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Les 6 lois fondamentales de la croissance musculaire

Musculation et croissance musculaire

Croissance musculaire liée aux sports de forcePratiquer la musculation signifie stimuler la croissance musculaire par un phénomène d’adaptation progressif nommé hypertrophie des fibres du muscle squelettique. Chaque entraînement que vous faite aura donc pour but de vous faire gagner du muscle et de la force, les deux éléments pouvant être dissociés. Cela veut dire que si vous gagnez de la masse musculaire, vous pouvez gagner de la force et inversement mais ce n’est pas systématique ni linéaire. En fonction de l’entraînement physique effectué, vous pouvez obtenir des fibres plus ou moins fortes selon leur volume. Ce même volume évoluera plus ou moins en fonction de l’exercice. En outre, les années de pratique en résistance ou en endurance conditionneront la prise de force musculaire ou l’augmentation de l’endurance et de la résistance à l’effort sur la durée. En effet, les phénomènes d’adaptation physiologiques sont complexes mais il existe des grandes règles. Ces règles, nous les avons nommés les 6 lois fondamentales de la croissance musculaire.

Les 6 lois fondamentales de la croissance musculaire par hypertrophie et prise de force

Pour progresser régulièrement en musculation, vous devez avoir à l’esprit que votre corps est une machine extraordinaire mais qui répond à des règles physiologiques assez précises. Ces règles ont des limites, même si elles nous donnent de nombreux avantages, notamment en termes de libération d’énergie et d’adaptation post-entraînement du muscle maigre par hypertrophie comme nous l’avons précisé. Pour tenir compte de ces données, nous allons traiter de la progression athlétique en bodybuilding en nous attardant sur 6 grandes lois ou principes généraux. Respecter ces grandes règles vous permettra de toujours optimiser la prise de force et de masse musculaire.

1 – Stimuler la croissance musculaire avec l’entraînement de musculation

Bodybuilding gains en muscle et en force
Le stress induit par l’exercice de résistance est le premier pas vers l’hypertrophie et la force…

A partir du moment où votre régime alimentaire est correctement établi, la première stimulation de la croissance musculaire reposera naturellement sur la qualité de votre entraînement. Il s’agira tout d’abord de déterminer un programme d’exercices qui correspond à votre condition physique, à votre capacité d’entraînement et de récupération, autrement dit, votre expérience de la musculation. Disons que de manière assez globale, des exercices de musculation centrés sur des séries de 8 à 12 répétitions vont stimuler l’hypertrophie musculaire.

Cependant, vous avez deux grandes catégories (appelés type I, IIa, IIb) de fibres musculaires. Le type I est plus résistant, à contraction lente et utilise principalement de l’ATP issu des mitochondries. Le type II à contraction rapide se fatigue plus rapidement en utilisant le glucose comme source d’énergie. Concrètement, cela veut dire que pour développer totalement vos muscles en hypertrophie et en force, vous devrez travailler autant en séries courtes de 4 à 6 répétitions pour cibler la croissance des fibres musculaires qu’en endurance (séries de 12,15 répétitions en moyenne) afin de stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique (le sarcoplasme correspond globalement au milieu intérieur des fibres musculaires).

2 – Dépasser vos limites en vous entraînant souvent, y a t-il une fréquence d’entrainement idéale ?

Pour stimuler la croissance musculaire, il vous faudra nécessairement répéter vos entraînements de manière fréquente tout en laissant des périodes de récupération suffisante à votre corps afin qu’il puisse récupérer sur le plan des muscles eux-mêmes (hypertrophie) et sur le plan nerveux. En effet, l’hypertrophie dépend d’une récupération neuromusculaire qui fait intervenir de nombreux processus physiologiques. Ajoutons que si vous êtes jeune, des semaines de 5 entraînements peuvent être envisagé mais au plus vous avancerez en âge, au plus vous devrez laisser du temps à votre organisme pour bien récupérer. Mais dans tous les cas, si vous espacez vos entraînements de plusieurs jours, vous progresserez moins rapidement que si votre fréquence d’entraînement est optimale par rapport à votre capacité de récupération post-exercices.

Dans tous les cas, disposer de trois ou quatre jours d’exercices vous permettra toujours d’organiser vos entraînements en split, c’est à dire de travailler différents groupes musculaires sur la même journée. Ainsi, vous pourrez associer un groupe musculaire important (comme le dos par exemple) avec un autre groupe musculaire plus petit (admettons les triceps). Avec 4 jours d’exercices par semaine, vous pourrez parfaitement vous organiser pour travailler chaque groupe musculaire tout en laissant suffisamment de jours de repos entre chaque séance. A l’opposé, si vous ne bénéficiez que de 2 ou 3 jours d’entraînement sur la semaine, des programmes d’exercices en Full Body (ou Half Body) pourront être envisagés.

3 – Pratiquer de nombreux mouvements poly-articulaires et se focaliser sur la technique

Haltères pour la musculationLa pratique de la musculation ne se résume pas à des mouvements poly-articulaires comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre. Cependant, ils font partie des exercices essentiels aux développement de la masse musculaire et de la force. En effet, ce type d’exercice stimule plusieurs groupes musculaires. Ils entraînent une libération hormonale plus importante que si vous vous limitez à des exercices d’isolation comme des curls ou des push-down triceps par exemple. Pourtant, certains exercices qui recrutent de nombreux muscles différents comme le tirage barre ou le rowing pour le dos présentent aussi ces avantages. Mais de toute manière, les 3 exercices du squat, du soulevé de terre et du développé couché sont essentiels au développement physique. Ils vous permettront de développer votre force physique et en conséquence, de développer votre masse musculaire.

4 – Modifiez vos programmes d’exercices, vos séries, vos répétitions, vos charges et vos habitudes d’entraînement

A partir du moment où vous maitrisez la technique d’une majorité d’exercices et que votre programme d’exercices est en place, ce dernier vous donnera de bons résultats. Cependant, au bout d’un moment, peut-être 6 mois, un ou trois ans, vous commencerez à vous installer dans une routine improductive. Votre motivation à vous entraîner baissera également avec le temps. De là, il vous faudra changer d’exercices, faire évoluer votre programme d’entraînement, ajouter ou réduire du volume (ajouter ou retirer des séries d’exercices), voire de faire des séries plus longues ou plus courtes. Ces changement vous aideront à ne jamais vous enfermer dans une routine d’exercices contre-productive à votre progression en masse musculaire et en force. Essayez ensuite de voir comment votre corps réagit à ces changements. Si nécessaire, modifiez votre alimentation selon vos besoins nutritionnels et adaptez vos temps de repos…

5 – Le cardiotraining serait contre-productif s’il est pratiqué en excès…

Cardiotraining santé cardiaque
Le cardiotraining est essentiel à la santé de votre cœur…

Si vous pratiquez la musculation de manière sérieuse, c’est pour gagner du muscle et de la force selon les principes de la résistance aux charges. De là, vous pourriez penser que le cardiotraining est totalement inutile. En réalité, ce n’est pas le cas car le cardiotraining et l’endurance musculaire qu’il stimule sera très utile à vos progrès lorsque vous ferez de la résistance. Le cardio stimule la génération de nouvelles mitochondries et donc, la capacité du muscle à se fournir en énergie. Cette pratique sportive est également essentielle à la santé cardiaque et l’endurance du myocarde. Comme vous le voyez, son nom l’indique. A l’opposé, une pratique excessive du cardio entraînera une diminution de la masse musculaire développée et de la force. Essayez de comprendre que vous ne pouvez pas faire tout en même temps ! En effet, l’endurance et la résistance sont deux modes de travail du muscle très différents et vous ne pouvez pas être fort dans les deux domaines simultanément, il vous faudra choisir l’un ou l’autre !

6 – Périodisez votre entraînement avec des objectifs réalistes sur la croissance musculaire

Lorsque vous aurez 3, 4 à 5 ans d’expérience, voir beaucoup plus, vous serez logiquement amené à périodiser vos entraînements. C’est à dire que vous consacrerez une partie de votre année à gagner de la masse musculaire, que vous travaillerez sur un cycle pour la force, un autre cycle pour la densité, l’hypertrophie ou pour la définition musculaire. Chacun de ces cycles repose sur des exercices ou des méthodes d’entraînement spécifiques mais vous en retirerez plus de progrès que si vous passiez votre année d’exercices à faire toujours plus ou moins la même chose. Changer et périodiser l’entraînement sont deux éléments essentiels du bodybuilding. Disons que deux grandes périodes viendront rythmer vos années d’entraînement, c’est la prise de masse musculaire et la sèche. Cependant, rien ne vous empêche par exemple de travailler sur des cycles de force à partir d’exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché) ou des cycles d’endurance. Rien ne vous empêche ensuite de revenir à une construction musculaire plus classique ensuite.

Nous espérons surtout que ces quelques règles essentielles vous aideront à stimuler votre croissance musculaire de manière plus efficace, et pour longtemps !

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