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La protéine de lactosérum, un complément d’acides aminés liés à la synthèse de nos propres protéines musculaires

Comme les pratiquants de la musculation le savent très bien, les protéines sont nécessaires à la synthèse de leurs propres protéines musculaires. A cette fin, une alimentation sportive présentant une quantité moyenne de 1,5 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps est adaptée aux sports de force et au bodybuilding en particulier. Cela veut dire que les valeurs excessives n’ont aucun intérêt mais que vous devez prendre des repas suffisamment riches en protéines durant la journée. Prendre une quantité très élevée de protéine n’est pas utile, les excédents étant transformés en énergie. Cependant, les besoins nutritionnels en protides varient avec l’âge. Au plus vous vieillissez, au plus cette quantité minimale augmentera. C’est une règle qui est aussi valable pour le collagène par exemple, une des protéines structurelles présentes dans le corps humain.

Le vieillissement de l’organisme entraînera une demande augmentée en acides aminés. Après 60 ans, prendre 2,4 g de protéine par kilo de poids de corps n’aurait rien d’extravagant, surtout pour les sédentaires. Comme vous le savez, la sarcopénie entraîne une diminution radicale de l’assimilation des protéines. Ainsi, pour compléter vos apports protéiques, un shake avant ou après l’entraînement est une méthode intéressante car elle contribue aux apports essentiels en acides aminés sans générer de surplus caloriques inutiles. A ce titre, le marché est abondamment fourni en protéines d’origine laitière (whey, caséine), animales ou végans (pois, riz…).

Les protéines contiennent des acides aminés, les bases azotées qui constituent le muscle lui-même

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Le collagène, une protéine structurelle des tissus du derme et de l’épiderme de votre peau – Image Angela Roma – Pexels.com

Si les protéines que vous assimilez contribuent à la synthèse de vos fibres musculaires c’est grâce aux acides aminés qu’elles contiennent; c’est une évidence. Par définition, il s’agit d’acides organiques liés à une base amine (NH2 + COOH) plus un radical différent pour chacun d’entre eux. Chaque acide aminé est dévolu à des fonctions différentes dans l’organisme mais ils vont aussi s’assembler pour créer des peptides. Là aussi, des milliers de peptides différents présentent des fonctions particulières. Des peptides supérieurs à 50 acides aminés (en moyenne) s’assemblent alors pour former des protéines fonctionnelles. Ces protéines constituent les tissus de vos organes, de vos muscles et des structures organiques de soutien du corps en entier, dont les tissus conjonctifs. Il s’agit des protéines structurelles, par opposition aux protéines musculaires que l’on retrouve nécessairement dans le muscle. Ces dernières sont nécessairement composées des acides aminés essentiels, dont les fameux BCAA par exemple. Protéines musculaires et structurelles font partie d’une catégorie bien précise, les protéines fibreuses. Ainsi, les fibres ont besoin de, ces acides aminés, un peu comme des briques de constructions de miliers de longs filaments qui s’associent pour former des fibres, musculaires ou de collagène.

Les acides aminés provenant de l’alimentation permettront de synthétiser vos protéines organiques, comme un jeu de Lego

Sur le plan alimentaire, les acides aminés proviennent de toutes les sources de protides assimilables par l’homme, quelles soient d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait, fromages, produits laitiers…) ou végétale (soja, pois, légumineuses, céréales…). Naturellement, un acide aminé d’origine animale aura strictement la même valeur qu’un même acide aminé d’origine végétale. Seul l’aminogramme témoignera de la qualité relative d’une protéine, c’est à dire de l’équilibre entre les différents acides aminés présents dans cette même protéine. Mais une fois assimilés par les intestins, votre organisme synthétisera ses propres peptides et protéines à partir de ces bases moléculaires, un peu comme un puzzle ou un jeu de Lego. Évidemment, la synthèse des protéines musculaires ou structurelles dépend des mêmes acides aminés alimentaires. Certaines de ces molécules à fonction amine seront plus présentes dans un type de protéine ou dans l’autre. Par exemple, la glycine, la lysine et la proline seront majoritaires pour le collagène alors que les BCAA, l’alanine et la méthionine seront majoritaires dans les protéines musculaires.

Les acides aminés alimentaires contribuent à la synthèse des protéines structurelles et musculaires humaines

Vos muscles vont alors se servir de ces molécules de base pour maintenir ou accroître leur propre masse et volume. Il s’agit du principe de l’hypertrophie, permettant un gain de masse musculaire rapide afin de compenser un déchirement partiel des fibres musculaires, comme cela se produit après des exercices intenses de musculation. L’hypertrophie permet alors de compenser un manque relatif de force musculaire en s’adaptant par renforcement aux fibres présentes, ce qui se traduit par un gain de masse et de volume des muscles. Plus rarement, de nouvelles fibres vont être synthétisées pour permettre cette adaptation relative à l’exercice de résistance.

Les protéines structurelles du corps humain constituent la majorité des protéines de notre organisme

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Le collagène, une protéine utile aux athlètes de la force qui prennent de l’âge…

Les protéines structurelles sont plus abondantes que les protéines musculaires. Elles se retrouvent partout dans l’organisme. Il s’agit principalement du collagène, de l’élastine, de la kératine et de la fibrinogène. Le collagène est la protéine fibreuse la plus abondante chez les vertébrés et donc chez l’homme également. On la retrouve abondamment dans la peau, les tendons, dans les articulations, les cartilages et les muscles. Le collagène présents dans la masse musculaire est le principal constituant des gaines qui entourent les fibres musculaires. Sans le collagène, la contraction des muscles serait impossible puisque non fonctionnelle. Cette protéine présente une certaine rigidité. A l’opposé, l’élastine est plus souple. Quant au collagène, il se présente sous la forme de longs peptides composés sur une séquence de trois acides aminés. La glycine est retrouvée tous les 3 acides aminés dans la chaîne polypeptidique.

La kératine, une protéine structurelle mal connue du grand public

La kératine est souvent présentée comme la protéine des cheveux mais pas seulement. Elle est aussi présente dans l’épiderme et dans les ongles. Il s’agit d’une protéine protectrice de l’organisme contre l’environnement extérieur. Les peptides qui la compose sont pourvus de nombreuses liaisons disulfures (avec deux atomes de soufre) qui renforcent sa structure. Il s’agit d’une des protéines les plus résistantes du corps humain. Enfin, le fibrinogène est une protéine retrouvée dans le plasma sanguin. Elle permet la coagulation du sang. Avec la thrombine, le fibrinogène s’associe pour former de la fibrine. Elle s’agglutine pour former un caillot. Notez que la formation d’un caillot est nécessaire sous certaines conditions, pathologiques et graves dans d’autres situations.

Naturellement, les protéines fibreuses les mieux connues par les athlètes sont les fibres musculaires elles-mêmes. Elles sont composées d’actine et de myosine, ainsi que de la titine qui a un rôle important sur la libération de la force. La myosine est liée à l’actine pour former une protéine fonctionnelle nommée l’actomyosine.

Quelles sont les principales caractéristiques des protéines alimentaires ?

Actuellement, un choix pléthorique de protéines alimentaires en poudre sont présentes sur le marché de la nutrition sportive. Le lactosérum (whey en anglais) arrive en première position. L’évolution des processus industriels permettant sa commercialisation à l’échelle mondiale ont entraîné l’essor de cette protéine. Totalement soluble dans l’eau, la fameuse « whey » est surtout riche en acides aminés et en peptides de toutes natures. L’équilibre de son aminogramme est exceptionnel du fait de sa concentration élevée en Leucine, en BCAA, en Glutamine et en Arginine, des acides aminés indispensables à l’anabolisme musculaire. La caséine est pratiquement toute aussi intéressante que la Whey sur le plan nutritionnel. Sa protéine étant fortement liée par groupe (les micelles), la caséine est assimilée bien plus lentement que le lactosérum. Dans le cadre de la croissance musculaire post-exercice qui se déroule sur plusieurs jours, la caséine ne devrait donc pas être négligée. En effet, cette dernière apporte des acides aminés à l’organisme pendant plusieurs heures, ce qui correspond très bien aux mécanisme de l’hypertrophie des muscles entraînés.

Quelle est l’importance des protéines musculaires par rapport aux protéines structurelles ?

Disons que le sujet se pose plus fréquemment depuis l’arrivée du collagène en poudre sur le marché de la nutrition sportive. Plusieurs éléments sont à prendre en considération ici. D’une part, la carence chronique en Glycine dans notre alimentation a été constatée par la recherche scientifique. Cette carence est liée à un défaut d’origine génétique assez courant chez les mammifères. Il serait de l’ordre de 6 à 8 grammes par jour chez l’homme. D’autre part, l’absence de viande gélatineuse dans notre régime alimentaire ne fait rien pour arranger ce problème nutritionnel qui a des répercussions sur de nombreux domaines, avec la longévité au premier plan. En outre, le vieillissement est un facteur qui a son importance ici. Au plus l’âge avance, au plus les besoins en glycine et en collagène deviennent importants. Là aussi, la science a prouvé qu’au delà d’un certain âge, le collagène devenait tout aussi nécessaire à la croissance musculaire que les protéines musculaires. De toute évidence, si vous souhaitez maintenir le muscle après 60 ans, la prise d’un collagène en poudre sera tout aussi indispensable qu’une alimentation hyperprotéinée pour maintenir votre intégrité corporelle avec l’âge.

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