Les bases essentielles de la nutrition sportive
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Les bases essentielles de la nutrition sportive

La nutrition sportive ne s'improvise pas. La nutrition de l'athlète doit être suffisamment réfléchie pour permettre le maintien et l'amélioration des performances sportives. Macro et micronutriments, équilibre alimentaire et compléments ont toute leur place dans le sujet de la nutrition sportive.

Pratiquer un sport de force comme la musculation, l'haltérophilie ou le cross training ne repose pas seulement sur une connaissance exhaustive des exercices à pratiquer. Il s'agit avant tout de connaître les moyens d'en faire profiter votre corps en stimulant la croissance musculaire et la force.

A cette fin, l'alimentation du sportif de force nécessite là aussi une certaine connaissance de base de la nutrition. Ce savoir de base s'articule essentiellement autour des trois grandes catégories alimentaires, les protéines, les glucides et les graisses. Pour ces trois grandes catégories de nutriments, nous parlerons aussi des macronutriments. En marge de ces trois grandes familles alimentaires, les micronutriments sont constitués des vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.

Les bases de la nutrition sportive et le respect de l'hygiène alimentaire sont indispensables au bodybuilders

Entraînement, récupération et nutrition sportive sont les trois piliers du bodybuilding. Et en termes de carences nutritionnelles, c'est l'alimentation du sportif qui fait souvent le plus défaut. Les jeunes débutants de la musculation ne savent pas s'alimenter correctement et de là, se plaignent souvent de ne pas progresser en force et en masse musculaire. Glucides, protéines, acides gras doivent être apportés de manière équilibrée et en fonction de l'activité de résistance pratiquée afin de stimuler suffisamment la croissance musculaire.

Pour ce faire, considérez tout d'abord vos apports nutritionnels en glucides afin de garantir une libération d'énergie suffisante au cours de vos exercices. En effet, le glucose est et sera toujours la première et la seule source d'énergie de vos cellules musculaires, que vous leviez le petit doigt ou un haltère. Cependant, il sera toujours préférable de favoriser les glucides complexes (osides et fibres) afin de stimuler leur stockage sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Ce sont des chaînes de glucose constituant vos premières réserves d'énergie. Et sans réserves suffisante de glycogène, il vous serait très difficile de prendre de la masse musculaire.

Les protéines forment, renforcent et entretiennent votre masse musculaire

Les protéines présentes dans vos aliments servent à la formation et à l'entretien de vos fibres musculaires. Chacun des 22 acides aminés reconnus par notre code génétique et retrouvés dans les aliments protéinés ont un rôle à jouer. Certains d'entre eux sont essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ainsi, nous dépendons en grande partie des protéines alimentaires pour satisfaire nos besoins nutritionnels. Concernant la musculation, les besoins en protides et acides aminés sont plus importants que pour les sports d'endurance car les fibres musculaires subissent de très légères déchirures durant l'exercice de force. Ces microdéchirures sont nécessaires car nos muscles vont être réparés et renforcés, en partie avec les apports en acides aminés puisque les fibres musculaires sont faites de protéines.

Les lipides, le troisième macronutriment essentiel à la performance sportive de la force

Souvent considérées comme synonyme de surpoids, les graisses sont pourtant indispensables aux athlètes des sports de force. En effet, les acides gras sont nécessaires pour former le cholestérol qui permet la synthèse des hormones androgènes, chez l'homme la testostérone. Il n'est pas possible de se priver de graisses si vous voulez gagner de la masse musculaire et de la force. A cette fin, comptez entre 1 et 1,2 grammes de lipides par kilo de poids corporel quant à vos apports journaliers en graisses. Les lipides sont aussi une excellente source d'énergie avec 9 calories par grammes. Certains acides gras comme les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont avantageux car ils ne sont pas stockés dans l'organisme. Pensez aussi à équilibrer vos apports en Oméga 3 par rapport aux Oméga 6 pour la santé de votre système cardiovasculaire.

Les micronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments et la nutrition sportive

Évidemment, tenir compte de l'équilibre des "macro" est une première chose à considérer quand il s'agit de nutrition sportive. Protéines, glucides et lipides doivent être apportés en quantité optimale si vous voulez stimuler la prise de masse musculaire sur la durée. Cependant, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) sont tous aussi importants pour votre organisme. Là aussi, il est question de quantité (ni trop, ni trop peu) et de qualité d'assimilation en essayant d'obtenir l'ensemble des vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Des minéraux et électrolytes comme le magnésium (sous forme de citrate, bisglycinate ou glycérophosphate), le calcium, le phosphore et le potassium doivent être considérés sérieusement. Les vitamines du groupe B pour l'énergie, l'indispensable vitamine D et la vitamine C doivent aussi faire l'objet de votre attention.

A partir du moment où vous prendrez l'ensemble de ces éléments nutritionnels en considération, vous comprendrez vraiment ce que veut dire nutrition sportive. Ensuite, vous pourrez vous interroger sur la pertinence d'un complément en créatine, en bêta-alanine ou en acides aminés afin d'améliorer vos performances physiques à l'entraînement de musculation ou de cardiotraining.

YAM Nutrition

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