Les protéines et votre alimentation
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Les protéines et votre alimentation

Musculation et protéines sont liées l'un à l'autre, même si la plupart des pratiquants ne savent jamais vraiment pourquoi. Ce qu'il faut savoir, c'est que les protéines, et en particulier les acides aminés qu'elles contiennent, participent au métabolisme de vos muscles de plusieurs manières.

En réalité, vos muscles sont composés pour 25% de protéines, 2% de glycogène et d'une majorité d'eau, de fluides et de divers autres nutriments. Et si vous pensez que 25% d'acides aminés représentent un chiffre assez bas, en réalité, cela fait toute la différence. En effet, l'hypertrophie musculaire (la prise de muscle) nécessite l'utilisation de certains acides aminés et d'énergie donnée par les glucides. Vos fibres musculaires elles-mêmes, actine, myosine et titine sont faites de protéines. En outre, certains de ces acides aminés ne sont métabolisés qu'au niveau des fibres musculaires. C'est le cas pour les BCAAles fameux acides aminés branchés: Leucine, Valine et Isoleucine que vous connaissez bien.

Les protéines alimentaires participent à la construction de vos propres protéines au niveau des fibres musculaires

Pour parler simplement, disons que les protéines présentes dans votre alimentation vont être décomposées en acides aminés et en peptides par la digestion et que ces derniers seront alors réassemblés en peptides et en protéines selon les besoins de votre organisme. Ajoutons que ces processus de décomposition et de reconstruction à partir des mêmes bases élémentaires fonctionnent un peu comme un jeu de Lego. L'ensemble de vos tissus, y compris les tissus musculaires, seront reconstitués en présence des acides aminés. Par exemple pour le collagène avec la Glycine, la Proline et la Lysine, le collagène étant une protéine de structure retrouvée pratiquement partout dans votre organisme. Concernant les fibres de vos muscles, les acides aminés y jouent également un rôle important. Et pour stimuler la prise de muscle après les entraînements de musculation, les protéines doivent être présentes en quantité suffisante dans votre alimentation.

Quelles protéines alimentaires sont-elles les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire ?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de protéines complètes et incomplètes dans vos aliments. En effet, votre nourriture contient des protéines complètes à partir du moment où celle-ci renferme les 9 acides aminés que votre corps ne sait pas synthétiser de lui-même. Il s'agit des acides aminés branchés : Valine, Leucine, Isoleucine ainsi que le Tryptophane, la Méthionine, la Lysine, la Phénylalanine, la Thréonine et l'Histidine. En général, les protéines complètes contiennent aussi une proportion significative d'acides aminés non essentiels. Acides aminés essentiels et non-essentiels constituent un aminogramme, l'ensemble des acides aminés d'une protéine. A l'opposé, un grand nombre de végétaux ne contiennent pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce qui en fait de mauvais candidats pour la croissance musculaire. Cependant, certaines protéines d'origine végétale sont aussi qualitatives que la plupart des protéines animales (protéine de soja, quinoa, pois...). Mais quels que soient vos choix alimentaires, prenez soin d'obtenir au moins 30 à 40 grammes de protéine par repas. A partir du moment où les protéines sont complètes, c'est à dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels en suffisance (dont les BCAA et la Leucine), celles-ci soutiendront la croissance musculaire, qu'elles soient d'origine animale ou végétale.

Les protéines animales contribuent à vos apports en acides aminés essentiels

Les protéines animales sont idéales pour l'homme puisque la chair animale – leurs tissus musculaires - contient nécessairement les huits acides aminés essentiels. En effet, leurs tissus musculaires sont sensiblement identiques aux nôtres. Généralement, la protéine de boeuf est très appréciée des bodybuilders et des athlètes car le boeuf est une bonne source de fer assimilable, le fer héminique. C'est également une excellente souce de créatine, le boeuf en contient environ 4,5 grammes par kilo. Le poulet et la dinde sont également appréciés des athlètes de la force, ils font partie des protéines animales les plus consommées. Nous constatons assez souvent que la plupart des aliments riches en bonnes sources de graisses, comme les poissons gras (saumon, sardine..) et les oeufs sont également de bonnes sources de protéine. En termes d'équilibre, l'oeuf entier représente d'ailleurs la référence de biodisponibilité des protéines, avec un score de 100. Ce chiffre est basé sur un aminogramme particulièrement bien équilibré et une richesse élevée en Leucine.

Les protéines végétales sont également de très bonnes sources d'acides aminés

Certaines sources de protéine végétale, notamment le pois, le quinoa, les lentilles corail, le soja et quelques autres sources végétales ou certaines céréales contiennent également une quantité non négligeable d'acides aminés. D'un point de vue strictement physiologique, votre organisme ne fait pas de différence entre un acide aminé d'origine animale ou végétale. Seul l'équilibre relatif entre les acides aminés (aminogramme et teneur en azote) fera la différence en termes d'assimilation. De manière relative, pensez que les sources de protéines végétales sont également riches en micronutriments, en minéraux (magnésium, calcium, potassium...), en oligoéléments (mais rarement en fer) et en vitamines (mais pauvres en vitamine B12). Naturellement, les aliments riches en protéines végétales sont également de bonnes sources de glucides et de fibres pour la plupart d'entre elles.

Vos besoins nutritionels en protéines et votre alimentation, en fonction de votre activité sportive

Lorsqu'il s'agit de musculation, nous aurions tendance à vous conseiller un apport nutritionnel de 35% de protéine par rapport aux deux autres macronutriments, glucides et lipides. Prenez soin d'apporter 35 à 50 grammes de protéine par repas à votre corps (sur 4 repas par jour) et vous atteindrez un quota suffisant de protéine. Un shake protéiné fournira un complément de protéine à vos apports nutritionnels, avec un supplément de plaisir également. Concernant les sports d'endurance, on estime que les protéines devraient représenter 20 à 25% des apports nutritionnels journaliers en calories. Là aussi, rien ne vous oblige ni ne vous empêche de prendre un shake de protéine après votre entraînement. Ce dernier facilite la récupération post-exercices tout en contribuant au maintien de la masse musculaire. Cependant, considérez bien les compléments protéinés pour ce qu'ils sont, c'est à dire des compléments à votre alimentation qui se doit de contenir déjà suffisamment de protéines.

Aperçu de l'article Le collagène, la protéine structurelle du corps humain
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