Stocker et libérer de l’énergie pour le Cross Training

Pratiquer un sport à forte intensité nécessite de libérer une grande quantité d’énergie. Le Cross Training est une nouvelle pratique sportive, se basant à la fois sur l’exercice de mouvements spécifiques des sports de résistance comme le soulevé de terre, l’épaulé jeté ou le squat mais aussi sur de nombreux exercices d’endurance pure. Certains exercices plus spécifiques sont également pratiqués par les athlètes. La pratique du Cross Training est naturellement intense, elle réquisitionne de l’énergie sur tous les plans, autant en explosivité qu’en force pure et en endurance. Dans ce cadre sportif particulier, nous pourrions nous interroger sur la manière de stocker et de libérer un maximum d’énergie pendant l’entraînement. C’est précisément l’objet de cet article.

Comme vous le savez, les activités physiques de Cross training sont considérées comme des sports fonctionnels. C’est à dire qu’ils visent à entretenir la fonctionnalité du corps humain. Naturellement, cette définition est un peu abusive puisque toute pratique sportive intense ou prolongée est de facto fonctionnelle. Dans cet article, nous essaierons de vous donner quelques conseils sur, l’aspect nutritionnel pour vous aider dans votre pratique sportive du Cross-training…

L’énergie musculaire est d’abord donnée par le glycogène et les glucides

Comme vous le savez, l’énergie commence par le stockage des glucides en glycogène au niveau des tissus musculaires et du foie. Une alimentation riche en glucides complexes pendant les repas, avant et après vos entraînements de Cross Training vous permettra d’assurer une libération d’énergie optimale pendant vos exercices, comme pour n’importe quel autre sport intense. En effet, la recherche démontre que pour les exercices de courte et de moyenne durée (comme pour la pratique du Cross Training), l’énergie nécessaire provient pratiquement à 100% du glucose. Cela souligne à quel point les glucides sont essentiels pour la performance physique. Ensuite seulement, viendront les sources de lipides, des macronutriments à forte densité calorique (9 calories/gramme) et les protéines pour maintenir l’intégrité de la masse musculaire.

Quelle nutrition pour la pratique du Cross-training ?

Sur le plan nutritionnel, la pratique du Cross-training répond aux fondamentaux des sports à haute intensité. Cette pratique sportive est assez spécifique puisqu’elle associe des exercices de courte durée à forte intensité à des exercices d’endurance ou des enchaînements d’exercices avec peu de temps de récupération. En tant que sport fonctionnel, le Cross-training sollicite toutes les filières énergétiques du corps humain. Dans ce cas, votre alimentation sportive se doit de maximiser l’accumulation d’énergie sous forme de glycogène et de phosphocréatine. Les aliments riches en glucides sont nombreux : céréales, riz, pâtes complètes, légumes, légumineuses.

Les apports alimentaires en protéines devront également être favorisés afin de maintenir l’intégrité de la masse musculaire et de gagner du muscle après vos entraînements. Les viandes, les poissons ou les œufs devront faire partie de votre régime alimentaire si vous faites du Cross training avec intensité et de manière fréquente. Rappelez-vous que la viande rouge est une bonne source de fer héminique, un oligoélément indispensable à la synthèse des globules rouges. L’œuf est également une très bonne source de protéines assimilables car il contient l’ensemble des acides aminés essentiels et non-essentiels, dont une proportion élevée de leucine. En plus, les acides aminés peuvent servir de substrats énergétiques lorsque les glucides viennent à manquer même si ce n’est pas leur rôle premier.

Les sources alimentaire d’acides gras essentiels participent à la libération d’énergie et au maintien de votre santé

De manière identique, les sources d’acides gras essentiels végétales ou animales devraient être consommées régulièrement. Par exemple, les huiles d’olives de haute qualité apportent des acides gras essentiels oméga 9 avec des antioxydants. Des poissons gras comme le saumon apportent des protéines de bonne qualité ainsi que des acides gras oméga 3. Ces aliments maintiennent la masse musculaire et participent activement à une libération optimale d’énergie lorsque vous pratiquez un sport à forte intensité comme le Cross-training ou le bodybuilding.

Un supplément de créatine pour l’entraînement de Cross Training ?

A l’heure actuelle, la créatine monohydrate fait partie des compléments alimentaires ergogènes les plus étudiés et considérés comme sûrs d’utilisation. Les pratiquants du Cross Training profiteraient d’un apport complémentaire en créatine pour les aider à délivrer un peu plus de force musculaire lors de la pratique des exercices spécifiques de résistance avec charges. La créatine a également prouvé qu’elle facilitait la récupération post-exercice au cours de nombreuses études cliniques réalisées avec des pratiquants de la force. Cependant, prenez soin de vérifier la qualité de la créatine que vous prenez en supplément. Le label Creapure du fabricant Alz Chem est reconnu pour son efficacité et l’absence d’impuretés qu’elle contient. Les exercices à forte intensité et enchaînements d’exercices que vous pratiquez avec le Cross Training comme les barbell thrusters, les lancers de médecine ball, le soulevé de terre et les burpees.

Congestion musculaire et Cross-training, comment la favoriser ?

Les exercices de force du Cross-training entraînent une congestion musculaire forte, tout comme en musculation. Des acides aminés comme l’arginine ou la citrulline entretiennent la synthèse de l’oxyde nitrique, une molécule qui favorise la congestion musculaire pendant l’exercice. Là aussi, il s’agit d’acides aminés qui peuvent vous aider à obtenir de meilleures performances si vous faites du Cross-training ou du Crossfit© de manière intense et fréquente. Bombi, notre complément alimentaire développé pour l’énergie et la congestion, apporte une dose concentrée d’arginine et de citrulline afin de favoriser cet effet pendant vos exercices de force.

En termes de récupération post-entraînement, les glucides et les protéines doivent être apportés à votre organisme

Si vous pratiquez le Cross Training avec suffisamment d’intensité, vous constaterez très vite qu’il vous faudra bénéficier d’un maximum d’énergie à chaque entraînement. Corollaire évident à la libération d’une telle intensité énergétique, la récupération post-entraînement devra être toute aussi soignée. Ici aussi, les apports en glucides seront la première clé vers une bonne récupération. Ensuite, il s’agit de maintenir l’intégrité et la fonctionnalité de vos muscles. Si l’intensité des exercices de Cross Training est trop élevée, un manque d’acides aminés pourrait réduire la réparation des micro-déchirures causés par les exercices intenses. Ainsi, à cause d’une carence relative en acides aminés, vous pourriez perdre en performances et en force musculaire au lieu d’en gagner.

La Whey contribue à vos apports essentiels et quotidiens en protéine

Afin de contribuer à vos besoins en protéine, un concentré ou un isolat de lactosérum (Whey Protein) pourrait être pris avant ou après vos entraînements de Cross Training. Avec un bon goût de vanille, de chocolat ou de fraise, un shake vous apporte entre 20 et 30 grammes de protéine pure, à déguster tranquillement. Vous le savez aussi, les acides aminés contribuent à la synthèse de l’énergie, dont les fameux BCAA. Cependant, nous avons voulu vous proposer un bon complément, en associant les neuf acides aminés essentiels plutôt que de vous apporter uniquement des acides aminés branchés.

Avec Bombi, vous obtenez l’ensemble des acides aminés essentiels, avec de la caféine, à prendre avant ou pendant vos entraînements de Cross Training afin de soutenir l’intensité des exercices. Bombi vous apporte également de la citrulline, un acide aminé précurseur de l’arginine, elle-même précurseur de l’oxyde nitrique. Cet oxyde nitrique est une simple molécule qui joue un rôle déterminant dans le phénomène de la congestion musculaire. Même si les glucides sont le premier carburant du muscle, les acides aminés sont facilement métabolisés en ATP, sans qu’ils soit possible pour eux de s’accumuler en graisses corporelles, à l’opposé des glucides lorsqu’ils sont pris en trop grande quantité.

Les graisses, un macronutriment dont on oublie trop souvent l’importance

En effet, il est toujours très facile pour les athlètes d’oublier l’importance des graisses. Pourtant, les lipides contribuent à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone chez l’homme. Les graisses contribuent idéalement à la libération d’énergie par leur densité d’énergie alors que certains types de graisses comme les mono-insaturés (Oméga 9) s’avèrent particulièrement utiles à la santé de l’organisme. Pensez également à l’équilibre entre les Oméga 6 et Oméga 3, notamment en ce qui concerne la fluidité du sang par exemple.

En termes d’acides gras, les triglycérides à chaîne moyenne ou MCT (7 calories/gramme) font également partie des acides gras les plus utiles pour la libération d’énergie car ils ne peuvent pas être stockés dans l’organisme. Nous les retrouvons par exemple dans les noix de coco. Les graisses sont également indispensables à la structure des membranes de vos cellules qui sont constituées de phospholipides. Autrement dit, apporter suffisamment de graisses à votre organisme contribue, directement et indirectement, au bon fonctionnement musculaire. C’est d’autant plus vrai que les lipides sont tout aussi indispensables au système neuromusculaire. Les graisses composent la gaine qui protègent les nerfs, la myéline. Indirectement, la transmission des nerfs aux muscles dépend aussi d’un apport suffisant en acides gras.

Les micronutriments, vitamines et minéraux, contribuent à l’obtention de meilleures performances avec le Cross Training

Enfin, pour libérer de l’énergie de manière optimale, il s’agit de ne pas oublier l’importance des micronutriments. Les vitamines A, vitamines du groupe B comme la B3, B6, B9 et B12, la vitamine D et la vitamine C doivent impérativement faire partie de votre alimentation. Légumineuses, légumes secs et graminées contribuent aux apports essentiels en vitamines B. Vous pouvez également les prendre sous forme de compléments avec Nu Power par exemple. Enfin, pensez au zinc et au magnésium, des minéraux essentiels à une libération hormonale saine. A cette fin, nous avons développé Virilis V2. Ce complément alimentaire vous apporte également de la racine d’ortie et de l’extrait de Palmier de Scie pour une libération saine de testostérone. En outre, une activité sportive intense comme le Cross-training entraîne un risque augmenté de catabolisme si vous manquez de repos ou que votre récupération est insuffisante. A cette fin, YAM Nutrition a développé Naturabolic, un complément alimentaire à base d’acide ursolique et d’hespéridine afin de stimuler l’hypertrophie musculaire et le gain de force de manière naturelle.

Des conseils de bon sens pour de meilleures performances en Cross-training…

A partir de ces conseils, nous ne doutons pas que vous obtiendrez des performances constantes au cours de vos entraînements de Cross Training, tout en bénéficiant d’une excellente récupération. Naturellement, une alimentation saine ne fait pas tout si votre sommeil après l’entraînement est insuffisant. Ne négligez pas l’importance du sommeil nocturne, un manque sévère de repos entraînera votre niveau d’énergie et de performance à la baisse. Le Cross-training, comme toute activité sportive à haute intensité, épuise l’organisme. Ne faites pas l’impasse sur les jours de récupération, ils vous permettent de maintenir votre niveau d’énergie pendant l’entraînement. Un organisme fatigué n’ira jamais très loin…

YAM Nutrition

Article écrit par:

Eric Mallet

Merci pour votre lecture ❤️