Les Oméga 3, 6 et 9
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Les Oméga 3, 6 et 9

Parmi les trois macronutriments, les lipides ou graisses, sont certainement les plus mal connues du grand public, sédentaires ou sportifs. Elles sont mal connues car la plupart des sites, études scientifiques et ouvrages ont souvent insisté sur le rôle des Oméga 3 par rapport au Oméga 6, c'est à dire de parler de la structure des graisses sans parler de leurs fonctions premières. Alors, les graisses, qu'est-ce que c'est exactement ?

Les graisses, des macronutriments mal connus et victimes de clichés

D'un point de vue structurel, les graisses sont des molécules composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, des éléments aussi retrouvés dans la structure des glucides. Par exemple, la structure de l'acide palmitique sera : CH3(CH2)14COOH. Notre exemple nous montre que l'on retrouve un acide carboxylique COOH à une extrémité et un groupe méthyl (CH₃) à l'autre extrémité de la chaine de carbone. L'acide palmitique fait d'ailleurs partie des acides gras les plus courants chez l'animal et les végétaux. 

Les acides gras sont ensuite caractérisés comme étant saturés (ceux qui n'ont pas de double liaison sur leur chaine), polyinsaturés, s'ils présentent au moins deux doubles liaisons sur leur chaine de carbone mais à l'opposé ils sont insaturés pour ceux qui ont une ou plusieurs double(s) liaison(s) carbone-carbone sur leur chaine d'hydrocarbone. Ils peuvent être aussi mono-insaturés (une double liaison alors que l'atome d'hydrogène est présent du même côté que la double liaison carbone-carbone). La variation de cette chaine nous permet de caractériser et de donner un nom aux acides gras. Chez l'homme, on retrouve généralement des acides gras présentant des chaines de 14 à 24 carbones mais des chaines plus courtes à 8 ou 10 carbones existent aussi, ce sont les MCT (triglycérides à chaine moyenne). Les chaines de 6 carbones ou moins sont des acides gras à chaine courte. Cela peut paraître un peu compliqué mais c'est ainsi que la nature est faite !

Les Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9, les acides gras de votre alimentation

Les Oméga 3 sont les acides gras les plus connus car on en a beaucoup entendu parler, ne serait-ce que par rapport à la recherche scientifique et la vulgarisation parfois un peu rapide qui en est faite. Cependant, il faut surtout retenir que les Oméga 3 doivent être retrouvés en équilibre par rapport aux Oméga 6 car cet équilibre peut influencer la fluidité du sang. Pour caractériser les acides gras Oméga en 3, 6 et 9 – sans oublier les Oméga 7 – il suffit de se rappeler que la position de la première double liaison va permettre de déterminer s'il s'agit d'Oméga 3, 6 ou 9. Ainsi, en partant du groupe carboxyl (COOH), lorsque la première double liaison est retrouvée sur le troisième rang, on parlera d'Oméga 3. Lorsqu'elle se trouve sur le sixième rang, on parle d'Oméga 6 et ainsi de suite.

ALA, EPA et DHA sont les Oméga 3 les plus connus du grand public

Au niveau du classement des acides gras, essayons de vous donner des exemples simples. Par exemple, pour l'acide alpha-linolénique (ALA), nous notons 18:3. Cela veut dire que sa chaine d'acides gras est composé de 18 atomes de carbone et qu'il présente 3 doubles liaisons. Ainsi nous avons également l'acide eicosapentaénoïque ou EPA (20:5) et l'acide docosahexaénoique ou DHA (22:6). Vous connaissez bien les DHA et EPA car on vous en a beaucoup parlé avec la vulgarisation. Ainsi, sur le plan métabolique, les Oméga 3 seront transformés en molécules de signalisation par des enzymes pour former des prostaglandines, des leucotriènes ou des thromboxanes. Ils contribuent à un taux de cholestérol normal. Cette allégation a été retenue au niveau européen concernant les allégations santé autorisés pour les compléments alimentaires.

Concernant ces acides gras, il faut surtout prendre en compte l'équilibre entre les Oméga 3 et 6, des carences ou des excès pouvant être à la source de problèmes de santé. Retenons également que les huiles riches en acides gras polyinsaturés comme les Oméga 3 et Oméga 6 (huile de tournesol, colza...) peuvent être utilisées en cuisson mais à température modérée, sans atteindre leur point de fumée. C'est aussi pour cette raison qu'il est conseillé d'utiliser une huile raffinée plutôt que des huiles vierges de première pression. Evitez également de chauffer les huiles de noisettes, de lin et huiles de noix. D'un point de vue énergétique, les graisses libèrent le plus de calories, généralement 9 ou 7 pour les MCT. Ces dernières ne peuvent pas être stockées dans les adipocytes, nos cellules qui stockent les graisses. A l'opposé, les MCT sont utilisés directement par nos cellules pour faire de l'énergie.

Les Oméga 9, les  acides gras que votre corps peut synthétiser et dont il a besoin

Les acides gras Oméga 9 présentent une double liaison en neuvième position de leur chaine de carbone. A l'opposé des Oméga 3 et 6, l'organisme peut les synthétiser en se basant sur les acides gras insaturés. Cependant, les apports alimentaires sont fortement conseillés. Parmi les principaux acides gras Oméga 9, on retrouve l'acide oléique (18:1) qui est l'Oméga 9 le plus courant, l'acide gadoléique (20:1), l'acide érucique (22:1) et l'acide nervonique (24:1) qui présente la chaine de carbones la plus longue (24). Sur le plan alimentaire, l'huile d'olive est certainement une des meilleures sources d'Oméga 9, ainsi que les noix, les arachides, les noisettes, l'amande mais aussi l'avocat.

Nous avons également souvent entendu parlé du paradoxe méditerranéen puisque dans cette région, les apport caloriques seraient élevés mais l'huile d'olive et d'autres facteurs santé pourraient expliquer la longévité des partisans de ce type de régime alimentaire. Les Oméga 9 présenteraient une influence positive sur les maladies cardio-vasculaires et l'équilibre entre les deux formes de cholestérol. Contrairement au Oméga 3 et 6, les Oméga 9 résistent mieux à la chaleur et peuvent plus facilement être utilisées pour la cuisson.

Aperçu de l'article La patate douce, le Big Yam
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