La prise de force musculaire est un phénomène complexe quand il s’agit de l’expliquer sur le plan physiologique. De nombreux facteurs biologiques expliquent pourquoi et comment nous prenons de la force sur le plan neuromusculaire,. S’il est assez difficile d’agir sur le premier point et de développer le rapport nerf-muscles autrement que par l’entraînement de résistance, nous pouvons cependant agir facilement sur le plan alimentaire et biologique. Cependant, la force d’un individu est une donnée qui se mesure, même si les bodybuilders l’estiment plutôt en termes de charges déplacées et de répétitions d’exercices. Toujours est-il que certains compléments alimentaires seront plus à même de vous aider à gagner de la force que d’autres. Et s’il fallait en choisir trois, nous choisirions sans hésiter de vous conseiller la caféine, la créatine et le bêta-alanine. Alors pourquoi ce choix ?

La phosphocréatine régénère l’ATP et l’énergie musculaire de manière quasiment immédiate

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La prise de force dépend de votre alimentation alors que des compléments alimentaires simples et réputés peuvent aussi vous y aider…

Comme vous le savez, le couple phosphocréatine et ATP est lié par une enzyme, la créatine kinase. Cette enzyme permet un échange très rapide entre les deux molécules. Cet échange génère de l’énergie lorsqu’un phosphate est libéré depuis l’ATP. Processus de génération d’énergie totalement indépendant du glucose, cet échange moléculaire semble être idéal sur les échanges brutaux et spontanés de force musculaire (puissance délivrée maximale) mais malheureusement, il ne dure pas assez longtemps. A l’opposé, un supplément de créatine monohydrate permet de prolonger nos réserves intramusculaires de phosphocréatine et de prolonger l’effet d’échange avec l’ATP et la libération de phosphates.

Le gain en force est mesurable et vous permet, avec l’accumulation progressive de la créatine au niveau musculaire, de gagner quelques répétitions par exercice. Le monohydrate de créatine fait partie des meilleurs compléments alimentaires des pratiquants de la force. Son efficacité et l’absence d’effets secondaires ont été constatés des dizaines de fois par l’expérimentation scientifique. De plus, la créatine ne produit pas d’interaction avec le métabolisme du glucose, entraînant à l’opposé, une économie des réserves de glycogène. Ce mécanisme permet aux athlètes de maintenir leurs réserves d’énergie plus longtemps pendant l’exercice. La créatine peut être prise de manière régulière afin d’augmenter le taux de phosphocréatine musculaire sur plusieurs semaines.

Le bêta-alanine présente un effet tampon similaire contre l’acidose relative des fibres musculaires

force-musculaire-musculationLe bêta-alanine est la version non-protéique de l’alpha-alanine ou plus communément L-Alanine que vous connaissez bien. Si le bêta-alanine ne participe pas à la synthèse des protéines, il n’en demeure pas moins qu’il s’associe à la L-Histidine pour former de la carnosine. Il s’agit tout simplement d’un peptide à potentiel antioxydant élevé, présent dans nos tissus. La carnosine s’oppose naturellement à la glycation, un phénomène lié au vieillissement cellulaire mais elle présente aussi d’autres avantages qui intéressent les sportifs de la force. Un supplément de bêta-alanine améliore la synthèse de la carnosine, dipeptide qui présente aussi l’avantage d’exercer un effet tampon contre les ions H+ généré par l’exercice à forte intensité. L’acidose relative serait alors réduite par la carnosine (et indirectement par la bêta-alanine) afin de maintenir un pH cellulaire stable. Cela explique aussi pourquoi l’acidose est relative et que l’acide lactique n’est qu’une vue de l’esprit un peu trop simpliste et totalement fausse sur le plan scientifique.

La phosphocréatine joue également un rôle sur le pH intra-musculaire et la prise de force

Toujours est-il que la carnosine n’est pas la seule molécule à exercer cet effet, la créatine le fait aussi. A vrai dire, la créatine est responsable de cet effet pour environ 30%. En effet, le recyclage de l’ATP par la phosphocréatine nécessite la prise d’ions H+ pour aboutir, ceci expliquant cela. Dans l’optique des sports de force, associer créatine et bêta-alanine serait donc une question de bon sens. Si la créatine stimule la puissance musculaire instantanée, le bêta-alanine, par son effet tampon, permettra aussi de vous faire gagner quelques répétitions en repoussant les limites de répétition des contractions musculaires au cours d’un exercice. Autrement dit, le stress porté sur le muscle augmentera plus fortement, entraînant une hypertrophie et une prise de force plus importante.

La caféine, un stimulant du système nerveux connu pour son efficacité dans la pratique des sports de force

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La caféine, un allié de l’endurance musculaire à consommer avec prudence… Image Engin Akyurt – Pexels.com

Pour tout dire, la caféine a prouvé qu’elle était efficace pour les entraînements d’endurance mais qu’elle pouvait l’être moins pour les sports de force. Cependant, la caféine stimule l’éveil, la concentration et le recrutement des calories à partir des graisses, économisant le glycogène. En parallèle, la créatine a également prouvé cet effet d’économie sur les substrats énergétiques, le glucose en premier. La caféine stimule aussi la libération des catécholamines comme l’adrénaline, aboutissant sur une libération plus élevée d’énergie. Il y a donc tout lieu de penser que la caféine augmente l’efficacité des exercices de force, même si cette amélioration est indirecte.

Ensuite, les effets ergogènes seront conditionnés par le dosage, en partant du principe qu’un dosage trop élevé est susceptible de générer des effets secondaires désagréables (nervosité, angoisse, insomnie, palpitations) et néfastes. Ajoutons que la prise répétée de caféine à dose élevée n’est pas non plus souhaitable pour la santé cardiaque. Et si la plupart des formules de pré-entraînement ajoutent 200 mg de caféine ou plus, il s’agit de caféine pure, ce qui invite à la prudence. En cumulant les prises de caféine durant la journée, vous pourriez atteindre des dosages élevés et peu recommandés pour votre santé. Par simple prudence, évitez de dépasser 500 à 600 mg de caféine par jour, ce qui est déjà beaucoup.

Caféine et créatine ne s’excluent pas de manière systématique sur la prise de force

La question de la compatibilité possible entre la caféine et la créatine est complexe. Certaines études mettent en avant le fait qu’elles ne doivent pas être prises simultanément alors que la plupart des boosters énergétiques donnent des résultats lorsque les deux composants sont associés. Ces effets dépendent aussi que votre consommation quotidienne de café et de sources de caféine au quotidien. Au plus elle sera élevée, au plus les effets vont se réduire. Du moins, c’est ce qui ressort des études cliniques les plus récentes. Dans l’absolu, la créatine, le bêta-alanine et la caféine sont trois composants naturels sur lesquels vous pouvez compter s’il s’agit d’améliorer vos performances physiques en termes de masse musculaire et de force.

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