Les sources de protéines végétales les plus consommées par les végétariens et les végans

Il y a de cela 20 à 30 ans, il était assez difficile de trouver une bonne source de protéine en poudre végétale étant donné que seul le soja, ou pratiquement, était fabriqué sous cette forme par l’industrie des compléments alimentaires. Aujourd’hui, le choix en termes de sources de protéines végétales a bien évolué, peut-être même encore plus que celui des protéines d’origine animale. Protéine de pois, d’arachides, d’amandes, de blé, de riz, de chanvre ou de lupin sont désormais très présents sur le marché.

A vrai dire, il y a toujours eu des culturistes végétariens mais la demande aura évolué en parallèle de l’augmentation du nombre de végans eux-mêmes (végétariens et végétaliens). Le marché s’est donc diversifié en proposant de plus en plus de protéines en poudre d’origine végétale. Tout ceci a été rendu possible par l’évolution technologique et industrielle récente. De nouvelles méthodes de filtration permettent d’extraire les protéines d’un nombre considérable d’aliments végétaux. La whey – ou lactosérum – n’est donc plus vraiment la protéine en poudre majoritaire sur le marché de la nutrition sportive.

Le nombre et la variété des protéines végétales en poudre ne cesse d’augmenter et de se diversifier

Ajoutons qu’il n’y a pas que les végétariens et les végétaliens à consommer des protéines végétales en poudre, ne serait-ce que pour varier les goûts et les apports nutritionnels, même pour les amateurs de protéines laitières en poudre. A proprement parler, il n’y a pas vraiment de concurrence entre la whey, la caséine et les protéines végétales, sauf que seules les sources végétales sont prises par les végans, c’est évident. Sur le plan nutritionnel, les protéines d’origine animale sont plus souvent complètes que les sources végétales, du moins sur le plan théorique. Disons plutôt qu’un nombre assez restreint de protéines végétales présentent un aminogramme complet par rapport aux protéines d’origine animale. Cependant, certaines protéines, notamment celle du pois, du soja, du chanvre ou du lupin sont certainement aussi qualitatives sur le plan protéique que les sources animales de protéines. Les végétariens et athlètes végans se nourrissent généralement aussi bien que les omnivores. Leurs apports en protéines et acides aminés essentiels sont souvent aussi bons. C’est exact pour les végans qui connaissent bien la teneur en protéines des aliments qu’ils consomment.

Les sources de protéines végétales avec un aminogramme complet sont rares mais leur qualité est égale aux protéines d’origine animale

De toute évidence, les acides aminés des végétaux sont d’abord consommés et métabolisés par les animaux afin de servir de base à la synthèse protéique des animaux au niveau musculaire. Nous consommons ensuite la viande de ces animaux ou leur lait qui présentent alors une concentration élevé en acides aminés essentiels et en peptides. C’est d’autant plus vrai du lait qui concentre une forte densité d’acides aminés ou de macropeptides stimulant le système immunitaires du nouveau né. Ceci expliquerait donc cela.

Malgré cela, certains végétaux, et notamment ceux que nous venons de citer, renferment une quantité élevée de protéines et d’acides aminés essentiels. L’obtention d’un concentré de protéine de riz, de chanvre, de pois ou de lupin est alors tout aussi facilement réalisable que pour les protéines laitières par exemple. C’est d’autant plus vrai qu’un nombre important de végétaux ou de légumineuses présentent un taux de protéine souvent plus important qu’on ne le croit. Il suffit alors d’extraire et de concentrer les protéines pour obtenir un concentré ou un isolat de protéine végétale riche en acides aminés. A vrai dire, seules les limites technologiques et industrielles limitent la facilité d’extraction des sources végétales de protéines. En moyenne, les légumineuses (pois, haricots, lentilles et autres légumes secs) renferment entre 20 à 40% de protéine. Les céréales contiennent entre 15 à 20% de protéines, les oléagineux en apportent pratiquement autant.

Quels critères retenir en ce qui concerne la qualité nutritionnelle des protéines végétales en poudre ?

D’un point de vue assez général, les protéines d’origine animale en poudre vous apportent 80% de protéine pour les concentrés et 90% pour les isolats. Les isolats se distinguent par une concentration un peu plus forte que les concentrés, notamment en Leucine et en Cystéine par exemple. Naturellement, le rôle des protéines végétales sur la synthèse des protéines de vos fibres musculaires est identique aux protéines laitières ou à d’autres sources animales à partir du moment où les huit acides aminés essentiels sont présents. Ajoutons que les protéines en poudre d’origine végétales sont souvent composées de mélanges de plusieurs sources afin d’équilibrer les apports en acides aminés et d’obtenir un score chimique aussi élevé que d’autres sources protéiques.

En termes de concentration, les concentrés de protéines végétales atteignent facilement le minimum de 60% que l’on attend d’une poudre hyperprotéinée mais des scores de 80 à 85% sont le plus souvent obtenus. Ajoutons que les progrès de l’industrie agro-alimentaire en termes de filtration des matières premières permettent aujourd’hui d’obtenir une qualité de protéine largement équivalente, quelle que soit la source, animale ou végétale. Disons que c’est une chance pour les athlètes végétariens, végétaliens et pour tout ceux qui préfèrent boire une protéine en poudre d’origine végétale, quelle qu’en soit la raison.

Légumes secs et céréales sont des sources de protéines végétales non négligeables

Contrairement à ce que pensent les omnivores et amateurs de viande, une alimentation variée, riche en légumes secs comme les haricots, les fèves, les différentes formes de pois, les lentilles et céréales apportent une quantité significative de protéines et d’acides aminés sur la journée. Disons que la plupart des protéines végétales contiennent trop peu de Lysine et parfois de Méthionine mais la variété des apports comblent facilement ces carences relatives. Ce qui importe sur le plan métabolique concerne plutôt l’apport total des protéines et acides aminés sur une journée que de considérer un seul repas.

La spiruline apporte plus de 60% de protéines, une exception dans le monde végétal…

En termes de quantité, la spiruline, qui est une cyanobactérie et non pas une algue, bat tous les records avec plus de 60% de protéines à l’état brut. Cependant, la spiruline, comme la chlorelle, font exception. Elles sont rares et ne peuvent pas réellement être consommées en grande quantité, ne serait-ce que pour une question de coût. Le Tofu en apporte 35g, le chanvre 26g, les lentilles 25g, les graines comme les amandes, le pavot, le sésame ou le tournesol et les graines de chia en contiennent 18g en moyenne, le quinoa 14 grammes.A partir de là, vous comprenez très bien que les végétaux apportent plus de protéines que ce que vous pouviez en penser réellement.

Avec ces chiffres, les végans peuvent parfaitement obtenir un riche suffisamment protéiné alors que les omnivores peuvent aussi en profiter. Mais de toute évidence, il serait dommage de s’en priver, mieux vaut plutôt en profiter, quel que soit votre régime alimentaire. Ils ont aussi l’avantage d’être pauvres en graisses et en calories. N’oublions pas que les fruits, les légumes et légumineuses sont aussi d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants nécessaires à notre santé. Cependant sur le plan lipidique, les oléagineux (amandes, noix, noisettes, arachides) sont de très bonnes sources d’acides gras essentiels, dont les oméga 3, oméga 6 et 9.

Les aliments d’origine végétale apportent bien plus que des protéines…

Mis à part la teneur en protéines des légumineuses, céréales et oléagineux, légumes et fruits sont bien connus pour leur teneur en vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces micronutriments contribuent à la santé de chacun. En général, les fruits et légumes sont notre première source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les sels minéraux et oligoéléments qu’ils apportent contribuent au fonctionnement normal de votre corps. Ils apportent du magnésium mais aussi du calcium, du manganèse, du phosphore, du fer et du potassium.

Les végétaux riches en protéines apportent aussi des vitamines

Les vitamines sont essentielles à la protection antioxydante de l’organisme. Les légumes, oléagineux, céréales et légumineuses sont de bonnes sources de vitamine A, C et E qui participent à la protection cellulaire contre les radicaux libres. Quant aux vitamines du groupe B, elles participent au métabolisme énergétique. Protéines, glucides et lipides ont besoin des vitamines B pour être métabolisés. La vitamine B1 ou thiamine, est nécessaire dès la conversion du glucose vers le pyruvate avant d’être converti en ATP. Les vitamines B2 et B3 sont des cofacteurs enzymatiques nécessaires à la synthèse du NAD+ et du FAD2+, des molécules qui interviennent sur la synthèse de l’énergie. Les vitamines B5 et B6 sont nécessaires au métabolisme des protéines. Folates et vitamines B12 sont nécessaires à la division et à la respiration cellulaire.

Légumineuses, céréales et oléagineux apportent vitamines, minéraux et oligoéléments

Par exemples, les légumineuses ne sont pas seulement de très bonnes sources de protéines car elles apportent aussi des vitamines B, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des fibres alimentaires en quantité. Quant aux céréales, elles apportent elles aussi du potassium, du magnésium, du fer ainsi que la plupart des vitamines du groupe B. Les oléagineux contiennent aussi ces micronutriments. On y retrouve aussi des polyphénols antioxydants comme le resvératrol ainsi que des acides gras insaturés dont les fameux oméga 3.

Opti-Vegan de YAM Nutrition, un mélange optimal de protéines de pois et de riz enrichi en BCAA et enzymes digestives

Les végétariens et végans qui savent comment s’alimenter pour profiter des végétaux les plus riches en protéines seront donc peu carencés par rapport aux omnivores. Seules la vitamine B12, la créatine et l’iode pourraient être manquantes dans le cadre d’une alimentation végan. Cependant, si vous êtes végan et que vous souhaitez augmenter vos apports en protéines végétales, Opti-Vegan de YAM Nutrition vous offre une association optimale et concentrée de protéines de pois et de riz. Enrichie en BCAA et en méthionine, avec des enzymes digestives Digezyme®, Opti-Vegan vous offre une protéine 100% végétale d’une qualité nutritionnelle inégalée sur le marché. Nous ne pouvons que vous incitez à la tester, ne serait-ce que pour son goût délicieux…