L’importance de l’échauffement en musculation

Écrit le 21 décembre 2022

L’échauffement du sportif est une notion connue par tout un chacun. Si vous avez fait du sport au collège ou au lycée, votre professeur d’éducation physique n’a pas été sans vous rappeler l’importance de l’échauffement avant toute pratique sportive sérieuse. Cependant, il s’agit en réalité d’une mise en exercice bien trop souvent négligée par les débutants de la musculation ou des sports d’endurance. Ajoutons que même les athlètes les plus expérimentés oublient parfois les vertus d’un bon échauffement. Pourtant, ce principe n’a rien de simpliste en soi même s’il reste simple à effectuer. Et pour qu’il soit efficace, disons que l’échauffement devrait comporter trois parties : l’échauffement cardiovasculaire, articulaire et musculaire.

1 : L’échauffement cardiovasculaire, la première étape vers une pratique sécurisée de l’exercice

Vous le savez très bien, si l’on vous parle de l’échauffement avec autant d’insistance, c’est que la pratique sportive peut comporter des risques en soi. Ces risques sont ceux d’un épuisement prématuré et d’un manque de performances mais surtout, d’un risque augmenté de blessures. L’un comme l’autre ont leur importance et pour éviter l’absence de performances sportives sérieuses, l’échauffement cardiovasculaire représente la première étape qui vous permettra de réaliser de bonnes performances en force musculaire durant votre entraînement de musculation ou de Cross training. Cependant, l’échauffement cardiovasculaire ne doit pas être très intense. Au contraire, il peut être effectué avec une faible intensité mais de manière constante et sur quelques minutes, voire 10 à 15 minutes si nécessaire…

En effet, ce type d’entraînement ne doit pas forcément être très long puisqu’il s’agit surtout d’un conditionnement à l’exercice physique. 5 à 15 minutes de cycle statique, de rameur ou d’un appareil de cardiotraining suffiront pour vous échauffer correctement. De la même manière, si vous venez à pied ou en vélo à la salle de musculation, essayez de maintenir un bon rythme durant le trajet. De la sorte, vous réaliserez ainsi un échauffement cardiovasculaire de bonne qualité.

2 : L’échauffement articulaire, un préambule de sécurité pour vos articulations avant l’exercice

La plupart des sportifs sont conscients que leurs articulations doivent être correctement échauffées avant d’effectuer des exercices avec une certaine intensité. Naturellement, il sera toujours préférable d’éviter les claquages ou les tendinites. Par sécurité, l’échauffement préalable des articulations et des ligaments permettra de réduire fortement les risques de blessures articulaires. Certains groupes musculaires, en particulier les épaules et les quadriceps, nécessitent un bon échauffement, qu’il s’agisse des articulations et ligaments qui entourent la coiffe des rotateurs ou de l’articulation fragile et complexe des genoux. Il existe de nombreux exercices d’échauffement des épaules (exercice de la canette vide ou de la canette pleine…) ainsi que pour les articulations des genoux.

Naturellement, il est inutile de rappeler à quel point les articulations des épaules et des genoux peuvent être sensibles aux blessures… Après l’échauffement articulaire, un travail de musculation plus spécifique vous permettra de vous échauffer avec efficacité, en préparant votre séance d’exercices de la meilleure des façons…

3 : L’échauffement musculaire spécifique vous évitera claquages et blessures diverses

Un entraînement sportif et de musculation en particulier, ne pourra jamais se passer d’un échauffement correctement réalisé. Par exemple, si vous entraînez les pectoraux, l’échauffement le plus simple aura toujours pour objectif de commencer votre premier exercice avec une charge légère en effectuant un nombre élevé de répétitions. Cependant, si vous réalisez un exercice de base comme le développé couché par exemple, vous aurez aussi l’option de commencer par un exercice d’isolation. Il s’agira alors d’utiliser la technique de la pré-fatigue. Prenez par exemple l’exercice du Cross-over (poulies en vis-à-vis) ou l’écarté couché. Ce type d’exercice vous permet d’isoler les pectoraux de manière à stimuler la congestion musculaire en réalisant un nombre élevé de répétitions. Rien ne vous oblige pourtant à adopter ce type d’entraînement avec pré-fatigue, surtout si vous débutez la musculation depuis peu. Dans tous les cas, vous devez retenir qu’un échauffement spécifique du bodybuilding doit être effectué avec des charges légères. Respectez la technique d’exécution, tout comme si vous faisiez vos séries d’exercices.

4 : Gagnez en intensité depuis votre première série d’exercice (charge initiale)

A partir du moment où vous êtes bien échauffé, vous avez toutes les cartes en main pour effectuer un excellent entraînement sportif. Votre première série d’exercices se devra d’être fluide et correctement exécutée, en respectant la technique. Ne vous précipitez pas, même si vous vous sentez très motivé après l’échauffement. Essayez plutôt d’estimer l’efficacité de votre entraînement sur toute sa durée, en fonction de chaque exercice. Vous éviterez ainsi de vous blesser en voulant aller trop vite. Essayez ensuite de gagner progressivement en intensité, au fur et à mesure de chaque exercice. Pensez également à bien gérer votre réserve d’énergie, de manière à garder un maximum d’efficacité, même pour votre dernière série d’exercice.

5 : Comment retrouver un rythme apaisé et propre à la récupération post-exercice ?

Le retour au calme après l’entraînement demande là aussi un peu de progressivité, autant que pour l’échauffement. Pour ce faire, laissez un peu de temps à votre corps et à votre système cardio-vasculaire de retrouver un rythme apaisé après l’exercice. Si votre cœur retrouvera son rythme moyen de 60 pulsations/minutes très rapidement, cela ne présume en rien du fait que vos réserves d’énergie caloriques, glucidiques et nerveuses ne sont pas épuisées. Bien au contraire, c’est à ce moment que la récupération post-exercice commence réellement. Cette période de récupération peut parfois durer 48 à 72 heures, selon l’intensité de votre entraînement. Un processus peu connu des athlètes et nommé EPOC pour Exercise Post Oxygen Consumption peut aussi intervenir après des entraînements à forte intensité. Comme son nom l’indique, ce phénomène peut avoir lieu juste après ou quelques temps après l’exercice avec un consommation plus élevée d’oxygène. Les battements cardiaques seront aussi plus rapides, avec une consommation d’énergie qui augmente elle aussi. Autrement dit, au plus vos entraînements seront intenses, au plus l’utilisation des calories sera élevée, même plusieurs heures après l’exercice.

Nous espérons surtout que cet article vous aura fait prendre conscience qu’un bon entraînement de musculation, de Cross Training ou d’une autre activité physique à forte intensité ne pourra vraiment vous être profitable que si l’échauffement préalable à l’exercice a été correctement effectué.

YAM Nutrition