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Quels sont les exercices de base les plus adaptés aux débutants de la musculation ?

Comme nous le répétons assez souvent, la musculation est un sport plus complexe qu’il n’y paraît. Si des ignorants prétendent avoir fait le tour du sujet en moins de trois ans, les pratiquants les plus sérieux affirment à juste titre qu’ils ont encore beaucoup de choses à apprendre après plus de 30 ans de pratique de la culture physique. C’est d’ailleurs très souvent le cas de la majorité des professionnels du bodybuilding. Toujours est-il qu’au commencement de cette pratique sportive, la plupart des débutants se posent la question de savoir quels exercices seraient les plus adaptés afin de progresser rapidement en force et en masse musculaire.

A ce sujet, les coachs et entraîneurs des sports de force ont leur avis sur la question. Disons que pour pouvoir y répondre, il s’agit tout d’abord de suivre une certaine logique et certains principes de bon sens. Dans cet article, nous essaierons de poser quelques éléments qui vont dans cette direction. Naturellement, ce n’est pas avec un article que nous pourrions répondre à toutes les questions que se posent les jeunes pratiquants de la musculation. Cependant, nous pouvons déjà apporter quelques conseils et donner les grandes lignes de ce sport très riche et plus complexe qu’il n’y parait. Volume d’exercices, intensité, dropset, superset; il s’agit de notions que nous aborderons plus tard et en détails, dans d’autres articles plus détaillés. Essayons tout d’abord d’évoquer la question des programmes d’entraînement et des exercices qu’ils contiennent.

Les débutants devraient s’établir un programme d’entraînement de musculation et d’exercices cohérent

Débuter la musculation suppose que vous commenciez par apprendre les principaux exercices et les mouvements qui leurs sont apparentés. A ce sujet, nous ne pouvons que vous conseiller de faire appel à un coach. Ce dernier vous apprendra l’exécution correcte des exercices de base, tels que par exemple, le développé couché, incliné et les écartés pour les pectoraux, le tirage et les rowings pour le dos, les Push-up et la presse militaire pour les épaules et d’autres encore. Si l’on devait essayer de réunir les principaux exercices de musculation à effectuer par les débutants, il seraient déjà nombreux. Citons par exemple :

  • Le développé couché, incliné, décliné et écarté pour les pectoraux

  • Le tirage poulie haute, les tractions, les mouvements de rowing pour le dos

  • La presse militaire, le Push Up Haltères, les élévations latérales et devant pour les épaules

  • Les curls barre et haltères pour les biceps

  • Le Push Down barre ou haltères (couché), les dips pour les triceps

  • Le squat, la presse, le Hack squat pour les cuisses

  • Les crunchs et Sit Up pour les abdominaux

  • Les hyperextensions pour les lombaires, les élévations pour les mollets…

De là, vous comprenez aisément qu’il existe déjà un grand nombre d’exercices à réaliser si nous considérons ces quelques exercices comme une base de départ. Cela justifie d’autant mieux l’intérêt de vous faire faire un programme d’exercices par un coach afin d’une part, d’éviter que vous perdiez des mois, voire des années à effectuer des exercices inefficaces et d’autre part, de vous éviter les blessures. Nous voyons trop souvent des débutants en salle de musculation qui font absolument n’importe quoi et qui abandonnent très rapidement la musculation. Cela ne devrait pas arriver aussi souvent. Malheureusement, la multiplication des salles low cost, plus enclin à faire de l’argent qu’à initier les jeunes au sport de manière intelligente, ne fait rien pour améliorer les choses.

Naturellement, dans cette liste très réduite d’exercices, vous allez retrouver les grands classiques comme le développé couché, la presse militaire, le tirage barre pour le dos ou le squat pour les cuisses. Ces exercices polyarticulaires sont des incontournables du bodybuilding. Cependant, des exercices spécifiques pour les bras tels que les curls biceps ou les dips et les Pushdown triceps restent tout aussi indispensables. De toute évidence, un bon programme de musculation est composé de mouvements polyarticulaires essentiels ainsi que d’exercices d’isolation afin d’entraîner correctement les bras par exemple. De là, les variations et programmes d’entraînement sont véritablement infinis…

Le rôle d’un coach est de vous accompagner au mieux au cours de votre activité sportive en fonction de votre progression

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Un exercice de musculation ne s’effectue pas n’importe comment…

A partir du moment où vous pourrez effectuer l’ensemble des quelques exercices que nous avons cité ci-dessus, votre coach établira avec vous votre programme d’entraînement pour une période donnée. Vous commencerez certainement par réaliser 3 à 4 séries de deux exercices par groupe musculaire afin de vous familiariser avec ces mouvements puis, progressivement, vous ajouterez un troisième, puis un quatrième exercice. Chaque programme d’entraînement évoluera en fonction de l’évolution personnelle du pratiquant et de ses progrès en force et en masse musculaire. Trois à quatre mois de pratique d’un programme d’entrainement sont généralement nécessaires afin de se familiariser au mieux avec les exercices et d’en retirer un maximum de profits sur le plan musculaire.

A partir d’un programme d’exercices très générique, composé sans doute du développé couché, des tirages, rowings, des curls, et du squat, votre liste d’exercices tendra de plus en plus à se personnaliser avec les années. En effet, chaque athlète réagit différemment, ce qui implique une évolution totalement différente d’un individu à l’autre. La familiarisation complète avec de nombreux exercices vous demandera certainement plusieurs années de pratique intensive. Vous réaliserez que les combinaisons d’exercices ou de programmes d’entraînement sont infinis et qu’ils peuvent vous occuper jusqu’à votre dernier jour. Vous passerez certainement par des périodes de programmes d’exercices très cadrés en volume et en intensité avant de basculer sur des entraînements plus instinctifs puis à revenir des routines plus classiques…

Durer en musculation implique une adaptation continue de l’organisme, du corps et de la masse musculaire dans le temps

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Développer un corps fort et puissant demande de la persévérance et de la régularité…

Ne vous trompez pas en pensant que votre physique évoluera très vite et que vous continuerez à progresser sans heurt ni temps d’arrêt. Dans la carrière d’un bodybuilder, les périodes de stagnation ne sont pas rares. Savoir y faire face nécessite souvent une remise en question sur l’entraînement lui-même (les exercices pratiqués, leur ordre dans un programme d’entraînement, l’intensité et le volume de travail…), sur l’alimentation ou même la qualité des compléments alimentaires associés. Avec le temps, chaque pratiquant sélectionnera de lui-même les exercices qui lui conviennent le mieux par rapport à ceux qui seront devenus inefficaces et inutiles. Ainsi, il n’est pas rare que certains culturistes abandonnent totalement le développé couché ou qu’ils ne travaillent plus qu’avec des haltères ou qu’ils ne travaillent plus leurs quadriceps qu’en utilisant un Hack squat au lieu du squat classique. Bien sûr d’autres exemples sont tout aussi valables et fréquents. Essayez cependant de changer fréquemment d’exercices, changez de salle afin de changer de machines, et mêmes d’haltères… Même la densité particulière de certains haltères peuvent avoir des conséquences positives sur l’hypertrophie musculaire !

Prenez conseil auprès d’un coach diplômé, il vous aidera à obtenir de meilleurs résultats de vos exercices de musculation

Dans tous les cas, commencez par le commencement en suivant ce que vous dira votre coach, sans chercher à brûler les étapes. Essayez d’établir une collaboration intelligente avec l’entraîneur en écoutant ses conseils tout en posant des questions. Commencez par être irréprochable sur l’exécution des exercices avant de chercher à augmenter votre volume d’exercices ou de gagner en intensité. Avec le temps, vous remarquerez aussi que vous pourrez toujours améliorer vos mouvements, en fonction de votre morphologie. Songez que vous avez des années devant vous pour progresser et que chaque chose arrive en son temps, en musculation, comme pour bien d’autres sujets…

Quant à l’alimentation et les compléments, il s’agira aussi d’aller à l’essentiel en termes de glucides, protéines et graisses essentielles. Des suppléments comme le Big Yam ou la farine de patate douce vous fournirons glucides et protéines pour soutenir l’énergie et la récupération post-entraînement. Restez simple durant vos premières années d’entraînement et vous progresserez rapidement…

YAM Nutrition