Guide de la Prise de Muscle

Par définition, la prise de muscle sera toujours le premier objectif des pratiquants de la musculation. Pourtant, la question de la prise de masse est plus souvent débattue que la prise de muscle. Il s'agit donc d'exprimer les différences entre ces deux principes, tant sur le plan de l'entraînement, de la nutrition sportive et de la récupération post-exercices.

 

Prise de muscle maigre et prise de masse sont deux principes différents. Essayons d'y voir plus clair...

 

Quelles sont les différences entre la prise de masse et la prise de muscle ?

 

La plupart des coachs, entraîneurs ou revendeurs de compléments alimentaires confondent prise de masse musculaire et prise de muscle maigre (ou prise de masse sèche). Ils confondent ces deux principes tout simplement parce qu'ils ne connaissent pas leur sujet. D'un point de vue physiologique, ils ne savent pas de quoi ils parlent...

Parlez de masse musculaire, cela veut dire que vous allez inclure les fibres musculaires (les sarcomères) et ce qu'elles contiennent (le sarcoplasme). En effet, les cellules musculaires contiennent des fluides cellulaires (présents dans le sarcoplasme) et des mitochondries qui génèrent de l'ATP. Le sarcoplasme contient aussi leurs réserves d'énergie appelé glycogène (constitué par des chaines de glucose). 

Additionnés (sarcomères + sarcoplasme), on parle alors des fibres musculaires dans leur globalité. A l'opposé, parler de muscle maigre, c'est évoquer le fait que vous cherchez surtout à renforcer les fibres musculaires en priorité, en minorant le développement du cytoplasme et de ses réserves de glycogène...

 

Comment développer vos fibres musculaires dans le cadre du bodybuilding ?

 

La plupart des pratiquants de la musculation ont fait des prises de masse sur plusieurs semaines ou plusieurs mois pour gagner en poids et en masse musculaire. Avec un physique en général très mince, parfois maigre, les débutants de la musculation veulent prendre du poids en muscle, raison pour laquelle ils suivent un régime alimentaire hypercalorique et riche en glucides. Ce supplément de glucides entretient la libération d'énergie et la récupération post-exercices.

 

Ce type de régime hyperglucidique entraîne une prise de volume musculaire important puisqu'elle se concentre sur les fluides du sarcoplasme (hydratation des tissus et stockage du glycogène) et sur la synthèse des protéines (sarcomères), contrairement à la prise de muscle maigre...

Cet apport supplémentaire de glucides et de calories sera utilisé pour libérer de l'énergie pendant l'entraînement. Cet apport supplémentaire d'énergie calorique permettra aux pratiquants de lever plus lourd et d'augmenter l'intensité des exercices de musculation.

Avec plus d'énergie, votre volume d'exercice (nombre de séries et de répétitions) sera lui aussi plus élevé. Ce constat repose sur le fait que les apports caloriques et glucidiques sont souvent trop faibles chez le bodybuilder débutant, ce qui est généralement le cas...

Les glucides jouent un rôle énergétique dominant pour libérer de l'énergie et récupérer après votre séance de musculation

 

Étant donné que les glucides sont également nécessaires pour la récupération post-exercices (et le renforcement des fibres musculaires) afin d'obtenir une prise de poids en muscle, le principe de la prise de masse a du sens, du moins pour les pratiquants les plus maigres de la musculation (j'ai moi-même commencé avec un poids de corps de 55 kilos il y a 35 ans de cela).

 

Cela étant, le gros défaut de la prise de masse c'est aussi qu'elle entraîne une fixation augmentée des graisses corporelles...

 

La prise de muscle sec prendra l'avantage sur la prise de masse avec les années d'expérience du bodybuilding

En débutant la musculation, vous avez certainement enchainé les périodes de prise de masse avec des périodes de maintien ou de sèche pour obtenir une bonne définition musculaire pendant l'été. Si la prise de masse est une très bonne méthode pour prendre du poids en muscle, au bout d'une dizaine d'années, elle atteindra ses limites.

 

Tout dépendra aussi de votre sensibilité au stockage des glucides sous forme de graisses corporelles... 

 

Nous ne sommes pas tous égaux en termes de rétention des graisses corporelles...

Certains pratiquants de la musculation stockent peu de graisses corporelles abdominales alors que d'autres en retiendront bien plus. Cela explique pourquoi certains sportifs de la force favoriseront la prise de masse alors que d'autres se focaliseront sur le muscle lui-même en réduisant les apports en glucides. Mais avec les années, la rétention des graisses va s'accentuer.

 

Il vous faudra donc favoriser la prise de masse sèche (prise de muscle sec) en réduisant les apports en glucides pour améliorer les apports en protéines et acides gras essentiels.

 

Vos années d'expérience du bodybuilding vous inciteront à gagner du muscle maigre plutôt que de faire de la masse

Vos années d'expérience du bodybuilding vont également entrer en compte dans ce calcul. Avec les années, votre pratique des exercices et de leurs effets sur chaque groupe musculaire va s'affuter. Vous serez aussi plus à même de juger des effets de votre régime alimentaire sur votre condition physique alors que vous aviez tout à expérimenter en débutant la musculation...

Autrement dit, vous prendrez plus facilement du muscle tout en réduisant la rétention des graisses. Mais si vous avez toujours été plus ou moins sec (aux alentours des 8 à 9% de masse grasse), vous constaterez qu'au bout de plusieurs années de musculation, vous pourrez toujours prendre du muscle tout en restant sec ou du moins, en minimisant largement la prise de graisse corporelle.

A l'opposé, et même s'ils sont plutôt rares, certains pratiquants commenceront la musculation avec un surplus de graisses corporelles dont ils aimeraient bien se débarrasser. Dans ce cas, la lecture de cet article les aidera à atteindre leur objectif...

 

Par quels moyens favoriser le développement des fibres musculaires ?

Disons que la réponse à cette question est déjà en partie répondue ci-dessus. A partir du moment où vous savez comment votre corps va réagir aux trois éléments essentiels du bodybuilding : entraînement, nutrition sportive, récupération post-exercices, vous serez à même de manipuler ces trois critères pour favoriser le gain en masse musculaire maigre tout en réduisant le stockage des graisses corporelles.

Il n'est pas rare qu'au bout de 10 à 12 ans d'entraînement, la prise de muscle maigre deviendra la seule solution d'évolution d'une majorité de bodybuilders puisqu'ils auront développé leur masse musculaire de manière suffisante. Mais tout d'abord, comment faudrait-il s'entraîner pour favoriser le développement des fibres musculaires ?

 

 

Un entraînement de musculation pour stimuler l'hypertrophie des fibres musculaires entre la force et l'endurance

Globalement, vos muscles suivent trois voies de développement principales : la force pure, l'hypertrophie ou l'endurance. Sans entrer dans les détails, disons que vous avez trois types de fibres musculaires (I, IIa et IIb). Ces fibres réagissent de manière différente selon la charge de travail qu'ils vont manipuler. Les chercheurs ont d'ailleurs remarqué que les muscles s'adaptent progressivement à l'exercice qui leur est imposé au cours des années d'exercice.

Autrement dit, si vous faites de la force pure (charges lourdes avec peu de répétitions), vos fibres musculaires vont s'adapter dans le temps pour devenir hyper-spécialisées. Au plus les années d'exercices vont passer, au plus vous deviendrez physiquement fort mais vous serez peu endurant. A l'opposé, si vous pratiquez un sport d'endurance, vous supporterez une charge d'exercice faible pendant longtemps mais vous resterez physiquement faible.

 

Stimuler l'hypertrophie des fibres musculaires par des séries d'exercice de durée moyenne

D'une certaine manière, la pratique de la musculation se situe un peu entre ces deux extrêmes étant donné que vous travaillez en hypertrophie avec des charges suffisantes pour développer la masse et le volume des muscles mais que vous faites peu de séries d'exercices longues. Votre endurance sera donc bien moindre qu'un athlète d'endurance pure. En revanche, vous deviendrez beaucoup plus fort physiquement...

 

Élaborer un programme d'entraînement en définissant précisément votre nombre de séries, de répétitions et vos temps de repos

Pour rester dans le cadre de la prise de muscle maigre, nous allons donc vous proposer de vous focaliser sur des séries de 8 à 12 répétitions pour la majorité des exercices que vous allez effectuer. Commencez par élaborer un programme d'entraînement composé d'une majorité d'exercices poly-articulaires et d'exercices d'isolation là où ils sont nécessaires (curls biceps, extension triceps, élévations latérales ou devant...).

Incidemment, certains exercices de base (squat, développé couché, développé épaules, tractions) pourront toujours être effectués sur 6 répétitions avec une charge légèrement supérieure afin de maintenir le développement de la force...

Afin d'obtenir un volume d'entraînement suffisant, vous effectuerez 4 séries par exercices avec 3 exercices (voire 4 si nécessaire) par groupe musculaire. Chaque série devra être effectuée à l'échec ou près de l'échec musculaire pour obtenir un stress qui stimule réellement l'hypertrophie de vos muscles.

 

Concentrez-vous sur une exécution parfaite de chaque mouvement afin de cibler parfaitement le muscle à entraîner. Ne trichez pas pour prendre plus lourd, vous n'obtiendrez aucun avantage à le faire, ni plus de masse, ni plus de force...

 

Stimuler l'ensemble des groupes musculaires avec des exercices poly-articulaires sur une amplitude maximale

Des exercices comme le développé couché, le développé épaules ou le squat peuvent être effectués avec intensité afin de stimuler l'hypertrophie musculaire de manière efficace. Dans la plupart des cas, faites en sorte de maintenir une amplitude maximale de mouvement (étirement et contraction) sur vos 8 à 12 répétitions par série de manière à obtenir une stimulation optimale des fibres musculaires.

De manière similaire, augmenter le temps sous tension élève aussi la stimulation musculaire, tant sur la phase positive que négative du mouvement. Comme évoqué ci-dessous, effectuez vos séries d'exercices jusqu'à l'échec musculaire pour obtenir des résultats rapides sur la prise de muscle.

 

Utiliser des techniques d'intensité pour augmenter la stimulation des fibres musculaires

Naturellement, les muscles n'évoluent en masse ou en densité qu'à partir du moment où l'intensité et le volume d'entraînement sont suffisants pour le faire. Cela veut dire que vous devrez développer un volume d'exercices suffisant, avec une intensité élevée.

 

Ce raisonnement suit une certaine logique puisque les premières années de musculation seront consacrées au développement de la masse et de la force (pour vous accoutumer à la résistance posée sur le muscle). Les années suivantes seront plutôt consacrées au développement des fibres musculaires en masse maigre et en force à partir des principes que nous évoquons ici.

 

Pratiquez quelques dropsets ou supersets pour augmenter l'intensité d'entraînement...

Certaines techniques d'intensité pourront donc être utilisées pour pousser les fibres vers l'hypertrophie. Il s'agit par exemple du dropset (en réduisant la charge pour poursuivre l'exercice juste après votre série initiale) ou du superset, essentiellement pour les bras, biceps et triceps.

 

Pour le dropset par exemple, vous effectuez une série de curl de 8 répétitions puis, après quelques instant, vous réduisez la charge pour effectuer une nouvelle série de 8 répétitions. En superset, vous effectuez une série de curl puis une séries d'extension triceps juste après.

Vous devrez naturellement abattre un volume d'exercices suffisant mais l'intensité sera toute aussi importante afin de poser l'impact le plus élevé possible sur vos fibres musculaires...

 

Quelle fréquence d'entraînement par semaine pour construire du muscle ?

Tout dépendra de votre âge et de votre expérience du bodybuilding. A 20 ou 30 ans, 4 à 5 séances d'entraînement par semaine vous permettront de travailler chaque groupe musculaire de manière optimale. Avec un programme d'exercices défini en fonction de votre physiologie personnelle, vous obtiendrez cette base :

• Lundi : Pectoraux + biceps (abdominaux/lombaires)

• Mardi : Dos + triceps

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Épaules + biceps + ischio-jambiers (abdominaux/lombaires)

• Vendredi : Quadriceps + mollets

• Samedi/dimanche : Repos

Vous pourriez aussi entraîner les muscles agonistes (pectoraux + triceps, dos + biceps, en fonction de la méthode qui vous convient le mieux. En suivant ce type de programme d'entraînement, soyez certains de prendre suffisamment de repos entre vos séances d'exercices. Dormez 7 à 9 heures par jour dans un environnement calme et dans le noir total.

 

Comment s'alimenter pour favoriser la prise de masse musculaire sèche ?

Comme vous le savez, l'équilibre entre les trois macronutriments glucides, protéines et lipides sera le premier levier sur lequel appuyer pour favoriser l'hypertrophie musculaire tout en réduisant la présence des graisses corporelles. En effet, et même si vous avez du mal à y croire, stimuler la prise de muscle sec consiste aussi à réduire la présence des graisses corporelles.

Vous devrez pourtant maintenir un léger surplus calorique avec une majorité de protéines (300 à 450/500 calories pour les hommes en moyenne, 300 calories chez les femmes) pour fournir la matière première à la croissance musculaire. Dans tous les cas, les apports caloriques seront inférieurs à ceux de la prise de masse, on vous explique pourquoi...

 

 

Quel équilibre entre les protéines, glucides et lipides retenir pour favoriser la prise de masse musculaire maigre ?

Si la prise de masse dépend d'un processus où les glucides sont prioritaires, la prise de muscle sec demande plutôt à ce que les apports en protéines soient privilégiées afin de d'apporter un maximum de nutriments utiles à la construction musculaire (acides aminés, peptides...).

 

Naturellement, il ne s'agit pas de minimiser les glucides, ils seront toujours indispensables pour faire de l'énergie et favoriser la récupération post-entraînement. Ils passeront pourtant au second plan en termes d'importance métabolique.

Cependant, stimuler l'hypertrophie des fibres musculaires en priorité nécessite de réduire légèrement les apports en glucides tout en augmentant la présence des protéines. En réduisant les glucides, vous réduirez indirectement le stockage des graisses corporelles tout en forçant le muscle à puiser dans ses réserves de corps gras. Mais dans quelle mesure faudrait-il réduire les glucides par rapport aux protéines ?

 

Réduire les glucides, augmenter les protéines et les graisses essentielles sans tomber dans un régime cétogène

Vous l'avez compris, favoriser la synthèse des protéines nécessite que vous réduisiez une petite partie de vos glucides au profit des protéines et des acides gras. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez adopter un régime cétogène. Ce type de régime est assez spécifique et ne devrait pas se généraliser. En effet, le glucose sera toujours la première source d'énergie du corps humain, quoi que vous en pensiez...

Essayons de rentrer dans les quotas de manière raisonnable... En prise de masse, vous pouvez tabler sur 4 à 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps. Pour une personne de 80 kilos, cela représente entre 320 à 400 grammes de glucides au quotidien. Dans le contexte de la prise de muscle sec, je vous proposerais plutôt de vous maintenir à un quota égal à 2,5 voir 3 grammes de glucides par kilo de poids de corps (200 à 240 grammes pour 80 kilos de Pdc).

Rappelez-vous également que lorsque l'on parle de glucides, on parle aussi de fibres. Assurez-vous d'en consommez suffisamment chaque jour. Les fibres contribuent à la santé de vos intestins et participent à une assimilation saine des nutriments.

 

Quelle quantité de protéines consommer pour prendre de la masse musculaire maigre ?

Disons que de nombreuses études évoquent le chiffre de 1,6 à 1,8 kg de protéine/pdc pour maintenir l'anabolisme musculaire. Ici, nous pourrions parfaitement élever ce quota entre 2,2 et 2,5 kg de protéine/pdc. Autrement dit, les protéines et les acides aminés qui les composent vont nourrir le muscle au cours du processus de synthèse des fibres musculaires. Ces mêmes acides aminés vont aussi alimenter l'organisme en énergie puisqu'ils sont quasiment tous convertibles en glucose puis en ATP.

Par principe, le fait de réduire les glucides et d'augmenter les protéines entraînera une conversion plus élevée des acides aminés en énergie, sans pour autant vous faire basculer dans un processus cétogène. Cependant, il vous faudra aussi augmenter vos apports en lipides...

 

 

Quelle quantité de lipides consommer pour stimuler la prise de muscle maigre ?

En général, nous pourrions vous recommander de vous baser sur un gramme de lipides par kilo de poids de corps. Tout dépend ensuite de la qualité des graisses que vous consommez. Rappelez-vous que les acides gras interviennent sur la synthèse des membranes cellulaires (donc celles de vos muscles), sur la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone chez l'homme ainsi que de multiples métabolismes.

En toute logique, la baisse des glucides vous amènera à augmenter les protéines et les lipides. A partir du moment où il s'agit de graisses saines, elles vous aideront à faire du muscles tout en réduisant votre taux de graisses corporelles. Par exemple, des études scientifiques démontrent que l'huile d'olive facilite la synthèse de la testostérone (1) et donc, la prise de muscle tout en réduisant la rétention des graisses.

Retenez que votre taux de testostérone est inversement corrélé à votre taux de graisses corporelles. Autrement dit, au plus votre corps libère et utilise de la testostérone, au plus votre taux de graisses corporelles sera bas.

 

Fragmentez vos apports caloriques sur 5 repas par jour

Afin d'optimiser la digestion, fragmentez vos apports caloriques et nutritionnels sur 5 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, diner ainsi qu'une protéine en poudre avant et après l'entraînement. En fonction de vos apports caloriques quotidien, ajoutez un œuf et une petite cuillère à soupe d'huile d'olive à votre shake de protéine avant l'entraînement, ainsi qu'un fruit (banane ou pomme) après votre séance d'exercices.

Dernier point de première importance, il s'agit de l'hydratation. Prenez soin de boire 3 litres d'eau par jour environ. Autant les protéines que les glucides ont besoin d'eau pour être assimilés. Ainsi, avec une bonne hydratation, vous facilitez l'assimilation des macronutriments et vous apportez des minéraux et des oligoéléments essentiels à votre organisme. Ces éléments contribuent à réduire la fatigue.

 

 

Quels compléments alimentaires prendre pour faciliter la prise de muscle ?

Évidemment, vous connaissez déjà les compléments alimentaires à prendre pour stimuler la prise de muscle maigre. Le premier d'entre-eux est la protéine en poudre. Ces protéines sont des aliments fonctionnels qui concentrent une certaine quantité de protéines et d'acides aminés essentiels, sans sucres, sans glucides ni graisses. La quantité de calories qu'ils apportent est également minime, ce qui vous permet d'affiner votre régime alimentaire de manière très précise.

 

La whey et l'albumine d’œuf nourrissent la synthèse des protéines musculaires

La whey isolate est naturellement la protéine à prendre car elle soutient la synthèse des protéines musculaires de manière optimale. Elle est riche en acides aminés essentiels et en BCAA, dont la leucine. Pourtant, elle est aussi assimilée en moins d'une heure. Afin de maintenir la libération des acides aminés sur quelques heures, YAM Nutrition a développé une protéine à base de whey et d'albumine d’œuf avec Whey Isolate Optimum + pour optimiser l'assimilation des acides aminés sur la durée. Autrement dit, ce type de protéine est idéal pour stimuler la croissance du muscle maigre.

 

Naturabolic a été développé pour stimuler la croissance musculaire sèche par hypertrophie

Naturabolic est un complément alimentaire naturel à base de romarin standardisé en acide ursolique, un triterpène ayant fait preuve d'un effet significatif sur la recomposition corporelle (2). Naturabolic s'impose naturellement dans ce contexte, lorsque vous optimisez les apports en protéines pour stimuler le gain en masse musculaire sèche.

 

Mawashi pour un entraînement de musculation explosif...

La caféine est un stimulant qui vous aidera à libérer de l'énergie à partir des graisses corporelles tout en favorisant la vigilance et le recul de la fatigue. Dans le cadre d'entraînements intenses qui visent l'hypertrophie, Mawashi est un pré-workout qui s'impose comme une formule simple, concentrée et efficace avec des acides aminés comme la citrulline, de la bêta-alanine, de la taurine et de l'arginine AKG.

 

Virilis V2 à base d'une formulation naturelle pour stimuler la testostérone

Inutile de vous le dire encore, la testostérone est l'hormone par excellence de la synthèse des protéines musculaires chez l'homme. A cette fin, Virilis V2 de YAM Nutrition vous délivre les micronutriments nécessaires à une synthèse optimale de cette hormone androgène indispensable.

Avec du zinc, du magnésium bisglycinate, de la vitamine D3 et de la vitamine B6, Virilis V2 vous apporte un complexe d'extraits végétaux unique en son genre avec du palmier de Scie, de la racine d'ortie, des extraits de pépins de raisin et de l'Ashwagandha KSM-66©.

Créatine monohydrate et oméga 3 pour leur rôle mélioratif sur le métabolisme musculaire

La créatine joue un rôle essentiel sur la libération d'énergie musculaire immédiate et le renouvellement de l'ATP, la molécule qui libère cette énergie au niveau des muscles en exercice. Elle facilite la prise de force et le gain en masse musculaire sèche. Elle joue également un rôle sur la récupération lorsqu'elle est prise après l'entraînement de musculation...

Les oméga 3 sont impliqués dans de multiples métabolismes. De nombreuses études ont fait le lien entre les acides gras oméga 3 EPA et DHA sur le fonctionnement du système neuromusculaire et la réduction de l'inflammation systémique. Leur importance est trop souvent négligée mais leur intérêt est démontré depuis longtemps dans la thématique de cet article, celui du gain en muscle sec...

Assurez-vous également d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux à partir de votre alimentation. Ces micronutriments sont impliqués dans la gestion de l'énergie, de la récupération, de l'immunité et de la synthèse des protéines. Vous pouvez aussi couvrir ces besoins avec un multivitamines de qualité.

 

Combien de temps devrait durer la prise de muscle maigre ?

Si la prise de masse peut durer plusieurs semaines, la prise de muscle peut durer plusieurs mois. Avec les années de musculation, vous constaterez que de prendre du muscle propre, sans accumuler de graisses corporelles inutiles est certainement la meilleure manière de progresser en bodybuilding, surtout après plusieurs prises de masse qui vous auront permis d'obtenir votre physique...

Merci pour votre attention,

Eric Mallet

Notes

1 – de Catalfo, Alaniz, Marra, Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis, Lipids. 2009 Apr;44(4):345-57.

2 - Ribeiro AS, Oliveira AV, Kassiano W, Nascimento MA, Mayhew JL, Cyrino ES., Effects of resistance training on body recomposition, muscular strength, and phase angle in older women with different fat mass levels, Aging Clin Exp Res. 2023 Feb;35(2):303-310.