Les protéines végétales sont-elles vraiment moins efficaces pour le muscle ?

C'est LA question que se posent tous les sportifs végétariens ou végétaliens...

Ajoutons que de plus en plus d'omnivores cherchent à réduire leur consommation de viandes et de protéines animales. La réponse est courte : oui, elles seraient légèrement moins efficaces à dose égale. Mais la nuance, elle, est fondamentale. Voici ce que dit vraiment la recherche scientifique, sans idéologie d'un côté ni de l'autre...

Pourquoi les protéines ne sont pas toutes égales pour le muscle

La quantité de protéines alimentaires consommée ne suffit pas à prédire leur efficacité musculaire. La qualité nutritionnelle compte autant que la quantité journalière.

Deux facteurs déterminent la qualité et l'efficacité d'une protéine pour la prise de muscle :

1. La biodisponibilité : quelle proportion des protéines ingérées est effectivement absorbée et utilisée par l'organisme.

2. Le profil en acides aminés essentiels : est-ce que la protéine contient tous les acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser lui-même — en quantités suffisantes ?

Ces deux critères sont mesurés par le score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), l'outil de référence de la FAO depuis 2013. Un score DIAAS de 1,0 ou plus indique une protéine complète de haute qualité nutritionnelle. A l'opposé, un score plus bas indique une assimilation plus basse...

Le score DIAAS : la carte d'identité des protéines

Le DIAAS mesure à la fois la digestibilité et le profil aminé d'une protéine. C'est le meilleur indicateur de qualité nutritionnelle disponible.

Source protéique	Score DIAAS	Protéine complète ?
Œuf entier	1,13	Oui
Lait de vache	1,14	Oui
Whey protéine	1,09	Oui
Poulet	1,08	Oui
Soja (isolat)	0,98	Oui (limite)
Protéine de pois	0,82	Partielle
Riz brun	0,59	Non
Lentilles	0,59	Non
Pois chiches	0,83	Partielle

Source : FAO (2013), Herreman et al. (2020), van Vliet et al. (2015).

Ce tableau illustre la réalité en termes de qualité nutritionnelle : les protéines animales ont globalement un score DIAAS supérieur. Mais certaines protéines végétales comme le soja s'en approchent très significativement.

Seulement, il est préférable d'entrer dans les détails en termes de teneur en acides aminés essentiels (BCAA, leucine...) afin de mieux comprendre la réalité du problème...

La leucine : le déclencheur de la synthèse protéique musculaire

La leucine est un des acides aminés le plus important pour la prise de muscle. En général, les protéines végétales en contiennent moins. Dès lors, l'organisme devrait en assimiler moins lorsque l'alimentation est partiellement ou totalement végétarienne.

La leucine est un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée ou branché (BCAA mis pour Branched Chain Amino Acids) qui joue un rôle unique dans l'anabolisme musculaire. Il s'agit d'un des principaux activateurs de la voie mTORC1, le complexe enzymatique qui déclenche la synthèse protéique musculaire.

Le second levier de la croissance musculaire est l'insuline, activant un levier similaire nommé mTORC2. Pourtant, des études cliniques effectuées avec des athlètes ont démontré que l'insuline bloquait le catabolisme musculaire (dégradation des muscles pour refaire de l'énergie avec les acides aminés) plus qu'elle ne réactivait la synthèse des protéines...

Pour activer la voie mTORC1 de façon maximale, il faut atteindre un seuil leucinique d'environ 2 à 3 g de leucine par prise (Norton & Layman, 2006 ; Churchward-Venne et al., 2012).

Teneur en leucine comparée

• Whey protéine : ≈ 10 à 11 g de leucine pour 100 g de protéines

• Œuf entier : ≈ 8,5 g/100 g

• Poulet : ≈ 7,5 g/100 g

• Protéine de pois : ≈ 7 à 8 g/100 g (relativement élevé pour une végétale)

• Soja : ≈ 7,5 g/100 g

• Riz : ≈ 7 g/100 g

• Lentilles : ≈ 6,5 g/100 g

Dès lors, la différence en leucine est réelle mais moins dramatique qu'on ne le croit souvent. La protéine de pois, par exemple, a une teneur en leucine comparable à certaines protéines animales. Il faut également modérer ces chiffres étant donné que l'alimentation humaine n'a pas grand chose à voir avec l'estimation d'un taux de leucine pour 100 grammes.

Une alimentation naturellement riche en protéines animales ou végétales apportent la leucine dont vous avez besoin...

En effet, il n'est pas difficile de comprendre qu'une alimentation variée apporte de nombreuses sources de protéines différentes et que le quota en leucine (ou en d'autres acides aminés essentiels) est plus facilement atteignable qu'on ne le pense a priori...

Ensuite, tout dépendra de votre âge étant donné que les besoins en protéines (et en leucine) augmentent avec le vieillissement de l'organisme...

Si vous êtes omnivore, un apport en leucine de 5 à 6 grammes par repas peut être atteint. Si vous êtes végétarien, ce quota peut aussi être atteint si vous savez choisir vos aliments avec discernement (voir ci-dessous avec la stratégie gagnante...).

Ce que disent les études cliniques comparatives récentes

Les recherches scientifiques et cliniques des dernières années montrent que l'écart entre les sources de protéines végétales et animales est bien plus faible qu'on ne le pensait — à condition d'optimiser les apports nutritionnels. Disons que les végétariens et végétaliens le savent très bien...

Étude de Hevia-Larraín et al. (2021) — publié dans Sports Medicine

Conception : 38 hommes végétaliens vs 38 omnivores, entraînés avec des exercices résistance sur 12 semaines (musculation). Apports protéiques standardisés à 1,6 g/kg/jour dans les deux groupes.

Résultats : Aucune différence significative entre les deux groupes en termes de gains de masse musculaire et de force.

Conclusion : A apports protéiques équivalents et suffisants, les végétaliens progresseraient autant que les omnivores.

Étude de Banaszek et al. (2019) — publiée dans Nutrients

Conception : Supplémentation en whey vs protéine de pois lors d'un programme de CrossFit de 8 semaines.

Résultat : Aucune différence significative entre les groupes pour la composition corporelle et les gains de force. La protéine de pois s'est montrée aussi efficace que la whey dans ce contexte.

Méta-analyse de Berrazaga et al. (2019) — publiée dans Nutrients

Conception : Il s'agit d'une étude observationnelle sur la place des sources alimentaires de protéines végétales en comparaison des sources animales de protéines. Les questions de biodisponibilité, de balance azotée (catabolisme/anabolisme), score chimique (PDCAAS), digestibilité, aminogramme et autres données...

Cette méta-analyse s'intéresse notamment à l'influence des protéines végétales contre animales sur l'anabolisme musculaire, en fonction de l'âge des sujets, jeunes ou âgés.

Revue de van Vliet et al. (2015) — publiée dans Journal of Nutrition

Les chercheurs ayant effectué cette étude reconnaissent que les protéines végétales sont inférieures en qualité nutritionnelle individuelle, mais soulignent que la complémentarité des sources alimentaires permet de construire un profil aminé complet (acides aminés essentiels) aussi efficace que les protéines animales.

Étude de Pinckaers et al. (2023) — publiée dans le Journal of Nutrition

Conception : Cette étude clinique vise à comparer le niveau de synthèse des protéines musculaires postprandiales après l'ingestion de 30 grammes de protéines de lait avec un mélange de 30 grammes combinant des protéines de blé, de maïs et de pois chez de jeunes hommes en bonne santé.

Résultats : Selon les chercheurs, l'ingestion d'un mélange de protéines végétales (blé, maïs et pois) de 30 grammes augmente la synthèse des protéines musculaires chez de jeunes hommes en bonne santé. La réponse de la synthèse protéique musculaire à la prise de 30 grammes de ce mélange protéique est similaire à celle observée après l'ingestion d'une quantité équivalente de protéines animales de haute qualité.

Pour synthétiser, disons que de nombreuses études cliniques, effectuées sur personnes en bonne santé, concluent que la supplémentation en protéines végétales alimentaires contribuent à la croissance musculaire de manière aussi efficace que les sources animales de protéines.

La complémentarité des protéines végétales : une stratégie gagnante !

Aucune protéine végétale n'est parfaite à elle seule. Mais combinées intelligemment, elles deviennent redoutables en termes de complémentarité alimentaire.

En effet, la complémentarité nutritionnelle repose sur un principe simple : chaque source protéique végétale est déficiente pour un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais ces déficiences se neutralisent entre elles.

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : riches en lysine, pauvres en méthionine

• Céréales (riz, avoine, blé) : riches en méthionine, pauvres en lysine

• Oléagineux et graines (graines de courge, chanvre) : riches en méthionine et en arginine

Associer légumineuses + céréales dans un même repas (ou sur la journée) crée un profil en acides aminés essentiels complet, comparable à une protéine animale, dont les BCAA.

Combinaisons concrètes à intégrer

• Riz + lentilles (le duo classique de la nutrition végétale sportive)

• Pain complet + houmous

• Flocons d'avoine + graines de chanvre + beurre de cacahuète

• Tofu + riz + edamame

Les meilleures sources de protéines végétales pour les sportifs

En alimentation

• Tofu et edamame : Protéines de soja complètes, avec un excellent profil d'acides aminés

• Lentilles : 9 grammes de protéines pour 100 g cuit, riches en fer et en fibres

• Pois chiches : 8,9 g/100 g cuit, polyvalents en cuisine

• Haricots noirs : 8,9 g/100 g cuit

• Quinoa : Une des rares céréales complète en acides aminés (8 à 10 g/100 g cuit)

• Graines de chanvre : 31 grammes de protéines pour 100 g, profil en acides aminés complet

• Spiruline : 57 grammes de protéines pour 100 g, biodisponibilité correcte, richesse exceptionnelle en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments...)

En supplémentation

Les Protéines Végétales Yam Nutrition combinent protéine de pois et protéine de riz dans un ratio optimisé pour obtenir un profil en acides aminés complet — avec notamment un seuil de leucine suffisant pour déclencher la synthèse protéique musculaire. C'est la solution nutritive la plus pratique pour les sportifs végétariens ou végétaliens qui ne veulent pas compter leurs combinaisons alimentaires à chaque repas.

Plus riche en fibres, nous vous conseillons de prendre un shake D'Opti-vegan deux heures avant un entraînement intense de musculation, de cross-training, de fitness ou d'endurance. Vous pouvez également prendre un shake après votre entraînement, si vous ne mangez pas directement après. Cela vous permettra d'apporter les acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires.

Combien de protéines végétales faut-il consommer pour le muscle ?

En raison de la biodisponibilité légèrement inférieure et leur richesse en fibres, les sportifs végétaliens doivent viser un peu plus haut que les omnivores.

• Omnivore : 1,6 à 2 g de protéines/kg/jour

• Végétarien/végétalien : 2 à 2,5 g de protéines/kg/jour — pour compenser la digestibilité inférieure et s'assurer d'atteindre le seuil leucinique à chaque repas

FAQ — Protéines végétales et muscle

Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales pour le muscle ?

Elles seraient légèrement moins efficaces à dose égale en raison d'une biodisponibilité inférieure et d'une teneur en leucine plus faible. Mais cette différence est compensable en augmentant légèrement les doses totales tout en combinant les sources végétales de façon complémentaire.

Quelle protéine végétale est la plus proche des protéines animales ?

La protéine de soja est la protéine végétale avec le score DIAAS le plus élevé (0,98) et le profil en acides aminés le plus complet. La protéine de pois est une excellente alternative en supplémentation sportive, avec une bonne teneur en BCAA et une excellente tolérance digestive. Plus rare, la protéine de lupin présente elle aussi une teneur très élevée en protéines, avec un aminogramme particulièrement complet et biodisponible.

Comment compenser le manque de leucine dans les protéines végétales ?

Deux stratégies : augmenter la dose totale de protéines (2 à 2,5 g/kg/jour), ou combiner des sources complémentaires (légumineuses + céréales) pour atteindre un seuil de leucine suffisant par prise. Un complément alimentaire riche en leucine ou en BCAA peut aussi être supplémenté chez les végétariens.

Un végétalien peut-il prendre autant de muscle qu'un omnivore ?

Oui. L'étude Hevia-Larraín et al. (2021) a montré que des sportifs végétaliens consommant suffisamment de protéines végétales totales obtenaient des gains musculaires comparables à ceux des omnivores sur 12 semaines d'entraînement en résistance.

En résumé, les sources alimentaires de protéines d'origine végétale contribuent de manière significative au maintien d'une balance azotée positive (anabolisme musculaire), de manière similaire aux protéines animales.

En outre, ces sources de protéines participent activement à réduire le risque de sarcopénie chez les personnes âgées et vieillissantes.

Merci pour votre lecture,

Dylan Sehili