Musculation des pectoraux: masse, force et définition musculaire: poly-articulaire et isolation

Muscles aussi emblématiques que les biceps, les pectoraux font partie des muscles favoris des pratiquants de la musculation. Il n'est d'ailleurs pas rare que les lundis commencent par un entraînement pectoraux/biceps. En effet, le lundi « pec/biceps » fait partie des grands classiques du bodybuilding. Quant au développement des pectoraux eux-mêmes, il existe des centaines de programmes d'exercices, du plus simple au plus complexe. La majorité de ces programmes incluent d'ailleurs très souvent l'exercice du développé couché mais nous verrons qu'il ne s'agit pas forcément de l'exercice à favoriser si vous voulez développer vos pectoraux rapidement (du moins avec la barre...).

Si les exercices poly-articulaires sont nécessairement favorisés, nous verrons que les exercices d'isolation ou de quasi-isolation des pectoraux vous permettrons d'obtenir les meilleurs résultats en termes de développement de le masse pectorale. Cet entraînement a pour objectif de se conformer de près aux principes physiologiques et biomécaniques qui régissent le mouvement des pectoraux afin que vous puissiez obtenir des résultats rapides en masse et en force.

Les exercices poly-articulaires pour construire la masse des pectoraux...

Ces exercices composés sont fondamentaux car ils activent une large masse musculaire, en plus des muscles visés. Ils entraînent donc une réponse hormonale anabolisante plus élevée que les exercices d'isolation. Le développé couché fait partie de ces exercices composés à haute efficacité. En général, la plupart des bodybuilders le pratique à la barre mais les haltères restent une excellente – sinon meilleure - option d'exercice. Effectué à la barre, le développé couché représente surtout un chalenge pour les pratiquants de la musculation dans le sens où le déplacement d'une masse maximale est souvent plus recherchée que le développement musculaire lui-même.

Exercice complet pour stimuler la prise de masse, le développé couché n'est pourtant pas le meilleur exercice à effectuer pour développer vos pectoraux. En effet, le développé des pectoraux à plat permet un mouvement de poussée vers l'avant alors que l'écartement des fibres musculaires est loin d'être optimal. Comme vous le savez, la barre limite l'amplitude du mouvement naturel de vos pectoraux. C'est pourtant l'écartement des fibres musculaires qui stimulera l'hypertrophie et le gain de force avec plus d'efficacité.

Commencez par écarter les fibres musculaires des pectoraux avec l'écarté haltères

Commencer un entraînement des pectoraux par le développé couché n'est donc pas le meilleur moyen de gagner du muscle sur cette partie du corps. Dans l'idéal, c'est une habitude d'entrainement que vous devriez modifier. Ce mouvement, lorsqu'il est effectué à la barre démontre qu'il ne permet qu'un mouvement limité des pectoraux. Effectué aux haltères, le développé couché démontre qu'une amplitude plus complète des pectoraux peut être travaillé. C'est précisément cette amplitude augmentée qui accentue le stress posé sur ces muscles et donc, qui augmente l'hypertrophie des fibres musculaires pectorales. Pourtant, vous pouvez aller plus loin en augmentant l'amplitude des pectoraux si vous commencez votre entraînement par un exercice d'écarté haltères. Rappelez-vous que votre entraînement se fait dans le cadre de la musculation et donc, de la prise de masse, pas de la force pure (powerlifting).

Écarter les pectoraux permet d'augmenter les micro-déchirures et la compensation par l'hypertrophie et le gain de force

En écartant les fibres des pectoraux, vous accentuez les micro-déchirures pectorales de manière bien plus efficace qu'en effectuant un développé couché. D'autre part, ce mouvement d'écarté haltères vous permettra aussi d'élargir la cage thoracique. Vos pectoraux prendront alors de l'ampleur en adoptant une forme d'assiette caractéristique particulièrement esthétique. Pour obtenir cet effet, effectuez l'exercice de l'écarté haltère (banc incliné à 30°) en suivant un demi-arc de cercle avec les haltères. Lorsque la charge est en bas, profitez du poids des haltères pour accentuer l'étirement des fibres pectorales (sans exagération dangereuse) puis revenez vers le haut du mouvement en contractant les muscles. Revenez vers le bas en profitant des effets de la gravité tout en effectuant ce demi-arc de cercle avec précision, puis poursuivez le mouvement...

Le développé incliné aux haltères pour obtenir une amplitude de mouvements optimale

Après avoir effectué 4 séries d'écarté incliné, vos pectoraux seront prêts pour retrouver un mouvement de poussée plus habituel, contrairement à l'écarté. Par contre, vous effectuerez le développé haltères avec une amplitude plus élevée qu'en utilisant une barre. Gardez une inclinaison du banc de 30° afin de stimuler l'ensemble des fibres musculaires de la masse pectorale.

Là aussi, avec cet exercice, vous aurez l'occasion d'écarter les fibres de vos pectoraux tout en exerçant un mouvement classique de poussée de la charge sur l'ensemble du mouvement. Cela veut dire que l'amplitude gagnée par les haltères en bas du mouvement permet un étirement des pectoraux plus efficace étant donné que la barre limite le mouvement naturel des pectoraux.

Pour effectuer le développé incliné haltères, gardez vos bras à l'horizontal en bas du mouvement, les coudes vers la tête afin de stimuler les pectoraux. Si vous faites l'erreur de ramener les coudes vers le bas du corps, vous engagez les épaules au détriment des pectoraux. Vous effectuerez quatre séries de 10 répétitions du développé incliné haltères. Évitez de prendre une charge trop lourde afin de maitriser totalement le mouvement de l'exercice. La charge doit être suffisante mais l'exécution stricte du mouvement est prioritaire sur la charge.

Le Peck deck, un appareil de développement des pectoraux sous-estimé

Comme vous l'aurez compris, le Peck deck est un appareil qui poursuit le type d'entraînement des pectoraux sur lequel nous travaillons. Si vous effectuez cet exercice avec une amplitude maximale, vous obtiendrez le même étirement des pectoraux suivi d'une forte contraction des fibres musculaires. Ce mouvement vous permettra d'augmenter le stress musculaire et l'hypertrophie de la masse pectorale. Correctement assis sur le banc, contractez la charge de manière progressive vers l'avant puis retenez le poids lors de l'étirement. Après un étirement maximal (en évitant de vous blesser en exagérant l'écartement), contractez à nouveau les pectoraux en ramenant la charge vers l'avant. Effectuez trois séries de 10 répétitions du Peck deck.

Le Pull over, un exercice idéal pour terminer un bon entraînement des pectoraux

A ma connaissance, le Pull over est le seul exercice qui permet un étirement des pectoraux à la verticale. Exercice idéal pour terminer un entraînement intense des pectoraux, le Pull over permet d'augmenter le stress posé sur ces muscles centraux du tronc tout en travaillant sur l'élargissement de la cage thoracique et des pectoraux. Pour obtenir un maximum de bienfaits de cet exercice, vous devrez manipuler une charge relativement lourde.

Couché sur un banc plat, placez l'haltère bien au dessus du visage, au niveau du regard. Descendez la charge vers l'arrière en la contrôlant tout au long de la descente de l'haltère. Maintenez les coudes vers l'intérieur afin de cibler les pectoraux. Une fois l'haltère à quelques centimètres du sol, ramenez la charge vers vous en contractant les pectoraux (rappelez-vous de l'arc de cercle !).

Un entraînement performant pour la croissance des pectoraux

Prenez le temps de vous échauffer correctement avant d'effectuer cet entraînement de musculation. Afin d'optimiser le stress porté sur l'ensemble des fibres musculaires des pectoraux, vous utiliserez un banc incliné à 30° pour l'ensemble des exercices effectués sur un banc.

- Écarté haltères: 4 x 10,12,12,12 répétitions

- Développé incliné haltères: 4 x 10 répétitions

- Peck deck: 3 x 10 répétitions

- Pull over: 3 x 12 répétitions (banc plat)

En option : Si nécessaire, vous pouvez augmenter votre volume d'exercice en ajoutant trois séries de développé décliné après l'exercice du Peck deck. Là aussi, vous constaterez que d'effectuer cet exercice en position décliné permet d'améliorer l'étirement et la contraction des fibres pectorales. Effectuez cet entraînement des pectoraux pendant trois à six mois. Nous vous garantissons que vous obtiendrez des résultats en masse musculaire et en force comme vous n'en aurez jamais obtenu auparavant. J'effectue personnellement cet entraînement, avec quelques variantes et j'en obtiens toujours d'excellents résultats.

Eric Mallet