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Quand faut-il prendre de la whey ?

Quand prendre de la whey ?
Whey Isolate Premium protéine goût fleur de lait de YAM Nutrition
Whey Isolate Premium, un isolat de lactosérum de haute qualité nutritionnelle…

La plupart des pratiquants de musculation ont pris l’habitude de boire une protéine en poudre dans la journée, avant ou après l’entraînement. Cette habitude, basée sur le goût autant que sur les apports nutritionnels, contribue nettement aux apports quotidiens en substances azotées, c’est à dire en protéines. En effet, la quantité d’azote que vous apportez à votre corps sur une journée vont déterminer si vous êtes en anabolisme musculaire ou si au contraire, vous utilisez vos propres fibres musculaires pour faire de l’énergie et de l’ATP, la fameuse Adénosine Triphosphate.

Les acides aminés sont des bases azotées qui contribuent à la synthèse de vos propres protéines. La quantité d’azote présent dans votre corps détermine le fait qu’il soit en anabolisme (construction musculaire) ou en catabolisme (destruction des fibres musculaires à, des fins énergétiques). Lorsque la « balance azotée est négative », vous perdez du muscle. Quand elle est positive sur une période de temps assez longue, vous en gagnez. Ni plus ni moins. Ensuite, le tout est de savoir quand prendre de la whey afin qu’elle soit la plus efficace possible sur la croissance musculaire.

Les protéines contribuent à la croissance musculaire par l’hypertrophie et le gain de force

Ensuite, tout dépend de l’importance que vous donnez à vos entraînements de musculation mais si vous cherchez à stimuler la croissance musculaire, les protéines devront impérativement être présentes dans votre régime alimentaire en quantité suffisante. Lorsque vous êtes sédentaires, les apports nutritionnels en protéines sont assez aléatoires et peu fréquents au petit-déjeuner. En général, au plus la qualité des repas est médiocre, au plus les apports protéinés le sont aussi. A l’opposé, l’avantage des protéines en poudre est multiple pour les athlètes de la force. D’une part, la qualité des protéines en poudre est généralement optimale et d’autre part, la quantité des protéines est souvent plus élevée.

Les protéines en poudre sont des produits alimentaires fonctionnels, développés selon un objectif nutritionnel précis

Whey lactosérum en poudre
La “Whey” ou lactosérum, la protéine de lait la plus consommée par les bodybuilders…

Il faut aussi différencier les protéines en poudre des aliments dans le sens où ils n’apportent ni glucides ni graisses, ni les calories qui les constituent. En cela, les protéines en poudre sont à voir comme des aliments fonctionnels puisqu’ils ne vous donnent qu’une certaine quantité de protéines et donc, vous apportent aussi assez peu de calories (100 à 120 environ). A cette fin, les shakes de protéine sont polyvalents car ils contribuent toujours à améliorer la balance azotée (anabolisme contre catabolisme) mais ils peuvent aussi être pris dans le cadre de la prise de muscle, prise de masse ou la sèche, en fonction de votre régime alimentaire.

Chacun des shakes de lactosérum que vous prenez vous apportera entre 20 et 30 grammes de protéine pure, ce qui est significatif sur le plan alimentaire. Si vous prenez des aliments comme le poulet ou le steak haché, vous obtiendrez aussi cette quantité de protéine. Cependant, la majorité des protéines en poudre étant issues du lait, la qualité de l’aminogramme est souvent supérieure, surtout pour la whey. Cependant, les compléments alimentaires arrivent toujours après l’alimentation qu’ils ne remplacent pas.

Quand prendre de la whey ?

La whey apporte une forte concentration d'acides aminés essentielsSi vous prenez de la whey (le lactosérum du lait), vous le faites certainement pour sa qualité nutritionnelle et sa richesse en acides aminés. Il ne vous reste qu’à savoir comment en profiter au mieux et surtout quand. Naturellement, prendre de la whey entre les repas est une bonne stratégie alimentaire. Si vous la prenez avec de l’eau, une heure avant l’entrainement est un bon timing. Avec du lait demi-écrémé, comptez une heure trente de digestion en moyenne, selon les individus.

Vous pouvez également prendre un shake de whey après la musculation, le cardio ou le Cross Training afin d’alimenter rapidement votre organisme en acides aminés. Dans ces conditions, votre whey contribuera au stockage du glycogène tout autant qu’à réactiver l’anabolisme. La whey est particulièrement riche en leucine, ce qui vous permet de réactiver rapidement la synthèse de vos protéines. Cependant, vous devez garder à l’esprit que vos repas doivent rester votre première source d’aliments protéinés. Là aussi, une quantité moyenne de 30 à 50 grammes par repas doit être fournie à votre organisme.

Est-il utile de prendre de la whey le soir avant le coucher ?

Non, prendre un shake de whey avant d’aller dormir n’est pas une bonne stratégie à adopter car le lactosérum est totalement assimilée après une heure trente environ. Dans ces conditions, vous resteriez plus de 7 heures sans apports protéinés. C’est bien pour cette raison que la caséine est conseillée aux bodybuilders qui voudraient prendre un shake de protéine avant le coucher. La caséine est une protéine dont les acides aminés sont imbriqués dans des micelles, c’est à dire des groupes de protéines, avec des minéraux. Il s’agit de la caséine micellaire, une protéine plus adaptée à prendre avant le coucher. Mais de manière générale, vous devez prendre en compte le fait que votre alimentation et vos protéines en poudre doivent vous apporter entre 1,6 et 2 g de protéine par kilo de poids de corps, ce qui est tout à fait faisable dans ces conditions.

Eric Mallet