Comment développer la masse et la largeur des épaules avec un programme d’entraînement ciblé ?

Lorsque vous demandez aux bodybuilders quel est le groupe musculaire avec lequel ils ont le plus de plaisir à travailler, les pectoraux ou les biceps reviennent assez fréquemment. A l’opposé, les cuisses ou les épaules sont rarement évoquées. L’entraînement des deltoïdes fait pourtant partie des groupes musculaires les plus plaisants à travailler une fois que vous commencez à développer sérieusement cette partie essentielle de votre physique. Des deltoïdes bien développés font une grande différence sur un physique en lui donnant une largeur impressionnante.

La masse mais aussi le volume des épaules fait toute la différence sur un physique. Pourtant, le développement des trois faisceaux des deltoïdes n’est pas forcément évident pour tous les pratiquants de la musculation. En effet, l’entraînement des épaules repose sur un paradoxe que peu d’entraîneurs et de coachs savent prendre en compte. Les épaules sont un groupe musculaire fort lorsque les trois faisceaux deltoïdes sont impliqués ensemble mais chacun de ces faisceaux (avant, médian et arrière) sont faibles lorsqu’ils sont isolés. Cela nous amènera dont à vous proposer un programme d’entraînement cohérent pour ce groupe musculaire un peu particulier car trop souvent négligé. Comme pour le dernier article sur le développé couché, nous vous donnerons quelques conseils utiles sur ce type d’entraînement.

Les exercices polyarticulaires ou d’isolation ont pratiquement la même importance sur l’entraînement des épaules

Naturellement, il existe assez peu d’exercices polyarticulaires pour les épaules étant donné l’angle de travail vertical nécessaire à ces exercices. Dans ce cadre, la presse militaire (Push-up shoulders en anglais ou Military Press) constitue bien évidemment l’exercice le plus largement pratiqué pour entraîner les trois faisceaux des épaules. C’est d’ailleurs dans cette position, assis sur un banc, que vos épaules sont les plus fortes et que vous pourrez les travailler avec des charges significatives. Naturellement, les poids doivent être adaptés à votre force, au risque de vous blesser gravement. Cet exercice se pratique avec une barre derrière la nuque ou devant le visage.

Si vous travaillez avec la barre devant vous, vous impliquerez un peu plus le deltoïde avant et le haut pectoral en réduisant le stress porté sur les deltoïdes antérieurs et les trapèzes. Dans cette position, prenez soin d’assurer une stabilité maximale du tronc, sans pencher sur les côtés. Plus généralement, les pratiquants optent pour un travail avec la barre en arrière en descendant jusqu’au niveau de la nuque. Cependant, ce type de position s’avère relativement dangereuse pour les tendons et ligaments entourant la coiffe des rotateurs. Ce genre de stress, répété sur plusieurs années pourrait entrainer des blessures de l’épaules particulièrement dommageables. Fort heureusement, ce même exercice peut être réalisé avec des haltères (on parle alors de développé haltères) en réalisant un mouvement en arc de cercle avec une contraction maximale des deltoïdes en haut du mouvement. En réalisant cet exercice avec des haltères, le danger d’une position de barre derrière la nuque est éliminé.

Les exercices d’épaules aux haltères vous feront gagner de la masse et de la force musculaires

Évidemment, le travail aux haltères permet une amplitude plus complète qu’en utilisant une barre. Utiliser des haltères libère également vos épaules d’un stress sévère au niveau des tendons et des articulations. En effet, porter vos épaules vers l’arrière dans cette position n’a rien de naturel. De toute évidence, cette position douteuse (tout comme le fait de tirer la barre vers la nuque pour le tirage du dos), pourrait vous causer des blessures sévères sur la durée. Cependant, certaines machines bien conçues permettent aussi d’obtenir un mouvement complet d’élévation des épaules avec beaucoup d’efficacité. Disons que cet exercice devrait être présent dans tous les bons programmes d’entraînement des épaules. Vous pouvez aussi alterner entre la barre et les haltères mais de faire les deux serait peut-être redondant et trop demandeur en termes d’énergie. Autant ne faire qu’un exercice de ce type et garder de l’énergie pour les exercices d’isolation.

Les exercices d’isolation des deltoïdes sont tout aussi indispensables qu’un exercice comme la presse militaire ou le développé haltères

Isoler chaque faisceau musculaire des épaules vous permet précisément d’augmenter le stress porté sur ces parties musculaires, de leur donner de la masse puis du volume avec le temps. Ce type d’exercices permet aux bodybuilders de présenter des épaules massives et larges en améliorant le développement de chaque faisceaux des deltoïdes. Les exercices d’isolation des épaules donneront certainement plus de résultats sur l’équilibre et l’esthétique du corps que de créer une réelle différence en termes de force physique. Nous l’avions dit, les faisceaux isolés des deltoïdes ne sont pas vraiment forts mais c’est la masse totale des épaules qui libère de la force. Cependant, c’est en gagnant du muscle sur ces trois faisceaux que vous obtiendrez des épaules denses et rondes comme des boules de bowling. C’est donc aussi pour cette raison que les exercices polyarticulaires doivent être effectués en priorité sur les exercices d’isolation afin de gagner de la masse et de la force au niveau des épaules.

Les élévations latérales, l’exercice d’isolation des épaules le plus classique

La plupart des programmes de musculation sur les épaules contiennent des élévations latérales, c’est un grand classique. Si vous effectuez cet exercice correctement, c’est à dire en réalisant une véritable élévation des deltoïdes médians en levant les bras à l’horizontale, vous finirez par gagner en largeur d’épaules. C’est l’effet recherché. Par contre, les deltoïdes antérieurs sont bien trop souvent négligés. C’est dommage car ce qui est considéré comme un détail sera vu comme une lacune si vous allez jusqu’en compétition de bodybuilding. En outre, ces faisceaux musculaires participent aussi aux mouvements de poussée vers l’avant (exercices de développés) et participent eux aussi au développement de la force du haut du corps dans ce sens. Les exercices de tirages corde poulie haute ou élévations arrières sur un banc vous permettront, avec l’expérience, d’éviter cette lacune.

A l’opposé les deltoïdes postérieurs peuvent aussi être travaillés de manière optimale pour l’esthétique du haut du corps, un peu comme le développement nécessaire du haut pectoral. Étant donné que le deltoïde antérieur participe aussi aux mouvements de poussée des épaules avec les pectoraux. Il n’y a donc pas de raison valable pour ne pas les entraîner. Certains culturistes vous diront cependant que leurs deltoïdes avant sont trop développés en mettant en cause leur pratique excessive du développé couché. Cependant, il s’agirait plutôt bien souvent d’une question de morphologie personnelle. Si c’est effectivement votre cas, commencez par modifier l’entraînement de vos pectoraux et vous reviendrez à l’équilibre. Ce genre de “défaut”, plus souvent imaginé que réel, n’est cependant pas généralisé chez la majorité des bodybuilders.

Pour conclure sur l’entraînement des épaules en bodybuilding…

Pour conclure, disons que l’entraînement des épaules nécessite que vous teniez compte autant de la masse des épaules que de chacun des trois faisceaux, en fonction du développement progressif de chacun d’entre eux. Retenez que les deltoïdes sont des muscles parfois réfractaires chez certains sportifs. Un volume élevé d’exercices vous aidera à gagner de la masse musculaire au niveau des épaules de manière générale. Il vous faudra donc rester constant et persévérant au cours de ces entraînements. Afin de renforcer vos épaules rapidement, pensez également à effectuer 3 ou 4 séries de travail des deltoïdes avant après un entraînement de pectoraux. Même chose pour le dos où vous pourrez ajouter quelques séries d’exercices des deltoïdes arrières. Cette méthode très simple vous fera gagner de la masse aux épaules sans même que vous y pensiez… Que vous soyez débutant ou expérimenté, négliger le travail des deltoïdes est une erreur à ne pas commettre. Si vous cherchez autant à améliorer l’esthétique que la force des épaules, ne négligez ni les exercices d’élévations latérales que de travailler les deltoïdes antérieurs et postérieurs…

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️