Un entraînement de musculation efficace pour progresser au MMA

Écrit le 9 août 2021

Parmi l’ensemble des arts martiaux pratiqués dans le monde, le MMA fait aujourd’hui partie de ceux qui attirent le public le plus large, du moins en occident. Disons également qu’il s’agit d’une pratique martiale à forte intensité, autant à l’entraînement que pendant les combats. Sur le plan physique, la victoire peut parfois se jouer sur très peu de choses. Ainsi, des facteurs physiques comme l’endurance, la résistance, la vitesse ou la force musculaire pure peuvent faire la différence au cours d’un combat. Mais en tout état de cause, ces valeurs physiologiques et sportives peuvent se travailler avec un programme d’entraînement de renforcement musculaire adapté. C’est là tout l’enjeu d’un programme de musculation adapté à la pratique du MMA.

La prise de muscle et de force se travaillent nécessairement avec la musculation mais en ce qui concerne le MMA, il faut savoir aussi tenir compte des limites de poids des catégories de combattants. Prendre quelques kilos de muscle sur une période de temps relativement longue pourrait alors contraindre les combattants à changer de catégorie. C’est un élément dont il faut savoir tenir compte avant un combat. Cependant, les marges de progression en force et en masse musculaire maigre sont encore relativement larges. Elles permettent aux compétiteurs d’améliorer sensiblement leur force, leur endurance et leur résistance physiques. Lorsque vous aurez pris un peu de muscle maigre, il sera toujours temps pour vous de vérifier votre masse corporelle en fonction de votre catégorie de compétition. A partir de là, il vous sera facile de procéder à des ajustements de poids avec une alimentation adaptée, sans craindre de perdre du muscle.

Se baser sur les critères de ce sport de combat pour vous définir un programme de musculation adapté à la pratique du MMA

Pratiquer le renforcement musculaire chez les combattants du MMA demande à ce que vous puissiez tenir compte de la complexité de cette pratique, dans la mesure où les frappes de poings et de pieds ont autant d’importance que le grappling avec ses prises au sol. Naturellement, le MMA repose sur de nombreuses pratiques de combat puisqu’ils s’agit des Mixed Martial Arts. A ce titre, les combattants doivent posséder autant de force que d’endurance et de résistance, quelle que soit la situation de combat. Autant la résistance aux frappes de pieds ou de poings que la libération de force nécessaires aux prises au sol ou au dégagement doivent être prises en compte lorsqu’il s’agit de renforcement musculaire spécifique au MMA. Essayez aussi de ne pas oublier les abdominaux et les lombaires car leur rôle de soutien et de transmission de la force sur le haut du corps est essentiel. Une variation d’exercices dynamiques autant que statiques seront alors nécessaires.

Renforcer le haut du corps vous permet de gagner sur la force de frappe des coups de poings

Naturellement, la force de frappe des coups de poings ou de pieds dépend en partie de celles des épaules, des pectoraux, des cuisses et du dos. Ces groupes musculaires doivent donc être suffisamment développés, autant que les biceps et les triceps. Pectoraux, deltoïdes et muscles des bras sont indissociables dans le cadre des frappes de poings. A partir de là, des exercices poly-articulaires (impliquant plusieurs articulations avec leurs groupes musculaires) pourront être pratiqués.

Parmi ces exercices, il y aura le développé couché et développé incliné, le développé militaire (ou les élévations haltères assis), le tirage barre droite poulie haute pour le dos, ainsi que le rowing. Pour les bras, des exercices d’isolation spécifiques tel que les curls haltères et barre pour les biceps, ainsi que les extensions triceps seront pratiqués régulièrement. Correctement exécutés, ces exercices de renforcement musculaire vous aideront à développer votre force de frappe, autant que la vitesse des coups que vous serez en mesure de porter. Les exercices polyarticulaires et d’isolation de ce programme sont complémentaires l’un l’autre.

Programme d’exercices spécifiques de musculation pour le MMA

S’il s’agit de vous donner un programme de musculation spécifique, il s’agira aussi de faire simple et efficace. Après un échauffement avec des charges légères, nous vous proposons ce type de séance de renforcement musculaire :

Journée 1 : Pectoraux, deltoïdes (épaules), biceps

Pectoraux – Développé couché : 4 séries de 10/10/12/12 répétitions (En série 2 et 3, remontez la barre de manière explosive
Développé incliné : 2 séries de 12 répétitions (rythme standard)
Épaules – Développé à la presse militaire : 3 séries de 10 répétitions (En série 2 et 3, remontez la barre de manière explosive)
Élévations latérales : 4 séries de 12 répétitions

Après une pause de 15 minutes, vous passerez aux exercices de musculation des bras, biceps et triceps. Les exercices de curls et d’extension sont à la base de la musculation des biceps et des triceps. Ils vous aideront à libérer plus de force durant les frappes de poing.

Biceps curls aux haltères : 3 séries de 12 répétitions (en retenant la barre sur la partie descendante du mouvement)
Biceps curls à la barre : 3 séries de 10 répétitions
Triceps Extension barre (à la poulie) : 3 séries de 12 répétitions
Triceps Extension un haltère au dessus de la tête (sélectionnez un haltère assez lourd pour une prise avec les 2 bras) : 3 séries de 10 répétitions
Extension poulie haute corde dos face à la machine (exercice effectué de dos) : 2 séries de 12 répétitions

Afin d’exécuter chacun de ces exercices le plus parfaitement possible, vous demanderez l’assistance d’un coach professionnel de musculation. Vous laisserez au moins 2 jours de récupération avant de passer à la seconde journée d’entraînement.

Journée 2 : Dorsaux, trapèzes, lombaires

Traction poulie haute barre : 3 séries de 12 répétitions (Pensez à retenir la barre lorsque vous remontez la charge)
Rowing machine : 4 séries de 12 répétitions (Même remarque que pour le premier exercice)
Rowing T Bar : 3 séries de 10 répétitions (Faites-vous expliquer précisément l’exécution de cet exercice)
Shrug haltères (trapèzes) : 4 séries de 15 répétitions (Prenez soin d’effectuer une amplitude complète de bas en haut en baissant la tête pour faciliter la montée de la charge. Évitez de prendre une charge trop lourde)
Hyperextension à la chaise romaine : 4 séries de 12 à 15 répétitions
Good Morning haltères jambes jointes : 3 séries de 10 répétitions

L’exercice du Rowing T Bar est un peu technique, vous devrez vous référer aux conseils et à la démonstration d’un coach (ainsi que pour les rowings machine). Ce type de rowing nécessite impérativement que vous creusiez le dos en verrouillant vos lombaires durant toute la durée d’exécution de l’exercice. Le Good Morning consiste à vous pencher en avant avec des haltères ou une barre, les jambes jointes. Il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer les lombaires. En effet, des lombaires fortes et résistantes (autant que les abdominaux), vous aidera à gagner de la force sur haut du corps de manière passive. Autrement dit, vous deviendrez plus difficilement maitrisable au sol durant les périodes de grappling. Naturellement, les exercices classiques de Sit-up (relevé de buste ou des jambes) ainsi que l’exercice de la planche devront être effectués à chaque entraînement. Solidifier lombaires et abdominaux augmente naturellement la force sur le haut du corps en renforçant les muscles profonds. Ainsi, vous deviendrez aussi plus fort sur des exercices de pectoraux ou d’épaules par exemple.

La qualité de votre alimentation conditionne l’état de la force et de l’endurance des combattants du MMA sur le ring

Inutile de vous dire que votre alimentation doit aussi stimuler la croissance musculaire. Les combattants du MMA pourraient parfaitement s’inspirer des bases de la nutrition sportive du bodybuilding. Un apport suffisant en glucides, en protéines et en graisses essentielles est indispensable. Ne négligez pas les protéines car elles sont indispensables à la récupération mais surtout, à la réparation des éventuelles blessures que vous pourriez subir sur le ring. Les acides gras Oméga 3 et 6 vous aideront à synthétiser une quantité optimale de testostérone également. Les compléments alimentaires YAM Nutrition peuvent aussi vous aider à améliorer vos performances physiques et votre force. Pour les combattants du MMA, nous avons sélectionné Virilis V2 et Naturabolic pour vous aider à gagner du muscle maigre et de la force.

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Avec le prochain article sur le MMA, nous vous donnerons un programme de renforcement musculaire lié au développement de la force sur les périodes de combat au sol, en pratiquant le grappling.