Les bases essentielles de la nutrition sportive

Pratiquer un sport de force comme la musculation, l’haltérophilie ou le cross training ne repose pas seulement sur une connaissance exhaustive des exercices à pratiquer. Il s’agit avant tout de connaître les moyens d’en faire profiter votre corps en stimulant la croissance musculaire et la force. A cette fin, l’alimentation du sportif de force nécessite là aussi une certaine connaissance de base de la nutrition. Ce savoir de base s’articule essentiellement autour des trois grandes catégories alimentaires, les protéines, les glucides et les graisses. Pour ces trois grandes catégories de nutriments, nous parlerons aussi des macronutriments. En marge de ces trois grandes familles alimentaires, les micronutriments sont constitués des vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. De manière assez générale, c’est ce que nous appelons la nutrition sportive.

Les bases de la nutrition sportive et le respect de l’hygiène alimentaire sont indispensables aux bodybuilders

Entraînement, récupération et nutrition sportive sont les trois piliers du bodybuilding. Et en termes de carences nutritionnelles, c’est l’alimentation du sportif qui fait souvent le plus défaut. Les jeunes débutants de la musculation ne savent pas s’alimenter correctement et de là, se plaignent souvent de ne pas progresser en force et en masse musculaire. Glucides, protéines, acides gras doivent être apportés de manière équilibrée, en fonction de l’activité de résistance pratiquée afin de stimuler suffisamment la croissance musculaire.

Pour ce faire, considérez tout d’abord vos apports nutritionnels en glucides afin de garantir une libération d’énergie suffisante au cours de vos exercices. En effet, le glucose est et sera toujours la première et la seule source d’énergie de vos cellules musculaires, que vous leviez le petit doigt ou un haltère. Cependant, il sera toujours préférable de favoriser les glucides complexes (osides et fibres) afin de stimuler leur stockage sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Ce sont des chaînes de glucose constituant vos premières réserves d’énergie. Et sans réserves suffisante de glycogène, il vous serait très difficile de prendre de la masse musculaire. Sur le plan sportif, vous devrez donc penser à vos apports en glucides, avant de prendre de la créatine ou d’autres compléments alimentaires.

Les protéines forment, renforcent et entretiennent votre masse musculaire

Les protéines présentes dans vos aliments servent à la formation et à l’entretien de vos fibres musculaires. Chacun des 22 acides aminés reconnus par notre code génétique et retrouvés dans les aliments protéinés ont un rôle à jouer. Certains d’entre eux sont essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ainsi, nous dépendons en grande partie des protéines alimentaires pour satisfaire nos besoins nutritionnels. Concernant la musculation, les besoins en protides et acides aminés sont plus importants que pour les sports d’endurance car les fibres musculaires subissent de très légères déchirures durant l’exercice de force. Ces microdéchirures qui se produisent après l’entraînement sont nécessaires car nos muscles vont être réparés et renforcés, en partie avec les apports en acides aminés puisque les fibres musculaires sont faites de protéines.

Les lipides, le troisième macronutriment essentiel à la performance sportive de la force

Souvent considérées comme synonyme de surpoids, les graisses sont pourtant indispensables aux athlètes des sports de force. En effet, les acides gras sont nécessaires pour former le cholestérol qui permet la synthèse des hormones androgènes, chez c’est l’homme la testostérone. Il n’est pas possible de se priver de graisses si vous voulez gagner de la masse musculaire et de la force. A cette fin, comptez entre 1 et 1,2 grammes de lipides par kilo de poids corporel quant à vos apports journaliers en graisses. Les lipides sont aussi une excellente source d’énergie avec 9 calories par grammes. Certains acides gras comme les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont avantageux car ils ne sont pratiquement pas stockés dans l’organisme. Pensez aussi à équilibrer vos apports nutritionnels en Oméga 3 par rapport aux Oméga 6 pour la santé de votre système cardiovasculaire. Plus rares, les Oméga 7 et l’acide plamitoléique en particulier, présente des avantages santé tout à fait remarquables.

Les micronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments et la nutrition sportive

Évidemment, tenir compte de l’équilibre des “macro” est une première chose à considérer quand il s’agit de nutrition sportive. Protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantité optimale si vous voulez stimuler la prise de masse musculaire dans les jours qui suivent vos entraînements de musculation. Inutile pourtant de vous gaver au-delà de vos besoins nutritionnels, vous ne feriez que prendre du gras, au détriment de votre condition physique. Cependant, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont tout aussi importants pour votre organisme et la performance athlétique. Là aussi, il s’agit d’une question de quantité (ni trop, ni trop peu) et de qualité d’assimilation, en essayant d’obtenir l’ensemble des vitamines et minéraux dont vous avez besoin chaque jour.

Des minéraux et électrolytes comme le magnésium (sous forme de citrate, bisglycinate ou glycérophosphate), le calcium, le phosphore et le potassium doivent être considérés sérieusement. Pensez aussi à l’équilibre sodium/potassium où vous ferez en sorte de prendre suffisamment de potassium par le biais de votre alimentation. Comme vous le savez, il est toujours plus simple de consommer trop de sodium que de potassium. Évitez cependant les excès pour ces deux minéraux; les reins feraient l’équilibre entre les deux et évacueraient l’excédent dans les urines. A l’opposé, les carences en vitamine D et en magnésium sont beaucoup plus fréquentes. Pensez aussi aux vitamines du groupe B pour faciliter la libération d’énergie. L’indispensable vitamine D et la vitamine C doivent aussi faire l’objet de votre attention. Chez l’homme (mais aussi chez la femme), le zinc et le magnésium sont essentiels à une synthèse saine de la testostérone.

A partir du moment où vous prendrez l’ensemble de ces éléments nutritionnels en considération, vous comprendrez vraiment ce que veut dire la nutrition sportive. Ensuite, vous pourrez vous interroger sur la pertinence d’un complément alimentaire en créatine, en bêta-alanine ou en acides aminés afin d’améliorer vos performances physiques à l’entraînement de musculation ou de cardio-training.

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️