Quelle quantité optimale de protéines, glucides et graisses faut-il prendre ?
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Quelle quantité optimale de protéines, glucides et graisses faut-il prendre ?

Les débutants en musculation se posent rarement la question de savoir si leurs apports nutritionnels en glucides, en protéines ou en graisses sont suffisamment équilibrés. Généralement, ils ne comptent que les calories et s'ils ont fait un bon entraînement ou non. Cependant, les années passent et certains pratiquants, autrefois débutants, auront déjà pris quelques kilos de muscle.

Pourtant, la prise de muscle ne va pas toujours sans prise de graisse, surtout lorsque les régimes hypercaloriques visent la prise de masse musculaire. Dans ce cas, la question de l'équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses se posent de plus en plus.

L'équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses est important pour les pratiquants de la musculation

D'un point de vue assez général, les glucides vous apportent de l'énergie, les protéines participent à la construction musculaire alors que les graisses participent à la synthèse des hormones androgènes et vous apportent aussi de l'énergie. Cependant, parmi ces trois macronutriments, les apports en protéines ou en glucides vont varier, en fonction de votre activité sportive, qu'il s'agisse d'un sport de résistance comme la musculation ou d'endurance. En effet, les athlètes d'endurance pourraient se contenter d'un apports nutritionnel en protéine égal à 20 ou 25% de leur total calorique journalier. A l'opposé, les pratiquants de la musculation qui veulent faire du muscle pourraient élever ce pourcentage à 30 ou 35% de leur régime alimentaire. De plus, si un bodybuilder se prépare à une compétition, un apport plus élevé en protéine, associé à un apport plus réduit en glucides et en graisses pourrait être observé. S'il existe des constantes alimentaires, les variations sont généralement plus grandes lorsqu'il s'agit des sports de force comme la musculation, à l'opposé des  sports d'endurance.

Les apports nutritionnels en glucides varient en fonction de l'objectif et de la phase d'entraînement des bodybuilders

Qu'il s'agisse de force ou d'endurance, les glucides représentent toujours la première source d'énergie (et d'ATP) des athlètes. Certains culturistes pensent qu'il leur suffit de prendre de la créatine pour gagner de la force. Pourtant, si les réserves de glycogène musculaires sont insuffisantes, toute la créatine du monde ne vous servira absolument à rien. A l'opposé, si vos apports glucidiques sont suffisants, les effets de la créatine se feront sentir progressivement (ou plus rapidement avec de la caféine). Il faut que vous gardiez à l'esprit que le système phosphagène (phosphocréatine et créatine libre vers ATP) ne dure que quelques secondes et qu'après ce bref laps de temps, vos muscles basculent directement sur la glycolyse anaérobie. Autrement dit, même les bodybuilders utilisent très rapidement le glucose pendant leurs exercices.

Les protéines sont des éléments constructeurs mais aussi une source d'énergie pendant l'entraînement

Naturellement, les micro-déchirures créées avec l'entraînement de musculation nécessitent d'être réparées. Les protéines et les acides aminés jouent un rôle important à ce niveau. En prise de masse, un apport de 30/35% de protéines, avec 50% de glucides et 15 à 20% de lipides est généralement considéré comme un pourcentage correct. En phase de définition musculaire, 45 à 50% de protéine avec 35 à 40% de glucides et 10 à 15% d'acides gras pourrait être envisagé. Prenez soin cependant de ne jamais faire l'erreur de réduire les graisses au minimum car elles contribuent à la synthèse hormonale. Votre foie retient plus de 70% du cholestérol dont votre corps a besoin mais les apports nutritionnels en acides gras contribuent de manière significative à la synthèse des hormones androgènes, dont la testostérone.

Faut-il prendre une protéine ou des glucides avant et après l'entraînement ?

La question de savoir s'il est préférable de prendre des glucides ou des protéines à assimilation rapide avant l'entraînement est souvent posée par les athlètes. D'ailleurs, Ce genre de question répond  indirectement à la notion d'équilibre des macronutriments dont nous venons de discuter. Disons que si vous prenez une protéine une heure trente avant l'entraînement, il est fort probable que celle-ci serve à alimenter vos muscles pendant l'exercice. Cependant, l'utilisation des acides aminés pendant un entraînement n'est pas prioritaire. Vos réserves de glycogène, si elles sont suffisantes, seront utilisées en priorité. A l'opposé, prendre une protéine après la musculation pourra relancer l'anabolisme alors que des glucides ne le feront pas mais contribueront plutôt à recharger vos stocks de glycogène, ce qui freine le catabolisme des acides aminés.

Essayez toutefois de garder en tête les chiffres que nous vous avons donné. Pendant la prise de masse par exemple, vous pourriez parfaitement utiliser le Big Yam puisqu'il s'agit d'un mélange constitué de 60% de farine de patates douces (à Index Glycémique modéré) et 40% de lactosérum concentré (Whey Protein). En période de sèche et de définition musculaire, nous pourrions vous conseiller notre isolat de lactosérum Iso Zero de ASL ou notre concentré de lactosérum Beats Pro Whey pour renforcer vos apports en protéine à valeur nutritionnelle élevée.

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