Comment faut-il manger pour gagner du muscle ?

S’il y a un bien un sujet qui intéresse l’ensemble des pratiquants de la musculation, quel que soit leur niveau, c’est bien celui de la prise de masse musculaire. Pour les sportifs débutants, le sujet est sans doute encore plus important que pour les athlètes de haut niveau malgré le fait que chacun d’entre eux cherche à gagner du muscle et de la masse musculaire. Dans tous les cas, le problème reste le même puisqu’il s’agit de gagner du muscle et du volume, sans prendre de la graisse en même temps. Du moins, il s’agit d’en gagner le moins possible, en favorisant le gain en muscle maigre. Dans tous les cas, le problème reste le même puisqu’il s’agit de gagner du muscle et du volume, sans prendre de la graisse en même temps.

A priori, les bodybuilders de longue expérience connaissent pertinemment leur régime alimentaire et savent comment gagner du muscle. Les culturistes débutants le savent beaucoup moins, c’est évident. Certains bodybuilders vous diront qu’il est impossible de gagner du muscle sans prendre un peu de gras. D’autres pratiquants de la musculation vous diront que c’est possible mais dans ce cas, il s’agit plutôt d’un gain en muscle maigre avec de longues années de pratique sportive. Ces deux méthodes de croissance musculaire (prise de muscle ou prise de masse) ont chacune leurs amateurs. Ensuite, tout dépend de votre objectif et de votre manière de faire évoluer votre physique. Ces méthodes d’hypertrophie se rejoignent dans le sens où votre corps et vos muscles ont besoin d’énergie pour exécuter les exercices mais aussi pour récupérer et stimuler l’hypertrophie musculaire. Le point commun est ici, encore et toujours, la calorie et l’équilibre des macronutriments.

La prise de masse et la prise de muscle sec reposent sur deux types d’alimentation différents

A priori, vous pouvez gagner de la masse musculaire assez vite avec un régime alimentaire hypercalorique. Mais par définition, la croissance du muscle se base sur une hypertrophie des sarcomères (les fibres elles-mêmes) et du sarcoplasme (les fluides renfermant du calcium, du glycogène et d’autres nutriments). Il s’agit donc d’un système complexe dont il faut discuter. Un apport augmenté en calories est donc nécessaire dans tous les cas mais de combien ? Les deux méthodes basées d’une part sur une prise de masse rapide ou d’autre part, sur une prise de muscle plus lente ont chacune leurs partisans. Elles se rejoignent dans le sens où votre corps et vos muscles ont besoin d’énergie pour exécuter les exercices mais aussi pour récupérer et stimuler l’hypertrophie. Au départ, le point commun est ici, encore et toujours, la calorie et l’équilibre des macronutriments. Le processus et la manière de gagner du muscle se complexifie ensuite.

D’un côté, la prise de masse consiste à consommer une quantité plus élevée de calories par rapport aux dépenses afin de favoriser la prise de poids (accumulation du glycogène musculaire) et la récupération post-entraînement. D’un autre côté, la prise de muscle se base sur un apport légèrement plus élevé en calories et en protéines afin de gagner du muscle maigre. Globalement, la prise de masse a pour objet le gain de glycogène musculaire (volume des muscles entraînés). Gagner du muscle sec consiste plutôt à renforcer les fibres musculaires déjà présentes chez le pratiquant de musculation. Naturellement, tout ne dépend pas que de l’alimentation même si son influence est primordiale. Mais dans les deux cas, la gestion de l’énergie est la clé de la prise de masse et de muscle…

Calculer vos apports en calories en fonction de vos dépenses énergétiques quotidiennes pour gagner du muscle

L’énergie est la clé du bodybuilding et de n’importe quel autre sport sauf que les calories dépensées vous permettent dans ce contexte de gagner du muscle et du poids corporel. Pour ce faire, vous devez connaître deux choses, d’une part votre métabolisme de base et d’autre part, vos Dépenses Énergétiques Journalière (la DEJ). Ces pertes d’énergie réfèrent à vos activités quotidiennes et de vos séances d’exercices. Dans les deux cas, ces valeurs peuvent être calculées facilement. De nombreux sites en ligne vous donneront toutes les instructions nécessaires pour réaliser ce calcul. Votre métabolisme de base correspond au total des calories dépensées par jour au repos (la DER) alors que la DEJ prend en compte votre activité physique. Une fois que vous aurez obtenu les chiffres de la DEJ (métabolisme de base + activité physique), vous aurez de quoi déterminer vos besoins caloriques en fonction de la prise de masse musculaire que vous envisagez. Évidemment, les calories consommées proviennent des trois macronutriments présents dans vos repas, les glucides, protéines et lipides. Un certain équilibre entre les glucides et les lipides qui apportent de l’énergie par rapport aux protéines qui construisent le muscle devra être trouvé afin de stimuler la croissance musculaire de manière efficace.

Les trois macronutriments et la prise de masse musculaire, une question d’équilibre

Il ne suffit donc pas de connaître votre dépense énergétique totale pour se dire que vous allez prendre de la masse musculaire à partir de ces apports nutritionnels et d’énergie calorique. En effet, s’il s’agit de prendre du poids et du muscle, il vous faudra nécessairement augmenter vos apports caloriques, mais dans quelle mesure ? Disons qu’un apport de 300 à 500, voir 600 calories supplémentaires par jour vous permettront de gagner de la force et de la masse musculaire. Au plus vous êtes lourd, au départ de la prise de masse, au plus l’excédent calorique sera relativement élevé. Les surcharges caloriques exubérantes n’ont pas lieu d’être puisque vous ne pourriez pas les dépenser pendant l’exercice ni vous en servir entièrement pour la récupération post-exercices.

Même dans le cadre d’un entraînement très intense suivi d’une longue période de récupération post-entraînement, il est peu probable que vos dépenses caloriques soient largement plus élevées que dans une condition de maintien ou de croissance musculaire lente. A l’opposé, si vous mangez bien au-delà de vos apports nutritionnels de maintien et de croissance, vous stockerez facilement ces calories sous forme de graisse. Tout dépendra aussi de ce que vous mangez. Un excès de graisse ou de glucides formera plus de graisses corporelles qu’un apport trop élevé de protéines. En effet, les protéines coupent l’appétit plus rapidement alors que les sucres et les graisses facilitent l’excès alimentaire.

Pour vous en persuader, rappelez-vous tout simplement que l’insuline a pour objectif d’alimenter votre foie et vos muscles en calories et en glucose en particulier. L’insuline libérée bloque l’oxydation des acides gras mais augmente leur stockage. Cela veut dire qu’un apport calorique excessif se traduira par une prise de graisse, autrement dit, une réserve d’énergie plus ou moins difficile à libérer ensuite.

Votre régime alimentaire doit rester équilibré en période de prise de masse

Quant à l’équilibre des macronutriments, un apport augmenté en glucides s’avère certainement le plus judicieux. Certaines graisses comme les MCT par exemple, pourront aussi être associées à un régime de prise de masse afin de gagner du muscle au final. Naturellement, les apports en protéines de qualité élevée doivent être maintenus durant cette période de prise de poids et de muscle. Les protéines et leurs acides aminés contribuent au renforcement musculaire après des entraînements intenses de musculation. Les glucides à assimilation lente (de même que pour les sources de protéines complètes) devront naturellement faire partie de votre assiette à chaque repas, c’est évident. Une augmentation raisonnable des apports nutritionnels vous permettra de limiter une prise de graisse inutile tout en favorisant le gain en muscle maigre et en force sur plusieurs semaines.

Un apport calorique excessif n’a aucun intérêt puisque vous ne pourriez pas dépenser 1000 calories de plus dans une journée. De même, la récupération post-entraînement ne se déroule pas sur les 4 à 8 heures qui suivent votre travail en salle de musculation mais sur 3 à 4 jours pour vos muscles. Dans ce cas, vous devrez aussi rester patient, tant du point de vue alimentaire que sportif. Ainsi, vous devrez vous établir un plan d’entraînement concret sur plusieurs semaines sans vouloir aller trop vite. Dans le cas contraire, vous aurez tendance à manger de manière excessive et à engraisser sans obtenir de meilleurs résultats. Concernant la prise de masse, une autre question se posera facilement. Étant donné qu’il n’est pas forcément simple de se préparer à manger 5 à 6 fois par jour, la prise d’un gainer peut-elle être envisagée ?

Le Big Yam, un gainer polyvalent pour gagner du muscle sans apports caloriques excessifs

Évidemment, un Gainer de qualité ne se résume pas à quelques centaines de grammes de maltodextrine associées à des sources de protéines de qualité nutritionnelle moyenne. Dans la plupart des cas, ce genre de formules aboutissent à des compléments hypercaloriques douteux. On assiste d’ailleurs assez souvent à une surenchère calorique de 1000, 1200, 1500 voire 1800 calories par jour, ce qui aboutit fatalement à vous faire gagner de la graisse, au détriment du gain musculaire. Et c’est bien dans cet esprit que YAM Nutrition a développé son propre Gainer, le Big Yam. Il s’agit tout simplement d’une association saine de glucides issus du lait et de farine de patates douces d’une qualité nutritionnelle optimale, offrant une source de glucides à Index Glycémique modéré avec un concentré de lactosérum riche en acides aminés essentiels et peptides (ou Whey si vous préférez…).

100 grammes de Big Yam vous apportent 340 calories avec 37 grammes de protéines et 28 grammes de glucides parfaitement assimilables. Notre Gainer vous donne la liberté de varier vos apports caloriques à volonté, sans surcharge calorique inutile. N’oublions pas le goût absolument délicieux du Big Yam, que vous preniez l’arôme Biscuit ou Chocolat. Vous nous en donnerez des nouvelles, tant pour le goût que pour son efficacité à vous faire gagner de la masse !

La prise de muscle sec, qu’est-ce que cela veut dire ?

Hormis la prise de masse bien connue des jeunes pratiquants de la musculation, la prise de muscle sec (ou de muscle maigre) est une notion différente de gain musculaire qui n’est pas forcément bien comprise. Comme nous l’avions précisé à plusieurs reprises dans cet article, la prise de masse implique souvent une prise de graisse puisqu’il est très difficile pour un athlète de savoir à partir de quel moment il commence à stocker des calories en graisses corporelles. C’est pour cette raison que le concept de prise de muscle sec aura plus de sens à partir du moment où les bodybuilders présentent déjà une masse musculaire imposante. Autrement dit, la masse des fibres et leur réserve en glycogène est déjà élevée.

Dans ce cas, la prise de masse n’est plus nécessaire mais la prise de muscle maigre, sur une période de temps longue, aura beaucoup plus d’impact sur le physique en termes de développement physique. Cette période de prise de muscle sera ensuite suivie d’une phase de sèche si nécessaire. La grande différence avec la prise de masse et la prise de muscle repose dès lors sur les apports en glucides qui pourront rester stables (en fonction des besoins en énergie des muscles) et des protéines qui augmenteront afin de faciliter la prise de muscle maigre. L’alimentation quotidienne favorisera les apports en protéines complètes de bonne qualité (œufs, viande blanche, viande rouge maigre, poissons…). En matière de compléments alimentaires, la whey aura toute sa place afin d’améliorer les apports quotidiens en protéine pure.

Connaître et varier vos apports alimentaires pour gagner du muscle plus facilement

De manière générale, la plupart des aliments apportent les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) de manière variable. Mais comme vous le savez les apports peuvent varier en fonction des aliments considérés. Certaines céréales et légumes secs seront par exemple plus riches en glucides, en fibres, en vitamines et minéraux alors que les viandes maigres apporteront surtout des protéines et des minéraux. Par contre certains oléagineux et légumineuses contiennent une valeur modérée en glucides alors qu’ils apportent aussi des acides gras essentiels oméga 3, oméga 6 ou 9, suivant leur nature. Évitez de minimiser l’importance de ces graisses ; elles vous permettront de gagner du muscle et de la masse plus facilement en stimulant la croissance musculaire et l’énergie.

Connaitre votre corps et sa manière dont il réagit à l’alimentation vous mènera vers une excellente prise de muscle

Il vous appartient donc de connaître votre corps et ses réactions avant d’organiser vos repas afin d’estimer quels seront vos apports en glucides, protéines et graisses de manière plus ou moins exacte. Avec les années d’entraînement, vous constaterez que votre corps et vos muscles réagissent d’une certaine manière, en fonction de ce que vous leur donnez à manger. Essayez dès lors d’en retenir les principes essentiels afin d’améliorer votre alimentation, au fur et à mesure de vos entraînements et de votre récupération post-exercices. Des compléments alimentaires bien choisis vous feront progresser plus rapidement sur le gain de muscle (protéines en poudre, oméga 3, compléments spécifiques (Naturabolic, Virilis V2) et la prise de force (créatine monohydrate).

Prise de masse ou prise de muscle ? Tout dépend de votre niveau d’expérience du bodybuilding

Pour résumer, disons qu’il existe deux méthodes distinctes pour gagner du muscle. La prise de masse se focalise sur les apports en glucides pour la libération d’énergie et la récupération post-entraînement. Les protéines et les micronutriments (vitamines, minéraux) ne devront pas être négligés pour autant. A l’opposé, la prise de muscle sec suppose que vous ayez déjà une masse musculaire imposante pour que vous puissiez favoriser les protéines, sans avoir besoin d’une quantité élevée de glucides pour libérer de l’énergie. Tout dépendra donc de votre niveau en bodybuilding et de votre objectif athlétique. Avec le temps, vous finirez par constater qu’il ne s’agit pas forcément de prendre de la masse ou du muscle sec mais surtout de connaître votre métabolisme afin d’évaluer au plus juste ce que doivent être vos apports en glucides et en protéines afin de gagner du muscle sur le long terme…

YAM Nutrition