Entraînement des bras : biceps et triceps, un programme d'exercices simples et efficace

Lorsqu'il s'agit de musculation, les débutants ou les pratiquants de plus haut niveau insistent généralement sur l'entraînement des pectoraux et des bras. En général, biceps et triceps réquisitionnent une quantité importante d'énergie. Mais malgré cette focalisation sur l'entraînement des bras, les résultats sont souvent peu en rapport avec l'énergie dépensée. En effet, j'assiste souvent à des erreurs évitables sur le curl barre avec de jeunes sportifs qui lèvent des barres trop lourdes pour eux, au risque de se casser le dos.

 

Dans cet esprit, les curls haltères évoquent plutôt l'exercice du rameur qu'un exercice de biceps productif. Les triceps, même s'ils sont souvent négligés par rapport aux biceps, sont en général tout aussi mal exécutés. Disons que certains exercices d'extension sont parfois un peu plus difficiles à effectuer suivant l'angle choisi mais il y a, en réalité, peu de différences avec les curls.

 

Un entraînement de musculation efficace commence par un apprentissage correct des exercices

L'objectif de cet article est double. D'une part, il s'agira de vous proposer un programme d'entraînement pour les bras composé d'exercices simples et efficaces. Ce type d'entraînement peut être effectué sur une séance consacrée à l'entraînement des bras ou inséré dans un programme travaillant un groupe musculaire plus large comme les pectoraux, le dos, les épaules ou les cuisses. A cette fin, vous devrez prendre en compte le volume total d'exercices, en rapport à votre capacité de récupération après l'entraînement. 

 

D'autre part, l'objectif de cet article est aussi de décrire précisément les exercices proposés (même si ces descriptions sont pénibles pour moi étant donné que j'ai déjà dû les décrire plusieurs dizaine de fois...). A partir de là, vous aurez toutes les clés en main pour obtenir des bras solides, massifs, impressionnants et volumineux...

 

Est-il nécessaire de travailler biceps et triceps sur un seul entraînement ? 

Une question nous est souvent posée : est-il nécessaire d'entraîner les bras au cours d'un seul entraînement, autrement dit, de travailler biceps et triceps au cours de la même séance d'exercices ? 

 

A vrai dire, tout dépend du type d'entraînement que vous effectuez. Si vous faites du Full body, vous effectuerez quelques séries de curls pour les biceps et des séries d'extension pour les triceps. Même chose si votre entraînement est basé sur du Half body. Par contre, si vous vous entraînez en Split, vous pourrez parfaitement séparer biceps et triceps.

 

Pourtant, même en Split, vous pouvez tout à fait consacrer une séance à l'entraînement des bras. C'est à vous d'adopter le type d'entraînement qui vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs. 

 

Avec quelle fréquence travailler les biceps et les triceps ? 

Disons que vous devriez entraîner vos biceps et triceps au moins une fois par semaine. En général, les petits groupes musculaires récupèrent mieux que les grands mais il est difficile de généraliser de cette manière. Tout dépendra ensuite de votre facilité à récupérer et de la sensation de courbatures obtenue le lendemain. Globalement, vous pouvez laisser 48 heures de récupération entre deux entraînements de biceps ou de triceps.

 

Quel type d'exercice pour les bras effectuer pour gagner de la masse musculaire et du volume ?

Disons que vos bras, biceps ou triceps, répondent tout autant que d'autres groupes musculaires à des exercices ayant démontré leur efficacité sur leur développement musculaire. Certains de ces exercices l'ont même démontré par le biais de résultats élevés aux mesures EMG (électromyographie). D'autres sont reconnus par la plupart des coachs et entraîneurs du bodybuilding pour leur potentiel élevé à produire de la masse, développer la force et le volume de ces muscles. 

 

Les triceps constituent la majorité de la masse des bras même si les biceps sont plus souvent entraînés...

Quant à cette introduction un peu longue, j'ajouterais simplement que l'on a tendance à considérer que les triceps représentent une large majorité de la masse musculaire des bras, contrairement aux biceps. C'est vrai mais cela n'enlève rien au fait que vous devriez travailler vos biceps avec autant d'intensité que vos triceps.

 

Cependant, si vous triceps restent à la traîne par rapport aux biceps, vos bras resteront sous-développés, tant sur le plan esthétique qu'au niveau de la force qu'ils peuvent développer.  

 

Ajoutons pour finir que le volume d'exercices des biceps ou des triceps ne devrait pas nécessairement être aussi élevé que pour les groupes musculaires plus larges. Étant donné qu'il s'agit de petits muscles, un nombre d'exercices moins élevé sera suffisant dans la plupart des cas. A défaut d'un volume d'exercices élevé, vous essayerez d'optimiser l'intensité et la congestion musculaire. Tout dépendra ensuite de votre capacité à récupérer après l'entraînement...

 

Un entraînement efficace des triceps basé sur trois à quatre exercices d'extension basiques

Travailler les triceps revient à leur faire exécuter des mouvements d'extension en isolation étant donné que leur déplacement est basé sur une seule articulation. En matière d'exercices d'extension des triceps, les variantes ne manquent pas. Il en existe certainement autant que de curls pour les biceps... Cela dit, certains exercices d'extension auront certainement plus d'intérêt que d'autres, en fonction de la charge déplacée ou de l'intensité d'exercice obtenue. C'est précisément ce que nous allons voir ci-dessous... 

 

Il existe de nombreuses variantes des exercices d'extension des triceps

Le programme d'entraînement que nous vous proposons pour les triceps comporte quatre exercices d'extension, même si, en fonction de votre énergie et du volume d'exercices à effectuer, il est aussi possible de n'effectuer que trois exercices en retirant la version couché sur le banc. A vous de voir si vous avez besoin d'un volume d'exercices élevé pour les triceps, ceci en fonction de votre potentiel de récupération post-entraînement. 

1. Extension triceps poulie haute barre droite 4 x 12 répétitions

2. Extension triceps haltère bilatéral sur banc Larry Scott 4 x 8-10 répétitions

3. Extension triceps haltères couché sur le banc 3 x 12 répétitions

4. Kick back haltères 3 x 12 répétitions 

L'extension poulie haute barre droite, un exercice classique pour bien débuter un entraînement des triceps

S'il fallait choisir un bon exercice pour débuter l'entraînement des triceps, l'exercice d'extension barre poulie haute serait certainement le plus pratiqué. Vous connaissez tous cet exercice qui consiste à pousser vers le bas une petite barre placée devant vous à hauteur des pectoraux. C'est un grand classique lorsqu'il s'agit d'échauffer les triceps tout en commençant à les travailler avec efficacité. 

 

Un exercice d'extension simple mais intéressant pour échauffer les triceps avec efficacité

Exercice à priori simple à effectuer, l'extension barre poulie haute vous demandera pourtant de réfléchir un peu au mouvement lui-même ainsi qu'à votre position devant la barre. Pour ce faire, commencez par fixer une petite barre droite (ou coudée) sur le mousqueton. La poulie devra être placée dans sa position la plus haute. 

 

Debout devant la poulie, prenez un bon ancrage sur le sol en vous tenant bien droit, les genoux légèrement pliés. L'ancrage est important afin de verrouiller le corps en ne laissant plus que les avant-bras effectuer le mouvement. Bien ancré, vous devez cependant rester souple.

 

Poussez ensuite la barre vers le bas en contractant les triceps progressivement. En bas du mouvement, les triceps seront contractés au maximum. Revenez ensuite progressivement vers la position initiale. En fonction du valgus du coude, vous prendrez une barre droite ou coudée (valgus prononcé).

 

Extension triceps haltère bilatéral sur banc Larry Scott

Cet exercice d'extension des triceps fait partie des exercices les plus efficaces pour cibler le chef long. Pour ce faire, vous allez utiliser le banc Larry Scott en vous tenant à l'envers afin de profiter du dossier pour maintenir le dos droit. Vous pouvez aussi utiliser un banc standard au dossier incliné mais d'utiliser le banc Larry Scott vous permettra de ne pas être gêné par le dossier au niveau de la tête. Sélectionnez un haltère relativement lourd, une charge vous permettant d'effectuer 8 à 10 répétitions par série. 

 

Assis sur le banc, le dos posé sur le dossier, l'haltère est posé à terre. Vous prendrez l'haltère des deux mains pour le positionner sur un genou. Relevez l'haltère pour le poser ensuite sur une épaule. Relevez la charge des deux mains pour la placer en hauteur, derrière la tête, les bras bien tendus. Descendez la charge jusqu'en bas, en dessous des trapèzes, afin d'étirer les triceps au maximum. Remontez ensuite en contractant les triceps. 

 

Extension triceps haltères couché sur le banc

Ce type d'extension des triceps fait également parti des exercices plus efficaces pour travailler la prise de masse en profondeur sur les trois faisceaux musculaires. La position des bras à la perpendiculaire du banc permet d'obtenir un stress optimal sur les trois chefs des triceps. Pour cet exercice, prenez deux haltères relativement légers, de manière à pouvoir effectuer 8 à 12 répétitions propres et complètes. 

 

Couché sur le banc, tendez les bras vers le haut de manière à les placer à la perpendiculaire du sol (et du banc). Les avant-bras immobiles, descendez la charge en pliant les avant-bras vers le sol jusqu'à ce que les triceps soient totalement étirés. Remontez progressivement vers le haut en contractant les triceps. Prenez garde à ne pas bouger les avant-bras durant l'exercice.

 

Il existe également une version de cet exercice à effectuer avec une barre. Dans ce cas, la barre descendra vers le front sans modifier la position perpendiculaire des avant-bras.

 

Le Kick back haltères pour terminer l'entraînement des triceps avec un maximum d'efficacité

Le kick back haltères fait partie des exercices les plus efficaces pour stimuler les triceps, notamment pour augmenter la congestion musculaire. Comme son nom l'indique, il s'agira d'aller porter une charge vers l'arrière du corps en contractant les triceps. Pour effectuer cet exercice, prenez deux haltères de charge moyenne afin d'effectuer entre 12 à 15 répétitions. Cet exercice fonctionne vraiment bien en séries longues... 

 

Debout, le corps bien droit, positionnez vos pieds de manière à maintenir un bon ancrage avec le sol. Vous allez ensuite projeter les haltères vers l'arrière du corps en les contractant. Replacez ensuite les haltères vers l'avant avant de répéter le mouvement.

 

A la fin de cet entraînement, vos triceps devraient déjà avoir été entraînés avec beaucoup d'intensité. A ce stade, il est temps que vous passiez à l'entraînement des biceps...

 

Quels exercices effectuer pour développer vos biceps rapidement ? 

L'entraînement des biceps s'avère particulièrement différent de celui des triceps mais là aussi, vous n'aurez pas d'autres choix que d'effectuer un seul type d'exercice, celui du curl, étant donné que ce muscle est fixé sur une seule articulation. Vous pourrez cependant faire varier les angles et les charges en utilisant des haltères, des barres (mouvements bilatéraux), des élastiques, voire des Kettelbells.

 

Hormis les barres, vous pourrez aussi profiter des poulies pour faire varier les angles en allant cibler le chef long des biceps ou le chef court. 

 

Le banc Larry Scott pourra également être exploité pour isoler les biceps de manière efficace. Il s'agit d'un banc à dossier incliné inventé par le premier Mister Olympia de l'histoire, Larry Scott. L'avantage du banc Larry Scott, c'est qu'il permet de poser les bras sur un dossier, empêchant toute forme de triche avec les épaules.

 

De manière assez classique, nous aurions ce type de programme pour l'entraînement des biceps :

1. Curls haltères banc incliné 3 x 8 à 10 répétitions

2. Curls barre 3 x 8 répétitions

3. Curls banc Larry Scott 4 x 8/10 répétitions

4. Curls concentré 2 ou 3 x 10 répétitions

Maîtriser le mouvement du curl biceps n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît

Malgré sa simplicité apparente, un curl biceps, haltère ou barre, n'est pas forcément l'exercice le plus simple à effectuer. Exercice mono-articulaire, la contraction des biceps doit être complète alors que l'étirement progressif vers la position initiale doit être retenu. Malheureusement, la plupart des pratiquants de la musculation exécute ce mouvement très mal. 

 

Effectué trop rapidement, la contraction sera inexistante, annulant toute forme de gain musculaire. D'autres bougent leurs épaules dans tous les sens, ce qui aura les mêmes effets de nullité sur l'hypertrophie ou le gain de force. Rappelez-vous tout simplement que seuls les avant-bras sont en mouvement lorsque vous faites un curl. Vos épaules ne doivent pas bouger pendant le mouvement non plus.

 

Comment effectuer un curl haltères sur un banc incliné ? 

Grand classique des exercices de curl, le banc incliné (65 à 70°) vous permet de poser votre dos tout en plaçant vos bras en arrière des épaules, dans une position défavorable pour vos biceps. Cette position entraînera donc un stress physiologique plus élevé pour les muscles, avec une isolation plus efficace des biceps. 

 

Prenez soin de garder le dos bien à plat. Concentrez-vous sur le mouvement, tant dans la phase de contraction que d'étirement en retenant la charge lorsqu'elle retourne vers sa position initiale. Prenez une charge vous permettant d'effectuer entre 8 à 10  répétitions par série.

 

 

Le curl barre, quelle technique sera la plus efficace ?

Autre grand classique du développement des biceps, le curl barre fait partie de la majorité des programmes d'entraînement. Mouvement d'isolation par excellence, le curl barre travaille la masse des biceps comme aucun autre exercice. En fonction de votre valgus des bras (écartement relatif des avant-bras par rapport au bras), vous prendrez une barre droite ou une barre EZ. Si votre valgus est très prononcé, vous utiliserez une barre EZ.

 

Tenez-vous bien droit, la barre entre les mains avec un écartement naturel, à longueur d'épaules. Levez progressivement la charge en contractant les biceps. Seuls les avant-bras effectuent le mouvement, les bras ne devant pas bouger. Contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez la charge en retenant le mouvement de la barre. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

 

Le curl au banc Larry Scott, un exercice très efficace pour développer les biceps

Le banc Larry Scott fait partie des grands classiques lorsqu'il s'agit d'isoler les biceps de manière efficace. Pour cet exercice, les bras (et donc les triceps) sont posés sur le dossier incliné, sans qu'ils puissent bouger pendant l'exercice. Ainsi, vous ne pourriez pas tricher sans lever les bras et les épaules du banc.

 

Pour faire cet exercice, chargez une barre EZ de manière très modérée et de manière à effectuer 8 à 10 répétitions avec un mouvement propre. Évitez de trop charger la barre, vous pourriez vous blesser très facilement. Commencez par régler le siège de manière à adopter une position naturelle lorsque vous posez les bras sur le banc incliné.

 

Évitez de tricher en levant les bras du dossier pour obtenir une intensité d'exercice maximale...

La barre sur le support, vous vous levez pour la prendre des deux mains. Asseyez-vous sur le banc, la poitrine placée sur le support droit (sans appuyer). Les bras seront placés sur le banc incliné. 

 

Descendez la charge progressivement, sans étirer les bras complètement mais en observant une amplitude suffisante. En bas du mouvement, contractez les biceps alors que vous remontez la charge. Contractez les muscles lorsque vous êtes en haut du mouvement. Redescendez ensuite la charge pour effectuer la prochaine répétition. 

 

Le curl concentré haltère pour terminer l'entraînement des biceps sur un mouvement de localisation pure

Le curl concentré est un bon exercice pour terminer un entraînement des biceps. Cet exercice sera un peu plus technique que les autres mais il n'a rien de très compliqué non plus. Pour ce faire, sélectionnez une charge assez moyenne, identique à celle d'un curl debout ou sur un banc incliné. Asseyez-vous sur l'extrémité d'un banc droit.

 

Prenez un haltère dans une main. Penchez-vous et placez votre coude sur le genou de la même jambe que votre bras. A partir de là, vous allez descendre la charge progressivement vers le sol sans bouger le bras. La encore, seul l'avant-bras effectue le mouvement.

 

Près du sol, vous allez remonter l'haltère en contractant les biceps. Votre avant-bras remontera donc en direction du deltoïde avant. Contractez la charge en haut du mouvement, l'haltère étant alors près du visage. 

 

Le curl concentré haltère est un exercice où vous pouvez tricher facilement...

Prenez surtout garde à ne pas tricher en bougeant le bras. Ne faites pas de mouvements de balancier, seul la charge doit effectuer le mouvement. Redescendez ensuite l'haltère vers le sol pour effectuer la prochaine répétition. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions, en fonction du volume d'exercice nécessaire à l'épuisement des biceps...

 

Voilà pour l'entraînement des biceps et triceps. Vous pourrez donc consacrer une séance d'entraînement pour vos bras ou de les entraîner après un grand groupe musculaire comme les pectoraux, le dos ou les épaules, voire à les inclure dans une séance de cuisses.

 

Si vous avez un retard de développement des bras, consacrez-leur une séance d'entraînement. Si ce n'est pas le cas, séparez l'entrainement des biceps et triceps sur deux séances différentes, tout en leur laissant suffisamment de temps pour bien récupérer... 

 

Merci pour votre lecture,

Eric Mallet