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Utiliser les élastiques pour le développement musculaire : exercices pour les débutants en musculation

Les exercices avec élastiques sont efficaces pour les débutants
Travail de musculation avec un élastique
Image Angela Roma – Pexels.com

Depuis plus d’un siècle, la musculation se pratique avec des haltères et des barres, autrement dit, avec des charges additionnelles. Des appareils et machines plus ou moins évolués (et plus ou moins efficaces) ont ensuite complété ces éléments basiques de l’entraînement. Dans tous les cas, le principe de la charge additionnelle est resté dominant depuis des décennies. Jusqu’ici, tout avait été prévu pour permettre le développement musculaire et physique des culturistes mais un autre moyen de musculation est venu compléter cet arsenal sportif, c’est à dire les élastiques.

Si les charges additionnelles restent un des meilleurs outils pour construire un physique, les élastiques offrent des avantages complémentaires par rapports aux barres et haltères. Apparus depuis plus de 10 ans sur le marché du fitness, les élastiques posent une résistance progressive et dégressive différente sur les muscles. Ils complètent utilement le stress déjà apporté par les charges plus classiques. Aujourd’hui, il existe des élastiques de différentes résistances (de 5 à 40 kg et plus) qui permettent de réaliser un grand nombre d’exercices de musculation. Faut-il pour autant conseiller aux débutants d’utiliser des élastiques pour se muscler, au détriment des barres et haltères ?

Les élastiques peuvent-il être utilisés par des débutants de la musculation à la place des charges additionnelles ?

L'efficacité des élastiques en musculation est démontrée
Image Anna Schvets – Pexels.com

A vrai dire, rien ne remplacera les charges, disques, barres et haltères de musculation, étant donné les combinaisons infinies d’exercices qu’ils permettent d’effectuer. L’utilisation de charges additionnelles est au centre d’une grande majorité des entraînements de musculation depuis des siècles. Barres et disques sont également au cœur des exercices polyarticulaires de base de la musculation et de la force athlétique. Logiquement, il n’est pas possible d’imaginer faire du squat, du développé couché ou du soulevé de terre sans charges additionnelles même si les exercices libres ont aussi leur intérêt en musculation. Cependant, les élastiques ont l’avantage d’être parfaitement complémentaires avec les poids et haltères traditionnels tout en étant pratiques à transporter.

Dans certains cas, les élastiques permettent aussi de réaliser des exercices difficilement réalisables avec des poids seuls. Ils peuvent aussi compléter ou augmenter la difficulté d’un exercice avec des charges ou en étant placés sur une machine. Ainsi, ils peuvent être associés à une presse à cuisses ou à un banc de développé couché par exemple. A vrai dire, les possibilités d’exercices avec ce type d’accessoire utile au développement de la masse musculaire semblent infinies. Le stress posé sur les muscles en travail par les élastiques est assez différents des barres et haltères. Cela ajoute encore un avantage au travail de développement musculaire offert par ces accessoires.

Vous pouvez envisager une utilisation seule des élastiques pour les débutants ou de les utiliser avec des charges additionnelles classiques

Toujours est-il que les exercices aux barres et haltères sont connus ou peuvent être appris par tous alors que l’utilisation des élastiques demandent encore un peu d’imagination pour effectuer des variantes d’exercices aussi nombreuses que pour les charges standards. Dans cette optique, la position du corps (pied au niveau du buste, placé devant ou derrière…), l’utilisation d’un élastique par membre ou des deux membres pour un élastique offrent déjà de nombreuses options d’exercices. De cette manière, les pectoraux, le dos, les épaules, les bras, les abdominaux, les lombaires ou les cuisses peuvent être travaillés avec ces outils.

Un nombre impressionnant d’exercices peut être effectués avec des élastiques pour stimuler le développement musculaire

Les élastiques constituent des exercices efficaces du développement musculaire
Image Anna Schvets – Pexels.com

Par exemple, pour les pectoraux, un exercice de tirage en unilatéral peut facilement être imaginé lorsque vous fixez un élastique sur un support puis en le ramenant vers l’intérieur de la poitrine. En utilisant les deux bras avec l’élastique dans le dos vous pourrez retrouver le mouvement du développé couché. A l’opposé, un élastique fixé vous permettra de travailler les dorsaux en tirant les élastiques vers l’arrière. Des exercices tout aussi simples pour les biceps et les triceps peuvent être envisagés en retenant les élastiques avec un pied (curl biceps ou extension arrière des triceps), de même qu’en effectuant des élévations latérales pour les épaules.

Disons que les mouvements envisageables avec les élastiques sont assez simples à effectuer, ce qui est un avantage pour le débutant de la musculation. Cependant, la tension musculaire qu’ils imposent est différente des exercices avec charges additionnelles. C’est un avantage certain pour l’hypertrophie et le développement musculaire car ils nécessitent un stress varié sur les fibres musculaires pour être optimisés. En revanche, il est impératif pour les jeunes pratiquants de la fonte d’apprendre un grand nombre d’exercices classiques comme le développé couché, le tirage barre, les variantes de rowing pour le dos comme le T Bar qui demandent un placement précis ou la pratique des curls biceps avec haltères et barres. A moins que vous le vouliez vraiment, la pratique de la musculation avec les élastiques seuls serait assez limitée. Il serait dommage de ne pas profiter d’exercices avec charges additionnelles standards qui ont fait leur preuve depuis plus d’un siècle sur le développement musculaire et la force. Autant les exercices poly-articulaires que de localisation doivent être pratiqués de manière récurrente mais les élastiques offrent aussi un avantages supplémentaire et particulier sur le développement musculaire.

Les débutants et les athlètes expérimentés profitent des avantages des élastiques sur la prise de force et le développement musculaire

Nous pourrions donc recommander aux débutants de s’entraîner avec des élastiques en sollicitant leur coach mais aussi d’apprendre les mouvements de base à effectuer avec des charges car les sensations et le stress posés sur les muscles sont totalement différents. Naturellement, les élastiques ne peuvent pas remplacer les poids, haltères et machines de musculation. Cependant, il est bien évident que les bodybuilders les plus avancés peuvent profiter de l’activation musculaire tout à fait spécifique que leur offre les élastiques, en complément des exercices traditionnels de barres et haltères. Le développement musculaire obtenu par ces deux types d’exercices se complète parfaitement. Dans un article prochain, nous reviendrons plus en détails sur les associations possibles entre les élastiques et les poids, afin de vous faire profiter du meilleur des deux mondes.

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