Programme de musculation pour gagner du muscle et de la force

Comment établir un programme de musculation pour gagner de la masse musculaire ?

La musculation et les sports de force en général, reposent sur des associations complexes entre le stress imposé sur l’organisme par les charges d’un exercice et l’adaptation au stress par ce même physique. Pensez que votre évolution en masse musculaire dépend essentiellement des stimuli que vous imposez à votre organisme et de ses capacités à s’y adapter. Le programme d’entraînement que vous avez créé doit être adapté à votre niveau d’expérience et de condition physique. Votre organisme et son système neuromusculaire passent tour à tour d’une situation de stress à compenser vers un processus de récupération active par l’hypertrophie musculaire. Dans cette optique, l’évolution physique des bodybuilders n’est pas linéaire sur le plan de la masse musculaire et de la force. En effet, chaque sportif a déjà dû faire face à des périodes de stagnation physique, voire de régression. Il existe cependant de nombreux moyens d’entraînement pour progresser plus régulièrement en muscle et en force. Pensez que votre organisme et sa masse musculaire cherche en permanence à s’adapter au stress physiologique qui lui est infligé. Mais parfois, votre entraînement ne produira pas les résultats escomptés. Alors quels sont les principaux facteurs qui peuvent amener les bodybuilders à subir une période de baisse ou de stagnation de leurs performances ?

Vous devez prendre en compte plusieurs facteurs lorsqu’il s’agit d’améliorer la force et la croissance musculaire

L’objectif du bodybuilding est de stimuler l’hypertrophie. Pour ce faire, il existe plusieurs méthodes basés sur des principes communs. Ces principes sont connus de tous les athlètes mais ils ne sont pas toujours appliqués avec suffisamment de rigueur. Ainsi, nous citerons la stimulation par l’exercice, la récupération post-entraînement et l’alimentation, le troisième étant lié au second. Ces trois facteurs généraux obéissent eux aussi à des règles assez rigides dans leur mise en pratique, en fonction de nos connaissances des règles de la physiologie humaine. Explications…

Le volume et l’intensité d’exercices déterminent la valeur du stress subi par les groupes musculaires entraînés

Volume et intensité d'entraînement pour gagner du muscle

Les notions de volume et d’intensité d’entraînement sont au centre de la croissance musculaire

D’un point de vue assez basique, la charge levée, le volume d’entraînement (le nombre de séries d’exercices dans un entraînement donné) et l’intensité des exercices (le rapport volume/temps) sont les deux principaux facteurs déterminant la quantité (et la qualité) du stress porté sur la masse musculaire au cours d’une séance d’exercices. Bien sûr, votre objectif sera d’abord d’essayer d’augmenter la charge avec le temps. Cependant, vous vous rendrez compte avec les années que la charge ne peut pas augmenter indéfiniment. Ainsi, les facteurs de volume et d’intensité d’exercice seront donc à considérer sur le même plan que la charge levée.

Au plus le stress (et les microdéchirures) sera important, au plus le muscle aura un potentiel élevé de croissance en hypertrophie et en force. Si le volume ou l’intensité d’exercice sont trop faibles l’un comme l’autre, la synthèse des protéines musculaires aura peu de chances de se manifester, tout autant que la prise de force. Mais là aussi, l’intensité d’exercices comme le volume total d’exercices ne peuvent augmenter indéfiniment. Notez cependant que certains athlètes vont plutôt compter sur le volume d’exercices alors que d’autres vont optimiser leurs efforts sur l’intensité de leurs séances de musculation. Ces variables pourront également changer avec le temps. Il n’est pas rare que des bodybuilders expérimentés passent par une phase d’augmentation d’intensité à une phase d’augmentation du volume sur plusieurs années. Au final, la condition physique, la force et la masse musculaire en sortent gagnants.

La récupération post-entraînement est indispensable à la croissance musculaire et au gain de force

Entraînement intense de musculation et récupération

Un entraînement intense de musculation nécessite une récupération complète

De toute évidence, il vous sera impossible de gagner de la force et du muscle si votre récupération post-exercices est insuffisante. De cette façon, vous comprendrez aisément que les gains en hypertrophie se font en dehors de la salle de musculation. En outre, les temps de récupération ne se limitent pas au temps de disparition des courbatures ; ce qui veut dire qu’un muscle bien stimulé ne peut pas être entraîné à nouveau 48 heures après une séance d’exercices. Cette erreur de débutant de la musculation explique aussi pourquoi de nombreux jeunes athlètes se plaignent de ne plus progresser après 2 ou 3 ans de musculation seulement. Après cette courte expérience, le corps s’est adapté rapidement aux exercices pratiqués alors que la succession trop fréquente des séances de musculation et l’accumulation du stress sur les muscles bloquent toute nouvelle forme de progression en masse ou en force. Dans ce cas, observer un délai de 72 heures entre deux entraînements est souhaitable, voire peut-être 4 jours après 40 ans. Cette simple règle réduira les risques de surentraînement. Retenez qu’au plus vous prenez de l’âge, au plus votre programme d’entraînement devra tenir compte d’un volume ou d’une intensité d’exercices maximal, vous permettant de récupérer totalement entre les séances d’exercices.

Modifier le volume et l’intensité avec un programme d’entraînement où les exercices vous évitent la stagnation

Dans cette manière, une adaptation du programme d’entraînement (en changeant d’exercices ou leur ordre d’exécution) avec des séries d’exercices plus longues ou plus courtes pour casser les habitudes, vous permettront de retrouver une hypertrophie positive rapidement. En plus de cela, évitez de vous focaliser sur des clichés du genre 6 répétitions pour la force et 12 à 15 répétitions pour le volume musculaire. Ces idées généralisantes n’ont qu’un sens très relatif. En effet, après quelques années d’expérience de musculation, certains athlètes auront plutôt tendance à stimuler l’hypertrophie des sarcomères (la croissance des fibres musculaires elle-mêmes) ou au contraire, l’hypertrophie sarcoplasmique, c’est à dire l’augmentation de volume liée au sarcoplasme, la réserve de fluides et de nutriments qui alimentent les fibres. Vous constaterez aussi avec l’accumulation des années de musculation, que vos muscles auront tendance à devenir naturellement plus forts. Ce constat est d’ailleurs souvent constatés chez des athlètes de 10, 15 ou plus de 20 ans d’expérience qui n’était pas doués pour la force au départ. Cela s’explique facilement par la modification des fibres musculaires avec le temps (fibres IIa à IIb), ce qui n’est jamais plus qu’une adaptation physiologique à l’exercice de résistance. Ces modifications de la masse musculaire elle-même ont d’ailleurs été vérifiées scientifiquement. Prenez cependant du temps pour effectuer des phases d’endurance musculaire de temps à autre afin d’éviter l’impasse et l’épuisement neuromusculaire. Vos fibres musculaires, même orientées vers la force, ont aussi besoin de voir leur nombre de mitochondries augmenter. Votre programme d’entraînement devra nécessairement en tenir compte.

Le manque de récupération post-entraînement entraîne une stagnation des muscles les plus faibles

Musculation, force et croissance musculaire

Comme d’autres sports, la musculation demande de l’expérience afin d’en tirer un maximum de bienfaits…

Cela étant, il n’est pas rare que certains bodybuilders se plaignent de leurs points faibles pendant 10 ou 15 ans avant de se rendre compte qu’il s’agit tout simplement de muscles sur-entraînés. De manière générale, des petits muscles comme les biceps et les triceps auront besoin d’un volume d’entraînement plus faible que les grands groupes musculaires. A cette fin, essayez de développer votre programme d’entraînement dans ce sens. A l’opposé, des muscles très résistants au changement comme les mollets par exemple, auront beaucoup de mal à s’hypertrophier. Par exemple, pour les mollets, deux entraînements par semaine avec des exercices variés vous aideront à les développer plus efficacement. A l’opposé, un entraînement intense des bras une fois par semaine, suivi par une séance d’entretien en fin de semaine aura plus de chances de vous donner des résultats sur le long terme. Songez tout simplement que votre corps s’adapte constamment à l’imprévu surtout lorsqu’il s’agit d’un stress habituel. Dans ce cas, vous n’avez pas d’autres solutions que de changer votre routine d’exercices, de changer vos exercices eux-mêmes, de prendre plus de repos entre chaque entraînement ou au contraire d’améliorer l’intensité ou le volume d’entraînement des groupes musculaires qui réagissent facilement. Mais dans tous les cas, méfiez-vous du surentraînement. Il s’agit de votre pire ennemi, surtout qu’il ne s’annonce pas avant d’avoir fait un maximum de dégâts sur votre physique. Généralement, quand vous commencez à parler de surentraînement, c’est qu’il est déjà installé depuis plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

De toute évidence, nous ne pouvons que vous inciter à mettre en application ces quelques conseils si vous stagnez ou que vous cherchez à vous dépasser en termes de force et de masse musculaire. Pensez tout simplement à revoir votre programme d’entraînement tous les 6 mois pour progresser à nouveau. Cependant, n’oubliez pas que le temps et l’expérience qui en découle sont vos meilleurs alliés. Tous deux seront toujours de bon conseil…

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