Les besoins nutritionnels en musculation
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Les besoins nutritionnels en musculation

Si vous débutez la musculation, vous vous êtes sans doute rendu compte que vos premiers entraînements avaient tendance à ouvrir votre appétit plus que d'ordinaire. A vrai dire, il n'y a rien d'étonnant à cela puisque n'importe quel sport vous incitera à manger un peu plus, ne serait-ce que pour bien récupérer de vos efforts.

Cependant, lorsqu'il s'agit de récupérer après un entraînement de musculation, il vous faudra prendre en compte que vos muscles vont devoir compenser les microdéchirures créées par des exercices de résistance. En effet, ces séries de contractions musculaires de courte durée vont créer un traumatisme léger pour vos fibres musculaires.

Les exercices de résistance créent des microdéchirures à réparer au niveau des fibres musculaires

Comme vous l'avez compris, votre régime alimentaire est très important dans le cadre de la musculation puisque vos muscles vont chercher à compenser les effets de l'exercice. Ils vont s'adapter en devenant plus forts afin de surmonter la fatigue et le stress que vous leur aurez infligé. C'est aussi pour cette raison que nous insistons sur l'importance des protéines car ce sont elles qui vous permettront de reconstruire vos muscles après l'entraînement de musculation. Cependant, les protéines ne vous seront pas très utiles si vos apports quotidiens en glucides sont trop bas. En effet, les glucides retrouvés dans vos aliments permettent à vos muscles d'assurer les meilleures performances sportives possibles. Pour votre corps, le glucose représente le moyen le plus simple d'alimenter vos muscles en ATP (Adénosine Triphosphate). Et l'ATP est à considérer comme la monnaie d'échange énergétique de la cellule et du muscle lui-même.

Les glucides assurent la force musculaire avec libération d'énergie

La force musculaire est assurée par les glucides et en finalité, par le glucose. Les sources alimentaires en glucides comme les pâtes, le riz complet, les légumes, les fruits, certaines céréales et d'autres sources encore contribuent à alimenter vos sources de glycogène musculaire. Vos muscles et votre foie stockent le glucose sous forme de glycogène, des molécules de glucose liées les unes aux autres. Ces réserves de substrats énergétiques (molécules qui permettent la libération d'énergie) se constituent au fur et à mesure de vos apports alimentaires en glucides. Après un entraînement intense de musculation ou d'endurance, vos stocks de glycogène pourraient mettre jusqu'à 24 à 48 heures avant de se reconstituer totalement. Que vous fassiez de la musculation ou un sport d'endurance, une alimentation riche en glucides vous permettra d'alimenter vos réserves de glycogène afin de faire face aux exercices les plus intenses.

Au plus le glycogène musculaire sera élevé, au plus vos exercices seront élevés en intensité

Pour favoriser une recharge continue en glycogène musculaire et hépathique (le glycogène du foie), vos repas doivent comporter des sources de glucides à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, diner) ainsi qu'entre les repas afin de favoriser une alimentation régulière de la masse musculaire en glycogène. Sur Yam Nutrition, nous avons fait le choix de la farine de patate douce, une source de glucides facilement assimilable, basifiante et délicieuse. Et si les glucides sont notre première source d'énergie, méfiez-vous des simples sucres qui peuvent créer un pic d'insuline et ruiner vos efforts à libérer de l'énergie sur la durée.

Les graisses alimentaires présentent un rôle énergétique mais pas seulement...

Les sources de graisse alimentaires présentent une source d'énergie dense et pratique à utiliser au cours des efforts physiques lorsque les stocks de glucides commencent à s'épuiser. Les graisses animales (graisses saturées) ne doivent pas systématiquement être rejetées mais les graisses végétales de qualité (monoinsaturées, polyinsaturées) vous apporteront de nombreux avantages. Définis en fonction de leur stucture moléculaire, les acides gras Omega 3, 6 et 9 sont une source de graisses appréciables pour votre santé et vos performances sportives. Les Oméga 3 doivent être apportés par votre alimentation (poissons gras, huiles végétales...) ainsi que par les Oméga 6. Tous deux sont essentiels alors que les Oméga 9 peuvent être synthétisés par votre organisme.

Source d'énergie dense en calories (9 par gramme en général), les acides gras ont aussi d'autres fonctions. A ce sujet, n'oubliez pas que les hormones androgènes comme la testostérone proviennent du cholestérol. Sans ce dernier, il vous sera très difficile de maintenir un taux normal de testostérone dans le sang. De là, vos performances s'en ressentiront.

Assurez vos besoins nutritionnels en respectant quelques règles simples...

Pour construire du muscle, il vous suffit de vous rappeler quelques règles simples. Faites en sortes de consommer au moins une source de glucides complexes à chaque repas et de manière régulière afin d'alimenter votre corps en énergie simple à synthétiser. Associez systématiquement une source de protéine (viande, poisson, oeuf...) à vos repas de manière à obtenir une moyenne de 30 à 40 grammes de protéine par repas. Associez une huile végétale de qualité élevée (olive, noix...) à vos repas.

Pensez également que vos apports nutritionnels doivent tenir compte des micronutriments: vitamines, minéraux et oligoéléments. Pour ce faire, variez vos sources de légumes et de fruits le plus possible. C'est un conseil qui peut vous paraître évident mais pratiquement personne ne le fait. Enfin, songez tout simplement que vous pouvez vous simplifier énormément l'existence en sélectionnant vos compléments alimentaires avec soin: Big Yam pour les glucides avec de la Whey, de la farine de patates douces pour vous faire des crêpes, Bombi pour vous apporter des acides aminés pendant l'entraînement...

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