Les bienfaits nutritionnels de la patate douce

Écrit le 29 novembre 2024

Cela fait déjà quelque temps que YAM Nutrition vous propose ses patates douces, ainsi que la farine réalisée avec ce légume étonnant. Aujourd’hui pourtant, la patate douce aura perdu quelque peu de son exotisme mais elle reste très tendance dans nos assiettes. Naturellement riche en glucides assimilables, les patates douces sont aussi de très bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants !

Comme vous le savez, les patates douces sont originaires d’Amérique du Sud. Naturellement, nous consommons les tubercules de la patate douce (les racines) et non pas leurs feuilles ni leurs fleurs. Nous mangeons les “patates”, un terme parfois utilisé abusivement pour désigner les pommes de terre. Cependant, ces deux légumes sont clairement différents d’un point de vue purement botanique. A ce sujet, les patates douces présentent souvent une couleur de chair plus variée que pour les pommes de terre. Sur le plan nutritionnel, la patate douce et la pomme de terre présentent cependant des similitudes et des différences, parfois au profit de la patate douce. Le goût légèrement sucré de la patate douce lui donne parfois une comparaison rapide avec la pomme mais sa texture est totalement différente. Encore parfois considérée comme un légume exotique, la patate douce est cultivée en France depuis le milieu du 18ème siècle. Seul le climat actuel ne favorise pas sa culture à grande échelle. Entre la patate douce et la pomme de terre, quel féculent privilégier ?

Quels sont les valeurs nutritionnelles de la patate douce ?

Sur le plan calorique, la patate douce renferme entre 86 et 90 calories pour 100 grammes ; une valeur assez moyenne. Elle contient 20 grammes de glucides, essentiellement sous forme d’amidon. Il s’agit d’un glucide complexe composé de chaînes de glucose. En effet, les réserves d’amidon des patates douces pourraient être comparées aux réserves de glycogène musculaire chez l’homme. Notons également qu’elle contient environ 4 grammes de sucre. Sa teneur en graisse est insignifiante, de même que sa teneur en protéines qui est particulièrement faible. Comme la pomme de terre, la patate douce contient beaucoup d’eau, environ 77%. La patate douce est un peu plus riche en fibres que la pomme de terre. C’est pour cette raison que l’Index Glycémique de ce légume est plus bas, environ 70 contre 80 à 110 pour les pommes de terre. La patate douce peut alors être consommée par des diabétiques, du fait de son Index Glycémique modéré. Ses qualités en font un légume de l’énergie musculaire par excellence.

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Les patates douces apportent des minéraux et des vitamines B ainsi qu’une forte quantité de bêta-carotène

C’est également une source optimale de potassium avec plus de 330 mg pour 100 grammes. Comme vous le savez, le potassium est un minéral essentiel à la santé de l’organisme. Il est indispensable à la contraction musculaire et du cœur. Le potassium est stocké à l’intérieur de nos cellules. Il est en équilibre avec le sodium. Sur le plan sportif, c’est un minéral important afin d’assurer les contractions musculaires. Cependant, la patate douce apporte relativement peu de magnésium (environ 22 mg/100g). Le légume est également source de phosphore (environ 40mg) et de sodium (environ 30mg/100g). Par contre, il apporte assez de zinc (260 mg en moyenne), de cuivre et de manganèse. Ce dernier participe au métabolisme énergétique, au maintien de l’ossature et à la formation des tissus conjonctifs. Les autres oligo-éléments sont apportés en quantités assez peu significatives.

La patate douce est une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants

La patate douce renferme des vitamines, notamment pour le groupe B mais en faible quantité. L’exception est constatée pour le bêta-carotène, la provitamine A (plus de 10000 mcg/100g). Ainsi, 100 grammes de ce tubercule délicieux apporte environ 210% des VNR (Valeur Nutritionnelle de Référence) en vitamine A. Comme vous le savez, la vitamine A est essentielle à la vision et participe au métabolisme du fer ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire. Elle renferme aussi une quantité significative de vitamine B6 (environ 16% des VNR) et 16 mg de vitamine C en moyenne.

Les patates douces, un légume santé pour les sédentaires et les sportifs

Légume santé qui libère un goût légèrement sucré à la cuisson (cuire les patates douces entraîne la formation de mannose, un sucre), ces tubercules sont appréciées par les sédentaires mais aussi par les sportifs. En effet, sa teneur en glucides à libération modérément rapide ainsi que sa richesse en potassium en vitamine A, C et B6 sont tout à fait compatibles à la performance sportive et athlétique.

Facile à cuisiner, la farine de patates douces peut s’intégrer dans de nombreuses recettes sucrées ou salées. Pour celles et ceux qui veulent modérer leurs apports en calories durant la journée, la patate douce est bien plus intéressante que la pomme de terre. Avec un index glycémique plus bas, elle retarde la faim de manière efficace tout en apportant des nutriments essentiels. Chez les pratiquants de la musculation ou de l’endurance, elle apporte des glucides de manière progressive, soutenant la pratique de l’exercice sur la durée.

L’importance des glucides alimentaires pour les sportifs de la musculation et de l’endurance

Même si le grand public sait plus ou moins que les glucides donnent de l’énergie, ce nutriment essentiel est pourtant mal connu. Disons que les glucides ne font pas tout puisque les protéines et les graisses participent aussi à la libération de l”énergie musculaire. En outre, les protéines sont essentielles à la croissance des muscles ainsi qu’à leur maintien. Quant aux graisses alimentaires, elles permettent la synthèse des membranes cellulaires et de nos hormones, dont la testostérone. Naturellement, les glucides constituent votre première réserve d’énergie musculaire. Votre organisme les stocke dans les muscles sous forme de glycogène. Il s’agit de chaînes de glucose qui serviront de sources d’énergie pendant l’exercice. Après l’entraînement, ce glycogène est au plus bas. Il devra être réapprovisionné rapidement afin de déclencher la récupération post-exercice.

Les aliments riches en glucides apportent du glucose rapidement converti en ATP puis en énergie musculaire

Macronutriment essentiel, les glucides (et le glucose en particulier) sont aussi le moyen le plus simple pour refaire de l’ATP pendant vos entraînements de musculation ou d’endurance. Que vos exercices soient de courte durée ou qu’ils durent plus d’une heure, l’ATP (adénosine triphosphate) reste la monnaie d’échange énergétique le plus essentielle à la libération d’énergie musculaire. Les légumes, légumineuses, céréales et autres aliments d’origine végétale sont d’ailleurs les meilleures sources de glucides.

A l’opposé, les aliments riches en protéines et en graisses comme les viandes ou le poisson apportent très peu de glucides assimilables. Seul le lait apporte un sucre mais le lactose n’est pas la source la plus fréquente de glucides sur le plan alimentaire. D’un point de vue quantitatif, les sportifs consomment facilement plus de 300 à 400 grammes de glucides par jour. Cela leur permet de maintenir la libération d’énergie pendant des entraînements intenses sans risque de subir une fatigue prématurée.

Avec quels aliments associer la patate douce sur le plan nutritionnel et gustatif ?

Être sportif, n’empêche pas la gourmandise et les plats riches en goût. Si la patate douce est certainement meilleure u goût que la pomme de terre lorsqu’elle est cuite à la vapeur, nous pourrions toujours nous demander comment l’accompagner…

Comme les pommes de terre, la patate douce peut être cuite comme des frites, une forme originale de frites où le léger goût de sucre du féculent est préservé après la friture. Mais d’autres légumes peuvent aussi les accompagner dans votre assiette. Haricots verts, petits pois, salade verte, tomates, poivrons ou aubergines trouveront facilement leur place aux côtés de ce féculent. Ainsi, ils contribueront aux apports nutritionnels apportés par les patates douces, notamment en potassium, en magnésium et calcium, ainsi qu’en vitamines, antioxydants et minéraux essentiels.

Des desserts et des pâtisseries délicieuses finement élaborées avec la farine de patates douces

Lorsque vous êtes sportifs, vous comprenez rapidement que vos réserves de glycogène musculaire doivent être maintenus le mieux possible afin de maintenir la libération d’énergie pendant l’exercice ainsi qu’à soutenir la récupération après votre séance de sport. Une alimentation qui apporte suffisamment de glucides assimilables doit donc être assurée. A cette fin, des aliments présentant un index glycémique modéré, comme les patates douces. Cela explique aussi le succès de la farine de patates douces proposée par YAM Nutrition. Des recettes de pancakes, de crêpes, de gaufres, de gâteaux et de nombreux desserts peuvent être réalisées avec la farine de patates douces en remplaçant facilement n’importe quelle farine de blé. La texture de cette farine est plus douce et plus fine. Elle peut facilement être associée à la whey isolate ou concentrée pour créer des gâteaux protéinés équilibrés et sains.

La patate douce présente de nombreux bienfaits. Riche en glucides assimilables, elle apporte des micronutriments essentiels. Quant à sa farine, elle permet la confection de recettes délicieuses de pâtisseries et surtout, sans y ajouter de sucre. Nos ambassadeurs YAM Nutrition vous proposerons de nombreuses recettes originales, élaborées à partir de ce féculent très étonnant. Pour vous tenir au courant des nouveautés, n’hésitez pas à consultez notre site et notre page Instagram !