Comment mettre en place une alimentation efficace pour une prise de masse réussie ?

La prise de masse est un passage quasiment obligé pour le débutant de la musculation, surtout lorsque la masse corporelle n'est pas très élevée. De toute évidence, les sportifs les plus minces, jeunes ou moins jeunes, qui veulent prendre du muscle de manière pérenne auront tout intérêt à effectuer une prise de masse musculaire sur une durée de plusieurs semaines, voire de quelques mois. Prendre du muscle et le garder repose en effet sur quelques principes énoncés par la biologie...

Le premier de ces principes repose sur l'établissement d'un programme de musculation élaboré pour la prise de masse. D'autre part, il s'agit d'établir une alimentation hypercalorique, riche en glucides lents et en protéines à haute valeur nutritionnelle. Cependant, nous verrons que les valeurs caloriques journalières n'ont aucun intérêt à dépasser un certain seuil...

La nutrition sportive est un sujet complexe basé sur les règles de la physiologie humaine

La nutrition sportive est un domaine complexe mais elle comporte aussi des bases simples sur lesquelles les sportifs de la musculation peuvent se reposer. Ces bases de l'alimentation s'appliquent aux trois repas principaux de la journée, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Des collations viendront se positionner entre les repas afin d'augmenter les apports nutritionnels en protéines.

Quand on parle de prise de masse, cela veut dire que l'alimentation doit stimuler autant la prise de muscle (les sarcomères) que le stockage du glycogène cellulaire (le sarcoplasme). A l'opposé, favoriser le gain en muscle maigre revient à stimuler uniquement les sarcomères en adaptant votre alimentation et vos exercices. Ces deux grandes différences sont à la base du bodybuilding. Essayons de revoir ce que sont ces bases ensemble...

Les bases de la nutrition sportive, orienter votre alimentation pour gagner du muscle

Sur le plan nutritionnel, gagner de la masse musculaire dépendra tout d'abord d'un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses (acides gras) apportés par votre alimentation. Vous connaissez le rôle de chacun de ces nutriments sur le métabolisme des muscles. Les glucides ont pour principale fonction de libérer de l'énergie. Les acides aminés procurés par les protéines alimentaires participent à la construction musculaire après l'exercice alors que les graisses sont une source d'énergie à forte densité. Dès lors, même votre petit-déjeuner doit comporter une quantité significative de protéines assimilables (30 à 40 grammes en moyenne). 

Les repas suivants devront apporter une quantité de protéine similaire (entre 40 à 60 grammes) afin de subvenir à vos besoins en protéines alimentaires. Si vous prenez un shake de protéine, vous prendrez 25 à 30 grammes de protéines supplémentaires. Au total, cela devrait représenter entre 150 à 180 grammes de protéines par jour afin d'atteindre une moyenne de 1,6 g de protéine/kilo de poids de corps.

Les lipides ne doivent pas être négligés car ils sont nécessaires à la synthèse hormonale de la testostérone

Les acides gras sont également indispensables à la structure des membranes cellulaires ainsi qu'à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone (à partir du cholestérol). A cette fin, le foie retiendra environ 70% des graisses nécessaires à la synthèse hormonale. Cependant, la recherche scientifique démontre qu'un apport alimentaire en lipides est indispensable à la synthèse optimale des hormones masculines comme la testostérone et ses intermédiaires. Pour la prise de masse essayez de consommer entre 1 à 1,5 g/kilo de lipides de très bonne qualité nutritionnelle.   

Une alimentation soignée en quantité et en qualité est la clé de votre réussite sur la prise de masse

Ces éléments nous prouvent que l'alimentation est la première clé de la croissance musculaire, avec la récupération et le sommeil. Lorsque votre alimentation est adaptée en termes de quantités des macronutriments (protéines, glucides, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants naturels), vous partez déjà sur une bonne base de réussite. La qualité de vos aliments aura autant d'importance que leur quantité. Il s'agira donc de fractionner votre alimentation au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ainsi qu'avec une ou deux collations en apportant des protéines et des glucides de bonne qualité à chaque repas. 

Notez bien que la prise de masse musculaire n'est pas une excuse pour vous autoriser à manger n'importe quoi, n'importe comment... Bien au contraire, si vous savez allier la quantité autant que la qualité alimentaire, vous en obtiendrez de bien meilleurs résultats en termes de muscle gagné et de graisses corporelles réduites. 

Combien de calories consommer par jour pour faciliter la prise de masse ?

S'il s'agit de prendre de la masse, de gagner du muscle maigre ou de perdre du poids, l'apport calorique journalier devra toujours être calculé en fonction de votre métabolisme de base (ou NEAT) et de votre activité sportive (exercices + récupération). S'il s'agit de la prise de masse, un apport calorique supplémentaire à intégrer à votre alimentation devra donc être calculé. Disons que dans l'ensemble, ces besoins en calories, en protéines, glucides et lipides devraient rester assez modérés. La plupart des études estime que d'ajouter une moyenne comprise entre 600 à 900 calories au dessus du métabolisme de base serait suffisant. Si votre quota calorique est excessif, il sera invariablement stocké dans les graisses corporelles.

Quel est l'équilibre idéal des macronutriments à observer dans le cadre de la prise de masse ?

L'équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses est un élément dont vous devrez tenir compte. Trop de glucides et vous risquez de stocker plus de graisses corporelles au bout de quelques semaines. Trop de protéines et vous risquez de manquer d'énergie du fait d'un manque de glucides. Trop de graisses et vous risquez là aussi d'augmenter la rétention des graisses abdominales tout en réduisant la construction des muscles entraînés. De manière générale, les apports en glucides seront les plus importants avec un minimum de 3,5 à 5 voire 6 grammes par kilo de poids de corps.

Environ 30 à 35% de protéines sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire

De manière assez pragmatique, un apport de 30 à 35% de protéines permet de maintenir et de renforcer la masse musculaire des pratiquants de la musculation. En toute logique, il est raisonnable d'estimer que les glucides doivent représenter 45 à 60% des apports caloriques. Se focaliser excessivement sur les aliments riches en glucides ne ferait qu'accentuer la rétention des graisses corporelles. Enfin, les lipides devraient dès lors compter pour 10 à 15% des apports nutritionnels.

Que faudrait-il manger au petit-déjeuner pour une prise de masse efficace ?

Le petit-déjeuner représente sans doute le moment le plus important de la journée en termes d'alimentation chez les bodybuilders. Toutefois, cela dépend aussi de ce que vous avez mangé la veille au dîner ou avant de vous coucher. Qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, essayez toujours de respecter votre quota calorique journalier (comme évoqué ci-dessus).

Par exemple, si vous avez trop mangé la veille, il sera inutile de surcharger le petit-déjeuner, même en prise de masse. Vous ne feriez qu'augmenter la rétention de graisses corporelles. Décalez tout simplement votre petit-déjeuner d'une heure ou deux afin de rétablir l'équilibre entre les apports caloriques et les dépenses énergétiques prévues dans la journée.

Que doit apporter un petit-déjeuner pour la prise de masse ?

Un petit-déjeuner de la prise de masse devrait apporter une quantité modérée de glucides mais aussi des protéines de bonne qualité nutritionnelle (30 à 40 grammes environ). Le lait et les œufs (omelette ou sur le plat) contribuent naturellement à ces apports indispensables en nutriments protidiques et lipidiques. Les mueslis apportent peu de protéines (6 à 10 grammes en moyenne) mais ils y contribuent néanmoins, surtout si vous y ajoutez du lait. Si vous aimez le blanc de dinde ou de poulet, c'est le moment idéal pour en profiter. Des fruits riches en glucides et en fibres (banane, pomme...) pourront aussi être consommés au moment du petit-déjeuner.

Quel est le déjeuner idéal de la prise de masse ?

Le déjeuner de la prise de masse devrait apporter les trois macronutriments en quantité suffisante et équilibrée. Protéines, glucides et lipides doivent donc être présents dans votre assiette, sans excès pour l'un ou pour l'autre. Le déjeuner est aussi le moment où vous pouvez consommer le plus d'aliments riches en glucides étant donné qu'ils seront largement utilisés pendant la journée.

Si vous vous entraînez le matin, ils vous permettront de récupérer rapidement. Si votre entraînement a lieu en soirée, les aliments glucidiques vous apporteront l'énergie nécessaires à votre séance d'exercices.

Les féculents et les légumes riches en glucides comme le riz, les pâtes, les patates douces vous apporteront des calories utiles pour l'énergie. Vous les associerez avec des aliments riches en protéines (viande rouge ou blanche, œufs, poissons...) et des graisses de bonne qualité (huiles végétales de lin, d'olive ou poisson gras).    

Quelle collation prendre pour favoriser la prise de masse musculaire ?

Si vos repas sont déjà riches en calories ou hypercaloriques, ajouter une dose de gainer risque surtout de vous faire dépasser votre quota calorique idéal tout en favorisant la prise de graisse aux dépends de la prise de muscle. Rappelez-vous que votre corps est une machine à stocker des calories. Il est alors bien plus difficile d'en libérer en forte quantité. Votre métabolisme est conçu de cette manière pour favoriser la survie, en freinant toute forme de libération excessive d'énergie. Dans ces conditions, un gainer comme le Big YAM sera le plus adapté à la prise de masse et vous minimiserez l'accumulation non désirée des graisses corporelles.

Contrairement à ce que l'on croit, la whey peut parfaitement être bue pendant la prise de masse. Libre à vous d'y ajouter une banane ou d'autres fruits afin d'augmenter les calories. Des flocons d'avoine ou une autre forme de céréales saines pourra aussi être ajoutée à votre shaker. 

Le dîner ne doit pas forcément être votre dernier repas de la journée

Si vous cherchez à prendre de la masse, le dîner ne devrait pas forcément être votre dernier repas de la journée. Il sera toujours préférable de manger de manière équilibrée mais sans excès et de reprendre un shake de protéine ou une collation légère une heure avant le coucher. Fragmenter vos apports caloriques en fin de journée facilitera la prise de masse musculaire tout en réduisant la rétention des graisses corporelles. 

Conclusion sur l'alimentation de la prise de masse...

Pour conclure, disons aussi que la qualité de vos entraînements et de votre récupération fera toute la différence à partir du moment où votre alimentation est correctement réfléchie. N'hésitez pas à vous tourner vers un coach si vous en avez besoin. Ce dernier vous aidera à établir votre programme d'entraînement et vos repas pour la prise de masse musculaire...

Merci pour votre attention,

Eric Mallet