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L’équilibre et le timing alimentaire, deux facteurs trop souvent négligés en bodybuilding

La question des apports alimentaires chez les bodybuilders et ceux qui ont besoin de prendre du muscle est une question cruciale. Évidemment, il n’est pas possible de gagner de la masse musculaire sans des apports nutritionnels équilibrés en glucides, en protéines et en acides gras. Comme vous le savez, les glucides représentent votre première source d’énergie, plus précisément avec le glucose. Si les protéines (avec les acides aminés) et les graisses permettent aussi de synthétiser de l’ATP, le glucose sera toujours la voie biochimique la plus simple pour faire de l’énergie. Les culturistes en régime contrôlé le savent d’ailleurs très bien. Lorsqu’ils réduisent leurs apports en glucides, l’énergie devient de plus en plus difficile à trouver alors que la fatigue arrive plus rapidement. Mais dans le cadre de la construction musculaire et de la force, les protéines et les graisses ont aussi un rôle essentiel à jouer. Les protéines et les acides aminés qu’elles renferment sont les bases de la synthèse musculaire. Les protéines du muscle, actine et myosine, sont d’ailleurs constituées d’acides aminés. Le muscle lui-même est composé d’environ 30% de protéines et de 70% d’eau. Quant aux graisses, elles participent à la synthèse d’énergie mais elles ont aussi d’autres fonctions essentielles.

Alimentation, glucides, protéines et hydratation sont les bases essentielles de la nutrition sportive

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Les protéines sont importantes pour l’hypertrophie musculaire mais le timing l’est tout autant…

A partir de là, vous comprenez facilement que l’hydratation tient une grande place dans votre régime alimentaire mais aussi que les apports en protéines restent indispensables lorsqu’il s’agit de renforcer vos fibres musculaires, elles-aussi constituées de leurs propres protéines. An niveau musculaire lui-même, il s’agit de l’actine et de la myosine. Les glucides alimentaires constituent votre première réserve d’énergie, à partir du glucose. Cette fameuse source d’énergie est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Il s’agit tout simplement de molécules de glucose liées entre elles. N’oublions pas l’importance des graisses car elles sont essentielles au système nerveux, à la synthèse des membranes cellulaires et des hormones androgènes comme la testostérone. Les acides gras essentiels, Oméga 3, Oméga 9 mais aussi les Oméga 7 qui sont plus rares, ne doivent jamais être négligés. De fait, l’alimentation sportive constitue le premier pilier de la construction musculaire et de la force physique. En conséquence, la nutrition de l’athlète de musculation doit prendre en compte la quantité d’énergie à stocker avant l’entraînement (sous forme de glycogène) ainsi que la quantité de nutriments nécessaires à prendre après l’exercice afin de faciliter la récupération physique et neuromusculaire. Comme vous le voyez, le timing alimentaire chez l’athlète présente un certain niveau d’importance…

Protéines, glucides, acides gras et micronutriments contribuent chacun à leur manière à la performance athlétique

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Protéines, acides gras et glucides, les 3 premiers piliers de la nutrition sportive… Image Geraud Pfeiffer – Pexels.com

Afin de bénéficier d’une alimentation adaptée à la pratique sportive, vous devrez prendre en compte plusieurs critères. La quantité et l’équilibre des apports nutritionnels, le timing alimentaire et la période de latence entre les différents repas. Il est d’ailleurs assez fréquent d’entendre dire que les bodybuilders doivent prendre 5 à 6 repas par jour afin d’optimiser la croissance musculaire mais comme souvent, des règles énoncées de manière un peu caricaturales ne sont pas tout à fait en accord avec la réalité scientifiquement démontrée. De la même manière, on a longtemps cru qu’il était impératif d’apporter des protéines à l’organisme toutes les 3 à 4 heures mais à vrai dire, c’est une règle de nutrition sportive qui s’applique mieux aux culturistes expérimentés qu’aux débutants.

En réalité, la quantité totale de protéines et d’acides aminés ingérés dans la journée, sur 48 et 72 heures aura plus de sens que de prendre en compte des apports ponctuels en protéines, même si ceux-ci sont essentiels pour fournir à l’organisme une quantité suffisante de bases azotées données par les protéines. De toute évidence, il est très difficile de savoir si vous avez effectivement pris du muscle d’un jour à l’autre. Logiquement, vous ne pouvez estimer vos progrès en muscle et en force, que sur plusieurs semaines ou plusieurs mois. Vous devriez néanmoins prendre 25 à 35 grammes de protéines après l’entraînement de musculation, en fonction de votre âge. Comme vous pourriez vous en douter, au plus nous vieillissons, au plus les besoins en protéines augmentent. A 20 ou 25 ans, prendre 20 g de protéines est souvent suffisant alors que 35 à 40 grammes seront nécessaires afin de stimuler l’hypertrophie musculaire chez les plus de 40 ans.

L’anabolisme est assuré par les protéines alors que les glucides bloquent le catabolisme

En effet, la balance azotée détermine l’état métabolique de l’organisme. Si elle est positive, l’anabolisme est plus fréquent que le catabolisme ; si elle est négative, le catabolisme domine sur l’anabolisme ou synthèse des protéines musculaires. Il s’agit donc de savoir si la période d’anabolisme musculaire est plus fréquente dans la journée que le catabolisme (utilisation des acides aminés et des autres nutriments à des fins énergétiques). Cependant, ces processus complexes ne dépendent pas seulement de vos apports en protéine à l’instant T mais plutôt d’un bilan azoté positif quotidien, sur 2, 3 ou 5 jours. Ce n’est que sur une période de temps relativement longue que vous serez en mesure de dire si vous avez gagné du muscle ou si vous en avez perdu. Mais de toute évidence, les périodes de catabolisme sont toutes aussi nécessaires que les périodes de synthèse des fibres musculaires puisque vous devez nécessairement perdre de l’énergie pour construire du muscle.

Savoir s’alimenter pendant la journée pour stocker de l’énergie et optimiser la récupération post-entraînement

Les bodybuilders ont souvent pour habitude de prendre une protéine en poudre de type lactosérum (Whey) quelques heures avant l’entraînement. A vrai dire, ce n’est pas une mauvaise habitude en soi puisqu’un shake de protéine pris à ce moment contribue à l’anabolisme tout en apportant des acides aminés et des peptides rapidement utilisables pour l’énergie pendant l’entraînement. Un shake de protéine sera donc à considérer un peu comme un apport nutritionnel deux-en-un. A l’opposé, ne prendre que des glucides avant une séance de musculation aura peut-être pour effet de stocker du glucose en excès si vos réserves de glycogène ont déjà été restaurées avec les repas.

Prendre une protéine après l’entraînement est une bonne stratégie en termes de timing alimentaire

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Un shake de protéine ne vous apporte QUE de la protéine à un moment donné…

Après l’entraînement, une protéine à assimilation rapide est également favorable à la croissance musculaire puisque ses acides aminés seront ensuite métabolisés en glucides afin de restocker du glycogène rapidement après l’exercice. Les acides aminés restant permettront alors de réactiver l’anabolisme sans délai. A ce moment, vous pourrez tout aussi bien ajouter un peu de glucides à votre protéine, en fonction du nombre de calories que vous souhaitez prendre, si vous êtes en phase de prise de masse. De la même manière, prendre une protéine à libération lente avant le coucher pourrait favoriser l’anabolisme et vous apporter des acides aminés pendant les 7 à 8 heures de sommeil nocturne. C’est une solution qui peut être envisagée lorsque vous cherchez à gagner de la masse musculaire, tout en évitant de prendre du gras en même temps.

Scientifiquement parlant, ce qui compte avant tout, c’est que vous refassiez du glycogène après l’entraînement afin de restocker de l’énergie. Pour votre organisme, il s’agit de la première des priorités. Ensuite, l’anabolisme musculaire pourra être relancé, une fois que le glycogène sera à nouveau présente dans les muscles. Si vos besoins en protéines sont importants, prendre un shake protéiné entre les repas vous apportera au moins deux fois 25 grammes de protéines. 50 grammes de protides pures contribuent alors efficacement à vos apports nutritionnels et garantissent le maintien de la balance azotée et la synthèse des fibres musculaires.

Quel timing alimentaire adopter pour les apports nutritionnels en glucides ?

De manière générale, si vous comptez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, vous devrez multiplier ce chiffre par 3,5 à 4 afin d’obtenir une quantité réaliste de glucides sur la journée. Cela veut dire que les glucides seront toujours majoritaires dans votre régime alimentaire sportif, sauf (et même) si vous essayez de sécher afin de parfaire votre définition musculaire. Cependant, il n’est pas forcément recommandable de prendre des glucides n’importe quand, n’importe comment. La question du timing alimentaire est tout aussi importante pour les glucides que pour les autres nutriments. Disons que les apports nutritionnels par repas doivent être significatifs (> à 100 g) mais que vous pouvez très bien les prendre autour de l’entraînement. Une des méthodes les plus simples pour cela consiste à réduire les glucides au petit-déjeuner (ou de ne prendre qu’une source de protéines et de graisses) mais d’en prendre suffisamment au déjeuner et dîner, voire avant l’entraînement avec votre protéine si vous en avez besoin. En effet, prendre des protéines au petit-déjeuner permet de relancer l’anabolisme après le sommeil nocturne sans aboutir sur un apport trop massif de calories glucidiques en début de matinée, apport qui pourrait être stocké sous forme de graisses supplémentaires. En outre, prendre des graisses (œufs, fromage) vous apportera des calories facilement dégradables pendant la matinée en attendant le déjeuner où les glucides seront pris. Naturellement, chacun est différent et ces conseils s’appliquent de manière assez générale. Cependant, ils constituent une bonne base sur le plan nutritionnel et sportif dans le cadre de la musculation.

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