L'importance des jours de repos, comment s'alimenter ?
Les sports à haute intensité comme le bodybuilding, le Cross training ou le MMA entraînent une libération d'énergie extrême. Synonyme de performances, cette énergie dépensée pendant la pratique sportive doit être récupérée rapidement pour maintenir une capacité d'exercices intacte dans la durée. La clé de la performance sportive à chaque nouvel entraînement repose donc nécessairement sur votre capacité à récupérer des exercices que vous venez d'effectuer. A l'opposé, accumuler de la fatigue sur plusieurs jour n'entraîne qu'une baisse rapide des performances, avec une fatigue profonde du système nerveux.
Après l'entraînement de musculation, les muscles et l'organisme se régénèrent...
Nous pourrions dire que les jours de repos ont plus d'importance que les jours d'entraînement étant donné que c'est pendant la récupération que votre corps, votre organisme et vos muscles s'adaptent en force, en masse, en résistance et en endurance. Cela peut sans doute vous paraître un peu étrange mais la récupération post-exercices et l'alimentation sportive sont deux facteurs dont l'importance dépassent celle de l'intensité des entraînements.
En effet, sans récupération suffisante, l'intensité baissera rapidement, autant que la force et l'endurance. Vous finirez par stagner ou régresser si vous ne savez pas vous reposer ni comment manger pour bien récupérer.
Qu'est-ce que la récupération post-exercices ?
Pendant l'entraînement, quand vous effectuez des séries d'exercices ou que vous courrez sur une longue distance, votre organisme utilise ses réserves d'énergie pour poursuivre ces efforts. Cette libération d'énergie passe par une libération continue d'ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule libère de l'énergie en étant tout d'abord recyclée par la créatine. Ce processus est connu sous le nom de cycle phosphagène.
Puis l'ATP sera recyclée par des nutriments comme le glucose, les acides aminés et les acide gras stockés dans votre organisme. Acides aminés et graisses sont utilisés plus fortement par vos fibres musculaires lorsque l'exercice se prolonge dans la durée.
L'énergie libérée pendant l'exercice doit être récupérée après l'entraînement
Pour schématiser, disons que l'énergie dépensée pendant les exercices devra être récupérée pour déclencher les processus complexes de la récupération post-exercices. Naturellement, ces mécanismes de compensation demandent aussi de l'énergie pour fonctionner correctement en induisant une récupération complète. A la base, l'exercice va générer un stress musculaire et nerveux. Cela suppose donc que vous puissiez récupérer l'énergie dépensée. Mais il vous faudra aussi de l'énergie pour procéder à la réparation des fibres musculaires.
Le stress nerveux occasionné par des entraînements intenses devra lui aussi être compensée par l'alimentation et le repos pendant les heures et les jours qui suivent l'exercice. Ces processus essentiels peuvent prendre plusieurs jours avant d'être achevés.
Gagner de la masse musculaire, de l'endurance ou de la force nécessite un apport nutritionnel suffisant en nutriments
Si vous avez gagné de la masse musculaire, cela veut dire que vous aurez dépensé assez d'énergie pour créer un stress entraînant la réparation des fibres musculaires. Pour ce faire, vous aurait donc dépensé de l'énergie pour amener des acides aminés aux muscles endommagés partiellement par les exercices de musculation. Autrement dit, vous devez impérativement récupérer de l'énergie après l'entraînement pour améliorer votre physique durant vos journées d'exercices et de repos.
Cette énergie est apportée majoritairement par les glucides puis par les acides gras. Les acides aminés peuvent aussi être convertis en énergie en cas de besoin. Ils ne sont pas convertis en glucose, mais en précurseurs indirects de l'ATP. C'est un avantage si vous cherchez à réduire les apports en glucides. Ajoutons que la répartition des nutriments pourrait varier en fonction du type de sport que vous pratiquez.
L'alimentation après la musculation est essentielle pour gagner de la masse et de la force
En revanche, si votre alimentation est insuffisante, vous risquez surtout de perdre du muscle et de la force car votre organisme ira puiser dans ses propres réserves d'acides aminés plutôt que de puiser dans ses réserves de graisses. Vous devez donc vous montrer particulièrement attentif à votre alimentation durant les jours de repos. C'est précisément à ce moment que votre corps va récupérer le plus efficacement, tant sur le plan nerveux que physiologique et nutritionnel (glycogène).
Étant donné que vous n'avez pas d'entraînement les jours de repos, vous pourriez réduire légèrement les glucides au profit des protéines, des acides gras essentiels et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, antioxydants).
Refaire du glycogène rapidement est la première étape de la récupération post-entraînement
Si vous faites de l'endurance, vos réserves de glycogène devront être régénérées afin de mener à bien la récupération post-entraînement. Cela souligne encore l'importance du glucose dans le cadre de la récupération post-exercices. Cependant, si vous faites de l'endurance, ne faites pas l'erreur de négliger vos apports en protéines car elles contribuent à la réparation des fibres musculaires. Votre régime alimentaire devrait dès lors contenir environ 20 à 25% de protéines complètes.
Cependant, la régénération des réserves musculaires de glycogène reste un impératif, même s'il s'agit de musculation. C'est tellement vrai qu'un simple shake de protéine après l'entraînement sera d'abord métabolisé en glucose afin de refaire du glycogène. Une partie des acides aminés seulement sera utilisée par la masse musculaire.
En termes de quantité, les pratiquants de la musculation devraient quant à eux consommer entre 30 à 35% de protéines. Dans tous les cas, et pour tout type d'effort sportif, les périodes de récupération et les jours de repos auront une importance capitale sur votre progression physique et en endurance.
Quelles sont les étapes d'une récupération post-exercices réussie ?
Comme nous venons de l'évoquer, le réapprovisionnement du glycogène représente le premier élément menant à une récupération post-exercices réussie. Les glucides sont un impératif, autant pour les sports d'endurance que les sports de résistance. Ensuite, les protéines et les acides aminés qu'elles renferment vous permettront de refaire les fibres musculaires qui ont été endommagées pendant vos exercices.
Naturellement, ces dommages musculaires relatifs dépendent de l'intensité d'exercices effectués. Si elle est insuffisante, la compensation par hypertrophie musculaire, par un gain en force ou en endurance sera inexistante. Il faut donc comprendre que l'énergie stockée avant l'exercice est un élément crucial, tout autant que l'énergie calorique qui sera consommée après l'exercice. De même, les aliments consommés deux à trois heures avant un entraînement contribuent autant à vous donner de l'énergie qu'à vous permettre de récupérer par rapport à l'entraînement précédent.
Un apport en protéines complètes vous aide à bien récupérer et à préparer l'entraînement de musculation ou d'endurance suivant
Les protéines et acides aminés essentiels contribuent à la régénération organique, musculaire et cellulaire. Dans le cadre des sports de force ou d'endurance, les acides aminés sont nécessaires au processus de l'hypertrophie musculaire, un processus plus visible pour la musculation que pour l'endurance. Cependant, il est nécessaire que les neufs acides aminés essentiels soient présents. Dans ce cas, les protéines complètes doivent être apportées par l'alimentation ou les compléments alimentaires. Une répartition équilibrée des protéines au cours des repas quotidiens contribuent au maintien de l'anabolisme et donc, de la synthèse des protéines.
Une alimentation riche en protéines, viandes maigres, lait, produits laitiers ou végétaux contribuent naturellement à ces apports nutritionnels. Les sources de protéines végétales contribuent aussi aux apports en acides aminés essentiels de manière significative. Cela explique aussi pourquoi les protéines en poudre comme la whey ou la caséine sont appréciées par les pratiquants de la musculation. Forme concentrée de protéines et d'acides aminés essentiels, les protéines en poudre contribuent de manière efficace aux apports journaliers, en apportant peu de calories.
En termes de grammage, la recherche scientifique a démontré qu'un apport compris entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps permettait aux bodybuilders de maintenir l'anabolisme musculaire. Comme nous le disions, les sources de protéines végétales ne doivent pas être négligées. Elles apportent également une quantité non négligeable de protéines dans le régime quotidien de l'athlète. Elles participent tout autant à la construction musculaire que les sources animales d'acides aminés.
Les lipides ont-ils un rôle à jouer sur la croissance musculaire ?
Les graisses ont un rôle à jouer sur la croissance musculaire. Plusieurs raisons essentielles nous font dire que les apports en bonnes graisses (parfois même en graisses saturées) sont indispensables à la progression athlétique des pratiquants de la musculation. Disons que les lipides (graisses saturées, insaturées ou mono-saturées) ont d'autres rôles que de servir de source d'énergie concentrée. En effet, les hormones androgènes comme la testostérone ou l’œstradiol ont besoin des graisses car le cholestérol est la base de leur synthèse.
Les hormones androgènes comme la testostérone se basent sur des graisses comme le cholestérol
Ces hormones sont cruciales pour faciliter la récupération post-exercices. Au plus votre taux de testostérone est élevé, au plus vous pouvez récupérer rapidement après un entraînement intense. C'est bien pour cette raison que les bodybuilders devraient consommer 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Même en sèche, les lipides ont leur utilité.
D'autre part, les membranes de chacune de vos cellules sont composés d'acides gras, de triglycérides et de phospholipides en particulier. A cette fin, le renforcement des fibres musculaires nécessite autant la présence des acides aminés que de l'ATP et des graisses afin de consolider les membranes cellulaires.
Les micronutriments, vitamines, minéraux et antioxydants ont-ils un rôle à jouer dans la récupération post-exercices ?
Comme les protéines, glucides et graisses, les micronutriments ont un rôle à jouer sur la récupération post-exercices. Autant les vitamines que les minéraux et les antioxydants vont intervenir sur la récupération et la synthèse des protéines puisque ces processus nécessitent une dépense d'énergie.
En quelque sorte, retrouver de l'énergie nécessite aussi que vous en dépensiez. C'est notamment le cas pour le renforcement des fibres musculaires et le restockage du glycogène. Au cours de ce processus complexe, des minéraux comme le magnésium, le calcium et les phosphates sont sollicités. Les vitamines du groupe B (B3, B6, B12...) sont également nécessaires en tant que cofacteurs enzymatiques (métabolisation des macronutriments).
Quels compléments alimentaires peuvent-ils vous aider à récupérer plus rapidement ?
A partir du moment où votre alimentation est correctement calibrée pour apporter l'ensemble des nutriments dont vous avez besoin pour récupérer, vous pourrez envisager de prendre des compléments alimentaires. Ils vous aideront à parfaire votre récupération durant les jours de repos en vous fournissant des nutriments que vous ne pourriez pas retrouver dans votre alimentation sous une forme aussi concentrée. A l'opposé, des compléments alimentaires ne peuvent pas remplacer une alimentation déséquilibrée.
Les protéines en poudre font partie des compléments alimentaires les plus essentiels chez le sportif...
Naturellement, de nombreux compléments alimentaires peuvent vous aider à mieux récupérer lorsque vous êtes en repos. En premier lieu, c'est évidemment le cas des protéines en poudre. La whey, concentrée ou la whey isolate, apporte les acides aminés essentiels qui vous aideront à reconstruire vos fibres musculaires partiellement endommagés par des exercices intenses de musculation.
De même, les acides aminés peuvent être convertis facilement en énergie ou en glucose puis en glycogène. L'apport en calories étant limité, les protéines en poudre n'apportent que des acides aminés, sans sucres ni graisses supplémentaires. Après l'exercice ou pendant vos jours de repos, la whey est rapidement assimilée. Elle alimente facilement l'organisme et les muscles entraînés.
La créatine facilite la récupération pendant les jours de repos
En second lieu, la créatine fait aussi partie des compléments alimentaires les mieux placés pour vous aider à bien récupérer. Si vous en prenez régulièrement, la créatine doit aussi être prise pendant les jours de repos. Dans ce cas, elle contribue à l'augmentation des réserves musculaires en phosphocréatine de vos muscles. La créatine peut se prendre avant l'entraînement mais elle peut aussi être prise après afin de faciliter la récupération en post-exercices. Quelques grammes de créatine monohydrate suffisent pour vous faire profiter de ses effets sur la force et la croissance musculaire.
Virilis V2, un complément alimentaire naturel destiné au bodybuilding et aux pratiquants de la musculation
Le Viriis V2 est un complément alimentaire spécialement formulé pour les pratiquants de la musculation qui veulent aller plus loin et se dépasser à chaque entraînement. Composé uniquement d'extraits végétaux et de micronutriments, Virilis V2 associe de la racine d'ortie avec un extrait d'Ashwagandha breveté KSM66™ et du Palmier de Scie. De la vitamine D3, du zinc, du magnésium bisglycinate et de la vitamine B6 viennent compléter sa formule.
Virilis V2 fait aujourd'hui partie des compléments alimentaires les plus appréciés par les bodybuilders et pratiquants de la force. Il s'adresse à celles et ceux qui veulent bénéficier d'une formule performante pour aller toujours plus loin en termes de performances sportives...
Naturabolic de YAM Nutrition, le complément naturel de la progression athlétique
Tout comme Virilis V2, le Naturabolic de YAM Nutrition est une formule destinée aux sportifs de la force qui veulent aller plus loin et profiter à 100% de leurs entraînements de musculation ou de Cross training. Formule unique en son genre, Naturabolic est la seule formule du marché français de la nutrition sportive à vous proposer une source standardisée d'acide ursolique.
Molécule particulière et spécifique aux sports de force, l'acide ursolique a fait l'objet d'études scientifiques sérieuses sur ses effets. Nous vous invitons à vous informer sur cette molécule unique sur les blogs spécialisés en français. La formule de Naturabolic apporte également de l'hespéridine, extrait de l'écorce d'orange ainsi qu'un extrait de poivre noir et de la vitamine B6.
Le collagène a t-il un rôle dans la récupération post-exercices ?
Certains d'entre-vous nous ont déjà demandé si le collagène pouvait avoir un rôle sur la récupération post-exercices. Cette question pourrait peut-être sembler un peu étrange mais en vérité, elle n'est pas dénuée de fondement. Disons tout d'abord que cela dépendra essentiellement de votre âge. Lorsque vous avez 20 ans, le cartilage et les articulations se régénèrent facilement. Le corps humain est naturellement conçu pour se régénérer de lui-même lorsqu'il dispose de tous les éléments qui lui permettent de le faire. Mais avec l'âge, il se trouve que le collagène jouerait un rôle de plus en plus essentiel sur la croissance musculaire.
Le collagène est présent dans les gaines entourant chaque fibre musculaire
En effet, les bodybuilders ont tendance à oublier que les milliers de fibres qui composent leurs muscles sont toutes entourées d'une gaine composée de collagène. Les chercheurs se sont d'ailleurs rendus compte que le collagène participait effectivement au maintien de la croissance musculaire chez l'athlète âgé. Ils supposent que cette protéine participe à l'intégrité du tissu musculaire et donc qu'elle devient de plus en plus essentielle avec l'âge*.
Bien sûr, d'autres compléments alimentaires peuvent être ajoutés à cette courte liste. Nous pensons sans doute aux oméga 3 de poissons mais aussi aux multivitamines qui apportent un soutien micronutritionnel essentiel aux bodybuilders, en termes d'énergie, d'assimilation des nutriments et du soutien immunitaire...
@ bientôt pour d'autres articles,
Eric Mallet
* Zdziebliz et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial, Br. J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.
