Les aliments indispensables pour une croissance musculaire optimale

L'objectif de la musculation ou du bodybuilding est la croissance musculaire. Il s'agit du principal objectif des sports de résistance, avec le gain de force physique. Pourtant, même les pratiquants des sports d'endurance ont besoin de gagner du muscle pour améliorer leurs performances sportives. Disons que le ratio n'est pas le même. Mais quelle que soit votre activité, votre alimentation restera toujours l'élément déterminant de votre progression physique et sportive. Dans cet article, nous allons nous focaliser sur l'importance de l'alimentation et des aliments nécessaires à la croissance musculaire. Sujet vaste mais passionnant, nous essaierons de comprendre comment ce que vous mangez tous les jours peut influencer positivement ou négativement votre progression en masse musculaire.

Croissance musculaire et alimentation, énergie et récupération post-entraînement

De manière très large, disons que la croissance musculaire se base surtout sur la disponibilité de l'énergie, l'intensité des exercices et la récupération post-entraînement. Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, vous créez un stress physiologique, c'est à dire que l'intensité ou le volume d'exercices a généré des dommages partiels dans les fibres musculaires. Il s'agit de micro-déchirures des muscles ayant été entraînés. Ces déchirures partielles des muscles devront être réparées et renforcées afin de faire face au même type de stress physique s'il se reproduit.

Autrement dit, vos muscles deviennent plus forts et plus massifs par adaptation au milieu extérieur, pas forcément pour vous rendre beau et musclés même s'il s'agit d'une conséquence esthétique à ce processus de compensation. Comme vous le savez ce processus est nommé hypertrophie des fibres du muscle squelettique. Cependant, ce mécanisme de compensation ne se produit pas si l'intensité de vos exercices ou leur volume (leur nombre) est insuffisant. Ainsi, les exercices de musculation doivent créer un stress physiologique suffisamment intense pour stimuler la croissance musculaire...

Le glucose contenu dans les aliments glucidique est la molécule la plus simple à convertir en énergie musculaire

La première condition nécessaire au déclenchement de l'hypertrophie réactionnelle des muscles est celle de l'énergie. Autrement dit, vous devez libérer suffisamment d'énergie pour créer une intensité et un volume d'exercices à même d’entraîner ce processus de compensation. Pour libérer de l'énergie, vous devez en stocker suffisamment. Et pour en stocker, les aliments que vous consommez avant et après l'entraînement doivent vous en fournir en grande quantité.

Pour votre organisme, le glucose provenant des glucides est la molécule la plus simple à dégrader en ATP, un intermédiaire cellulaire qui donnera de l'énergie à vos muscles en exercice. Essayons de déterminer quels sont les aliments glucidiques qui vous donneront le plus d'énergie à l'entraînement...

L'énergie : les trois macronutriments, glucides, acides aminés, lipides

Votre organisme, vos muscles, vos organes dépensent de l'énergie provenant de l'ATP à chaque instant. Chacune de vos cellules a besoin d'énergie pour se maintenir et grandir. Celle-ci lui est fournie par les mitochondries, les échanges de protons et d'électrons qui lui en fournissent, ainsi que par l'ATP, une molécule énergétique qui libère des ions phosphate à haute énergie.

Afin que cet univers microscopique perdure et se renouvelle, les aliments que vous consommez chaque jour vont contribuer à cette libération d'énergie. Sur le plan macromoléculaire, il s'agit des trois macronutriments que sont les glucides, les protéines et les lipides. Tous trois sont utilisés par vos cellules et vos muscles pour synthétiser et libérer de l'énergie. Finalement, l'ATP ou adénosine triphosphate, constitue la principale molécule porteuse d'énergie au niveau musculaire et organique.

Les glucides sont votre première source d'énergie musculaire sous forme d'ATP

Les glucides scindés en glucose constituent le premier carburant du muscle, lorsque le cycle phosphocréatine/ATP s'épuise au bout de quelques secondes. Ces glucides sont stockés dans votre masse musculaire et votre foie sous forme de glycogène. Autrement dit, il s'agit de longues chaînes de glucose liées les unes aux autres. Quoi que vous fassiez, le glucose restera le principal substrat énergétique nécessaire à la formation de l'adénosine triphosphate.

Les acides aminés provenant des protéines ainsi que les acides gras stockés sous forme de graisse corporelle finiront aussi par fournir de l'énergie sous cette forme. Comme vous l'avez compris, les aliments glucidiques sont essentiels et nécessaires à la libération de l'énergie musculaire. Dans ce cas, quels aliments glucidiques faudrait-ils favoriser pour faire le plein d'énergie ?

Les aliments glucidiques pour l'énergie et la croissance musculaire

Un apport suffisant en glucides est un impératif absolu lorsqu'il s'agit d'alimenter les muscles en énergie. Espérons que l'on ne vous apprend rien ici... Fort heureusement, les glucides sont présents dans la plupart des aliments, notamment les végétaux, céréales, légumineuses et légumes. A l'opposé, les aliments d'origine animale sont généralement plus pauvres en glucides mais plus riches en graisses et en protéines.

Les légumes sont également plus riches en eau et souvent moins riches en glucides. Ils contribuent cependant à vos apports nutritionnels indispensables en micronutriments comme les vitamines, les minéraux, les oligoéléments et les antioxydants.

En réalité, les glucides jouent un double rôle, celui de l'énergie et de la récupération post-exercices. En effet, votre organisme ne peut pas compenser le stress créé par une séance d'entraînement sans apports en glucides. Ces derniers vont alors recharger vos réserves en glycogène musculaire et hépatique. Par exemple, si vous prenez un shake de whey protein, une grande partie des acides aminés seront convertis en glucose puis stockés sous forme de glycogène. Il s'agit d'un fait démontré par des études cliniques. A partir du moment où vous prenez des glucides après des exercices à forte intensité, le catabolisme est bloqué. En prenant des protéines, le catabolisme est arrêté alors que l'anabolisme est relancé.

La teneur en eau et en fibres des aliments riches en glucides fera varier leur apport calorique 

De la même manière, la teneur en glucides des fruits varie fortement, en fonction de leur teneur en eau et de leur texture, une variable principalement liée à leur teneur en fibres. Ainsi, une banane contiendra plus de glucose et de fructose que des fraises par exemple. C'est également vrai pour les légumes ou la teneur en glucides variera largement en fonction de leur teneur en eau et en fibres. Par exemple, des pommes de terre ou des patates douces peuvent présenter des caractéristiques nutritionnelles assez similaires alors qu'elles seront totalement différentes des haricots verts, des lentilles ou des radis pour prendre des exemples assez opposés.

La variété de vos aliments dépendra donc de vos objectifs lorsqu'il s'agit de croissance musculaire. Pour être plus précis, disons que les aliments plus denses en glucides (pâtes complètes, légumineuses, riz, bananes et autres fruits caloriques) devront être consommés pour la prise de masse alors qu'il suffira de consommer des fruits et légumes moins denses en glucides pour favoriser la prise de muscle ou si vous êtes en sèche.

Les aliments riches en glucides et ceux qui le sont moins...

La plupart des aliments présentent de l'intérêt sur le plan nutritionnel, qu'il s'agisse des macro ou des micronutriments, afin de stimuler la croissance musculaire. Naturellement, la densité relative des aliments en glucides déterminera la quantité de calories qu'ils contiennent et leur impact alimentaire sur le plan calorique. Autrement dit, vous pouvez faire varier votre régime alimentaire selon que vous cherchiez à prendre de la masse (sarcomères et sarcoplasme) ou à favoriser la croissance du muscle maigre (sarcomères).

Si votre objectif de croissance musculaire est celui de la prise de masse, un apport moyen situé entre 600 à 900, voire 1200 calories au dessus du métabolisme de base est envisageable. Si vous cherchez plutôt à favoriser la croissance des fibres musculaires (ou sarcomères), un quota moyen de 500 à 600 calories supplémentaires par jour peut être envisagé. Entre ces deux objectifs, la quantité journalière des glucides représente le facteur le plus déterminant. Ajoutons que les aliments glucidiques les plus riches contiennent généralement moins d'eau. Leur teneur en fibres et en glucides peut aussi varier en fonction de leur maturité et de la cuisson, si elle est nécessaire.

Féculents, légumineuses, légumes pour refaire vos réserves de glycogène musculaire 

Certains aliments riches en glucides comme les pâtes, les lentilles, l'avoine ou les céréales complètes seront plutôt consommés pour la prise de masse. En revanche des aliments qui contiennent plus de fibres comme les légumes et les fruits prendraient plutôt place dans une alimentation destinée à favoriser la prise de muscle maigre, sans augmenter la prise de volume musculaire. D'un point de vue technique, disons que sur le plan physiologique, vous allez favoriser soit la prise de masse des sarcomères (les fibres musculaires elles-mêmes) ou la prise de volume du sarcoplasme, autrement dit, l'accumulation relative du glycogène et des nutriments. Tout dépendra de vos choix en termes de densité calorique et de nutriments, comme nous l'avons précisé.

Les aliments protéinés pour stimuler la croissance musculaire

Reconnues par la recherche scientifique – et par l'AFSA qui réglemente la législation sur les allégations européennes – les protéines et les acides aminés qu'elles contiennent participent au maintien et à la croissance des tissus musculaires. Fort heureusement, les aliments qui nous en donnent sont nombreux. La vie est d'ailleurs basée sur ces molécules complexes, les acides aminés étant à la base du vivant.

Autant que pour les glucides, les protéines sont présentes dans les végétaux comme dans les sources animales. Les sources de protéines alimentaires tout comme les protéines en poudre ou les acides aminés consommés en supplément (BCAA, leucine, EAA...) contribuent naturellement à la croissance musculaire. Mais ils peuvent aussi être convertis en glucose afin de faire de l'ATP si l'intensité de vos exercices le demande. Sur le plan alimentaire, commençons par distinguer les sources alimentaires de protéine maigre et les aliments protéinés riches en graisses...

Les aliments protéinés maigres stimulent la prise de muscle maigre

De nombreux poissons maigres se distinguent effectivement des poissons gras tels que le saumon, la truite, la sardine et d'autres encore. Nous pouvons dire qu'ils se distinguent très nettement en deux catégories. Ainsi les poissons blancs (cabillaud, sole...) sont connus pour leur teneur élevée en protéine alors qu'ils contiennent un acide aminé que vous connaissez bien, la taurine...

Sources maigres de protéines, ils participent à la croissance musculaire. C'est notamment le cas lorsque vous cherchez à gagner du muscle maigre tout en surveillant vos apports alimentaires en graisses et en sucres. Naturellement, le blanc de poulet ou de dinde est une source de protéines maigres de bonne qualité, apportant entre 20 à 25 grammes de protéine pour 100 grammes.

Les aliments protéinés riches en graisses pour la croissance musculaire et la synthèse hormonale des androgènes

De manière assez paradoxale, les aliments riches en protéines et en graisses risquent moins de vous engraisser que des aliments malsains présentant un taux comparable de calories. Cela s'explique facilement puisque ces aliments gras et protéinés apportent des protéines de qualité (complètes ou quasi-complètes pour les sources végétales) alors que les lipides qu'ils vous donnent sont plus qualitatifs (acides gras insaturés ou poly-insaturés). Ils contribueront à la libération d'énergie tout en vous faisant perdre vos graisses abdominales.

C'est par exemple le cas des poissons gras (sources d'oméga 3) ou des oléagineux qui apportent des oméga 3, 6, 7 ou 9. A l'opposé, les poissons gras devront être favorisés lorsque vous êtes en prise de masse. Les acides gras oméga 3 (ALA, DHA, EPA), oméga 6 et oméga 9 qu'ils contiennent sont naturellement favorables à la croissance musculaire ainsi qu'à la libération de l'énergie tout en minimisant le stockage des graisses corporelles.

Les aliments sources de protéines végétales (protéines, glucides, fibres)

Les meilleures sources de protéines végétales sont celles des légumineuses, autrement dits, les légumes secs. Apportant entre 15 à 30 grammes de protéines pour 100 grammes, les légumes secs contiennent aussi des fibres qui contribuent à la santé intestinale. Pensez par exemple au quinoa, aux lentilles corail ou à d'autres types de lentilles qui apportent à la fois des protéines, des fibres solubles et de nombreux micronutriments. De nombreux végétaux ne contiennent pratiquement pas de protéines (légumes pauvres en calories et en glucides, fruits riches en eau...) alors que certains d'entre-eux font exception et apportent parfois plus de protéines assimilables que les sources animales.

C'est par exemple le cas du quinoa, du lupin et des micro-algues telles que la spiruline, la chlorelle et d'autres encore. Toujours est-il que si vous savez choisir vos aliments, il est fort probable que les légumineuses que vous consommez apportent une quantité significative de protéines complètes (ou quasi-complètes) dans votre régime alimentaire.

Quels sont les aliments gras à favoriser ?

Comme nous l'avons évoqué plus haut, les aliments gras qui apportent des graisses utiles à l'organisme devraient être favorisés dans une limite de 15 à 20% des apports caloriques journaliers. Les acides gras saturés sont souvent majoritaires dans l'alimentation quotidienne des sportifs. Les acides gras insaturés, mono-insaturés et polyinsaturés participent au maintien de la santé mais aussi à la prise de masse musculaire par différents principes. D'une part, les acides gras sont indispensables à la synthèse des membranes cellulaires et d'autre part, elles sont à la base de la synthèse des hormones androgènes, à partir du cholestérol.

Élaborer une prise de masse en minimisant les apports lipidiques est une erreur très commune qui est encore trop souvent faite par de nombreux pratiquants de la musculation. En effet, réduire les apports nutritionnels en graisses de manière drastique c'est réduire la synthèse de la testostérone.

Les triglycérides à chaîne moyenne : une très bonne source d'énergie musculaire

Naturellement, toutes les graisses ne se valent pas. Si les graisses saturées ne doivent pas être complètement bannies, les acides gras essentiels pourront être favorisés. Pensez par exemple à la noix de coco qui a souvent été critiquée. Pourtant, la noix de coco apporte aussi des acides gras à chaîne moyenne (MCT ou TCM en français) qui sont une excellente source d'énergie. En plus, les MCT ne peuvent pas être stockées dans l'organisme, contrairement aux autres formes de graisses alimentaires.

Les huiles végétales, une source dense d'énergie et d'acides gras oméga 3, 6 et 9

En général, les graisses issues des huiles végétales sont plus saines que les graisses animales car elles contiennent moins de graisses saturées. Cependant, certaines huiles végétales sont un peu moins qualitative lorsqu'elles sont utilisées en friture (huile de tournesol) alors que d'autres sont vraiment peu recommandables (l'huile de palme par exemple). D'autres huiles végétales plus connues pour leur qualité nutritionnelle élevée (huile d'olive, huile de lin, huile de noix...) pourront être consommées au quotidien.

Les acides gras essentiels oméga 3 EPA, DHA et ALA sont plus rares que les oméga 6 et 9

Globalement, les acides gras oméga 3 (ALA, DHA et EPA) sont les plus difficiles à obtenir mais dans l'idéal, ils devraient être présents dans votre alimentation. Quant à leur influence sur la croissance musculaire, nous l'avons rappelé plus haut. En effet, les graisses alimentaires sont nécessaires à la synthèse des hormones androgènes. Elles participent aussi à la construction des membranes cellulaires, donc celles de vos muscles.

Quelques types de repas pour une croissance musculaire optimale

Il n'existe pas réellement de repas types pour favoriser la croissance musculaire mais il s'agit surtout de suivre les quelques conseils que nous avons énoncés plus haut. Partez de l'idée que chacun de vos repas doit être obligatoirement protéiné et contenir suffisamment de glucides pour faire de l'énergie et favoriser la récupération après le sport. Selon votre poids corporel, partez du principe que chaque repas doit apporter entre 30 à 50 grammes de protéines de bonne qualité nutritionnelle.

Les sources animales et végétales de protéines s'associent de manière idéale à tous les repas

Évidemment, des aliments comme la viande de bœuf (maigre), les viandes blanches (poulet ou dinde), les œufs, les poissons (gras ou maigres) le lait et les laitages doivent constituer le cœur de vos apports en protéines animales. En plus de ceci, de nombreuses céréales ou légumineuses peuvent compléter ces aliments riches en protéines. Par exemple, accompagnez vos plats de quinoa, de lentilles corail, de noix, d'amandes ou d'arachides afin de consommer de bonnes sources de protéines végétales ainsi que des bonnes graisses (oméga 3, 6 et 9).

Votre petit-déjeuner devrait nécessairement apporter des protéines. Un bon muesli avec éventuellement de la whey en poudre et du lait est une manière simple et efficace d'alimenter votre début de journée en protéines pour relancer l'anabolisme.

Comment associer les compléments alimentaires à l'alimentation quotidienne pour stimuler la croissance musculaire ?

A partir du moment où votre alimentation est élaborée sur la base des règles de la nutrition sportive, avec un apport équilibré en protéines, glucides et lipides essentiels, vous avez déjà fait les trois quarts du chemin. Ensuite, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à stimuler la croissance musculaire de manière plus efficace. Le premier d'entre-eux est un multivitamines car les vitamines et minéraux sont essentiels à l'assimilation des macronutriments.

Le second complément alimentaire à favoriser serait la protéine en poudre étant donné que la whey ou les protéines végétales vous apportent 25 à 30 grammes de protéines pures par service. Prendre deux shakes de protéine vous en apporte déjà entre 50 à 60 grammes par jour. Dès lors, il s'agit d'une quantité significative de protéine supplémentaire qui stimulera l'hypertrophie musculaire avec efficacité. Ensuite, le magnésium peut être considéré comme le troisième complément alimentaire à favoriser. Associer ces trois compléments alimentaires à votre alimentation apportera déjà une base solide à votre progression physique et athlétique.

La créatine monohydrate stimule la croissance musculaire par de multiples processus cellulaires

La créatine monohydrate est le complément alimentaire de la force le plus étudié par la recherche scientifique. Elle a démontré son efficacité depuis plusieurs décennies sur la force et la croissance musculaire. La créatine stimule la libération d'énergie musculaire immédiate et la récupération après les exercices de résistance comme la musculation, l'haltérophilie ou le powerlifting. Associée de manière intelligente à l'alimentation, la créatine monohydrate est une aide ergogène qui peut faire la différence, autant sur le court terme qu'à long terme.

Elle stimule le recyclage de l'ADP en ATP, ce qui augmente le rendement énergétique des muscles en exercice. La créatine entraîne aussi une rétention augmentée des fluides intracellulaires, activant plusieurs signaux anabolisants au cœur des cellules. Par ce biais, la rétention du glycogène est également augmentée, ce qui vous donne plus de glucose à oxyder en ATP après l'épuisement relatif du cycle phosphagène ADP/phosphocréatine.

Naturabolic et Epi-Myo-Statine sont des compléments alimentaires spécifiques à la croissance musculaire

YAM Nutrition a développé deux compléments alimentaires spécifiquement dédiés à l'hypertrophie des fibres musculaires. Il s'agit de Naturabolic et d'Epi-Myo-Statine. Naturabolic est le premier complément alimentaire français à base d'acide ursolique et d'hespéridine, deux molécules naturelles (triterpène et antioxydant issu des agrumes) stimulant la prise de muscle et l'utilisation des graisses corporelles à des fins énergétiques. Ce type de suppléments nutritionnels sont totalement naturels. Ils vous aideront à dépasser vos limites relatives de croissance musculaire.

Vous comprendrez finalement que d'associer une alimentation de qualité nutritionnelle optimale, riche en protéines de qualité et de sources saines d'énergie avec des compléments alimentaires développés pour la croissance musculaire vous aideront à obtenir un maximum de gains sur un minimum de temps et c'est précisément ce que vous recherchez...

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet