à bien récupérer. Cependant, le double Split pourrait s'avérer plus fatiguant qu'un entraînement standard si vous mettez autant d'intensité dans vos deux entraînements. Dans ce cas, la récupération post-exercices sera plus difficile à obtenir pleinement.

Faut-il travailler ses abdos tous les jours ?

Les abdominaux sont des muscles comme les autres. Cela veut dire que vous devriez leur donner du temps pour récupérer suffisamment. Par contre, vous pouvez très bien fractionner vos entraînements en les travaillant trois fois par semaine par exemple. Dans ce cas, trois à cinq ou six séries d'exercices peuvent suffirent si l'intensité d'exercice est suffisante. Comme d'autres muscles, tout dépendra de votre capacité de récupération après l'entraînement des abdos. Mais si vous travaillez vos abdominaux trop fréquemment, vous n'obtiendrez pas de meilleurs résultats pour autant.

Est-il nécessaire d'entraîner les mollets ? 

Oui, l'entraînement des mollets fait partie des programmes d'exercices de la musculation. Aujourd'hui, la plupart des salles de musculation disposent de machines permettant de les travailler. Rien n'est d'ailleurs plus ridicule que de voir des bodybuilders présenter des mollets en fil de fer. Les mollets, tout comme l'arrière d'épaules terminent un physique déjà bien développé sur le plan musculaire. De même des mollets massifs ajoutent une touche esthétique particulièrement enviable.

Cependant, la nature est assez mal faite à ce sujet. Certains pratiquants de la musculation possèdent des mollets massifs qui répondent bien à l'entraînement alors que d'autres sportifs s'épuisent souvent pour peu de résultats. La physiologie et la génétique sont souvent avancés comme prétextes mais il faut bien dire qu'il y a un peu de vrai dans ces arguments lorsqu'il s'agit du développement des mollets. Certains sportifs les développent très vite alors que d'autres n'obtiendrons jamais des mollets dont la masse musculaire rejoint les critères du bodybuilding.

Existe t-il un ordre à respecter pour travailler ses muscles ? 

D'un point de vue purement physiologique, il n'existe pas d'ordre pour travailler vos muscles ou vos groupes musculaires. Cependant, des muscles comme le biceps ou le triceps auront tendance à se fatiguer plus rapidement qu'un groupe musculaire plus large comme les pectoraux, le dos ou les quadriceps par exemple. Cela explique aussi pourquoi les grands groupes musculaires sont entraînés en premier, suivi de muscles plus secondaires comme les biceps ou les triceps. Pourtant, rien ne vous empêche de travailler les petits muscles en premier si vous les considérez comme des points faibles. Dans ce cas, vous disposerez aussi de plus d'énergie pour les entraîner.

Combien de temps faut-il laisser entre chaque entraînement d'un groupe musculaire ?

La récupération post-exercices est un principe fondamental du bodybuilding. Après un entraînement intense de musculation, vos muscles devront récupérer sur le plan physiologique (réparation des fibres, récupération du glycogène et des nutriments...) et sur le plan nerveux. Ces processus complexes nécessitent au minimum 48 heures mais ils peuvent nécessiter 72 heures ou plus après des séances d'exercices particulièrement intenses. De là, laisser trois jours complet de récupération par groupe musculaire entraîné vous fera bénéficier d'une récupération complète avant le prochain entraînement.

Combien faut-il faire d'exercices par groupe musculaire pour progresser en musculation ?

La plupart des débutants de la musculation commenceront par effectuer deux ou trois exercices différents par groupe musculaire. Cette répartition leur permettra de découvrir plusieurs exercices par muscle entraîné. Cependant, si les débutants travaillent en Full body, il s'agira plutôt d'effectuer un ou deux exercice(s) par muscle.

Dans la majorité des cas, les entraînements classiques en split se font sur trois, voire quatre exercices, par groupe musculaire. Gardez en tête que ce nombre dépend du volume d'exercices minimal à effectuer afin d'obtenir un stress minimal pour activer la croissance des muscles. D'autre part, la variété des exercices doit permettre de travailler les muscles selon des angles variés (plat, incliné, décliné...).

Combien faut-il faire de séries d'exercices par muscle ? 

La plupart des exercices de musculation se pratiquent sur trois séries en général mais il n'est pas rare que certains exercices nécessitent quatre ou cinq séries. En réalité, cela dépendra de l'exercice effectué. Par exemple, si vous cherchez à utiliser un maximum d'énergie sur un exercice poly-articulaire (développé couché, squat...), vous pourrez faire quatre ou cinq séries, voire plus si vous cherchez à vous améliorer sur ce mouvement de musculation en particulier.

Rappelez-vous qu'au plus vous faites de séries sur un seul exercice, au moins vous aurez d'énergie pour les autres. Tout dépendra de votre programme d'entrainement et de vos objectifs sportifs mais de manière générale, trois ou quatre séries par exercice de musculation sont généralement effectués.

Faut-il prendre des charges lourdes pour gagner du muscle et de la force ?

Globalement, vos fibres musculaires sont composées de trois types, plus ou moins endurantes ou fortes ; le type I, type IIa et IIx. Ces fibres répondent de manière différente à l'exercice en termes de charges. Les fibres musculaires de type II (dites fibres blanches) se contractent rapidement, ce qui les spécialisent dans l'exercice de force. Ces fibres sont aussi plus épaisses que les fibres spécialisées dans l'endurance. Ceci explique pourquoi l'hypertrophie des muscles est souvent associée avec les fibres de type II. Comme vous l'avez compris, une charge relativement lourde est nécessaire pour développer ces fibres afin de gagner de la masse musculaire.


Les fibres blanches de type II prennent de la masse en fonction des charges déplacées pendant l'exercice...

Avec les années d'expérience, ces fibres musculaires vont prendre de la masse, du volume et de la force. Pour ce faire, vous devrez donc augmenter progressivement vos charges de travail. Cette augmentation des charges portées stimulera la croissance des muscles et le gain de force. Globalement, nous dirions que les exercices situés dans la fourchette des 6 à 12 répétitions ciblent la force et la croissance musculaire. Des séries de 2 à 5 répétitions auront tendance à travailler la force et la puissance musculaire alors que des séries plus longues (15, 20 répétitions) stimuleront plutôt l'endurance.

Tout dépendra ensuite de la répartition personnelle de vos fibres musculaires et donc, de votre capacité à développer la force, la masse musculaire ou au contraire, d'être plus endurant. Tout ceci reste pourtant assez relatif. Si vous travaillez en musculation (résistance) vous deviendrez plus fort, si vous travaillez l'endurance, vous deviendrez endurant mais moins fort physiquement.

On se retrouve pour la partie II de FAQ très bientôt...