Les besoins en glucides chez les sportifs de la force et de l’endurance

Glucides

Écrit le 21 janvier 2025

De toute évidence, les besoins en glucides représentent la première source d’énergie pour les sportifs. A ce sujet, nous voyons souvent les cyclistes, les footballeurs ou les tennismen manger d’énormes quantités de pâtes. Pourtant, les sources de glucides ne se résument pas seulement aux pâtes car bien d’autres légumes en contiennent. Pour les féculents, la pomme de terre et la patate douce en renferment une quantité appréciable. Pourtant, s’ils contiennent à peu près la même quantité de glucides (souvent des sucres simples comme le glucose et le fructose), les patates douces ont l’avantage de présenter un Index Glycémique plus bas que celui de la pomme de terre.

L’Index Glycémique de la patate douce est un atout pour les sportifs et pour la santé

Pour faire court, ajoutons que l’Index Glycémique est en relation avec l’impact des glucides sur la libération d’insuline. C’est-à-dire sur la vitesse d’assimilation du glucose. Un Index Glycémique élevé entraîne une libération d’insuline élevée. A l’opposé, lorsqu’il est plus bas, la libération d’insuline sera moins élevée. A vrai dire, cet indice concerne principalement les diabétiques qui devront favoriser les aliments à Index Glycémique plus bas, comme celui de la patate douce par exemple. Cependant, il intéresse aussi les sportifs lorsqu’il s’agit de libérer de l’énergie musculaire sur une durée d’exercice élevée.

Mais pourquoi les glucides sont-ils aussi importants pour les sportifs d’endurance et de musculation ?

Les glucides sont importants pour les sportifs car le glucose est la base moléculaire (ou substrat énergétique) qui permet la synthèse de l’ATP. Il s’agit de la molécule la plus simple à dégrader pour faire de l’énergie. Si la plupart des légumes et des aliments en contiennent une certaine quantité, les aliments dont l’Index Glycémique est modéré seront les plus intéressants pour les sportifs et pour maintenir la santé avec le temps. C’est le cas pour la patate douce, quelle que soit la variété considérée (peau blanche, violette, orangée…). Nous avons d’ailleurs tendance à associer les glucides aux sports d’endurance. Pourtant, il ne faut pas oublier que même les pratiquants de la musculation ont besoin des glucides pour faire de l’énergie. En effet, la créatine ne régénère l’ATP que pendant une dizaine de secondes. Les glucides stockées sous forme de glycogène vont alors prendre le relai pour libérer de l’énergie musculaire.

Les patates douces contribuent à répondre aux besoins en glucides des sportifs

100 grammes de patates douces apportent environ 20 grammes de glucides, essentiellement sous forme de glucose et de fructose. La cuisson libère aussi du maltose, un disaccharide qui donne le petit goût sucré de la patate douce. Avec son Index Glycémique modéré, la patate douce est une source d’énergie très intéressante pour les sportifs. Quant aux besoins nutritionnels des athlètes en glucides, les chiffres sont généralement assez proches, qu’il s’agisse d’un sport de force ou d’endurance. Dans les deux cas, les dépenses énergétiques sont assez similaires et basées sur les réserves de glycogène. S’il est vrai que le recyclage de la créatine est important pour les pratiquants de la musculation, la grande majorité des dépenses caloriques dépendra toujours du glucose afin de refaire de l’ATP lorsque les exercices dépassent au moins 10 secondes, même s’il s’agit d’exercices de résistance. Pour les sports d’endurance, les besoins en glucides sont très largement prioritaires, vous le savez aussi. Il est assez rare qu’un exercice, sauf si vous faites 2 à 3 répétitions seulement, sollicite uniquement le processus phosphagène avec l’ATP et la phosphocréatine.

Les stocks de glycogène cellulaire seront toujours la première source d’énergie des sportifs

Quel que soit le sens dont vous tournez le problème, les réserves de glycogène restent majoritaires pour la synthèse d’énergie. La place des glucides dans la nutrition sportive est primordiale. En termes de quantité, multipliez votre poids de corps par trois pour avoir un minimum de consommation de glucides. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, tablez sur un apport de 240 grammes de glucides dans des conditions moyennes d’entraînement. Cependant, lorsque l’intensité d’exercice augmente, ce chiffre peut représenter 4 à 6 fois votre poids corporel. Cela n’empêche pas vos muscles de brûler des acides aminés et des acides gras mais le glucose représentera toujours votre première source d’énergie calorique. Faudrait-il en conclure que la teneur en glucides de la patate douce et son Index Glycémique modéré sont ses seuls atouts ? Il est bien possible que non…

La patate douce est une source de micronutriments de grande qualité nutritionnelle

Hormis le fait qu’il s’agisse d’un féculent qui soit une très bonne source de glucides, les patates douces vous apportent aussi une moyenne de 350 mg de potassium pour 100 grammes. Comme vous le savez, le potassium est indispensable à la santé des athlètes, notamment en ce qui concerne l’équilibre acido-basique de l’organisme. Le potassium intervient aussi sur la contraction musculaire, celle du cœur et des muscles squelettiques. Il intervient aussi sur la gestion des glucides. Les patates douces vous apportent aussi du manganèse, du magnésium, du cuivre et du zinc. Ces deux oligo-éléments, zinc et cuivre, participent à la libération d’énergie en servant de cofacteurs aux enzymes qui dégradent les nutriments en énergie. Là aussi, il s’agit de considérer l’importance des micronutriments et leur rôle sur l’utilisation des glucides sur le plan de la nutrition sportive.

Quel est le rôle des vitamines dans la gestion des glucides à des fins énergétiques ?

Les vitamines du groupe B, notamment la vitamine B1, B2, B3 interviennent comme cofacteur enzymatique à la synthèse de l’énergie cellulaire à partir des glucides. Si la thiamine est essentielle à la santé du système nerveux, La vitamine B2, ou riboflavine, est nécessaire à la synthèse d’une coenzyme nommée FAD. De la même manière, la vitamine B3, niacine ou nicotinamide, permet la synthèse du NAD+ ou NADH que l’on retrouve dans de très nombreuses réactions enzymatiques indispensables à la génération d’ATP. Autant le FAD que le NADH interviennent sur le cycle de Krebs pour libérer de l’énergie. Les vitamines B sont donc intimement liées au métabolisme des glucide

Ajoutons finalement que les patates douces sont une source intéressante de vitamine C, de vitamine B6 et de vitamine A, sous la forme de bêta-carotène. La vitamine B6 est essentielle au métabolisme des protéines et des acides aminés. Finalement, la patate douce se présente un peu comme un véritable trésor nutritif pour les sportifs de l’endurance et de la musculation. Il serait bien dommage de s’en priver…