Alimentation et tendinites : Quels aliments privilégier ou éviter

L’alimentation ne remplace pas un diagnostic médical ou la rééducation mais elle peut clairement aggraver ou soulager une tendinite. Concrètement, certains aliments pro-inflammatoires ainsi qu'une alimentation trop acide peuvent entretenir la douleur. A l'opposé, une alimentation anti-inflammatoire, riche en micronutriments impliqués dans la synthèse du collagène, pourrait améliorer le confort des tendons et soutenir leur réparation.

L’objectif de ce guide est de vous montrer, de façon structurée, quels types d’aliments limiter. Nous vous dirons quels types d’aliments privilégier et comment l’équilibre global de l’assiette influence l’inflammation tendineuse et ligamentaires...

Comprendre le lien entre alimentation et tendinite

L’alimentation agit sur les tendons de manière indirecte mais significative. Elle module plusieurs grands mécanismes physiologiques :

• Le niveau d’inflammation systémique (inflammation chronique de bas grade)
  
• Le stress oxydatif cellulaire et organique (excès de radicaux libres)
  
• L’équilibre acido-basique global de l’organisme
• La disponibilité des micronutriments nécessaires à la synthèse du collagène et à la réparation des tissus

Une tendinite n’apparaît pas uniquement parce qu’on a “mal mangé”. Elle résulte d’un excès de contraintes mécaniques sur des tendons mal préparés (à froid) à l'exercice ou mal alimenté. Dès lors, une alimentation inadaptée peut :

• Augmenter la sensibilité à la douleur
  
• Ralentir la réparation des tissus (tendons, ligaments, articulations)
  
• Entretenir un état d’inflammation chronique qui empêche la tendinite de se calmer
  

À l’inverse, une alimentation bien pensée peut créer un terrain métabolique plus favorable. Elle génère moins d’inflammation, moins d’oxydation, une meilleure disponibilité des briques de construction nécessaires aux tendons (collagène, acide hyaluronique, élastine...).

Pourquoi l'alimentation peut aggraver ou réduire l’inflammation des tendons

L’inflammation est un processus normal. Il s'agit de la réponse de l’organisme à une agression ou un stress mécanique. Dans le cas d'une tendinite, le problème n’est pas l’inflammation en soi mais le fait qu’elle devient persistante. Elle est mal contrôlée, parfois présente sur un terrain déjà inflammatoire.

1. Aliments pro-inflammatoires

Certains aliments ou schémas alimentaires augmentent la production de molécules pro-inflammatoires (cytokines, eicosanoïdes dérivés d’oméga 6, etc.). Elles favorisent l’inflammation chronique de bas grade (de bas bruit).

En pratique, ce sont surtout :

• Les excès de sucres ajoutés (boissons sucrées, sodas, pâtisseries, snacks industriels)
  
• Les huiles riches en oméga 6 oxydés (huiles de friture, produits ultra-transformés)
  
• Les produits ultra-transformés, riches en additifs, sel, graisses trans...
• Les grandes quantités de fast-food et de fritures

Ces aliments n’attaquent pas directement les tendons mais ils entretiennent un environnement pro-inflammatoire où :

• La circulation est moins optimale
  
• Les tissus sont plus sensibles aux micro-lésions
• Les signaux de réparation sont moins efficaces

Résultat : une tendinite déjà présente peut rester plus douloureuse plus longtemps.

2. Aliments anti-inflammatoires

À l’inverse, certains profils alimentaires réduisent l’inflammation de bas grade :

• Des graisses et acides gras de qualité élevée (oméga 3 issus des poissons gras, certaines huiles vierges)
  
• Des fruits et légumes riches en polyphénols et antioxydants
  
• Des sources de fibres qui améliorent la santé intestinale (et donc l’inflammation systémique)
  

Ces aliments ne “soignent” pas une tendinite par magie mais ils permettent au corps de mieux gérer la réponse inflammatoire. Ils contribuent à limiter les dérives chroniques et favorisent l’équilibre plutôt que la sur-réaction.

3. Notion d’inflammation chronique de bas grade

L’inflammation chronique de bas grade est un état où l’organisme reste légèrement enflammé en permanence, sans crise aiguë, mais dont les marqueurs inflammatoires sont légèrement élevés en permanence. On parle aussi d'inflammation à bas bruit.

Ce terrain est typiquement favorisé par :

• Une alimentation trop riche en sucre, en calories vides, en graisses oxydées, en produits ultra-transformés
  
• Un manque d’aliments protecteurs, fournissant des antioxydants, des fibres et de bons acides gras (fruits, légumes, légumineuses, oméga-3)
  
• Parfois un excès de calories (trop de graisses saturées)
  

Dans ce contexte, le tendon est soumis à une double peine :

• Stress mécanique lié au sport, au travail, aux postures
  
• Stress inflammatoire de fond lié à une alimentation inadaptée
  

C’est là que l’ajustement nutritionnel devient un levier réel pour réduire la douleur et limiter les récidives...

Rôle de l’acidité métabolique dans les tendinites

Le débat sur l’alimentation acide et l’alimentation alcaline est souvent caricaturé mais il existe un fond physiologique intéressant à comprendre.

1. Aliments acidifiants vs alcalinisants : de quoi parle-t-on vraiment ?

On ne parle pas du pH de l’aliment en bouche mais de son impact métabolique après digestion.

• Les aliments acidifiants sont ceux qui, une fois métabolisés, produisent une charge acide plus importante (protéines animales en excès, certains fromages, charcuteries, produits très salés, céréales raffinées consommées sans compensation végétale).
  
• Les aliments alcalinisants sont principalement les fruits et légumes, certaines pommes de terre, légumineuses, qui apportent des minéraux (potassium, magnésium) et des composants naturels capables de tamponner cette charge acide.
  

Le corps maintient son pH sanguin dans une plage très serrée, c’est non négociable. Mais une alimentation très acidifiante peut augmenter la charge tampon à gérer pour l’organisme et, chez certains profils, contribuer à un terrain moins favorable pour les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, fascias).

2. Impact sur les tissus conjonctifs

Les tissus conjonctifs comme les tendons sont sensibles à leur environnement :

• Une charge acide élevée mal compensée peut s’accompagner d’une inflammation plus forte et durable
  
• Certains auteurs évoquent un lien entre alimentation hyper-acidifiante, calcifications et douleurs chroniques, notamment dans certaines tendinopathies calcifiantes (même si le lien direct reste à prendre avec prudence).
  

Ce qui est raisonnable, et surtout utile, c’est de dire :

• Une alimentation très riche en produits animaux gras, en fromages, en céréales raffinées, sans apport suffisant en fruits et légumes basifiants, pousse clairement le curseur vers un terrain acidifiant et pro-inflammatoire.
  
• A l’opposé, augmenter la part de végétaux alcalinisants et d’aliments bruts tend à rééquilibrer ce terrain, ce qui est cohérent pour quelqu’un qui veut ménager ses tendons.
  

3. Sans dériver vers le “tout alcalin”

Il est important d’éviter les excès de langage :

• Non, un aliment “acide” ne va pas “attaquer” directement un tendon
  
• Oui, une alimentation globalement trop acidifiante et pro-inflammatoire peut contribuer à un milieu moins favorable à une réparation rapide des tendons
  

L’objectif n’est pas de basculer dans un régime “100 % alcalin” mais d’atteindre un équilibre : davantage de légumes, de fruits, de sources alimentaires de bonnes graisses ainsi qu'une consommation modérée de produits très acidifiants. 

Comment l’alimentation influence la réparation du collagène

Un tendon, c’est essentiellement des protéines de collagène organisées. Lorsque vous développez une tendinite, vous endommagez en partie cette architecture de collagène. Pour que les tendon se réparent, il ne suffit pas de réduire l’inflammation : il faut fournir les briques et les cofacteurs nécessaires à la synthèse du collagène.

1. Rôle des protéines

Le collagène est une protéine structurelle. Sans apport protéique suffisant, l’organisme va prioriser d’autres fonctions vitales (enzymes, hormones, réparation musculaire) au détriment de l'intégrité des tendons.

• Un apport régulier en protéines de qualité nutritionnelle optimale (animales et/ou végétales bien associées) est indispensable pour fournir les acides aminés nécessaires (notamment glycine, proline).
  
• Certains aliments ou compléments à base de collagène hydrolysé peuvent également apporter des peptides spécifiques, mais la base reste l’apport protéique total.
  

2. Vitamine C : le cofacteur indispensable !

La vitamine C est un cofacteur majeur des réactions enzymatiques qui permettent la maturation du collagène. Sans apport suffisant en vitamine C, le collagène produit est de moins bonne qualité, moins stable, moins résistant.

Sources intéressantes de vitamine C :

• Agrumes (citron, citron vert, orange, clémentine...)
• Kiwi
  
• Poivron
  
• Fruits rouges
  
• Persil, certains légumes crus ou peu cuits
  

L’idée n’est pas seulement d’éviter la carence, mais de garantir un apport quotidien régulier pour soutenir la réparation tendineuse.

3. Zinc et magnésium : régulation enzymatique et neuromusculaire

• Le zinc intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques, dont certaines liées à la réparation tissulaire et à la synthèse des protéines. Un déficit prolongé ralentit les processus de régénération. C'est aussi un oligoélément antioxydant.
  
• Le magnésium est impliqué dans la contraction/relaxation musculaire, la gestion de l’excitation nerveuse et de nombreuses réactions métaboliques. Un manque de magnésium peut favoriser les tensions musculaires et donc, augmenter la pression sur les tendons déjà fragilisés.
  

Un apport régulier via l’alimentation (oléagineux, céréales complètes, légumineuses, légumes verts, fruits de mer pour le zinc) soutient ces processus sans forcément recourir d’emblée à la supplémentation.

4. Une vision globale : nutriments + contexte

La réparation des protéines de collagène dépend de plusieurs éléments combinés :

• Apport alimentaire suffisant en protéines
  
• Apport régulier en vitamine C
  
• Statut correct en zinc et magnésium
  
• Environnement réduit en facteurs inflammatoire (moins de pro-inflammatoires, plus d’anti-inflammatoires)
  
• Et bien sûr, gestion de la charge mécanique sur le tendon
  

L’alimentation ne remplace pas le travail de rééducation. Par contre, elle peut clairement faire la différence entre une tendinite qui traîne et une tendinite qui évolue dans le bon sens.

Aliments à éviter en cas de tendinite

Certains aliments entretiennent un terrain pro-inflammatoire ou augmentent la charge acide métabolique. Ces derniers peuvent intensifier la douleur tendineuse ou ralentir la réparation. Les éviter ou les réduire va créer un environnement plus favorable à la récupération, sans remplacer les soins médicaux.

Les aliments pro-inflammatoires à limiter absolument

Ces aliments activent des cytokines inflammatoires (IL-6, TNF-α) et favorisent un état inflammatoire chronique à bas bruit qui rend les tendons plus sensibles et moins aptes à se réparer.

Catégories d'aliments à réduire

• Sucres ajoutés : sodas, pâtisseries, biscuits, céréales sucrées
  
• Fritures : beignets, fast-food, snacks de type chips et autres aliments transformés
  
• Huiles riches en oméga 6 oxydés : huile de tournesol chauffée, margarine industrielle, huiles de friture réutilisées
  
• Produits ultra-transformés : plats préparés, sauces industrielles, snacks salés
  

Pourquoi ces aliments posent problème ?

• Ils augmentent le stress oxydatif en réduisant la capacité des tendons à se régénérer rapidement
  
• Ils favorisent une inflammation chronique qui entretient la douleur
  
• Ils perturbent l’équilibre entre les oméga 6 et les oméga 3, élément clé pour la modulation de l’inflammation
  

Aucun aliment ne “provoque” une tendinite, mais ces catégories alimentaires créent un terrain inflammatoire défavorable.

Les aliments acidifiants qui peuvent favoriser les douleurs tendineuses

Ici, il ne s’agit pas de diaboliser des aliments trop sucrés ou salés mais d’expliquer qu’un excès d’aliments acidifiants peut accentuer un déséquilibre métabolique. Ces déséquilibres entretiennent les douleurs tendineuses et articulaires.

Aliments acidifiants à limiter (en excès)

• Viande rouge en excès
  
• Charcuteries
  
• Fromages affinés
  
• Produits céréaliers raffinés : pain blanc, pâtes blanches, pâtisseries
  
• Excès de sel et aliments très salés
  

Pourquoi l’excès d'aliments acidifiant peut gêner

• Il augmente la charge de travail tampon anti-acide pour l’organisme
  
• Sur un terrain déjà inflammatoire, il peut accentuer les douleurs musculaires et tendineuses
  
• Les tissus conjonctifs (tendons) sont sensibles à la qualité de l’environnement métabolique
  

Encore une fois : tout est dans la dose et dans l’équilibre. On ne cherche pas le “tout alcalin”, mais un meilleur ratio végétaux contre acidifiants.

Les pièges alimentaires du sportif favorisant les tendinites

Certains aliments “sportifs” paraissent anodins, mais consommés en excès ou mal choisis, ils peuvent entretenir l’inflammation.

Pièges fréquents d'une supplémentation mal adaptée

• Excès de whey sucrée : versions très sucrées ou aromatisées plusieurs fois par jour
  
• Barres protéinées industrielles : souvent riches en sucres, polyols, huiles raffinées
  
• Boissons énergétiques : sucres rapides, additifs, prise de caféine en excès 
  
• Surcharge en fructose : gels, compotes sucrées, jus industriels consommés en excès.
  

Ce qui pose problème...

• Ces produits alimentaires peuvent augmenter la charge inflammatoire
  
• Ils stimulent des pics glycémiques favorisant l’inflammation aiguë ou chronique
  
• Ils remplacent parfois des repas protecteurs (fruits, légumes, fibres, oméga-3).
  

Comment réduire facilement ces aliments au quotidien

Voici des stratégies simples, réalistes et applicables immédiatement.

Tableaux des substitutions utiles

Organisation pratique

• Préparer ses repas pour éviter le “dernier recours” industriel
  
• Remplacer 1 repas transformé par 1 repas maison par jour
  
• Augmenter la part des végétaux (salades, légumes vapeur, crudités)
  
• Utiliser des huiles vierges (olive, colza) à la place des huiles raffinées
  

Ces changements suffisent souvent à réduire nettement la charge inflammatoire alimentaire.

Aliments recommandés pour apaiser une tendinite

Favoriser les aliments anti-inflammatoires, alcalinisants, et ceux qui soutiennent la réparation du collagène pour créer un terrain plus favorable à la régénération tendineuse.

Les aliments anti-inflammatoires naturels

Ces aliments agissent sur les mécanismes de modulation de l’inflammation et aident à réduire la sensibilité tendineuse.

Catégories essentielles d'aliments anti-inflammatoires

• Poissons gras : sardines, maquereau, saumon (riches en oméga 3 EPA/DHA)
  
• Épices anti-inflammatoires : curcuma (curcumine), gingembre
  
• Fruits rouges : myrtilles, framboises (polyphénols)
  
• Huiles vierges : huile d'olive, colza
  
• Ail et oignons : composés soufrés anti-inflammatoires (cystéine, méthionine)
  
• Légumes riches en antioxydants : brocoli, épinards, chou kale
  

Pourquoi ils fonctionnent...

• Ils diminuent la production de médiateurs pro-inflammatoires
  
• Ils augmentent la disponibilité des antioxydants nécessaires à la réparation
  
• Ils améliorent la circulation micro-capillaire, essentielle pour les tendons (faiblement vascularisés)
  

Les aliments alcalinisants pour réduire la charge acide

Objectif : rééquilibrer l’environnement métabolique en apportant plus de minéraux tampons.

Aliments alcalinisants clés

• Légumes verts : épinards, haricots verts, brocoli
  
• Pommes de terre vapeur : excellent aliment alcalinisant
  
• Bananes : riches en potassium
  
• Amandes entières : riches en minéraux (potassium, magnésium...)
  
• Quinoa : alcalinisant et riche en magnésium
  
• Concombres, courgettes, carottes vapeur
  

Pourquoi c’est utile ?

• Ces aliments apportent des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium qui aident à réguler la charge acide de l'organisme
  
• Un terrain métabolique mieux équilibré améliore le confort tendineux et réduit la pression inflammatoire.
  

Les aliments riches en collagène ou cofacteurs du collagène

Un tendon = collagène + minéraux + eau.
Pour reconstruire du collagène, il faut fournir :

• Les acides aminés nécessaires
  
• Les cofacteurs enzymatiques
  

Aliments utiles à la santé articulaire

• Bouillons d’os : source naturelle de collagène
  
• Gélatine : source de glycine
  
• Agrumes : vitamine C et antioxydants
  
• Kiwi : vitamine C
  
• Poivron rouge : vitamine C concentrée
  
• Graines de courge : source de zinc
  
• Œufs : acides aminés essentiels
  

Ces aliments soutiennent la synthèse du collagène, un processus central pour la réparation tendineuse.

Comment construire une assiette anti-tendinite ?

Voici un modèle simple, visuel et immédiatement applicable ci-dessous...

Modèle d’assiette anti-inflammatoire (principes)

Principes importants à retenir

• Cuissons douces : moins d’oxydation
  
• Fruits rouges ou agrumes en dessert
  
• Hydratation régulière pour favoriser la diffusion des nutriments
  

Ce modèle permet de créer un terrain favorable à la récupération tendineuse, sans rigidité inutile.

Quelle alimentation adopter selon le type de tendinite ?

L’alimentation ne remplace jamais les soins mais elle peut adapter le terrain métabolique selon la localisation de la tendinite. Elle module l’inflammation, la charge acide et la disponibilité des nutriments essentiels.

Chaque type de tendinite a ses particularités mécaniques et vasculaires. L’objectif est d’ajuster l’alimentation pour créer un environnement plus propice à la réparation, sans tomber dans le médical.

Tendinite d’Achille : focus anti-inflammatoire et oméga 3

Le tendon d’Achille est l’un des plus peu vascularisés du corps. Cette faible vascularisation limite l’arrivée de nutriments, ce qui ralentit la régénération. Ici, l’objectif est d’apporter des aliments capables de moduler l’inflammation et d’améliorer la qualité des lipides disponibles dans le sang.

Pourquoi les acides gras oméga 3 sont essentiels...

• Ils réduisent la production de molécules pro-inflammatoires dérivées des oméga 6.
  
• Ils facilitent une meilleure fluidité membranaire, ce qui optimise les échanges dans les zones mal vascularisées.
  
• Ils participent indirectement à la souplesse et à l’intégrité des tissus.
  

Aliments prioritaires

• Poissons gras (sardine, maquereau, saumon...)
  
• Huile de colza ou huile de noix (ajoutée cru)
  
• Amandes, noix (en quantité modérée)
  
• Légumes riches en polyphénols (épaule moins vascularisée → besoin accru en antioxydants circulants)
  

Rôle des antioxydants

Dans les zones peu vascularisées, les antioxydants circulants (polyphénols, vitamine C) contribuent à limiter le stress oxydatif autour du tendon, ce qui facilite un environnement de réparation plus stable.

Tendinite de l’épaule ou tendinite calcifiante : réduire les aliments acidifiants

Les tendinites de l’épaule, notamment les tendinopathies calcifiantes, sont souvent associées à une surcharge locale et parfois à une tendance à la calcification des tissus. Sans entrer dans la pathologie, on peut expliquer que :

• Un terrain acidifiant, combiné à une alimentation pauvre en végétaux, peut favoriser un environnement métabolique qui ralentit la dissolution des dépôts et entretient la douleur 
  
• Certains profils alimentaires augmentent la charge acide, ce qui pèse sur les tissus conjonctifs.
  

Aliments acidifiants à réduire

• Viande rouge en excès
  
• Charcuteries
  
• Fromages affinés
  
• Pain blanc, pâtes blanches
  
• Snacks salés et plats industriels
  

Pourquoi c’est utile...

Réduire cette charge acidifiante permet de :

• Limiter la pression métabolique exercée sur les tissus
  
• Améliorer l’équilibre calcium/phosphore
  
• Favoriser un environnement plus propice à la stabilisation des dépôts calciques
  

On ne “dissout” pas une calcification avec l'alimentation, mais on crée des conditions moins irritantes pour les tissus.

Tendinite du coude (tennis elbow) : priorité antioxydants et magnésium

Le tennis-elbow combine souvent trois éléments :

• Microtraumatismes répétés sur de nombreuses répétitions d'exercices
  
• Stress oxydatif local élevé
  
• Tensions musculaires autour de l’avant-bras.
  

Pourquoi le magnésium est un élément clé...

• Il participe à la relaxation musculaire, diminuant la traction exercée sur le tendon.
  
• Il favorise une meilleure transmission nerveuse, réduisant les tensions involontaires.
  
• Il contribue à la gestion du stress (qui impacte le tonus musculaire de base).
  

Pourquoi les antioxydants sont-ils aussi utiles ?

Les microtraumatismes répétés génèrent un excès de radicaux libres.
Apporter des antioxydants via l’alimentation aide à :

• Limiter le stress oxydatif
  
• Réduire l’irritation tendineuse
  
• Optimiser la réparation
  

Aliments recommandés

• Légumes verts (magnésium)
  
• Amandes, noix de cajou (magnésium + antioxydants)
  
• Fruits rouges (polyphénols)
  
• Agrumes, poivron (vitamine C)
  

Ajuster les apports nutritionnels selon l’intensité de la douleur

L’alimentation doit s’adapter à la phase : début, pic douloureux, ou retour progressif.

En phase articulaire douloureuse

• Augmenter les anti-inflammatoires naturels (poissons gras, curcuma, gingembre).
  
• Augmenter les légumes alcalinisants (verts, colorés).
  
• Diminuer les acidifiants (charcuterie, fromages affinés, excès de céréales raffinées).
  
• Fractionner les repas pour limiter les pics glycémiques.
  

En phase d’amélioration

• Réintroduire progressivement les aliments plus denses (raisonnablement).
  
• Maintenir la base : 50 % légumes, bonne hydratation, bonne qualité lipidique.
  

En phase de consolidation

• Stabilisation des oméga 3 / oméga 6.
  
• Vérification de l’apport en magnésium, vitamine C, zinc.
  
• Assiettes structurées autour de l’équilibre acido-basique.
  

Micronutriments clés pour renforcer tendons et tissus conjonctifs

Certains micronutriments jouent un rôle essentiel dans la réparation, la minéralisation, la stabilité et la synthèse du collagène. Ils ne guérissent pas une tendinite, mais ils conditionnent la qualité du tissu réparé.

Vitamine C : indispensable pour la synthèse du collagène

La vitamine C est un cofacteur incontournable des enzymes qui stabilisent les fibres de collagène (hydroxylation de la proline et de la lysine en hydroxyproline et hydroxylysine).

Rôle physiologique

• Collagène mieux structuré, plus résistant
  
• Réduction du stress oxydatif
  
• Soutien du système immunitaire (influe indirectement sur la réparation)
  

Aliments riches

• Kiwi
  
• Agrumes
  
• Poivron rouge
  
• Fruits rouges
  
• Persil, brocoli
  

Apport quotidien essentiel en micronutritments vitaminés et minéraux (stock limité dans le corps).

Zinc, cuivre, magnésium : synergie pour la réparation tendineuse

Ces trois minéraux interviennent dans :

• La synthèse protéique
  
• La stabilisation du collagène
  
• Le fonctionnement des enzymes réparatrices
  

Zinc

• Participe à la prolifération cellulaire
  
• Soutient la réparation tissulaire
  
• Sources : graines de courge, fruits de mer, légumineuses
  

Cuivre

• Nécessaire à la liaison croisée du collagène (solidité du tendon)
  
• Sources : noix de cajou, amandes, abats (modérément), cacao brut
  

Magnésium

• Agit sur la relaxation musculaire
  
• Réduit la tension excessive sur le tendon
  
• Sources : amandes, lentilles, épinards, sarrasin
  

La combinaison zinc + cuivre + magnésium soutient le remodelage tendineux.

Vitamine D et calcium : équilibre inflammatoire et minéralisation

La vitamine D ne sert pas uniquement à fixer le calcium.
Elle joue un rôle dans :

• La modulation de l’inflammation
  
• La sensibilité des cellules immunitaires
  
• La minéralisation des tissus
  

Calcium

• Utile pour la santé globale du tissu conjonctif
  
• À ne pas surconsommer en cas de tendinite calcifiante
  
• Sources : sardines, amandes, légumes verts, yaourts nature
  

Vitamine D

• Soutient l’immunité
  
• Contribue à limiter l’inflammation chronique
  
• Sources alimentaires limitées : poissons gras, œufs ; exposition solaire nécessaire
  

Comment couvrir ces besoins sans supplémentation systématique

Voici une approche 100 % alimentation...

Tableau pratique d’apports alimentaires en micronutriments vitaminiques et minéraux

Conseils pratiques

• 1 fruit riche en vitamine C par repas
  
• Une source de magnésium chaque jour (amandes, légumineuses)
  
• Poissons gras 2 à 3 fois par semaine
  
• Doubler la portion de légumes verts les jours douloureux
  
• Éviter la surconsommation de calcium en cas de tendinite calcifiante

Comment organiser son alimentation quotidienne pour limiter les tendinites ?

Une journée anti-tendinite repose sur trois piliers : réduire l’inflammation le matin, équilibrer acide/alcalin le midi, favoriser la régénération le soir, avec des collations stratégiques pour stabiliser l’énergie.

Matin : réduire l’inflammation dès le réveil

Au réveil, l’objectif est de calmer l’inflammation nocturne et de remplir les réserves en micronutriments protecteurs.

Principes clés

• Choisir des fruits riches en polyphénols pour réduire le stress oxydatif.
  
• Ajouter une source protéique digeste pour soutenir la synthèse du collagène.
  
• Éviter les sucres rapides pour ne pas déclencher de pics inflammatoires inutiles.
  

Exemples d’aliments pertinents (sans répétition des sections précédentes)

• Fruits : myrtilles, cassis, raisin noir, pomme, kiwi
  
• Protéines digestes : skyr nature, yaourt grec, tofu soyeux, œufs pochés
  
• Glucides lents : flocons d’avoine, pain complet, quinoa soufflé
  
• Ajouts : cannelle, cacao brut (richesse en antioxydants)
  

Ce bloc combine antioxydants, fibres, protéines et glucides maîtrisés pour commencer la journée sur un terrain stable.

Midi : équilibre acido-basique + protéines de qualité

Le repas du midi doit maintenir un équilibre acide–alcalin, fournir des protéines structurales, et éviter la somnolence postprandiale (souvent inflammatoire).

Objectifs

• Avoir une assiette avec un fort volume végétal pour neutraliser la charge acide.
  
• Fournir des protéines maigres utiles à la reconstruction tissulaire (viande blanche, poisson...)
  
• Intégrer des glucides à index modéré pour soutenir l’énergie sans inflammations inutiles.
  

Structure recommandée

• Légumes cuits (verts + colorés)
  
• Protéines de qualité : volaille, poisson blanc, tempeh
  
• Glucides lents : quinoa, légumineuses, patate douce
  
• Huiles vierges en assaisonnement (olive, colza)
  

Le midi, la priorité est au ratio végétaux / acidifiants, essentiel pour réduire la tension métabolique sur les tendons.

Soir : favoriser la récupération tendineuse

Le soir, le corps bascule en mode réparation. C’est le meilleur moment pour apporter des aliments favorisant :

• La synthèse du collagène
  
• Le calme inflammatoire
  
• La récupération du tissu conjonctif
  

Aliments à privilégier

• Légumes alcalinisants : courgettes, carottes vapeur, brocoli, épinards
  
• Protéines légères : poisson blanc, tofu ferme, omelette simple, viande blanche
  
• Sources de cofacteurs du collagène : poivron, citron, fruits riches en vitamine C, graines de courge
  
• Graisses anti-inflammatoires : une cuillère d’huile de colza ou d’olive
  

Ce type de repas maximise la récupération tendineuse nocturne et réduit les réveils douloureux.

Collations anti-tendinites

Les collations doivent éviter les pics glycémiques et fournir micronutriments + antioxydants.

Exemples de collations pertinentes

• Fruits entiers (orange, pomme, baies)
  
• Légumes croquants (carottes, concombre)
  
• Amandes ou noix (portion modérée)
  
• Yaourt nature sans sucres
  
• Thé vert infusé (léger anti-inflammatoire)
  

Ces collations maintiennent la stabilité métabolique et réduisent les “micro-inflammations” entre les repas.

Erreurs alimentaires qui entretiennent les tendinites

Certains comportements alimentaires aggravent l’inflammation, la douleur et ralentissent la réparation tendineuse. Les identifier permet de corriger rapidement le terrain.

Déséquilibre oméga 6 / oméga 3

Un excès d’oméga 6 (présent dans de nombreuses huiles industrielles) favorise la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires. Un manque d’oméga 3 empêche le corps de compenser cette tendance.

Conséquences

• Sensibilité accrue des tendons
  
• Ralentissement de la réparation
  
• Inflammation persistante
  

Sucres rapides et pics glycémiques

Les pics de glycémie stimulent des molécules pro-inflammatoires et créent des fluctuations énergétiques défavorables.

Pourquoi c’est un problème

• Augmentation des cytokines inflammatoires
  
• Stress oxydatif accru
  
• Réduction de la qualité des tissus conjonctifs
  

Hydratation insuffisante et tendons déshydratés

Un tendon contient beaucoup d’eau ; c’est un tissu qui dépend d’une bonne hydratation pour conserver son élasticité.

Manque d’eau =

• Tissu plus rigide
  
• Frottements plus importants
  
• Sensibilité accrue à l’effort
  

Comment corriger ces erreurs rapidement

Voici des corrections simples, applicables immédiatement.

Stratégies pratiques

• Remplacer 2 portions d’oméga 6 par des huiles colza/olive.
  
• Échanger desserts sucrés contre fruits entiers.
  
• Ajouter un verre d’eau à chaque repas.
  
• Doubler la part de légumes verts sur la journée.
  
• Limiter les produits ultra-transformés à 1 par jour maximum.
  

Ces ajustements améliorent rapidement le terrain inflammatoire.

FAQ : alimentation et tendinites

Quels aliments provoquent des tendinites ?

Aucun aliment ne crée une tendinite en soi. En revanche, une alimentation trop riche en pro-inflammatoires, sucres ajoutés, huiles oxydées ou produits ultra-transformés entretient un terrain inflammatoire qui rend les tendons plus sensibles.

Quel aliment pour éviter les tendinites ?

Pas un aliment unique, mais trois familles protectrices :

• Anti-inflammatoires (poissons gras, curcuma, ail),
  
• Alcalinisants (légumes verts, pommes de terre vapeur),
  
• Riches en micronutriments du collagène (fruits riches en vitamine C, graines de courge).
  

Quels aliments éviter en cas de tendinite ?

Éviter les :

• Sucres ajoutés,
  
• Fritures
  
• Produits ultra-transformés
  
• Charcuterie et viandes grasses
  
• Fromages affinés et produits très salés.
  

Ces aliments accentuent la charge inflammatoire.

Quelle alimentation pour soigner une tendinite ?

Une bonne alimentation n’anéantit pas une tendinite, mais elle aide à :

• Réduire l’inflammation
  
• Soutenir la réparation du collagène
  
• Améliorer le confort des tissus
  

En pratique : oméga 3, végétaux alcalinisants, vitamine C, magnésium, et protéines de qualité.