Frappes, coups de poings et coups de pieds, quel entraînement de musculation pratiquer ?

Écrit le 11 juillet 2021

A notre époque, il est difficilement concevable que les pratiquants des sports de combat ne puissent profiter des avantages que leur procure la musculation et le renforcement musculaire. Comme vous le savez les culturistes sont passés maîtres dans l’art de l’hypertrophie avec une prise de force assez considérable. En ce qui concerne les sports de combat, il s’agit plutôt d’améliorer la force et le rapport entre la masse musculaire maigre et le poids, étant donné qu’il existe de nombreuses catégories de poids de corps, en fonction des catégories de chaque pratique martiale. La prise de masse musculaire chez les combattants sera donc d’une nature différente du! bodybuilding mais elle sera toute aussi importante, sinon plus.

Dans cet article, nous évoquerons dès lors le renforcement musculaire des combattants, mais aussi la possibilité du développement fonctionnel de la force sur les frappes, les coups de poings et coups de pieds. Plusieurs critères sportifs devront être pris en compte, tels que la force, la vitesse de frappe mais aussi l’endurance et la résistance.

Sports de combat et renforcement musculaire, plus qu’une habitude, un critère de réussite sur le ring…

Le renforcement musculaire des combattants pour améliorer les frappes, coups de poings et de pieds

Comme pour la plupart des sports, les pratiquants d’arts martiaux profiteront du renforcement musculaire offert par la musculation tout en tenant compte des limites de poids qui leurs sont imposées lorsque des catégories doivent être prise en compte. Sur ce point, le régime alimentaire et la gestion des apports alimentaires seront au centre du sujet. Cependant, il faut encore trop souvent déplorer la qualité plutôt médiocre des entraînements de renforcement musculaire chez les pratiquants des sports de combat. L’exécution correcte et optimale des différents exercices aura donc ici toute son importance, surtout en termes de résultats sur la force musculaire explosive. C’est ainsi que dans cet article, nous nous attarderons principalement sur l’entraînement de musculation en fonction du gain de force et de force/vitesse envisagés. A ce propos, le gain en force/vitesse sera plutôt travaillé au cours d’entraînements spécifiques même si nous pourrons vous donner des conseils à ce sujet…

Renforcer le haut du corps, pectoraux, épaules et bras pour gagner en force de frappe

La pratique des sports de combat et de frappe en particulier, se base sur de nombreux critères physiques. Plus spécialement, il s’agit surtout de la force d’impact des coups portés, l’endurance de frappe mais aussi la vitesse d’enchaînement des coups. Travailler sur ces aspects de force/vitesse et d’endurance avec la musculation suppose que l’on se serve d’un entraînement bilatéral avec des exercices de base comme le développé couché par exemple.

Avec ces exercices, il s’agit d’abord de travailler la force et l’explosivité. Mais nous pouvons aussi compléter ce type d’exercice avec un travail unilatéral (un muscle ou un groupe musculaire travaillé du côté droit puis du côté gauche) afin d’optimiser les frappes en alternance droite et gauche. La force pure et l’explosivité seront également travaillés par un entraînement classique au développé couché ou au squat par exemple, puis par des séries explosives sur la phase positive (contraction) du mouvement pour ce même exercice. Dans ce cas, nous vous proposerons que l’exercice en unilatéral soit effectué avec le Cross Over (poulies en vis à vis).

Ainsi, pour les exercices du haut du corps, nous aurions :

Développé couché : 3 séries de 12 répétitions + 2 séries de 10 répétitions avec mouvement explosif sur le mouvement de contraction des pectoraux (rythme : 1-2-3/1)
Cross over en unilatéral : 3 séries de 12 répétitions

Renforcer les épaules afin d’augmenter la force de frappe sur les coups de poings

Le travail de renforcement musculaire des pectoraux est essentiel pour obtenir plus de force dans le haut du corps. Cependant, il ne faut pas oublier que les épaules jouent un rôle tout aussi important lorsqu’il s’agit de libérer une frappe de poings vive et puissante. Dans ce cas, le développé militaire avec la barre vers la nuque est un exercice de renforcement des deltoïdes presque obligé dans le contexte des arts martiaux et des sports de combat. Avec cet exercice, les élévations latérales et devants seront ensuite effectuées afin de renforcer les deltoïdes médians et postérieurs, des muscles essentiels à une exécution puissante et précise des coups de poings sur l’adversaire. Ainsi, nous aurons :

Développé militaire barre derrière la nuque : 3 séries de 10 répétitions
Élévations latérales : 4 séries de 10/12 répétitions
Élévations devant : 3 séries de 10 répétitions

Renforcer les muscles des bras pour obtenir plus d’impact sur les frappes de poings

De toute évidence, biceps et triceps ont leur rôle à jouer sur les frappes de poing et la force qui en est libérée. Comme vous le savez, la force de frappe des poings est très souvent déterminante sur l’issue d’un combat. Cependant, il faut aussi garder à l’esprit que les triceps constituent plus des deux tiers de la masse des bras et donc, qu’ils sont majoritaires sur la libération de la puissance musculaire. Ainsi, vous devrez vous concentrer d’abord sur le renforcement de vos triceps.

Vous allez donc privilégier les exercices d’extensions de ces muscles avec tout d’abord un exercice d’extension bilatéral à la poulie haute avec une barre, puis avec un exercice d’extension assis, les bras derrière la tête, avec un haltère. Pour les biceps, des exercices de curls barres et haltères seront également pratiqués. Prenez aussi en compte que vos bras ne sont pas les seuls à développer de la force au niveau de vos poings mais que les épaules, le dos ou les pectoraux comptent tout autant, sinon bien plus encore.

Extensions triceps poulie haute à la barre : 3 séries de 12 répétitions
Extensions triceps assis haltère derrière la nuque : 3 séries de 10 répétitions
Curls haltères alternés : 3 séries de 12 répétitions
Curls barre : 3 séries de 10 répétitions

Développer la force des cuisses pour obtenir plus de stabilité et de force sur les coups de pieds et de poings

L’objectif des exercices de musculation des cuisses est bien évidemment de travailler la force et l’explosivité des coups de pieds mais aussi d’améliorer l’équilibre et l’ancrage au sol du combattant. A cette fin, plusieurs exercices complémentaires seront effectués : le squat, la presse à cuisses, le banc à extension et les élévations de mollets à la machine, assis ou debout, suivant les appareils.

Squat complet : 2 séries de 10 répétitions standards puis 2 séries explosives sur la remontée de la barre (8 à 10 répétitions)
Presse à cuisses : 2 à 3 séries de 12 répétitions en contrôlant correctement la charge
Banc à jambes (extensions quadriceps) : 3 séries de 12 répétitions
Extensions des mollets machine : 4 séries de 15 répétitions

Naturellement, il s’agit ici d’organiser vos séances de musculation de manière à ce que vous puissiez réaliser ces exercices sur plusieurs séances d’entraînement. Pour éviter un épuisement rapide de l’organisme, évitez de faire vos séances de musculation le même jour que vos entraînements d’arts martiaux, c’est assez évident à dire. Organisez-vous également pour prendre assez de repos entre vos séances afin d’éviter le surentraînement et les blessures.

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