Vous faites de l’endurance ou un sport d’équipe, avez vous besoin de compléments alimentaires ?

Écrit le 26 janvier 2023

Pour ceux qui ne le savent pas encore, les premières marques de compléments alimentaires datent des années 1940. En effet, il ne s’agit pas vraiment d’une nouveauté. Au départ, des marques pionnières dans ce domaine comme Now Food ou Solgar avait pour objectif de fournir des nutriments isolés en tant que compléments alimentaires pour compléter l’alimentation de tout un chacun. Si l’objet de ces suppléments nutritionnels n’a pas changé depuis toutes ces années, la question de la performance sportive est venue s’ajouter à celle de la nécessité nutritionnelle. C’est donc de cette manière que le marché de la nutrition sportive s’est développé à la fin des années 1970 avec notamment Joe Weider, Twinlab ou Universal Nutrition dont les premières protéines en poudre et autres multivitamines avaient pour objectif de stimuler les performances sportives des pratiquants de la musculation.

Le marché de la nutrition sportive s’est concentré sur les sports de force et de musculation

Le marché des compléments alimentaires pour les bodybuilders a réellement explosé avec l’arrivée de la créatine monohydrate à la fin des années 1990 et l’évolution des processus de filtration industriels, permettant d’obtenir des isolats de protéine à 80, voire 90 % de concentration. Aujourd’hui, le marché s’est tellement complexifié qu’il est devenu impossible de dénombrer les marques et leurs produits. Cependant, les pratiquants des sports d’endurance ou d’équipe n’ont pas réellement bénéficié d’un choix de compléments alimentaires très large. A l’heure actuelle, l’offre reste assez limitée, avec peu de suppléments nutritionnels adaptés aux besoins de ces athlètes. Pourtant, la recherche scientifique, autant que l’expérience de terrain des athlètes, a mis en évidence qu’il ne suffisait pas d’avaler des glucides avant ou pendant l’entraînement pour répondre au mieux aux exigences nutritionnelles de ces sportifs. Essayons d’approfondir ce sujet…

Quels sont les compléments alimentaires qui pourraient profiter aux athlètes d’endurance ou de sports d’équipe ?

Si la plupart des marques de compléments alimentaires s’intéresse peu aux athlètes de l’endurance, c’est que les mentalités sont très fermées d’une part et qu’elles s’intéressent peu à ces sportifs, malgré qu’ils représentent une part significative du marché de la nutrition sportive. Pour la plupart des athlètes, seules leurs réserves de glycogène leur importe réellement. Autrement dit, nous sommes encore très souvent dans le cliché du sportif qui mange des pâtes pour mieux récupérer de sa course de fond ou de sa course cycliste. Cela explique aussi le décalage énorme qui existe avec les bodybuilders qui eux, sont réellement aidés par des compléments alimentaires de plus en plus complexes et efficaces. Cependant, il faut bien dire qu’un athlète d’endurance n’a pas les mêmes besoins nutritionnels qu’un culturiste expérimenté. Pourtant, des parallèles peuvent être faits entre les deux. Dans ce cadre, nous verrons que les vitamines, les protéines, certains acides aminés comme les BCAA ou la glycine, ainsi que le collagène ont tout à fait leur place dans le cadre des sports d’endurance.

Résistance ou endurance, vitamines et minéraux ont autant d’importance sur le plan de la performance

Le métabolisme de base et énergétique d’un sportif de la force ou de l’endurance sont constitués sur les mêmes fondements. Dans cette optique, les deux types d’athlètes ont des besoins en macronutriments qui peuvent être légèrement différents mais leurs besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments sont les mêmes à peu de choses près. C’est précisément pour cette raison que la prise quotidienne d’un multivitamines fait partie des gestes de supplémentation les plus essentiels, que vous fassiez de la musculation, de l’endurance ou un sport d’équipe. Autant le calcium a son importance quand il s’agit d’initier la contraction musculaire que le magnésium quand il s’agit de la réduire.

Malheureusement, si les apports alimentaires en calcium sont souvent assurés par l’alimentation quotidienne, les carences en magnésium sont aussi les plus courantes, autant chez les sédentaires que les sportifs. Nous pouvons faire le même constat pour la vitamine D. En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel sur le maintien de la force musculaire et des échanges entre la phosphocréatine et l’ATP. Elle assure également le maintien d’un taux d’hormones androgènes optimal. Son rôle sur la santé du système immunitaire n’est pas à démontrer non plus.

Les pratiquants d’un sport d’endurance ont-ils besoin d’un apport supplémentaire en protéines ?

La question des besoins augmentées en protéines des athlètes de la musculation est validé sur le plan empirique et scientifique étant donné que leurs entraînements génèrent des microdéchirures qu’il s’agit de compenser par un apport en acides aminés afin de renforcer la structure des muscles. De là, nous pouvons estimer que les bodybuilders ont besoin de 1,6 à 2,2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. Mais qu’en est-il des pratiquants de l’endurance ?

Pratiquer un sport d’endurance à forte intensité suppose un apport optimal en protéines

A vrai dire, il serait faux de croire que les besoins nutritionnels en protéines des sportifs d’endurance ou de sports d’équipe sont équivalents à ceux d’un sédentaire. Mais encore une fois, il s’agit surtout de connaître le niveau d’intensité pratiqué par les athlètes. Lorsque l’intensité d’exercice est élevée et que les entraînements sont très fréquents, les besoins en acides aminés augmentent aussi. C’est une idée aujourd’hui admise chez les sportifs d’endurance, étant donné qu’un apport en BCAA a prouvé qu’il permettait de réduire la perte musculaire chez ces athlètes, tout en leur apportant de l’énergie. Pour certains sports d’endurance extrêmes comme le marathon, le triathlon, le trail ou d’autres sports intenses et durables, un apport optimal en protéines serait souhaitable afin de maintenir le muscle en l’état tout en préservant les performances. Dans ce cas, un shake de protéine après l’entraînement peut se concevoir. De même, les boissons isotoniques ou les gels enrichies en BCAA ou bêta-alanine auront aussi leur intérêt pour ces athlètes.

Le collagène participe au maintien des articulations et ligaments des athlètes d’endurance

Naturellement, les athlètes d’endurance se plaignent assez fréquemment de douleurs articulaires ou ligamentaires. Étant donné la fréquence répétée des chocs encaissés par les jambes des sportifs, cela n’a rien de vraiment étonnant. Les blessures articulaires ou des tendons sont assez fréquentes chez les amateurs de running ou de sports collectifs comme le football, le rugby, le volley-ball et d’autres sports pratiqués sur une durée de temps assez longue. Dans ce cadre clinique, la prise de collagène en poudre a démontré son efficacité sur l’entretien et la réparation des articulations douloureuses ainsi que sur la prévention des tendinites. A vrai dire, le collagène et un bon multivitamines constituent sans doute les deux meilleurs compléments alimentaires nécessaires aux sportifs de l’endurance.

La glycine, l’acide aminé associé au collagène et à de multiples métabolismes chez l’homme

Dans le même ordre d’idée, la glycine est l’acide aminé qui forme la base moléculaire du collagène mais il est aussi associé à d’autres fonctions essentielles de l’organisme comme la synthèse de la créatine, la formation des hématies qui transportent l’oxygène ou pour son potentiel anti-inflammatoire trop souvent méconnu. Ce qui est certain, c’est que la recherche scientifique a démontré que la glycine est l’acide aminé carencé par excellence. Que vous soyez sédentaire ou sportif, la glycine est un acide aminé santé dont il faudrait présenter les avantages plus souvent. Quant à la créatine, elle est loin d’être inutile aux pratiquants des sports d’endurance. Là aussi, l’expérience clinique a démontré qu’elle agissait positivement sur la récupération post-exercices, que vous fassiez de la force ou de l’endurance.

Quoi que vous preniez en supplément, rappelez-vous bien que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracle. Ils ont besoin de temps pour vous apporter un avantage appréciable, qu’il s’agisse de performance, de maintien de la masse musculaire ou de récupération post-exercices. Il est cependant dommage que les sportifs de l’endurance ne portent encore que peu d’intérêt aux compléments alimentaires, malgré les avantages démontrés depuis longtemps par la science et la pratique sportive empirique…